Martwy ciąg na jednej nodze
Single leg RDL
Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. dwugłowy uda,
– m. pośladkowy,
– m. prosty brzucha.
Pozycja wyjściowa
1) Pozycja stojąca, stopy wąsko obok siebie, ramiona wyprostowane wzdłuż tułowia.
2) Plecy proste. Nogi minimalnie ugięte w kolanach (odblokowane w stawie), jedna minimalnie uniesiona.
Ruch
1) Utrzymując prawidłową pozycję ciała, wykonaj wdech, następnie wysuwając biodra w tył, pochylaj ciało i unoś jedną nogę.
2) Kontynuuj ruch do momentu wyczucia rozciągania w okolicach mięśni dwugłowych ud.
3) Wróć do pozycji wyjściowej, prostując tułów i wykonując wydech.
4) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń, po czym powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
Wskazówki
1) Jeżeli ćwiczenie wykonujesz po raz pierwszy, stań przy ścianie lub stabilnej podporze i pomagaj sobie w utrzymaniu równowagi.
2) Ruch pochylenia oraz prostowania następuje tylko w obrębie bioder.
3) Pamiętaj o prawidłowym oddychaniu.
4) Trzymaj głowę w równej linii z plecami.
5) Bądź skoncentrowana.
