Bieganie a cukrzyca
Na cukrzycę w Polsce choruje prawie 3 mln osób. Spośród nich około 100 tys. posiada jej najgorszy, insulinozależny typ. Czym on się charakteryzuje i jak ma się do biegania? Odpowiedzi na to pytanie udzieli cukrzyk chorujący od 9 lat, a zarazem dwukrotny lekkoatletyczny mistrz Polski. Rywalizował w zawodach od 100 metrów aż do maratonu. Na co uważać, jak sobie radzić? Cukrzyca i bieganie z praktycznego punktu widzenia.
SPIS TREŚCI:
1. Cukrzyca – objawy, typy i przyczyny
5. Wysiłek beztlenowy a poziom cukru we krwi
6. Wysiłek tlenowy a poziom cukru we krwi
8. Temat, który wymaga uzupełnienia
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Cukrzyca – objawy, typy i przyczyny
Cukrzyca jest przewlekłą chorobą metaboliczną charakteryzującą się podwyższonym stężeniem cukru we krwi. Najczęstszą postacią jest cukrzyca typu 2, która dotyka 90% chorych i która jest związana z nieprawidłowym działaniem insuliny w organizmie.
Natomiast cukrzyca typu 1 dotyczy ok. 10% ludzi chorych i jest związana z niemal całkowitym brakiem tego hormonu. O ile przyczynami powstawania cukrzycy typu 2 są otyłość, zła dieta i brak ruchu, o tyle w przypadku cukrzycy typu 1 nie sposób wskazać jakichkolwiek pewnych przyczyn. Aktualnie nawet genetyka nie wskazuje na pewną etiologię tej choroby.
Wiadomo na pewno, że w przypadku cukrzycy typu 1 trzustka albo w ogóle nie produkuje insuliny, albo wydziela jej znikome ilości. Wiadomo również, że bez podania insuliny z zewnątrz w postaci sztucznego hormonu osoba chora skazana jest na powolną śmierć.
Jak wygląda życie cukrzyka? Ogólnie rzecz biorąc, na codziennym podawaniu insuliny w postaci 4–7 zastrzyków, na 4–7-krotnym nakłuwaniu skóry w celu pomiaru glukozy oraz na stosowaniu zasad zdrowego stylu życia. W skali roku daje to około 2 tys. zastrzyków i zbliżoną liczbę pobrań krwi z palców rąk. Pod uwagę należy też wziąć ryzyko wystąpienia stanów hipo- i hiperglikemicznych, co może wiązać się z koniecznością regulacji glikemii, a także stwarzać ryzyko utraty zdrowia, a nawet życia.
Jak to się ma do sportu? Można robić wszystko! I to jest najważniejsza odpowiedź na to pytanie. Cukrzyca to nie wyrok. Jest jak niegojąca się rana na ciele – dobrze kontrolowana nie będzie zagrożeniem. Poniżej przedstawiono, na co w szczególności powinna zwracać uwagę osoba chora na cukrzycę.
Słodycze i inne węglowodanowo-tłuszczowe zachcianki
Cukrzyk ze swojej diety powinien wyeliminować białe pieczywo, ryż oraz mąkę. Cukierki, czekolada, chipsy oraz lody zawsze rozregulowują glikemię. Dietetycznym samobójstwem jest też zjedzenie pizzy. Jest masa produktów, które cukrzycy powinni jeść w małych ilościach albo z których powinni zrezygnować.
Alkohol
Można pić wódkę, ale nie wolno zagryzać jej chipsami albo popijać słodzonym napojem. Lepsze będą kiszony ogórek albo rozcieńczony sok. Można pić piwo, ale nie smakowe. I kolejna ważna rzecz – nigdy nie pijemy na umór. W Polsce i na świecie zanotowano mnóstwo przypadków, w których pijany diabetyk nigdy się nie obudził.
Wysiłek
Na trening zawsze wychodźmy z nerką, saszetką lub plecakiem, w którym powinno znajdować się coś słodkiego. Naprawdę nie znamy dnia ani godziny, kiedy może wydarzyć się coś niebezpiecznego. Poziom cukru we krwi powinno się badać zawsze przed treningiem i po nim.
Sen
Na 1,5–2 h przed snem nie powinno się jeść, a tuż przed położeniem się do łóżka zawsze należy zbadać poziom cukru. Jeśli jest ok, możemy się kłaść. Jeśli cukier jest za niski, należy coś zjeść.
Insulina zawsze pod ręką
Problem ukrywania się z cukrzycą dotyczy większości chorych. To delikatna i wstydliwa sprawa. Nie wolno nam jednak z tego powodu rezygnować z noszenia przy sobie insuliny lub glukometru. Nośmy je zawsze w saszetce lub nerce.
Osoby chore nie zdają sobie często sprawy, jak śmiertelnym zagrożeniem jest cukrzyca. Na świecie są tysiące przypadków cukrzyków, którzy wyszli na spacer, imprezę lub trening i nie wrócili. Za przykład może posłużyć 20-letni cukrzyk z niemieckiego Ilsede, który wyszedł biegać. W lesie złapała go gwałtowna hipoglikemia. Biegacz nie miał przy sobie nic słodkiego, co gorsza, nie mógł też nikogo poprosić o pomoc. W konsekwencji stracił przytomność i zmarł.
Takich przykładów są tysiące. Czasami lekceważy się ludzi, którzy leżą np. pod jakimś budynkiem. 99% osób myśli, że ma do czynienia z alkoholikiem. Co w przypadku, jeśli ta osoba ma cukrzycę? Jeśli osoba nieprzytomna ma opaskę z napisem „Jestem cukrzykiem. Podaj mi coś słodkiego lub wezwij pogotowie”, należy reagować natychmiast. Ocenia się, że wspomniane opaski uratowały już życie setkom osób w Polsce. Osoby chore często bagatelizują swoją chorobę, co zwykle ma potem dramatyczne konsekwencje. Należy zawsze nosić ze sobą opaskę i monitorować poziom cukru znacznie częściej niż standardowe 4–5 razy, to naprawdę może pomóc.
W internecie powstała strona www.zyjebobiore.pl. Stworzenie tej strony to odpowiedź na niską samoświadomość oraz ukrywanie się osób ze zdiagnozowaną cukrzycą. Osoby chore często bagatelizują swoją chorobę, co zwykle ma potem dramatyczne konsekwencje. Do końca życia zapamiętam sytuację, kiedy w kolejce do diabetologa (średnio stoję 1,5 h
w kolejce) spotkałem 35-letnią kobietę o kulach.
Jak się okazało, nie miała lewej stopy. Z informacji, jakie od niej uzyskałem, wynikało, że amputacja stopy była konsekwencją minimalnie gorszej samokontroli. Jej poziom HbA1c był od wielu lat na dobry – 6,0–8,0. Jednak w jej przypadku wystarczyło to do wystąpienia tzw. stopy cukrzycowej. Każdy organizm jest inny. Poziom hemoglobiny glikowanej był u niej dopuszczalny, różniła się jednak gorszymi predyspozycjami genetycznymi. Drobne skaleczenie zamieniło się u niej w gnijącą ranę, dlatego potrzebna była amputacja.
Nośmy ze sobą opaski i monitorujmy poziom cukru znacznie częściej niż standardowe 4–5 razy. To może nam pomóc.
Przed każdym treningiem należy mierzyć poziom cukru. Jeśli jest w normie, czyli około 100 mg/dl, możemy iść z uśmiechem na twarzy. Jeśli jednak jest za niski (mniej niż 90 mg/dl), uzupełnijmy zapasy glukozy, zjedzmy banana lub przyjmijmy rozpuszczalny magnez (z cukrem). Jeśli zakładamy, że nasz trening będzie bardzo długi (i o charakterze tlenowym), wskazane będzie żeby wyjść na trening z poziomem cukru nawet 200 mg/dl. Jeśli nasz poziom cukru jest jednak wyższy niż 200 mg/dl, a trening ma trwać krótko (poniżej 1 godziny), to dla nas znak ostrzegawczy. W takim przypadku należy przyjąć 1 jednostkę insuliny i przez cały trening monitorować glikemię.
Jednocześnie należy pamiętać, żeby na trening wychodzić zawsze po szczycie działania przyjmowanej insuliny. Zazwyczaj jest to okres 2 godzin. Dopiero wówczas pomiar kontrolny ma sens. Wysiłek zazwyczaj powoduje obniżanie się poziomu cukru. Nie jest to jednak regułą.
5. Wysiłek beztlenowy a poziom cukru we krwi
Jak wynika z moich doświadczeń treningowych (biegam od 15 lat, a choruję od 9), wysiłki o charakterze beztlenowym takie jak skoki, sprinty, interwały sprinterskie i ćwiczenia szybkościowo-siłowe podnoszą poziom cukru we krwi. Dzieje się to na skutek pobudzenia układu adrenergicznego i dużej odpowiedzi hormonalnej. Czy w związku z tym należy rezygnować z wyżej wymienionych form wysiłku?
Odpowiedź brzmi: i tak, i nie. Tak – jeśli trenujemy dla lepszej glikemii. Nie – jeśli naszym celem jest jakiś sportowy sukces. W tym drugim przypadku potrzebny jest jednak zdecydowany reżim. Odpowiedź hormonalna po treningu szybkościowo-siłowym jest zazwyczaj bardzo wysoka. Należy mierzyć poziom cukru bezpośrednio po treningu i jeśli jest wysoki, powinno się natychmiast reagować 2 jednostkami korekty.
Po 20–30 minutach od podania insuliny powinniśmy przyjąć coś słodkiego. Mogą to być dwa banany, jabłko czy mały jogurt z muesli. Jeśli trenujemy zawodowo, podajmy sobie 3–4 jednostki insuliny, a zamiast żywności przyjmijmy odpowiednio przygotowaną odżywkę węglowodanowo-białkową. Lepiej uzupełni to nasze energetyczne ubytki i usprawni regenerację.
Powyższe uwagi to nie tylko głos chorego. Obserwacje te mają potwierdzenie w badaniach naukowych. Tak pisze o tym m.in. Buczkiewicz A. (fizjoterapeuta, autor książki Gimnastyka Diabetyka): „krótkotrwałe wysiłki takie jak podnoszenie ciężarów, bieg na 100 metrów, skok w dal odbywają się bez udziału glukozy i bez tlenu (faza beztlenowa), nie powodują więc spadku glukozy”. W naukowej publikacji American College of Sports Medicine można natomiast przeczytać, że: „wysiłki krótkotrwałe są przeciwwskazane dla chorych na cukrzycę, ponieważ pobudzają układ adrenergiczny i podnoszą ciśnienie krwi”.
6. Wysiłek tlenowy a poziom cukru we krwi
Bieganie, jazda na rowerze czy nordic walking to najlepsze rozwiązania dla osób chcących poprawić wyniki glikemii. Ich stosowanie niesie za sobą wiele korzyści. Widzę to także na swoim przykładzie, kiedy wracam do domu po długich wybieganiach. Poziom cukru spada znacząco. Wiąże się to z niską odpowiedzią hormonalną i lepszym uwrażliwieniem komórek mięśniowych.
Na każdy trening (zarówno tlenowy, jak i beztlenowy) zabierajmy ze sobą coś słodkiego. Żeby podnieść poziom cukru, nie pomoże jeden żel energetyczny. Czasem potrzebne jest spożycie aż czterech. Najlepszym rozwiązaniem wydaje się spożycie batona, coli lub innego bardzo słodkiego produktu.
Ja biorę ze sobą zazwyczaj batonik czekoladowo-orzechowy oraz dwa żele energetyczne. Są lekkie. Mogę z nimi biegać, a przy okazji ratują mnie
z nieoczekiwanych opresji. Mam też ze sobą pieniądze, na wypadek gdybym musiał wstąpić po coś dodatkowego do sklepu. Obowiązkowo zakładam też opaskę informującą o tym, że jestem cukrzykiem. Nie biegam z nerką, ale z saszetką, którą mocuję na biodrach. W nerce wszystko szybciej się topi. Do saszetki sportowej wrzucam też komórkę.
Popularność biegania sprawia, że na start decyduje się coraz więcej ludzi. Wśród nich są także chorzy. Świetną inicjatywą jest m.in. bieg „Policz się
z cukrzycą" odbywający się w ramach Wielkiej Orkiestry Świątecznej Pomocy. Na co uważać w trakcie takiej rywalizacji? Jeśli startujemy w godzinach porannych, a nasz bieg liczy 5 km lub mniej, powinniśmy wstać zawsze zdecydowanie wcześniej niż inni. W przypadku każdych zawodów insulina powinna być podana 3–4 godziny przed startem.
Poziom cukru powinniśmy też zmierzyć jeszcze przed rozgrzewką. Jeśli jest za niski, należy zabezpieczyć się dodatkowo czymś słodkim. Sportowej rywalizacji zazwyczaj towarzyszą stres i adrenalina. Mają czasem wpływ na niekontrolowany wzrost poziomu cukru. Jest to normalne. Rzadziej zdarza się o poranku, ale często popołudniem, kiedy stres startowy przedłuża się
o kolejne godziny.
Nie przejmujmy się, że poziom cukru w dniu zawodów jest za wysoki. Jest to normalna odpowiedź organizmu i nie ma wpływu na nasz wynik, jeśli utrzymuje się przez kilka godzin. W dniu zawodów zdarza się, że poziom cukru mieści się w przedziale 300–400 mg/dl. Może budzić to przerażenie. Próba walki za pomocą insuliny często jednak w takich przypadkach okazuje się nieskuteczna. Lepiej po prostu zagryźć zęby i poczekać na obniżenie poziomu cukru.
Osobną kwestią są starty na zawodach o dystansie powyżej 10 km. Tutaj zagrożeniem może być już nie za wysoki, a wręcz za niski poziom cukru. Jeśli takie biegi odbywają się rano, podpowiadam, żeby ostatnią dawkę insuliny wziąć w nocy o 22.00, jeszcze przed snem. Rano możemy zjeść kilka kanapek z dżemem, rogalika i wypić lekko posłodzoną kawę. Spowoduje to u nas wzrost poziomu cukru do ponad 250 mg/dl. Wysiłek startowy spowoduje jednak, że szybko ten cukier spalimy. Nie należy się więc przejmować, że na zawody wyjdziemy po raz pierwszy w życiu bez insuliny.
W czasie biegów trwających godzinę i dłużej komórki mięśniowe chłoną cukier zdecydowanie sprawniej. Organizm szybciej zużywa glukozę i zaczyna sięgać po resztki insuliny, która została w naszym organizmie po wieczornej iniekcji insuliny długodziałającej. Ten specyficzny typ insuliny jest stosowany przez chorych zawsze przed snem, żeby zapewnić poprawną glikemię na całą noc. Insulina długodziałająca działa do kilkunastu godzin. Dzięki temu nie ma potrzeby podawania insuliny krótkodziałającej z rana.
Kolejną bardzo ważną rzeczą jest zaopatrzenie się w co najmniej pięć żeli energetycznych i dwa batony energetyczne na trasę. Jeśli naszym wyzwaniem jest półmaraton lub maraton, to taki zestaw jest obowiązkowy. Ponadto powinniśmy od 10 kilometra sięgać po izotoniki i banany, które będą umiejscowione w tzw. punktach odżywiania.
8. Temat, który wymaga uzupełnienia
Powyższy artykuł nie wyczerpuje tematu związanego z cukrzycą i sportem. Wkrótce kolejne, w których także bardzo rzetelnie odniosę się do problemu biegania i cukrzycy.
Już teraz skontrolujmy swój poziom cukru. Ja na przykład miałem aż 220 mg/dl, co było spowodowane emocjami, jakie wiązały się z pisaniem tego artykułu. W tym przypadku moim błędem był brak przerw podczas pisania (temat zbytnio mnie pochłonął). To też błąd. Kto jak kto, ale cukrzyk naprawdę powinien „spieszyć się powoli”. Miejmy się na baczności!
