Na cukrzycę w Polsce choruje blisko 3 miliony osób. Spośród nich około 100 tysięcy posiada jej najgorszy, insulinozależny typ. Czym on się charakteryzuje i jak ma się do biegania? Odpowiedzi na to pytanie udzieli cukrzyk z 9-letnim stażem chorobowym, a zarazem dwukrotny lekkoatletyczny mistrz Polski. Rywalizował na zawodach od 100 metrów aż do maratonu. Na co uważać, jak sobie radzić, jak wykorzystać swoją słabość? Cukrzyca i bieganie z praktycznego punktu widzenia.

 

SPIS TREŚCI:

1. Cukrzyca – objawy, typy i przyczyny

2. Codzienne życie cukrzyka

3. Żyję, bo biorę!

4. Choroba a trening

5. Wysiłek beztlenowy a poziom cukru we krwi

6. Wysiłek tlenowy a poziom cukru we krwi

7. Start na zawodach – uwagi

8. Temat, który wymaga uzupełnienia

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Cukrzyca – objawy, typy i przyczyny

Cukrzyca jest przewlekłą chorobą metaboliczną charakteryzującą się podwyższonym stężeniem cukru we krwi. Jej najczęstszą postacią jest typ II, których dotyka 90% ogółu chorych i który jest związany z nieprawidłowym działaniem insuliny w organizmie.

 

Natomiast typ I dotyczy około 10% ludzi chorych i jest związany z niemal całkowitym brakiem tego hormonu. O ile przyczynami powstawania typu II jest otyłość, zła dieta i brak ruchu, o tyle w typie I nie sposób wskazać jakichkolwiek pewnych przyczyn. Aktualnie nawet genetyka nie wskazuje pewnej etiologii jej powstania.

 

To, co natomiast wiemy na pewno – to to, że w typie I trzustka albo w ogóle nie produkuje insuliny, albo wydziela jej iluzoryczne wartości. Wiemy też, że bez podania insuliny z zewnątrz w formie sztucznego hormonu osoba chora skazana jest na powolną śmierć.

 

2. Codzienne życie cukrzyka

Jak wygląda życie cukrzyka? Najogólniej na codziennym podawaniu sobie insuliny w postaci 4–7 zastrzyków, na 4–7-krotnym nakłuwaniu skóry w celu pomiaru glukozy oraz na stosowaniu zasad zdrowego stylu życia. W skali roku daje to około 2 tys. zastrzyków i zbliżoną liczbę pobrań krwi z palców rąk. Pod uwagę należy też wziąć ryzyko wystąpienia stanów hipo- i hiperglikemicznych, co stanowi nie tylko zagrożenie dodatkową, ponadprogramową regulacją glikemii, ale także problem poważnej utraty zdrowia, a nawet życia.

 

Jak to ma się do sportu? Da się z tym robić wszystko! I to jest najważniejsza odpowiedź na to pytanie. Cukrzyca to nie wyrok. Jest jak niegojąca się rana na ciele – dobrze kontrolowana nie będzie dla nas zagrożeniem. Poniżej przedstawiamy punkt po punkcie, na co w szczególności powinna zwracać uwagę osoba chora na cukrzycę. Fabryka Siły Sklep

 

Słodycze i inne węglowodanowo-tłuszczowe zachcianki

Cukrzyk ze swojej diety powinien wyeliminować białe pieczywo, ryż oraz mąkę. Cukierki, czekolada, chipsy oraz lody zawsze rozregulują mu glikemię. Dietetycznym samobójstwem jest też zjedzenie pizzy. Jest masa produktów, które cukrzycy powinni jeść albo w małych ilościach, albo z których powinni zrezygnować.

 

Alkohol

Można pić wódkę ale nie wolno zagryzać jej chipsami albo popijać słodzonym napojem. Lepszy zawsze będzie tutaj kiszony ogórek albo rozcieńczony sok. Można pić piwo, ale nie smakowe. I kolejna ważna rzecz - nigdy nie pijemy na umór. W Polsce i na świecie było mnóstwo przypadków, że pijany diabetyk nigdy się nie obudził.

 

Wysiłek

Na trening zawsze wychodźmy z nerką, saszetką lub plecakiem, w którym powinno znajdować się coś słodkiego. Naprawdę nie znamy dnia ani godziny, kiedy może wydarzyć się coś niebezpiecznego. Cukier we krwi powinno badać się zawsze przed i po treningu.

 

Sen

Na 1,5-2 h przed snem nie powinno się jeść, a tuż przed położeniem się do łóżka zawsze należy zbadać poziom cukru. Jeśli jest ok, możemy się kłaść. Jeśli cukier jest za niski, należy dodatkowo coś zjeść.

 

Insulina zawsze pod ręką

Tak. Problem ukrywania się z cukrzycą dotyczy większości chorych. To jest delikatna i wstydliwa sprawa. Nie wolno nam jednak z tego powodu rezygnować z posiadania przy sobie insuliny lub glukometru. Nośmy je zawsze w saszetce lub nerce. Nikt nie będzie nam tam zaglądał.

 

3. Żyję, bo biorę!

Cukrzycy nie zdają sobie często sprawy, jak śmiertelnym zagrożeniem jest cukrzyca. Na świecie są tysiące przypadków cukrzyków, którzy wyszli na spacer, imprezę lub trening i nie wrócili żywi. Weźmy pod lupę choćby przykład z niemieckiego Ilsede, gdzie 20-letni cukrzyk wyszedł biegać, a po godzinie już nie żył. W lesie złapała go bowiem gwałtowna hipoglikemia. Biegacz nie miał przy sobie nic słodkiego, co gorsza nie mógł też nikogo poprosić o pomoc. Konsekwencją była utrata przytomności i zgon.

 

Takich przykładów są tysiące. Czasami lekceważymy ludzi, którzy leżą pijani pod jakimś budynkiem. 99% z nas myśli, że mamy do czynienia z alkoholikiem. Co jednak jeśli osoba ta ma cukrzycę? Jeśli widzimy taką osobę, zwróćmy uwagę na jej dłonie. Jeśli ma na sobie opaskę "Jestem cukrzykiem. Podaj mi coś słodkiego lub wezwij pogotowie", to reagujmy natychmiast. Ocenia się, że wspomniane opaski uratowały już życie setkom osób w Polsce.

 

W internecie powstała strona www.zyjebobiore.pl. Stworzenie tej strony to odpowiedź na niską samoświadomość oraz ukrywanie się osób ze zdiagnozowaną cukrzycą. Osoby chore często bagatelizują swoją chorobę, co zwykle ma potem dramatyczne konsekwencje. Do końca życia zapamiętam sytuację, kiedy w kolejce do diabetologa (średnio stoję 1,5 h

w kolejce) spotkałem 35-letnią kobietę o kulach.

 

Jak się okazało, nie miała lewej stopy. Z informacji, jakie uzyskałem od niej, wynika, że amputacja stopy była konsekwencją minimalnie gorszych wyników samokontroli. Jej poziom HbA1c był od wielu lat na dobrym poziomie 6.0–8.0. Jednak w jej przypadku wystarczyło to do wystąpienia tzw. stopy cukrzycowej. Każdy organizm jest inny. Poziom hemoglobiny glikowanej był u niej na dopuszczalnym poziomie, od większości różniła się jednak gorszymi predyspozycjami genetycznymi. Drobne skaleczenie zamieniło się u niej w gnijącą ranę, dlatego potrzebna była amputacja.

 

Nośmy ze sobą opaski i monitorujmy swój cukier znacznie częściej niż standardowe 4-5 razy. To może nam pomóc. Dzisiaj czujemy się nieśmiertelni, jutro wszystko może zbuntować się przeciwko nam.

 

4. Choroba a trening

Przed każdym treningiem należy mierzyć cukier. Jeśli jest w normie, czyli około 100 mg/dl, możemy iść z uśmiechem na twarzy. Jeśli jednak jest za niski (mniej niż 90 mg/dl), uzupełnijmy zapasy glukozy o dodatkowego banana lub rozpuszczalny magnez (z cukrem). Jeśli zakładamy, że nasz trening będzie bardzo długi (i o charakterze tlenowym), wskazane będzie żeby wyjść z cukrem nawet 200 mg/dl. Jeśli nasz cukier jest jednak wyższy niż 200 mg/dl, a trening ma trwać krótko (poniżej 1 godziny), to dla nas znak ostrzegawczy. W takim przypadku należy przyjąć 1 jednostkę insuliny i przez cały trening monitorować zachowanie naszej glikemii.

 

Jednocześnie należy pamiętać, żeby na trening wychodzić zawsze po szczycie działania przyjmowanej insuliny. Zazwyczaj jest to okres 2 godzin. Dopiero wówczas pomiar kontrolny może mieć sens. Wysiłek zazwyczaj powoduje obniżanie się cukru. Nie jest to jednak regułą.

 

5. Wysiłek beztlenowy a poziom cukru we krwi

Jak wynika z moich doświadczeń treningowych (biegam od 15 lat, a choruję od 9) wysiłki o charakterze beztlenowym takie jak: skoki, sprinty, interwały sprinterskie i ćwiczenia szybkościowo-siłowe podwyższają poziom cukru we krwi. Dzieje się to na skutek pobudzenia układu adrenergicznego i dużej odpowiedzi hormonalnej. Czy w związku z tym należy rezygnować z wyżej wymienionych form wysiłku?

 

Odpowiedź brzmi: tak i nie. Tak – jeśli trenujemy dla lepszych wyników glikemii. Nie – jeśli naszym celem jest jakiś sportowy sukces. W tym drugim przypadku potrzebny jest jednak zdecydowany reżim. Odpowiedź hormonalna po treningu siłowo-szybkościowym jest zazwyczaj bardzo wysoka. Należy mierzyć swój poziom cukru bezpośrednio po treningu i jeśli jest wysoki, powinno się natychmiast reagować 2 jednostkami korekty.

 

Po 20–30 minutach od podania insuliny powinniśmy przyjąć natomiast coś słodkiego. Mogą to być dwa banany, jabłko czy mały jogurt z muesli. Jeśli trenujemy zawodowo, podajmy sobie 3–4 jednostki insuliny, a zamiast żywności przyjmijmy odpowiednio przygotowaną odżywkę węglowodanowo-białkową. Uzupełni to lepiej nasze energetyczne ubytki i usprawni regenerację.

 

Powyższe uwagi to nie tylko głos chorego. Obserwacje te mają potwierdzenie w badaniach naukowych. Tak pisze o tym m.in. Buczkiewicz (fizjoterapeuta, autor książki "Gimnastyka Diabetyka"): „krótkotrwałe wysiłki takie jak podnoszenie ciężarów, bieg na 100 metrów, skok w dal odbywają się bez udziału glukozy i bez tlenu (faza beztlenowa), nie powodują więc spadku glukozy”. W naukowej publikacji „American College of Sports Medicine” można natomiast przeczytać, że: „wysiłki krótkotrwałe są przeciwwskazane dla chorych na cukrzycę, ponieważ pobudzają układ adrenergiczny i podnoszą ciśnienie krwi”.

 

6. Wysiłek tlenowy a poziom cukru we krwi

Bieganie, jazda na rowerze czy nordic walking to najlepsze rozwiązania dla chcących poprawić wyniki swojej glikemii. Za ich stosowaniem płynie cała masa korzyści. Widzę to także po sobie, kiedy wracam do domu po długich wybieganiach. Cukier spada niesamowicie. Wiąże się to z niską odpowiedzią hormonalną i lepszym uwrażliwieniem komórek mięśniowych.

 

Na każdy trening (zarówno tlenowy, jak i beztlenowy) zabierajmy jednak ze sobą coś słodkiego. Żeby podnieść cukier, nie pomoże jeden żel energetyczny. Czasem potrzebna jest konsumpcja aż czterech. Najlepszym rozwiązaniem wydaje się baton, cola lub jakiś inny bardzo słodki produkt.

 

Ja biorę ze sobą zazwyczaj batonik czekoladowo-orzechowy oraz dwa żele energetyczne. Są lekkie. Mogę z nimi biegać, a przy okazji ratują mnie

z nieoczekiwanych opresji. Mam też ze sobą pieniądze, na wypadek gdybym musiał skoczyć po coś dodatkowego do sklepu. Obowiązkowo zakładam też opaskę informującą o tym, że jestem cukrzykiem. Nie biegam z nerką, ale z saszetką, którą mocuję na biodrach. Na nerce wszystko szybciej się topi. Do saszetki sportowej wrzucam też zazwyczaj komórkę.

 

7. Start na zawodach – uwagi

Popularność biegania sprawia, że na start decyduje się coraz więcej ludzi. Wśród nich są także chorzy. Świetną inicjatywą jest m.in. bieg "Policz się

z cukrzycą" rozgrywany w ramach Wielkiej Orkiestry Świątecznej Pomocy. Na co uważać w trakcie takiej rywalizacji? Jeśli startujemy w godzinach porannych, a nasz bieg liczy 5 km lub mniej, powinniśmy wstać zawsze zdecydowanie wcześniej niż inni. Insulina powinna być w przypadku każdych zawodów podana 3–4 godziny przed startem.

 

Cukier powinniśmy też zmierzyć jeszcze przed rozgrzewką. Jeśli jest za niski, należy zabezpieczyć się dodatkowo czymś słodkim. Sportowej rywalizacji zazwyczaj towarzyszy stres i adrenalina. Mają czasem wpływ na niekontrolowany wzrost naszego cukru. Jest to normalne. Rzadziej zdarza się o poranku, ale często popołudniem, kiedy stres startowy przedłuża się

o kolejne godziny.

 

Nie przejmujmy się, że cukier w dniu zawodów jest za wysoki. Jest to normalna odpowiedź organizmu i nie ma wpływu na nasz wynik, jeśli utrzymuje się przez kilka godzin. W dniu zawodów zdarza się, że poziom cukru mieści się w przedziale 300–400 mg/dl. Może budzić to przerażenie. Próba walki za pomocą insuliny często jednak w takich przypadkach okazuje się nieskuteczna. Lepiej po prostu zagryźć zęby i poczekać na obniżenie cukru.

 

Osobną kwestią są starty na zawodach o dystansie powyżej 10 km. Tutaj zagrożeniem może być już nie za wysoki, a wręcz za niski cukier. Jeśli takie biegi odbywają się rano – podpowiadam, żeby ostatnią dawkę insuliny wziąć w nocy o 22, jeszcze przed snem. Rano możemy zjeść kilka kanapek chleba z dżemem, rogalika i wypić lekko posłodzoną kawę. Spowoduje to u nas wzrost cukru do poziomu ponad 250 mg/dl. Wysiłek startowy spowoduje jednak, że szybko ten cukier spalimy. Nie należy się więc przejmować, że na zawody wyjdziemy po raz pierwszy w życiu bez insuliny.

 

W czasie biegów trwających godzinę i dłużej komórki mięśniowe chłoną cukier zdecydowanie sprawniej. Organizm szybciej wypompowuje się

z glukozy i zaczyna sięgać po resztki insuliny, która została w naszym organizmie po wieczornej iniekcji insuliny długodziałającej. Ten specyficzny typ insuliny jest stosowanych przez chorych zawsze przed snem, żeby zapewnić poprawną glikemię na całą noc. Insulina długodziałająca działa do kilkunastu godzin. Dzięki temu nie ma potrzeby podawania insuliny krótkodziałającej z rana.

 

Kolejną bardzo ważną rzeczą jest zaopatrzenie się w co najmniej pięć żeli energetycznych i dwa batony energetyczne na trasę. Jeśli naszym wyzwaniem jest półmaraton lub maraton, to taki zestaw jest obowiązkowy. Ponadto powinniśmy od 10 kilometra sięgać po izotoniki i banany, które będą umiejscowione w tzw. punktach odżywiania.

 

8. Temat, który wymaga uzupełnienia

Powyższy artykuł nie wyczerpuje tematu związanego z cukrzycą i sportem. Wkrótce kolejne, w których także bardzo poważnie odniosę się do problemu biegania i cukrzycy. Warto uważać i mieć się pod kontrolą.

 

Już teraz skontrolujmy swój cukier. Ja na przykład miałem aż 220 mg/dl, co było spowodowane emocjami jakie wiązały się z pisaniem tego artykułu.

W tym przypadku moim błędem był brak przerw podczas pisania (temat zbytnio mnie pochłonął). To też błąd. Kto jak kto, ale cukrzyk naprawdę powinien „spieszyć się powoli”. Miejmy się na baczności!