Wraz z rozwojem cywilizacji w życiu większości ludzi zaczęła dominować pozycja siedząca. Ciało człowieka jest przystosowane do ruchu, dlatego spędzanie dużej ilości czasu siedząc może negatywnie wpływać na zdrowie i sprawność fizyczną. Dlaczego siedzenie jest nazywane plagą XXI wieku? Jakie negatywne konsekwencje może przynieść spędzanie większości dnia w pozycji siedzącej?

 

SPIS TREŚCI:

1. Wpływ pozycji siedzącej na postawę

2. Prawidłowa postawa, czyli jaka

3. Negatywne skutki nieprawidłowej pozycji siedzącej

4. Co zrobić, aby ograniczyć negatywne skutki siedzenia

5. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Wpływ pozycji siedzącej na postawę
Aby omówić wpływ siedzenia na postawę, w pierwszej kolejności należy zadać sobie pytanie, czym jest prawidłowa postawa ciała.

Wyróżniamy dwa rodzaje postawy:
dynamiczna – kiedy ciało znajduje się w ruchu, np. podczas chodzenia, sprzątania, robienia zakupów czy uprawiania aktywności fizycznej,
statyczna – kiedy ciało znajduje się w spoczynku, np. podczas siedzenia, leżenia czy też stania.

 

Dla większości osób sprawa jest oczywista – prawidłowa postawa jest wtedy, kiedy stoimy lub siedzimy prosto. Niestety nie jest to do końca zgodne z prawdą. Jeżeli nie nauczymy ciała, w jaki sposób ma wyglądać przyjmowanie poszczególnych pozycji, które mięśnie powinny być zaangażowane do pracy, a które rozluźnione, to wszelkiego rodzaju przeciążenia będą nieuniknione.

 

Należy zatem pamiętać, aby przede wszystkim nauczyć się prawidłowej pracy we wzorcach ruchowych, zadbać o mobilność, stabilność, siłę oraz równowagę napięć. Wymienione elementy pozwolą na utrzymanie prawidłowej postawy ciała w każdej sytuacji.

 

Aby zadbać o postawę, w pierwszej kolejności należy zacząć od analizy postawy statycznej. Jeżeli postawa statyczna jest nieprawidłowa, to każdy ruch również będzie wykonywany błędnie.

 

2. Prawidłowa postawa, czyli jaka
Prawidłowa postawa ciała, poza względami estetycznymi, jest również bardzo ważna w kontekście zachowania sprawności oraz ochrony przed urazami i kontuzjami. Jak powinna wyglądać prawidłowa postawa ciała? Przede wszystkim kręgosłup powinien być ustawiony w pozycji neutralnej, z zachowaniem wszystkich naturalnych krzywizn, bez ich zniesienia czy pogłębienia, głowa powinna być ustawiona nad barkami, a barki w jednej linii z biodrami. Biodra powinny znajdować się nad stawem skokowym. Przyjęcie postawy zgodnie z tymi wskazówkami daje pewność, że ruch będzie wykonywany prawidłowo, a to pozwoli uniknąć przeciążeń oraz zużycia tkanek.

 

3. Negatywne skutki nieprawidłowej pozycji siedzącej
Spędzanie dużej ilości czasu w nieprawidłowej pozycji siedzącej skutkuje wysunięciem głowy oraz barków w przód, a w konsekwencji zgarbieniem. Plecy są zaokrąglone (pogłębiona kifoza w odcinku piersiowym), a lordoza lędźwiowa zostaje zniesiona.

  Fabryka Siły Sklep

Kręgosłup nie jest w stanie przez dłuższy czas przenosić obciążeń w sposób nieprawidłowy, co jest bezpośrednią przyczyną występowania bólu mięśni i stawów, napięć, ograniczeń w zakresach ruchu, a nawet poważniejszych urazów.

 

Kolejną kwestią, którą warto poruszyć, jest to, że osoby przyjmujące nieprawidłową postawę ciała (wysunięcie głowy i barków w przód, zaokrąglone plecy) mogą mieć problem z prawidłowym wzorcem oddychania. Prowadzi to do zmniejszenia napięcia przepony, a także zaburzenia jej pracy. W perspektywie długofalowej może to doprowadzić do zaburzeń pracy serca, zmniejszenia natlenowania krwi i tkanek, problemów z oddychaniem, a nawet do uszkodzenia nerwu przeponowego (A. Albarrati 2018).

 

Warto również zwrócić uwagę na to, że osoby, które większą część dnia spędzają w pozycji siedzącej, bardzo często mają problem z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Brak aktywności fizycznej powoduje, że organizm wydatkuje bardzo małą pulę kalorii na aktywność fizyczną.

 

Aby zachować zdrowie i sprawność fizyczną, według WHO należy tygodniowo wykonywać co najmniej 150–300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut aktywności o wysokiej intensywności. Ponadto osoby dorosłe powinny wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu.

 

Dobrym rozwiązaniem jest również zadbanie o pozatreningową aktywność fizyczną (NEAT), czyli wszystko to, co robimy poza zaplanowaną jednostką treningową, np. robienie zakupów, wchodzenie po schodach, sprzątanie, rozwieszanie prania. Czynności te, wbrew pozorom, mogą doprowadzić do wydatkowania całkiem sporej puli kalorii w ciągu dnia.

 

4. Co zrobić, aby ograniczyć negatywne skutki siedzenia
Najlepszym rozwiązaniem jest zmniejszenie ilości czasu spędzanego w pozycji siedzącej. Niestety w obecnych czasach nie zawsze jest to możliwe. Aby zadbać o zdrowie oraz sprawność fizyczną, warto po każdej godzinie siedzenia zrobić kilkuminutową przerwę, wstać, poruszać się, wykonać kilka ćwiczeń.

 

Warto również postawić na większą aktywność fizyczną w ciągu dnia. Wybrać schody zamiast windy, pójść na zakupy pieszo, zaparkować samochód dalej od pracy, podczas rozmowy przez telefon wstać i pochodzić po mieszkaniu. Te z pozoru drobne aktywności fizyczne mogą przynieść dużą ulgę kręgosłupowi.

 

Należy także zadbać o regularną aktywność w postaci spacerów, jazdy na rowerze, basenu czy treningu siłowego, co pozwoli wzmocnić cały układ ruchu oraz zachować zdrowie i sprawność na długie lata.

 

5. Podsumowanie
Siedzenie to plaga XXI wieku. Spędzanie dużej ilości czasu w nieprawidłowej pozycji siedzącej może negatywnie wpłynąć na zdrowie i sylwetkę. Kręgosłup powinien być ustawiony neutralnie, z zachowaniem wszystkich krzywizn. Dodatkowo głowa powinna być ustawiona nad barkami, barki w jednej linii z biodrami. Biodra powinny znajdować się tuż nad stawem skokowym.

 

Aby zachować zdrowie oraz sprawność fizyczną na długie lata, warto ograniczyć czas spędzany w pozycji siedzącej oraz zadbać o odpowiednią dawkę ruchu w ciągu dnia. Jest to niezwykle istotne, aby uniknąć licznych problemów zdrowotnych.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Albarrati A., Effect of Upright and Slouched Sitting Postures on the Respiratory Muscle Strength in Healthy Young Males, „BioMed Research International” 2018, 25, 3058970.