Clean – zarzut kettli

Mięśnie zaangażowane w ruch:
– m. dwugłowy uda,
– m. półścięgnisty,
– m. półbłoniasty,
– m. pośladkowy,
– m. prosty brzucha,
– m. brzuchaty.
 
Pozycja wyjściowa
1) Dobierz dwa odpowiednie ciężarem odważniki kettlebell i połóż je przed sobą.
2) Stań prosto, stopy ustaw na szerokość barków.
3) Cofnij biodra. Uginając nogi w kolanach, obniż tułów i chwyć odważniki w obie dłonie.



Ruch
1) Z pozycji wyjściowej. Wykonaj głęboki wdech, a następnie podnosząc lekko oba odważniki z podłogi i pochylając nieco tułów, pozwól, aby kettlebells ruchem wahadłowym zbliżyły się w okolicę pachwin.
2) Ramiona pozostaw wyprostowane (trzymaj odważniki tak, aby kciuk był skierowany w dół).
3) W momencie, w którym kettlebells maksymalnie się cofną, zacznij prostować biodra i tułów, nadając siłę przeciwstawną, i dynamicznym ruchem nadaj ciężarom dużą prędkość.
4) Gdy dłonie znajdą się na wysokości górnej części brzucha, zacznij przywodzić ramiona w stronę klatki piersiowej, unosząc łokcie ponad linię łączącą je z nadgarstkiem oraz rotując nadgarstki tak, aby kettlebells, obróciwszy się wokół nich, równocześnie spoczęły na ugiętych ramionach.
5) W tym samym czasie wyprostuj tułów.
6) W analogiczny sposób wróć do pozycji wyjściowej, zrzucając oba odważniki w dół i odpychając je lekko poprzez wyprostowanie ramion.
7) Wykonaj wyznaczoną liczbę powtórzeń.

 

Wskazówki
1) Skoncentruj się podczas wykonywania ćwiczenia.
2) Zwróć szczególną uwagę na zachowanie prostych pleców w odcinku lędźwiowym w początkowej fazie ćwiczenia.
3) Rozsądnie dobieraj ciężar.
4) Napnij mięśnie brzucha w momencie prostowania tułowia w celu dodatkowej stabilizacji.
5) Pamiętaj o mocnej pracy bioder, które nadają siłę dynamiczną w tym ćwiczeniu.
6) Pamiętaj o napięciu mięśni pośladkowych w końcowej fazie ruchu prostowania tułowia.