Swing jednorącz

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. dwugłowy uda,
– m. czworogłowy uda,
– m. pośladkowy,
– m. prosty brzucha,
– m. naramienny.
 
Pozycja wyjściowa
1) Dobierz odpowiedni ciężarem kettlebell, połóż go przed sobą.
2) Stań prosto, stopy ustaw nieco szerzej niż szerokość barków.
3) Cofnij biodra poprzez ugięcie nóg w kolanach, obniż tułów i chwyć kettlebell jednorącz. Drugą rękę wyprostuj, kąt między tułowiem a ramieniem powinien wynosić ok. 30°.



Ruch
1) Z pozycji wyjściowej. Wykonaj głęboki wdech, a następnie unosząc nieco kettlebell jednorącz i pochylając lekko tułów, pozwól, aby odważnik ruchem wahadłowym zbliżył się w okolicę pachwin.

2) Ramię pozostaw wyprostowane (trzymaj kettlebell tak, aby kciuk był skierowany w dół).
3) W momencie, w którym kettlebell maksymalnie się cofnie, zacznij prostować biodra oraz tułów, nadając siłę przeciwstawną, i dynamicznym ruchem nadaj ciężarowi dużą prędkość
4) Wyprostuj tułów i wróć do pozycji stojącej. Dopnij mocno mięśnie pośladkowe, mięśnie brzucha oraz czworogłowe uda. Ułamek sekundy później kettlebell powinien znajdować się na wysokości mostka.
5) Pozwól odważnikowi na swing powrotny w stronę bioder, amortyzując jego opadanie poprzez pochylenie prostego tułowia i cofnięcie bioder.

 

Wskazówki
1) Skoncentruj się podczas wykonywania tego ćwiczenia.
2) Zwróć szczególną uwagę na zachowanie prostych pleców.
3) Rozsądnie dobieraj ciężar.
4) Napnij mięśnie brzucha w momencie prostowania tułowia w celu dodatkowej stabilizacji.
5) Siłę swingu nadają biodra, które prostując się mocno w przód, pozwalają na uniesienie kettlebell.
6) Pamiętaj o mocnym dopinaniu mięśni pośladkowych w momencie prostowania tułowia.