Push-up

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. piersiowy większy,

– m. trójgłowy ramienia,

– mięśnie brzucha;

b) pomocnicze:

– m. łokciowy,

– m. naramienny.

Pozycja wyjściowa

1) Podpór przodem.

2) Tułów wyprostowany, miednica podwinięta do przodu (brzuch i pośladki napięte), ręce ustawione prostopadle do osi ciała, dłonie w jednej linii, ustawione równolegle do siebie, nieco szerzej niż rozstaw barków.

3) Nogi wyprostowane, stopy złączone.

4) Stopy mocno zaparte o podłoże.

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj płynny wdech, zginając przedramiona i opuszczając klatkę piersiową do podłoża. Należy zadbać o to, aby tułów był cały czas w linii prostej, a biodra nie opadały.

2) Wróć do pozycji wyjściowej, prostując ramiona. Następuje wydech.

3) Powtarzaj ruch wyznaczoną ilość razy.

Wskazówki

1) Kontroluj ruch podczas trwania ćwiczenia.

2) Stopy solidnie oprzyj o podłogę.

3) Bądź skoncentrowany.

4) Napinając mięśnie brzucha oraz pośladkowe, zachowujesz prawidłową (wyprostowaną) postawę ciała. Pamiętaj, aby nie wyginać pleców w łuk. Odcinek lędźwiowy musi być wyprostowany.

5) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

6) W alternatywnej wersji tego ćwiczenia (Push up HR), w momencie kiedy klatka piersiowa dotyka ziemi, oderwij i unieś lekko dłonie z podłoża.