Dzięki wprowadzeniu kilku produktów do jadłospisu można wspierać narząd wzroku i utrzymać go w dobrej kondycji na lata. Prawidłowe funkcjonowanie oczu jest zależne m.in. od kondycji naczyń krwionośnych. Rozwój miażdżycy może przyczyniać się do pogorszenia wzroku. Jakie składniki powinny znaleźć się w codziennym menu?

 

SPIS TREŚCI:

1. Przyczyny chorób oczu

2. Składniki pokarmowe wspierające narząd wzroku

3. Produkty wspierające narząd wzroku

4. Produkty wspierające wzrok – przepisy

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Przyczyny chorób oczu
Przyczyny rozwoju chorób oczu są zazwyczaj złożone, jednak za główny czynnik przyjmuje się występowanie stresu oksydacyjnego. Jest to spowodowane dużą ekspozycją na światło wysokoenergetyczne oraz zużyciem tlenu. Czynniki te powodują powstawanie reaktywnych form tlenu, które trwale uszkadzają tkanki oka. Stosowanie diety bogatej w antyoksydanty wpływa korzystnie na narząd wzroku i chroni przed wolnymi rodnikami.

 

2. Składniki pokarmowe wspierające narząd wzroku
Wraz z wiekiem w soczewce oka postępują zmiany zwyrodnieniowe, które powodują utratę jej przezroczystości – zaćmę. Dieta bogata w witaminę C, witaminę E oraz karotenoidy (luteinę oraz zeaksantynę) zmniejsza ryzyko rozwoju tego schorzenia.


Kolejnym kluczowym dla oczu składnikiem pokarmowym jest witamina A. Wykazuje silne właściwości przeciwutleniające, skutecznie zwalcza wolne rodniki, które uszkadzają wzrok. Wpływa także na funkcjonowanie fotoreceptorów siatkówki oka, które odpowiadają za widzenie w dzień i w nocy. W przypadku jej długotrwałego niedoboru dochodzi do tzw. kurzej ślepoty, zespołu suchego oka oraz owrzodzeń.


Obok witaminy A istotną rolę odgrywa witamina C, która jest niezbędna do syntezy kolagenu, stabilizującego naczynia krwionośne. Jej niedobór może doprowadzić do krwotoków podspojówkowych oraz wylewów, a tym samym może prowadzić do uszkodzenia narządu wzroku.


3. Produkty wspierające narząd wzroku
Szpinak
Szpinak jest warzywem, które niektórym kojarzy się z niesmacznymi przedszkolnymi obiadami. To niepozorne warzywo zawiera jednak dużo witamin i składników mineralnych, dlatego warto wprowadzić je do swojej diety. Spożywanie szpinaku 2 razy w tygodniu znacząco wpływa na zmniejszenie ryzyka zwyrodnienia plamki żółtej dzięki luteinie znajdującej się w liściach. Szpinak jest także bogaty w beta-karoten, który poprawia widzenie po zmroku. Fabryka Siły Sklep


Natka pietruszki
Natka pietruszki, podobnie jak szpinak, jest źródłem antyoksydantów, które działają przeciwzapalnie. Jest także dobrym źródłem beta-karotenu, który w organizmie przekształca się w witaminę A, a tym samym poprawia widzenie przy gorszym oświetleniu lub w ciemności.


Orzechy włoskie
Orzechy włoskie są często polecane przez specjalistów z zakresu żywienia. Nie ma w tym nic dziwnego, to doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wpływają przeciwzapalnie na organizm, dzięki czemu chronią przed rozwojem wielu chorób. Nienasycone kwasy tłuszczowe oddziałują również korzystnie na ukrwienie gałek ocznych, a tym samym zmniejszają zmęczenie i podrażnienie oczu.


Makrela
Makrela, podobnie jak orzechy włoskie, jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, które wzmacniają naczynia krwionośne, poprawiają krążenie krwi i zapobiegają zwyrodnieniu plamki żółtej. Oprócz makreli warto spożywać inne tłuste ryby morskie, jak łosoś, śledź i pstrąg tęczowy, które także zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3.


Marchew
Regularne spożywanie marchwi wspiera narząd wzroku i utrzymuje go w dobrej kondycji. To warzywo jest bogate w luteinę oraz zeaksantynę, których odpowiednie spożycie chroni przed rozwojem zwyrodnień oczu. Marchew jest także doskonałym źródłem witaminy A, która wpływa na odpowiednie funkcjonowanie siatkówki oka, a tym samym pozwala na prawidłowe odbieranie bodźców świetlnych. Niedobór witaminy A zwiększa ryzyko zachorowania na kurzą ślepotę, która objawia się złym widzeniem przy słabym oświetleniu.


4. Produkty wspierające wzrok – przepisy
Omlet ze szpinakiem
Składniki:
– 2 jajka kurze,
– 2 łyżki mąki pszennej,
– ½ szklanki mleka,
– łyżka oleju rzepakowego,
– garść świeżego szpinaku,
– garść pomidorków koktajlowych,
– ⅓ kulki mozzarelli,
– przyprawy do smaku.


Przygotowanie
Zblendować jajka, mąkę, mleko i przyprawy na jednolitą gęstą masę, a następnie wylać na patelnię z rozgrzanym olejem. Ustawić moc kuchenki mniej więcej w połowie i przykryć patelnię pokrywką. Gdy omlet lekko zetnie się u góry, przerzucić na drugą stronę, dodać pokrojoną w plastry mozzarellę i ponownie przykryć. Gdy mozzarella zacznie się rozpływać, przełożyć omlet na talerz, dodać szpinak i pokrojone pomidorki koktajlowe, a następnie złożyć na pół.

 

Kanapki z pastą z makreli
Składniki:
– ½ makreli wędzonej,
– ½ garści natki pietruszki,
– 2 jajka kurze,
– ½ cebuli białek lub czerwonej,
– ząbek czosnku,
– łyżka musztardy,
– łyżka majonezu,
– 2 kromki pieczywa razowego,
– 4 liście zielonej sałaty,
– przyprawy do smaku.


Przygotowanie
Makrelę obrać ze skóry i ości, jajka ugotować, a następnie wraz z cebulą i natką pietruszki pokroić w drobną kostkę, czosnek przecisnąć przez praskę. Dodać majonez, musztardę i przyprawy, a następnie dokładnie wymieszać. Można także zblendować składniki, aby uzyskać gładką konsystencję. Na pieczywo położyć sałatę, a następnie przygotowaną pastę z makreli.


Zielony koktajl z marchwią
Składniki:
– garść szpinaku,
– banan,
– marchew,
– łyżka mielonego siemienia lnianego,
– szklanka wody.


Przygotowanie
Marchew obrać i zetrzeć na tarce, a następnie przełożyć do blendera, dodać pozostałe składniki i dokładnie zblendować. Jeśli koktajl jest zbyt gęsty, dolać więcej wody.

 

Sałatka z figami i orzechami włoskimi
Składniki:
– 2 garści rukoli,
– 2 świeże figi,
– ½ szklanki orzechów włoskich,
– ¼ kostki sera typu feta,
– łyżka oliwy z oliwek,
– łyżeczka soku z cytryny,
– przyprawy: sól i pieprz.


Przygotowanie
Umytą i osuszoną rukolę ułożyć na dnie miski, dodać pokrojone w ósemki figi i rozdrobniony ser typu feta. Sałatkę posypać pokruszonymi orzechami włoskimi, skropić sokiem z cytryny, oliwą oraz posypać przyprawami.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Choroby oczu, Dietetyka. Żywność, żywienie w prewencji i leczeniu, pod red. M. Jarosza, Warszawa 2016–2017, 459–480.
Kraśnicka M., Dieta na dobry wzrok, dietetycy.org.pl/dieta-na-dobry-wzrok/ (08.10.2021).
Lawrenson J.G., Downie L.E., Nutrition and Eye Health, „Nutrients” 2019, 11(9), 2123.