Błędy żywieniowe Polaków – jak na co dzień dokonywać zdrowszych wyborów
Wśród wielu wyzwań, przed którymi obecnie staje społeczeństwo, jednym z kluczowych jest zdrowe odżywianie. W Polsce, jak w wielu innych miejscach na świecie, błędy żywieniowe nie są wyjątkiem, ale raczej powszechną normą. Nadmierny apetyt na fast foody, słodycze czy przetworzone przekąski sprawia, że często zapomina się o fundamentach zdrowej diety – brakuje w niej warzyw, owoców i odpowiedniej ilości błonnika. Co więcej, pandemia dodatkowo wpłynęła na nawyki żywieniowe Polaków i nie zawsze były one ukierunkowane na zdrowe wybory. Jakie są główne pułapki naszych żywieniowych zwyczajów? Jakie skutki dla zdrowia niosą? Jak możemy na co dzień dokonywać lepszych wyborów żywieniowych?
SPIS TREŚCI:
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Zdrowa dieta, czyli jaka
Talerz Polaka często zawiera dużą ilość mięsa i wysokokalorycznych dodatków. Istnieje jednak uniwersalny przewodnik, który może pomóc w skomponowaniu zbilansowanych i zdrowych posiłków. To koncepcja tzw. talerza zdrowia, promująca proporcjonalne dzielenie posiłku na kluczowe składniki odżywcze.
Połowę talerza powinny zajmować warzywa i owoce, pełne witamin, składników mineralnych i błonnika. Są one fundamentem zdrowego żywienia. Ćwierć talerza powinny zajmować źródła białka, które są niezbędne do budowy i regeneracji tkanek – chude mięso, ryby, niskotłuszczowy nabiał, nasiona roślin strączkowych czy jaja.
Pozostałą część talerza należy wypełnić węglowodanami złożonymi, jak pełnoziarniste produkty zbożowe, które dostarczają energii na dłużej i wspomagają pracę układu trawiennego. Do tego kluczowe jest dodanie tłuszczu, najlepiej w postaci nienasyconych kwasów tłuszczowych, które można znaleźć w olejach roślinnych, orzechach czy awokado. Warto też pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu (K. Wolnicka 2020).
Taka kompozycja jest nie tylko prosta do przygotowania, ale także pozwala na zrównoważone i optymalne odżywianie.
2. Niepokojące statystyki
Najnowsze dane wskazują, że ponad 50% kobiet i prawie 70% mężczyzn ma nadwagę, a ponad 20% populacji naszego kraju cierpi na otyłość (NFZ 2024). Te alarmujące liczby są bezpośrednio związane z dietą bogatą w nasycone kwasy tłuszczowe, cukry proste i przetworzone produkty spożywcze, a ubogą w błonnik, świeże owoce i warzywa.
Przyczyny problemu
Główne czynniki przyczyniające się do takiego stanu rzeczy to brak wystarczającej edukacji żywieniowej oraz przywiązanie do tradycyjnych, ciężkostrawnych potraw. Polacy często wybierają potrawy, które są głęboko zakorzenione w kulturalnym dziedzictwie, ale nie zawsze dostosowują je do współczesnych zaleceń dotyczących zdrowego odżywiania. Dodatkowo intensywny tryb życia sprzyja wybieraniu gotowych, szybkich rozwiązań, które są najczęściej mniej korzystne dla zdrowia.
Wpływ na zdrowie
Nadmierna masa ciała i otyłość to nie tylko kwestie estetyczne, ale przede wszystkim zdrowotne. Zwiększają ryzyko wielu chorób przewlekłych, jak cukrzyca typu 2, choroby sercowo-naczyniowe, a także niektóre rodzaje nowotworów. Obciążenie dla systemu zdrowia wynikające z leczenia tych chorób jest ogromne, a koszty społeczne i ekonomiczne rosną wraz z pogarszającym się trendem zdrowotnym.
Potencjalne rozwiązania
Aby odwrócić te niepokojące trendy, konieczne jest podjęcie działań na wielu poziomach. Edukacja żywieniowa powinna stać się priorytetem zarówno w szkołach, jak i w ramach publicznych kampanii zdrowotnych, aby zwiększyć świadomość na temat korzyści płynących ze zdrowego odżywiania. Promowanie aktywności fizycznej jako nieodłącznego elementu zdrowego stylu życia jest równie ważne. Ponadto przepisy regulujące jakość dostępnych produktów spożywczych i reklamę żywności mogłyby przyczynić się do poprawy jakości stosowanej diety.
3. Błędy żywieniowe Polaków
Dieta wielu osób w Polsce nadal pozostaje daleka od ideału pomimo rosnącej świadomości na temat zdrowego odżywiania. W codziennych wyborach żywieniowych Polaków można dostrzec szereg nawyków, które odstają od zaleceń dietetycznych i mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
Nadmierne spożycie przetworzonej żywności
Powszechne jest sięganie po żywność wysokoprzetworzoną, która jest łatwo dostępna, ale jednocześnie uboga w wartościowe składniki odżywcze. Te produkty, choć kuszą niską ceną i długim terminem przydatności do spożycia, często zawierają składniki, które w nadmiarze mogą negatywnie wpływać na zdrowie (Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego 2022).
Tłuszcze trans, znajdujące się m.in. w słodyczach, słonych przekąskach czy fast foodach, mogą zwiększać poziom tzw. złego cholesterolu LDL i obniżać poziom tzw. dobrego cholesterol HDL, co stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia serca.
Z kolei nadmierne spożywanie soli wiąże się z ryzykiem rozwoju nadciśnienia tętniczego, prowadzącego do zwiększenia ryzyka poważnych chorób sercowo-naczyniowych, takich jak zawał serca czy udar mózgu.
Dodatkowo wysoka zawartość cukrów prostych w codziennej diecie sprzyja rozwojowi cukrzycy typu 2, otyłości, próchnicy, a także może przyczyniać się do występowania problemów metabolicznych, w tym zespołu metabolicznego (M.M. Lane i wsp. 2024).
Niewystarczająca ilość warzyw i owoców
Mimo że w zaleceniach żywieniowych specjaliści podkreślają znaczenie warzyw i owoców w diecie, Polacy nadal spożywają ich zbyt mało. Zgodnie z rekomendacjami WHO dorosły człowiek powinien spożywać co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie, aby czerpać pełne korzyści zdrowotne, a zwiększenie tej ilości do 800 g może jeszcze bardziej potęgować pozytywne efekty. Owoce i warzywa to kluczowe źródło witamin, składników mineralnych, antyoksydantów i błonnika, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu i mogą pomóc w zapobieganiu wielu chorobom (WHO 2020).
Nadmierna konsumpcja czerwonego mięsa
Tradycyjna polska dieta, bogata w czerwone mięso takie jak wołowina, wieprzowina i baranina, jest głęboko zakorzeniona w kulinarnych tradycjach. Chociaż te potrawy są smaczne i sycące, ich regularne spożywanie wiąże się z ryzykiem zdrowotnym, w tym zwiększonym ryzykiem raka jelita grubego, chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2.
W odpowiedzi na te zagrożenia eksperci z zakresu zdrowia publicznego zalecają ograniczyć spożycie czerwonego mięsa (do maksymalnie 500 g tygodniowo) na rzecz białek roślinnych. Zalecają także większe spożycie ryb bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 oraz drobiu, który jest zdrowszą alternatywą (N. González i wsp. 2020).
Zbyt niskie spożycie ryb i owoców morza
Ryby i owoce morza są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które pełnią kluczową funkcję w utrzymaniu zdrowia serca i mózgu. Nie tylko wspomagają funkcjonowanie układu nerwowego, ale również przyczyniają się do obniżenia poziomu trójglicerydów i poprawy elastyczności naczyń krwionośnych, co może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (F. Shahidi, P. Ambigaipalan 2018).
Pomimo licznych korzyści zdrowotnych spożycie ryb i owoców morza w Polsce utrzymuje się znacznie poniżej poziomów zalecanych przez specjalistów (Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego 2022). W związku z tym rekomenduje się uzupełnianie diety w kwasy omega-3 za pomocą tranu, jednak ta forma suplementacji także nie cieszy się dużą popularnością. Alternatywą dla tranu mogą być suplementy zawierające algi Schizochytrium sp., Crypthecodinium cohnii lub Ulkenia sp.
Nadmiar alkoholu
Nadmiar alkoholu w diecie ma poważne konsekwencje zdrowotne i jest powszechnym problemem w Polsce, podobnie jak w wielu innych krajach. Regularne spożywanie jego dużych ilości może prowadzić do licznych chorób, w tym uszkodzenia wątroby (marskości, niewydolności), zaburzeń psychicznych (depresji, lęku) oraz problemów sercowo-naczyniowych (niewydolności serca, nadciśnienia tętniczego). Ponadto przewlekłe nadużywanie alkoholu zwiększa ryzyko wielu typów nowotworów i może mieć negatywny wpływ na życie rodzinne oraz zawodowe osób uzależnionych (H.F.J. Hendriks 2020).
4. Podsumowanie
Zdrowe nawyki żywieniowe są kluczowe dla zapobiegania chorobom i utrzymania dobrej kondycji fizycznej i psychicznej. Stosowanie się do zaleceń dotyczących zrównoważonego spożycia makroskładników, ograniczenia przetworzonej żywności, a także zwiększenia ilości warzyw, owoców oraz białka roślinnego w diecie, może przynieść znaczące korzyści zdrowotne całemu społeczeństwu.
Bibliografia
González N. et al., Meat consumption: Which are the current global risks? A review of recent (2010-2020) evidences, „Food Research International” 2020, 137, 109341.
Healthy diet, who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet (16.08.2024).
Hendriks H.F.J., Alcohol and Human Health: What Is the Evidence?, „Annual Review of Food Science and Technology” 2020, 11, 1–21.
Lane M.M. et al., Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses, „BMJ” 2024, 384, e077310.
NFZ o zdrowiu Otyłość i jej konsekwencje, ezdrowie.gov.pl/19636 (16.08.2024).
Raport: Sytuacja zdrowotna ludności Polski i jej uwarunkowania, pzh.gov.pl/raport-sytuacja-zdrowotna-ludnosci-polski-i-jej-uwarunkowania/ (16.08.2024).
Shahidi F., Ambigaipalan P., Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits, „Annual Review of Food Science and Technology” 2018, 9, 345–381.
Wolnicka K., Talerz zdrowego żywienia, ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/ (16.08.2024).
