Barbell thrusters (przysiad z wyciśnięciem sztangi nad głowę)

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. naramienny środkowy,

– m. naramienny tylny,

– m. czworoboczny,

– m. dwugłowy uda;

b) pomocnicze:

– m. trójgłowy ramienia,

– m. brzucha,

– m. pośladkowy,

Pozycja wyjściowa

1) Stań prosto. Stopy ustaw w lekkim rozkroku, zarzuć sztangę na górną część klatki piersiowej, która jest mocno wysklepiona w przód.

2) Chwyć sztangę nieco szerzej niż rozstaw barków. Łokcie są wysunięte

w przód, ustawione równolegle w stosunku do podłogi.

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonaj półprzysiad ze sztangą trzymaną na klatce piersiowej.

2) Następnie wyprostuj dynamicznie nogi w kolanach i – wykorzystując siłę wybicia z nóg – unieś sztangę nad głowę do momentu pełnego zablokowania. Ramiona powinny znajdować się nieznacznie za głową (tak, aby ucho było widoczne, patrząc od boku).

3) Następnie opuść sztangę z powrotem na klatkę, amortyzując jej opadanie poprzez ugięcie nóg.

4) Wykonaj kolejne powtórzenie.

Wskazówki

1) Ćwiczenie to wykonuj dynamicznie.

2) Trzymaj głowę w równej linii z plecami, nie pochylaj jej do przodu. Wzrok skieruj do przodu.

3) Bądź skoncentrowany.

4) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.

5) Kolana skieruj na zewnątrz. Zwróć uwagę na to, aby nie schodziły się do środka – przeciąża to łękotkę.

6) Brzuch utrzymuj wciągnięty i napięty.

7) Bardzo ważne jest utrzymanie prostych pleców. Za zachowanie prawidłowej pozycji odpowiedzialne są mięśnie pośladkowe i mięśnie brzucha, za pomocą których pochylasz miednicę do przodu, co pozwala na zachowanie prostego odcinka lędźwiowego.

8) Większość siły w tym ćwiczeniu pochodzi z dynamicznego wybicia z nóg. Staraj się odciążyć barki, wybijając sztangę z ćwierćprzysiadu.