Zgodnie ze znanym powiedzeniem: lepiej zapobiegać niż leczyć. Zwłaszcza, jeśli mowa o stresie. Długotrwała ekspozycja organizmu na stres niesie za sobą szereg poważnych konsekwencji zdrowotnych. W związku z tym warto zawczasu o siebie zadbać i zminimalizować ryzyko pojawienia się negatywnych skutków działania bodźców stresowych. Jak powinna wyglądać profilaktyka przewlekłego stresu? Odpowiedź poniżej.

 

SPIS TREŚCI:

1. Czym jest stres, skutki jego długotrwałego działania

2. Odpowiednia ilość snu

3. Work-life balance

4. Zdrowe nawyki żywieniowe i suplementacja

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

 

 

1. Czym jest stres, skutki jego długotrwałego działania
Stres można definiować na różne sposoby, jednak w piśmiennictwie najczęściej jest określany jako fizjologiczne i psychologiczne reakcje obronne organizmu na zagrożenie wynikające z oddziaływania czynników/bodźców środowiskowych, które mogą powodować zaburzenie wewnętrznej równowagi (A. Grygorczuk 2008; M. Ostrowska, A. Michcik 2014).

 

Warto wyróżnić dwa rodzaje stresu:
1. Eustres, zwany stresem mobilizującym, który zwiększa efektywność działania.
2. Dystres, określany stresem wyniszczającym, którego długotrwałe oddziaływanie skutkuje nadmiernym obciążeniem organizmu.

 

Z kolei oddziaływanie stresu można podzielić na trzy stadia. Pierwsze stadium, alarmowe, jest fizjologiczną reakcją organizmu na działające stresory. W drugim stadium, odporności, dalsza ekspozycja na bodźce stresowe powoduje ustąpienie objawów i adaptację ustroju do występującego dyskomfortu. Trzecie stadium, wyczerpania, stanowi rezultat zbyt długiego oddziaływania stresu – ponownie pojawiają się symptomy fizjologiczne, które są znacznie silniejsze niż wcześniej.


Jednym z głównych skutków długotrwałego stresu jest wzrost poziomu kortyzolu – hormonu, który w nadmiernej ilości wykazuje szkodliwe działanie na organizm człowieka. Do przykładowych problemów wynikających z jego podwyższonego stężenia należą m.in.: wzrost ciśnienia tętniczego, niedotlenienie tkanek, spadek odporności, zaburzenie działania gospodarki wodno-elektrolitowej, przeciążenie ośrodkowego i obwodowego układu nerwowego, demineralizacja kości, rozpad białek mięśniowych i znaczne osłabienie mięśni, a także spadek poziomu testosteronu (B. Bagrowski 2018).


2. Odpowiednia ilość snu
Sen to niezwykle istotny element wpływający na homeostazę organizmu człowieka. Niedobory snu lub jego słaba jakość to w wielu przypadkach przyczyna poważnych problemów fizjologicznych, psychologicznych i społecznych. Choć bezsenność związana ze stresem jest zazwyczaj przejściowa i trwa kilka dni, to zawsze istnieje ryzyko nawrotu epizodów bezsenności.


Bezsenność uwarunkowana stresem przypomina mechanizm błędnego koła, który aktywuje układ HPA, tj. oś podwzgórze–przysadka–nadnercza. Czynniki stresowe aktywujące HPA stymulują współczulną część układu nerwowego do przejścia w stan czuwania. To efekt uwalniania hormonów, np. noradrenaliny, kortykotropiny czy kortyzolu, które są powiązane z uczuciem pobudzenia organizmu. Ponadto w stanie bezsenności dochodzi m.in. do przyspieszenia tętna, wzrostu zużycia tlenu czy nasilenia apetytu (K.S. Han, L. Kim, I. Shim 2012).


Istnieje kilka wartościowych strategii poprawy jakości snu, które zostały zaproponowane pielęgniarkom w Wuhan podczas wybuchu epidemii COVID-19 (Y. Zhang, M. Tang, Y. Zhou 2023). Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, aby część z nich wprowadzić u siebie w celu poprawy codziennego funkcjonowania, m.in.:
– stosowanie opasek na oczy i zatyczek do uszu, które zredukują bodźce wizualne i dźwiękowe;
– wykorzystanie technik autorelaksacyjnych w postaci słuchania wyciszających dźwięków, tzw. białych szumów;
– zadbanie o optymalną temperaturę w pomieszczeniu przeznaczonym do snu, np. dzięki użyciu termoforu lub koca elektrycznego.


Oprócz tego cennym wsparciem okaże się wdrożenie praktyk poprawiających higienę snu. Mowa tu o m.in. przestrzeganiu regularnych pór pobudek i zasypiania, porannej ekspozycji na naturalne światło słoneczne w celu wzmocnieniu zegara biologicznego czy systematycznej i nieprzesadnie intensywnej aktywności fizycznej na świeżym powietrzu.
Co więcej, niezwykle ważną kwestią jest zmniejszenie ekspozycji na sztuczne niebieskie światło generowane przez smartfony i inne urządzenia elektroniczne. Nadmiar niebieskiego światła hamuje wydzielanie melatoniny – hormonu regulującego proces snu i czuwania (C.M. Chow 2022). Fabryka Siły Sklep


3. Work-life balance
Stres jest w wielu przypadkach rezultatem zbyt dużej liczby obowiązków, które powodują, że mniej czasu można poświęcić na życie rodzinne czy osobiste. Coraz krótsze wizyty w domu oznaczają krótszy odpoczynek, co przekłada się na niepokój, przemęczenie i rozdrażnienie.
Długotrwałe przebywanie w takim stanie wpływa na jakość życia domowego i rodzinnego. Zazwyczaj prowadzi to do wyładowywania nagromadzonej frustracji na najbliższych, co rodzi konflikty i pogłębia istniejący już stan stresu. Ponadto w wielu przypadkach może to prowadzić do niezadowolenia z własnego życia, a tym samym – m.in. do depresji, stosowania używek czy alienacji od najbliższych.


Koncepcja work-life balance jest definiowana jako zdolność do wywiązywania się ze swoich zobowiązań zawodowych i rodzinnych, często z uwzględnieniem indywidualnych potrzeb jednostki, np. wyjazd na urlop, uprawianie sportu czy realizacja swoich pasji.


Warto jednocześnie zaznaczyć, że równowaga pomiędzy pracą a życiem prywatnym jest kwestią niezwykle subiektywną i uzależnioną od aktualnej sytuacji jednostki. Dlatego też konieczne jest, aby samodzielnie planować obowiązki i starać się maksymalnie wykorzystać czas pracy (P. Delecta 2011).

 

W wielu przypadkach koncepcja work-life balance jest zależna od miejsca pracy. Na szczęście coraz więcej firm wie, że zrównoważony i efektywny rozwój przedsiębiorstwa jest związany również z zadowoleniem pracowników. Dlatego też pracodawcy coraz częściej wychodzą naprzeciw oczekiwaniom osób zatrudnionych i wprowadzają różnorodne strategie, które pozwalają na zachowanie równowagi pomiędzy życiem prywatnym a zawodowym.


Przykłady takich strategii to m.in.:
– kontrolowanie urlopów, aby pracownicy rzeczywiście mieli czas na odpoczynek od pracy;
– brak konsekwencji w przypadku nieoczekiwanych przerw w karierze (np. śmierć bliskiej osoby, narodziny dziecka),
– zaangażowanie w karierę zespołu poprzez szkolenia, warsztaty (E.E. Kossek, M. Valcour, P. Lirio 2014).


4. Zdrowe nawyki żywieniowe i suplementacja
Istnieje realny związek między dietą a zdrowiem psychicznym, choć jest on złożony. Z jednej strony – u osób otyłych i borykających się z zespołem metabolicznym występuje znacznie większe ryzyko rozwoju zaburzeń depresyjnych, co może wynikać np. z obniżonej samooceny dotyczącej własnego wyglądu (K. Moazzami i wsp. 2019).


Z drugiej strony – nie można przejść obojętnie wobec faktu, że nieprawidłowe odżywianie się powoduje niekorzystne zmiany w mikrobiomie przewodu pokarmowego i tym samym negatywnie oddziałuje na funkcjonowanie mózgu (E.A. Mayer, K. Tillisch, A. Gupta 2015).


Co więcej, sposób odżywiania się ma także wpływ na jakość snu. W jednym z badań wykazano, że stosowanie diety śródziemnomorskiej przekładało się na blisko 43% większe prawdopodobieństwo osiągnięcia 7 godzin głębokiego i nieprzerwanego snu (C. Castro-Diehl i wsp. 2018).


Kwasy tłuszczowe omega-3
Jednym z najistotniejszych elementów codziennej diety są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Wyniki licznych badań wskazują, że stosowanie oleju rybiego lub suplementów zawierających EPA i DHA przyczynia się do zmniejszenia objawów zaburzeń depresyjnych (R.J. Mocking i wsp. 2016; G. Grosso i wsp. 2014; J.G. Martins, H. Bentsen, B.K. Puri 2012).

 

Najlepszym źródłem omega-3 w codziennej diecie są ryby i owoce morza. W przypadku produktów roślinnych są to m.in. orzechy włoskie, nasiona konopi czy nasiona chia – niemniej jednak w ich przypadku główną frakcją jest kwas alfa-liponowy (ALA), który dopiero w organizmie zostaje przekonwertowany do cennego EPA i DHA. Proces ten nie jest jednak efektywny i dlatego też osoby na dietach roślinnych powinny szczególnie zadbać o suplementację kwasów omega-3.


Kwas foliowy i witamina B12
Kolejną kwestią jest fakt, że stres i pogorszony nastrój mogą iść w parze ze zwiększonym poziomem homocysteiny. To aminokwas, którego nadmiar obserwuje się w przypadku problemów sercowo-naczyniowych, np. miażdżycy czy nadciśnienia. Jego zbyt wysoki poziom może być rezultatem niedoboru kwasu foliowego i witamin B6 i B12.


Suplementacja kwasu foliowego lub witaminy B12 to skuteczne wsparcie działania leków antydepresyjnych, gdyż w badaniach doprowadziła do ograniczenia ryzyka nawrotu choroby po remisji (O.P. Almeida i wsp. 2014). Witaminę B12 można uzupełnić głównie dzięki produktom odzwierzęcym, np. wątroba, ryby, owoce morza, jaja czy nabiał. Z kolei wartościowymi źródłami kwasu foliowego są w głównej mierze warzywa, np. szpinak, fasola biała, natka pietruszki, ciecierzyca, nasiona sezamu, słonecznika i jarmuż.

 

Adaptogeny
Nie można zapominać, że wartościowym wsparciem dla organizmu są adaptogeny. To związki naturalnego pochodzenia, o bogatej zawartości licznych składników aktywnych, mające za zadanie przywrócić organizmowi stan równowagi psychofizycznej. Suplementacja adaptogenów jest często rekomendowana w przypadku nadmiernego stresu czy zaburzeń nastroju.
Przykładem antystresowego adaptogenu jest różeniec górski. Dwutygodniowa suplementacja ekstraktu z różeńca u osób z zaburzeniami lękowymi spowodowała zmniejszenie symptomów stresu i rozdrażnienia (M. Cropley, A.P. Banks, J. Boyle 2015).


Walka ze stresem to spore wyzwanie. Niemniej jednak dzięki zmianie dotychczasowego stylu życia można zminimalizować szansę jego dominacji w codziennym funkcjonowaniu, a co za tym idzie – zapobiec szeregowi problemów zdrowotnych. Warto zacząć od podstaw – odpowiedniej ilości i jakości snu, zbilansowanej diety czy utrzymania równowagi między pracą a odpoczynkiem.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Almeida O.P. et al., B vitamins to enhance treatment response to antidepressants in middle-aged and older adults: results from the B-VITAGE randomised, double-blind, placebo controlled trial, „The British Journal of Psychiatry” 2014, 205(6), 450–457.
Bagrowski B., Szkodliwy wpływ długotrwałego stresu na stan układu ruchu, „Edukacja Biologiczna i Środowiskowa” 2018, 3, 10–15.
Castro-Diehl C. et al., Mediterranean diet pattern and sleep duration and insomnia symptoms in the Multi-Ethnic Study Atherosclerosis, „Sleep” 2018, 41(11), 158.
Chow C.M., Sleep hygiene practices: where to now?, „Hygiene” 2022, 2(3), 146–151.
Cropley M., Banks A.P., Boyle J., The Effects of Rhodiola rosea L. Extract on Anxiety, Stress, Cognition and Other Mood Symptoms, „Phytotherapy Research” 2015, 29(12), 1934–1939.
Delecta P., Work life balance, „International Journal of Current Research” 2011, 3(4), 186–189.
Grosso G. et al., Role of omega-3 fatty acids in the treatment of depressive disorders: a comprehensive meta-analysis of randomized clinical trials, „PloS One” 2014, 9(5), e96905.
Grygorczuk A., Pojęcie stresu w medycynie i psychologii, „Psychiatria” 2008, 5(3), 111–115.
Han K.S., Kim L., Shim I., Stress and sleep disorder, „Experimental Neurobiology” 2012, 21(4), 141–150.
Kossek E.E., Valcour M., Lirio P., Organizational strategies for promoting work-life balance and wellbeing, „Work and Wellbeing” 2014, 3, 295–313.
Martins J.G., Bentsen H., Puri B.K., Eicosapentaenoic acid appears to be the key omega-3 fatty acid component associated with efficacy in major depressive disorder: a critique of Bloch and Hannestad and updated meta-analysis, „Molecular Psychiatry” 2012, 17(12), 1144.
Mayer E.A., Tillisch K., Gupta A., Gut/brain axis and the microbiota, „The Journal of Clinical Investigation” 2015, 125(3), 926–938.
Mocking R.J. et al., Meta-analysis and meta-regression of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for major depressive disorder, „Translational Psychiatry” 2016, 6(3), e756.
Moazzami K. et al., Independent and joint association of obesity and metabolic syndrome with depression and inflammation, „Health Psychology” 2019, 38(7), 586.
Ostrowska M., Michcik A., Stres w pracy – objawy, konsekwencje, przeciwdziałanie, „Bezpieczeństwo Pracy” 2014, 5, 12–15.
Zhang Y., Tang M., Zhou Y., Holistic sleep improvement strategies for frontline nurses served during a public health emergency (COVID-19) in Wuhan, China: A quasi-experimental study,„Nursing Open” 2023, 10(3), 1471–1481.