Sarkopenia – konsekwencja upływającego czasu
Obecnie wiele osób interesuje się zdrowym stylem życia i stara się utrzymać dobrą kondycję fizyczną. Niemniej jednak istnieje pewien nieunikniony aspekt procesu starzenia, który może wpłynąć na niezależne funkcjonowanie i zdolność do podejmowania aktywności fizycznej. Sarkopenia stanowi coraz większe wyzwanie dla społeczeństw, w których średnia długość życia wzrasta. Bez względu na poziom aktywności fizycznej i styl życia sarkopenia może okazać się naturalną konsekwencją upływu czasu.
SPIS TREŚCI:
1. Definicja i podział sarkopenii
2. Kto jest najbardziej narażony
3. Metody diagnostyczne
4. Objawy, powikłania i leczenie
5. Jak zapobiegać sarkopenii
6. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Definicja i podział
Sarkopenia jest chorobą geriatryczną, w przebiegu której wraz z wiekiem dochodzi do znacznego ubytku siły mięśniowej oraz postępującego spadku masy mięśni. Prowadzi to do zwiększenia ryzyka upadków, niepełnosprawności fizycznej, a nawet zgonu.
Europejska Grupa Robocza ds. Sarkopenii u Osób Starszych zaproponowała sklasyfikowanie sarkopenii ze względu na czynniki ryzyka oraz na czas trwania choroby. Wyróżnia się sarkopenię pierwotną (występującą bez konkretnej przyczyny), wtórną (pojawia się wskutek istnienia innej choroby, niedożywienia czy braku aktywności fizycznej), ostrą (trwa krócej niż 6 miesięcy) oraz przewlekłą (trwa dłużej niż 6 miesięcy) (A.J. Cruz-Jentoft i wsp. 2019).
2. Kto jest najbardziej narażony
Zarówno geny, jak i styl życia odgrywają kluczową rolę w rozwoju sarkopenii. Istnieje jednak wiele różnych czynników, które mogą zwiększać prawdopodobieństwo jej wystąpienia.
Wiek
Najważniejszym czynnikiem ryzyka związanym z sarkopenią jest wiek. Proces starzenia się organizmu prowadzi do naturalnych zmian w strukturze i funkcji mięśni. Wraz z upływem lat dochodzi do spadku masy mięśniowej oraz siły, co może wpływać na umiejętność wykonywania codziennych aktywności.
Wczesna dorosłość charakteryzuje się zwykle osiągnięciem maksymalnej masy mięśniowej, jednak po 30. roku życia przyrost zaczyna stopniowo spadać. Osoby w wieku 50–60 lat mogą tracić 1–2% masy mięśniowej rocznie. Tendencja ta zwiększa się w kolejnych dekadach życia, a całkowita utrata tkanki mięśniowej wynosi ok. 10% (G. Distefano, B.H. Goodpaster 2018).
Styl życia, dieta
Współczesny styl życia, który coraz częściej obejmuje długie godziny spędzane w pozycji siedzącej i brak regularnej aktywności fizycznej, ma istotny wpływ na rozwój sarkopenii. Mięśnie, aby pozostać zdrowe i silne, potrzebują regularnej stymulacji. Jej brak przez dłuższy czas może prowadzić do ich osłabienia i stopniowej utraty (R. Pisot i wsp. 2016).
Bardzo istotnym aspektem związanym ze zwiększonym ryzykiem rozwinięcia sarkopenii jest niewłaściwy sposób żywienia. Kluczowym makroskładnikiem w tym przypadku jest białko, które odpowiada m.in. za procesy tworzenia i odbudowy tkanki mięśniowej, a jego niedobór w diecie może się wiązać z zaburzeniem tych procesów. Według norm żywienia minimalna ilość białka w diecie powinna wynosić 0,8 g na kg masy ciała, co często ze względu na nieprawidłowy styl żywienia seniorów jest trudno osiągnąć (M. Jarosz i wsp. 2020). Równie istotne są niektóre witaminy i składniki mineralne, zwłaszcza wapń, witamina D oraz witamina K. To one odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu mięśniowo-szkieletowego.
Z kolei niekorzystnie działają nadmiar tłuszczów nasyconych, cukrów prostych oraz dieta wysokoenergetyczna, ponieważ mogą się przyczyniać do nadwagi i otyłości (E. Gielen i wsp. 2021). U osób z nadmiarem tkanki tłuszczowej występuje przewlekły stan zapalny, który może prowadzić do zaburzeń metabolicznych i uszkodzeń tkanki mięśniowej (J.A. Batsis, D.T. Villareal 2018).
Choroby przewlekłe
Zauważono, że choroby przewlekłe również zwiększają ryzyko sarkopenii. Przyczynami w tym przypadku są zwiększony stan zapalny w organizmie i obniżona aktywność metaboliczna, a w konsekwencji – pogorszona zdolność organizmu do przeprowadzania procesów regeneracyjnych w obrębie tkanki mięśniowej. Istnieją również choroby, które ograniczają wchłanianie składników odżywczych, co prowadzi do niedoborów i utraty masy mięśniowej. Nie bez znaczenia jest też przyjmowanie niektórych leków, np. moczopędnych, co wiąże się z utratą elektrolitów bardzo istotnych dla funkcjonowania mięśni (R.J. Dhillon, Hasni S. 2017).
Niski poziom hormonów płciowych
Niewątpliwie wraz z procesem starzenia się dochodzi do niekorzystnych zmian w funkcjonowaniu układu hormonalnego. U kobiet w związku z menopauzą znacząco zmniejsza się produkcja hormonów płciowych, np. estrogenów, które są istotne dla zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego.
W przypadku niskiego poziomu estrogenów kobiety mogą być bardziej podatne na utratę masy mięśniowej oraz gęstości kości. To dlatego w okresie menopauzy są szczególnie narażone na rozwinięcie sarkopenii (A. Geraci i wsp. 2021). Podobny problem dotyczy też mężczyzn, u których wraz z wiekiem dochodzi do obniżenia stężenia testosteronu. Jest to hormon biorący udział m.in. w regulacji wzrostu masy i siły mięśniowej (K. Shigehara i wsp. 2022).
Papierosy i alkohol
Dla masy mięśniowej nie bez znaczenia jest również stosowanie używek, zwłaszcza palenie papierosów i picie alkoholu. Palenie tytoniu prowadzi do szeregu negatywnych skutków zdrowotnych, które wpływają na funkcjonowanie organizmu. Zawarte w dymie tytoniowym substancje toksyczne oddziałują na naczynia krwionośne i zmniejszają przepływ krwi do tkanek, w tym mięśni. To może ograniczyć dostarczanie tlenu i składników odżywczych niezbędnych do ich prawidłowego funkcjonowania. Ponadto toksyny zawarte w dymie tytoniowym mogą prowadzić do stanów zapalnych, które zaburzają procesy regeneracyjne mięśni (S. Park i wsp. 2023).
Alkohol z kolei może zakłócać wchłanianie witamin i składników mineralnych, które są niezbędne do prawidłowej pracy mięśni. Może prowadzić również do uszkodzenia wątroby, która odgrywa ważną rolę w procesach metabolicznych i magazynowaniu energii w postaci glikogenu. To z kolei może wpłynąć na zdolność organizmu do efektywnego korzystania z energii potrzebnej do utrzymania masy mięśniowej (S.H. Hong, Y.J. Bae 2022).
Geny
Jednym z czynników, niestety niemodyfikowalnych, wpływających na ryzyko rozwoju sarkopenii są geny. Zmiany zachodzące wraz z wiekiem w obrębie tkanki mięśniowej są w niewielkim stopniu uwarunkowane dziedzicznie. Istnieje wiele genów związanych z procesami metabolicznymi warunkującymi budowę tkanki mięśniowej, jej zdolności regeneracyjne czy sposób reagowania na aktywność fizyczną. Warto jednak podkreślić, że przy prowadzeniu odpowiedniego stylu życia można opóźnić lub złagodzić rozwój sarkopenii nawet pomimo istniejących predyspozycji (L. Larsson i wsp. 2019).
Przewlekły stres
Przewlekły stres wiąże się nie tylko z pogorszeniem dobrostanu psychicznego. Negatywnie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu, w tym również układu mięśniowego. Głównym mechanizmem łączącym stres z utratą masy mięśniowej jest proces zapalny. Może skutkować nadmierną produkcją substancji zwanych cytokinami prozapalnymi, które w nadmiarze prowadzą do uszkodzenia tkanek. Ponadto w sytuacjach stresowych organizm zwiększa produkcję kortyzolu. Jego wysoki poziom może zaburzać procesy metaboliczne i przyczyniać się do utraty masy mięśniowej oraz ograniczenia zdolności regeneracyjnych organizmu (C. Stefanaki i wsp. 2018).
Z funkcjonowaniem mięśni powiązana jest także gęstość mineralna kości. Mięśnie i kości tworzą wspólnie podparcie dla ciała, a ich zdrowie jest ze sobą ściśle powiązane. W kontekście sarkopenii niska gęstość kości może pogłębiać problem utraty masy mięśniowej. Gdy gęstość kości jest niska, podparcie mięśni może być osłabione, co może wpłynąć na ich zdolność do efektywnego działania. W konsekwencji może to prowadzić do ograniczenia aktywności fizycznej i powstania błędnego koła (N. Lara-Castillo, M.L. Johnson 2020).
3. Metody diagnostyczne
W diagnostyce sarkopenii wykorzystuje się wiele metod. Specjaliści stosują tzw. ścieżkę F-A-C-S (ang. Find-Assess-Confirm-Severity Pathway) – „znajdź przypadek kliniczny, oceń, potwierdź diagnozę i określ stopień ciężkości”.
Pierwszym etapem jest badanie przesiewowe w formie kwestionariusza. Następnie ocenia się siłę mięśni kończyn za pomocą dynamometru ręcznego i testu wstawania z krzesła. Do potwierdzenia wyniku złotym standardem jest rezonans magnetyczny, ale przeważnie wybiera się tomografię komputerową ze względu na wysokie koszty związane z pierwszą metodą. Na samym końcu do stwierdzenia stopnia zaawansowania choroby wykorzystywane są testy sprawnościowe takie jak test szybkości chodu czy test „wstań i idź” (A.J. Cruz-Jentoft i wsp. 2019).
4. Objawy, powikłania i leczenie
Wśród objawów sarkopenii wymienia się osłabienie siły mięśni, spadek kondycji fizycznej, zaburzenia równowagi i koordynacji ruchowej oraz utratę masy ciała. Wraz z postępem choroby często dochodzi do utrudnionego funkcjonowania albo całkowitej niepełnosprawności. Sarkopenia znacząco zwiększa ryzyko osteoporozy, upadków i złamań.
Niestety do tej pory nie opracowano skutecznego leku, który mógłby całkowicie wyleczyć tę chorobę. Próbowano wykorzystać kreatynę, ludzki hormon wzrostu czy testosteron, ale nie przyniosło to oczekiwanych efektów, dlatego też największą rolę odgrywają edukacja oraz zmiana stylu życia (M.R. Cho, S. Lee, S.K. Song 2022).
5. Jak zapobiegać sarkopenii
Bardzo istotnym aspektem w kontekście zapobieganiu sarkopenii oraz jej leczenia jest prawidłowy sposób żywienia. Szczególnie ważną rolę odgrywa odpowiednia podaż białka, które wspiera procesy budulcowe i regeneracyjne tkanki mięśniowej. Jego świetnymi źródłami są: chude mięso, drób, ryby, jaja, produkty mleczne, rośliny strączkowe, a także orzechy i nasiona.
Nie bez znaczenia są także witaminy i składniki mineralne, szczególnie wapń oraz witamina D. Zaleca się też spożywanie odpowiedniej ilości błonnika z warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych i roślin strączkowych. Błonnik wspomaga zdrowie jelit oraz korzystne zmiany w składzie ciała. W razie potrzeby można rozważyć suplementację składników odżywczych, ale powinno się to odbywać konsultacji z lekarzem.
Bardzo ważne jest sięganie po zdrowe źródła tłuszczów, w tym tłuszcze roślinne, tłuste ryby morski (np. łosoś, śledź), awokado i orzechy, ponieważ zawarte w nich kwasy omega-3 mają korzystny wpływ na procesy zapalne w organizmie.
Aby zapewnić organizmowi stały dostęp do składników odżywczych, warto zadbać o regularność posiłków. Ich zbyt częste pomijanie może prowadzić do osłabienia i utraty masy mięśniowej. Cała dieta powinna być oparta na niskoprzetworzonych produktach, które nie zawierają cukru dodanego czy nasyconych kwasów tłuszczowych. Istotne jest też odpowiednie nawodnienie organizmu niezbędne do przeprowadzania procesów metabolicznych (A. Ganapathy, J.W. Nieves 2020).
Regularna aktywność fizyczna, zwłaszcza ćwiczenia siłowe, również jest bardzo ważnym elementem leczenia sarkopenii. Ćwiczenia oporowe, jak podnoszenie ciężarów, sprzyjają wzrostowi masy mięśniowej i siły. Wspomagają też odbudowę mięśni, pobudzają ich wzrost oraz poprawiają funkcjonowanie. Program treningowy powinien być dostosowany do indywidualnych zdolności i stanu zdrowia (C. Beaudart i wsp. 2017).
6. Podsumowanie
Sarkopenia jest zjawiskiem nieodłącznie związanym z procesem starzenia się, może pojawić się jako naturalna konsekwencja upływu czasu, niezależnie od poziomu aktywności fizycznej czy stylu życia. Definicja sarkopenii obejmuje znaczny spadek siły i masy mięśni, co może prowadzić do poważnych powikłań, takich jak upadki, niepełnosprawność fizyczna czy zwiększone ryzyko zgonów.
Czynniki ryzyka związane z sarkopenią są różnorodne i obejmują starszy wiek, brak aktywności fizycznej, niewłaściwą dietę, choroby przewlekłe, stosowanie niektórych leków, niski poziom hormonów płciowych, palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu, czynniki genetyczne oraz przewlekły stres. Te czynniki mogą oddzielnie lub wspólnie przyczyniać się do utraty masy mięśniowej i osłabienia zdolności organizmu do regeneracji.
W diagnostyce sarkopenii wykorzystuje się różne metody, a skuteczne leczenie opiera się na wieloaspektowym podejściu. Odpowiedni sposób żywienia odgrywa kluczową rolę – prawidłowa podaż białka, witamin i składników mineralnych jest istotna dla utrzymania zdrowia mięśni. Unikanie przetworzonej żywności, uwzględnianie w jadłospisie zdrowych źródeł tłuszczów i regularne nawadnianie organizmu są ważnymi elementami diety.
Regularna aktywność fizyczna, zwłaszcza ćwiczenia siłowe, wspomaga odbudowę mięśni i poprawę siły mięśniowej, więc jest równie istotna w walce z sarkopenią.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Batsis J.A., Villareal D.T., Sarcopenic obesity in older adults: etiology, epidemiology and treatment strategies, „Nature Reviews Endocrinology” 2018, 14, 513–537.
Beaudart C. et al., Nutrition and physical activity in the prevention and treatment of sarcopenia: systematic review, „Osteoporosis International” 2017, 28(6), 1817–1833.
Cho M.R., Lee S., Song S.K., A Review of Sarcopenia Pathophysiology, Diagnosis, Treatment and Future Direction, „Journal of Korean Medical Science” 2022, 37(18), e146.
Cruz-Jentoft A.J. et al., Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis, „Age Ageing” 2019, 48 (1), 16–31.
Dhillon R.J., Hasni S., Pathogenesis and Management of Sarcopenia, „Clinics in Geriatric Medicine” 2017, 33(1), 17–26.
Distefano G., Goodpaster B.H., Effects of Exercise and Aging on Skeletal Muscle, „Cold Spring Harbor Laboratory” 2018, 8(3), a029785.
Ganapathy A., Nieves J.W., Nutrition and Sarcopenia-What Do We Know?, „Nutrients” 2020, 12(6), 1755.
Geraci A. et al., Sarcopenia and Menopause: The Role of Estradiol, „Frontiers in Endocrinology” 2021, 12, 682012.
Gielen E. et al., Nutritional interventions to improve muscle mass, muscle strength, and physical performance in older people: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses, „Nutrition Reviews” 2021, 79, 121–147.
Hong S.H., Bae Y.J., Association between Alcohol Consumption and the Risk of Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-Analysis, „Nutrients” 2022, 14(16), 3266.
Jarosz M. et al., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/normy_zywienia_2020web.pdf (29.08.2023).
Lara-Castillo N., Johnson M.L., Bone-Muscle Mutual Interactions, „Current Osteoporosis Reports” 2020, 18(4), 408–421.
Larsson L. et al., Sarcopenia: Aging-Related Loss of Muscle Mass and Function, „Physiological Reviews” 2019, 99(1), 427–511.
Park S. et al., Causal linkage of tobacco smoking with ageing: Mendelian randomization analysis towards telomere attrition and sarcopenia, „Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle” 2023, 14(2), 955–963.
Pisot R. et al., Greater loss in muscle mass and function but smaller metabolic alterations in older compared with younger men following 2 wk of bed rest and recovery, „Journal of Applied Physiology” 2016, 120, 922–929.
Shigehara K. et al., Relationship between Testosterone and Sarcopenia in Older-Adult Men: A Narrative Review, „Journal of Clinical Medicine” 2022, 11(20), 6202.
Stefanaki C. et al., Chronic stress and body composition disorders: implications for health and disease, „Hormones” 2018, 17(1), 33–43.
