W jaki sposób usprawnić metabolizm
Wiele osób zastanawia się, co można zrobić, aby usprawnić proces redukcji tkanki tłuszczowej. Jak powszechnie wiadomo, zdrowa utrata masy ciała, która pozwoli na zachowanie efektów na dłużej, nie jest łatwym zadaniem. Jak usprawnić metabolizm, aby uzyskać jeszcze lepsze rezultaty w procesie redukcji masy ciała?
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest przemiana materii
2. W jaki sposób można wpłynąć na metabolizm
3. Czy cheat meal usprawnia metabolizm
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Czym jest przemiana materii
Utarło się przekonanie, że od tempa przemiany materii uzależnione są skład i masa ciała. Według niektórych teorii tzw. szybka przemiana materii powoduje sprawną utratę nadmiernych kilogramów oraz pozwala zachować sprawność fizyczną, z kolei tzw. wolna przemiana materii znacząco utrudnia proces redukcji tkanki tłuszczowej i wpływa negatywnie na zdrowie. Czy te stwierdzenia są prawdziwe? Nie do końca. Aby lepiej to zrozumieć, najpierw należy odpowiedzieć na pytanie, czym właściwie jest przemiana materii.
Przemiana materii to ilość energii, jaką zużywa organizm człowieka.
Wyróżnia się:
– podstawową przemianę materii (PPM), która obejmuje sumę wydatków energetycznych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu;
– całkowitą przemianę materii (CPM), która obejmuje podstawową przemianę materii oraz sumę wydatków energetycznych wynikających z codziennej aktywności fizycznej w postaci m.in. treningów, aktywności zawodowej czy spacerów.
To, ile energii jest wydatkowane w ciągu dnia, zależy od wielu czynników takich jak płeć, wiek, wzrost, waga, czas trwania oraz rodzaj aktywności fizycznej, pozatreningowa aktywność fizyczna (NEAT), dieta, jej kaloryczność czy poziom niektórych hormonów. Warto również zaznaczyć, że zmiany składu i masy ciała nie zależą tylko od przemiany materii, ale również od kaloryczności samej diety.
2. W jaki sposób można wpłynąć na metabolizm
Jednym ze sposobów, aby wpłynąć na metabolizm, jest spożywanie odpowiedniej ilości białka. Jest to szczególnie ważne w okresie stosowania ujemnego bilansu kalorycznego. Spożywanie tego makroskładnika pomaga zachować jak największą ilość masy mięśniowej, która z kolei wpływa na wydatek energetyczny. Tkanka mięśniowa jest znacznie bardziej aktywna metabolicznie niż tkanka tłuszczowa.
Ponadto białko charakteryzuje się wysokim efektem termicznym pożywienia – oznacza to, że organizm potrzebuje większej ilości energii, aby je strawić i przyswoić. Makroskładnik ten wpływa również na zwiększenie uczucia sytości po spożytym posiłku.
Trening siłowy jest niezbędnym bodźcem do budowania masy mięśniowej w okresie nadwyżki kalorycznej, a podczas redukcji tkanki tłuszczowej – do zachowania jak największej ilości masy mięśniowej. Regularne treningi służą również pogłębieniu deficytu energetycznego, co wpływa pozytywnie na cały proces redukcji tkanki tłuszczowej.
Istotne jest również zadbanie o odpowiednią aktywność pozatreningową, np. wybór schodów zamiast windy, spacer, zaparkowanie samochodu z dala od pracy i pokonanie reszty odległości pieszo. Podczas wykonywania pracy siedzącej warto również co jakiś czas wstać z krzesła i wykonać krótką aktywność (3–5 minut).
Dzięki podejmowaniu każdej aktywności fizycznej, bez względu na to, czy jest to zwykły spacer, czy intensywny trening, można wpłynąć na tempo przemiany materii, czyli spalić większą liczbę kilokalorii.
Warto również regularnie spożywać kawę i zieloną herbatę (M. Westerterp-Plantenga i wsp. 2006). Wykazano, że mają one pozytywny wpływ na zmianę składu ciała oraz przebieg procesu lipolizy z wykorzystaniem zgromadzonej tkanki tłuszczowej. Zielona herbata sprzyja utrzymaniu beztłuszczowej masy ciała, utracie tkanki tłuszczowej, zmniejszeniu obwodów talii i procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. W połączeniu z treningiem siłowym zaobserwowano najwyższy wzrost masy mięśniowej oraz siły w porównaniu z grupą osób wykonujących wyłącznie trening siłowy (G.A. Cardoso i wsp. 2013; F. Thielecke, M. Boschmann 2009). Podobne działanie odnotowano również po spożyciu kofeiny.
Aby zadbać o prawidłowe funkcjonowanie metabolizmu, warto również zwrócić szczególną uwagę na ilość snu – minimum 7 godzin dziennie. Wykazano, że niedobór snu sprzyja rozwojowi nadwagi, otyłości, cukrzycy oraz innych chorób metabolicznych (L.L. Morselli, A. Guyon, K. Spiegel 2012).
3. Czy cheat meal usprawnia metabolizm
Cheat meal (oszukany posiłek) to jeden posiłek składający się z nieuwzględnianych w diecie produktów. Najczęściej są to słodycze albo fast foody. Zwolennicy tej metody uważają, że pozwala ona odetchnąć od diety oraz wpływa na usprawnienie metabolizmu. Czy faktycznie tak jest? Otóż niekoniecznie. Organizm człowieka potrafi sobie bardzo dobrze radzić z deficytem kalorycznym.
Jednorazowy wysokokaloryczny posiłek nie usprawni metabolizmu, wręcz przeciwnie – bogate w tłuszcze i cukry pożywienie może doprowadzić do spadku aktywności fizycznej wynikającego z uczucia senności i braku energii. Zabieg ten, owszem, może przynieść liczne korzyści w postaci lepszej kontroli łaknienia czy usprawnienia przemiany materii, lecz aby do tego doszło, organizm przez minimum 48 godzin musi znajdować się poza deficytem energetycznym.
4. Podsumowanie
Istnieje wiele sposobów na usprawnienie metabolizmu. Przede wszystkim należy zadbać o prawidłowo zbilansowaną dietę z odpowiednią podażą kaloryczną, bogatą w białko. Warto również wdrożyć regularną aktywność fizyczną, zwłaszcza trening siłowy, który w okresie deficytu kalorycznego pozwala na zachowanie jak największej ilości masy mięśniowej.
Wykazano również, że regularne spożywanie kofeiny oraz zielonej herbaty może przynieść korzyści w kontekście zmniejszenia ryzyka wystąpienia nadwagi, otyłości czy też innych chorób metabolicznych. Należy również zadbać o odpowiednią dawkę snu.
Nie warto przypisywać również magicznych właściwości oszukanym posiłkom. Jednorazowy wysokotłuszczowy posiłek nie wpływa na tempo metabolizmu. Może jednak wywołać efekt odwrotny w postaci senności i obniżenia aktywności fizycznej.
Bibliografia
Cardoso G.A. et al., The effects of green tea consumption and resistance training on body composition and resting metabolic rate in overweight or obese women, „Journal of Medicinal Food” 2013, 16(2), 120–127.
Morselli L.L., Guyon A., Spiegel K., Sleep and metabolic function, „Pflügers Archiv: European Journal of Physiology” 2012, 463(1), 139–160.
Thielecke F., Boschmann M., The potential role of green tea catechins in the prevention of the metabolic syndrome – a review, „Phytochemistry” 2009, 70(1), 11–24.
Westerterp-Plantenga M. et al., Metabolic effects of spices, teas, and caffeine, „Physiology & Behavior” 2006, 89(1), 85–91.
