American swing

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. dwugłowy uda,
– m. czworogłowy uda,
– m. pośladkowy,
– m. prosty brzucha,
– m. naramienny,
– m. czworoboczny.

Pozycja wyjściowa
1) Dobierz odpowiedni ciężarem kettlebell, następnie połóż go przed sobą.
2) Stań prosto, stopy ustaw nieco szerzej niż szerokość barków. Ramiona wyprostuj.
3) Odsuwając biodra do tyłu oraz uginając nogi w kolanach, obniż tułów i chwyć kettlebell.



Ruch
1) Z pozycji wyjściowej. Wykonaj głęboki wdech, a następnie unosząc lekko kettlebell oburącz i pochylając lekko tułów, pozwól, aby odważnik ruchem wahadłowym zbliżył się w okolicę pachwin.
2) Ramiona pozostaw wyprostowane (trzymaj kettlebell tak, aby kciuk był skierowany w dół).
3) W momencie, w którym kettlebell znajdzie się pod biodrami, zacznij prostować biodra i tułów, nadając siłę przeciwstawną, i „kołysz” ciężarem w przód, a następnie w górę.
4) Wyprostuj tułów. Zepnij mocno mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha i czworogłowe uda. Ułamek sekundy później kettlebell powinien znajdować się nad głową.
5) Pozwól odważnikowi na swing powrotny w stronę bioder, amortyzuj jego opadanie poprzez pochylenie prostego tułowia do przodu i cofnięcie bioder.
6) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.

Wskazówki
1) Skoncentruj się podczas wykonywania ćwiczenia.
2) Zwróć szczególną uwagę na zachowanie prostych pleców.
3) Odpowiednio dobieraj ciężar.
4) W momencie prostowania tułowia napnij mięśnie brzucha w celu dodatkowej stabilizacji.
5) Kettlebell nie powinien nigdy przekroczyć linii ciała, gdy znajdzie się nad głową.
6) Siłę swingu wyznaczają biodra, które prostując się mocno w przód, pozwalają na uniesienie kettlebell.
7) Pamiętaj o mocnym dopinaniu mięśni pośladkowych w momencie prostowania tułowia.