One arm snatch – rwanie kettla

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. dwugłowy uda,
– m. czworogłowy uda,
– m. pośladkowy,
– m. prosty brzucha,
– m. naramienny,
– m. czworoboczny,
– m. trójgłowy ramienia.
 
Pozycja wyjściowa
1) Dobierz odpowiedni ciężarem kettlebell i połóż go przed sobą.
2) Stań prosto, stopy ustaw nieco szerzej niż szerokość barków. Ramiona wyprostuj.
3) Cofnij biodra. Uginając nogi w kolanach, obniż tułów i chwyć kettlebell znajdujący się przed nogami.



Ruch
1) Z pozycji wyjściowej. Wykonaj głęboki wdech, a następnie podnieś odważnik z podłogi. Pochylając lekko tułów, pozwól, aby kettlebell ruchem wahadłowym zbliżył się w okolicę pachwin.
2) Ramiona pozostaw wyprostowane (trzymaj odważnik tak, aby kciuk był skierowany w dół).
3) W momencie, w którym kettlebell maksymalnie się cofnie, zacznij prostować biodra i tułów, nadając siłę przeciwstawną, i dynamicznym ruchem nadaj ciężarowi dużą prędkość.
4) Gdy kettlebell znajdzie się na wysokości twarzy, pozwól, by okrążył dłoń i spoczął na przedramieniu.
5) Wyprostuj tułów i wróć do pozycji stojącej. Utrzymaj mocno napięte mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha oraz czworogłowe uda. Przez ułamek sekundy kettlebell powinien znajdować się nad głową.
6) Pozwól odważnikowi na swing powrotny w stronę bioder, zrzucając go z przedramienia przed siebie i amortyzując jego opadanie przez pochylenie prostego tułowia do przodu i cofnięcie bioder.
7) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.

 


Wskazówki
1) Skoncentruj się podczas wykonywania ćwiczenia.
2) Zwróć szczególną uwagę na zachowanie prostych pleców.
3) Rozsądnie dobieraj ciężar.
4) Napnij mięśnie brzucha w momencie prostowania tułowia w celu dodatkowej stabilizacji.
5) Siłę swingu nadają biodra, które prostując się mocno w przód, pozwalają na uniesienie kettlebell.
6) Unikaj uderzenia obciążnikiem o przedramię.
7) Pamiętaj o mocnym dopinaniu mięśni pośladkowych w momencie prostowania tułowia.