Odporność – jak ją poprawić?
Okres jesienno-zimowy jest momentem, w którym nasz organizm jest najbardziej narażony na spadek odporności. Niedobory mikroskładników, takich jak witaminy i sole mineralne, mogą negatywnie wpływać na funkcjonowanie układu odpornościowego, a tym samym na odporność. Ponadto bardzo ważną rolę w kształtowaniu odporności odgrywa równowaga mikrobiologiczna przewodu pokarmowego. Dlatego bardzo ważne w utrzymaniu odporności jest zadbanie o odpowiednią podaż witamin, składników mineralnych, przeciwutleniaczy oraz substancji wspomagających pracę przewodu pokarmowego.
SPIS TREŚCI
1. Co to jest odporność?
2. Przyczyny obniżonej odporności
3. Obniżona odporności a stres
4. Skutki obniżonej odporności
5. Rola przewodu pokarmowego i bakterii jelitowych w utrzymaniu odporności
6. Jak wzmocnić odporność?
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Co to jest odporność?
Odporność to stan niewrażliwości na działanie drobnoustrojów chorobotwórczych. Sprawna odporność zależy od kondycji układu odpornościowego, w skład którego wchodzą wyspecjalizowane komórki, jak limfocyty czy makrofagi, oraz narządy, jak węzły chłonne. Istotne w utrzymaniu odporności jest także prawidłowe funkcjonowanie naturalnych barier, jak skóra i błony śluzowe wyściełające układ oddechowy i pokarmowy.
2. Przyczyny obniżonej odporności
– Przewlekły stres psychologiczny.
– Nieodpowiednia dieta, szczególnie uboga w świeże warzywa i owoce.
– Brak aktywności fizycznej.
– Niedobór snu.
– Nadużywanie antybiotyków.
– Używki, jak alkohol i palenie papierosów.
– Podeszły wiek.
3. Obniżona odporność a stres
Niekorzystny wpływ na układ odpornościowy ma przewlekły stres psychologiczny, który stymuluje wydzielanie kortyzolu, hormonu stresu, przez nadnercza. Kortyzol ma działanie immunosupresyjne, czyli tłumiące funkcjonowanie układu odpornościowego. Dlatego osoby narażone na przewlekły stres psychologiczny i nieradzące sobie z nim mogą być bardziej podatne na przeziębienie.
4. Skutki obniżonej odporności
Skutki obniżonej odporności mogą być bardzo poważne, jeśli posiadamy wrodzone deficyty odporności. Jeśli jednak nasza odporność jest obniżona nieznacznie i przejściowo, to grozi nam zazwyczaj złapanie zwykłego przeziębienia. Ale czym właściwie jest przeziębienie? Przeziębienie jest najczęstszą przyczyną zgłaszania się pacjentów do lekarza pierwszego kontaktu w krajach wysokorozwiniętych. Jest to choroba spowodowana zakażeniem wirusowym górnych dróg oddechowych, objawiająca się opuchnięciem błony śluzowej, katarem, bólem gardła i głowy oraz gorączką. Wirusami zarażamy się drogą kropelkową lub poprzez kontakt z wydzielinami osoby chorej, które po kontakcie z błoną śluzową układu oddechowego wnikają do komórek, namnażają się i odpowiadają za objawy przeziębienia.
5. Rola przewodu pokarmowego i bakterii jelitowych w utrzymaniu odporności
Znaczna część komórek układu odpornościowego znajduje się w jelicie, w tkance limfatycznej związanej z przewodem pokarmowym, w skrócie GALT. Przewód pokarmowy jest jednym z największych skupisk komórek układu odpornościowego w organizmie i coraz częściej jest postrzegany jako „centrum immunologiczne” organizmu. Ostatnie lata badań pokazały, że mikroorganizmy zasiedlające przewód pokarmowy pełnią ważną funkcję w kształtowaniu odporności człowieka. Jak wesprzeć układ odpornościowy przewodu pokarmowego?
Przede wszystkim należy zadbać o równowagę mikrobiologiczną, spożywanie produktów o właściwościach prebiotycznych, czyli stymulujących wzrost korzystnych bakterii oraz probiotyków (produktów zawierających korzystne dla zdrowia mikroorganizmy). Najlepiej jest spożywać produkty naturalne bogate w probiotyki, jak kiszone warzywa, np. kapusta, ogórki, buraki, kalafior, ale w rzeczywistości kisić możemy wszystko. Ponadto źródłem probiotycznych mikroorganizmów są zakwas i fermentowane produkty mleczne. Należy zawsze pamiętać, aby przy wyborze gotowych produktów kierować się ich jakością, a najlepiej przygotowywać je samemu w domu. Z kolei źródłem prebiotyków, „pożywki” dla mikroorganizmów jelitowych, są korzeń cykorii, topinambur, por, cebula, szparagi oraz banany.
6. Jak wzmocnić odporność?
Wzmacnianie odporności jest szczególnie istotne w trakcie okresu jesienno-zimowego. Zbilansowana dieta jest podstawą prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i odporności. W diecie trzeba zadbać o odpowiednią podaż warzyw i owoców bogatych w antyoksydanty i fitozwiązki oraz mikroskładniki, jak składniki mineralne i witaminy, które działają poprzez hamowanie reakcji zapalnych w organizmie oraz neutralizują szkodliwe wolne rodniki.
Witamina C
Witamina C jest skutecznym przeciwutleniaczem, który występuje w znacznych stężeniach w komórkach odpornościowych i jest zużywany w trakcie ich aktywności. Choć badania kliniczne nie potwierdziły, że suplementacja witaminą C wzmacnia odporność, to wykazano, że jej stosowanie w trakcie przeziębienia może skrócić okres jego trwania. Szczególnie spożywanie produktów bogatych w witaminę C lub jej suplementację zaleca się osobom narażonym na jej niedobory, jak palacze czy osoby intensywnie trenujące, np. maratończycy. Bogate w witaminę C są czarna porzeczka, natka pietruszki, czerwona papryka, pomarańcze.
Rutyna
Rutyna jest naturalnym związkiem z grupy flawonoidów o właściwościach przeciwutleniajacych. Zmniejsza również przepuszczalność naczyń krwionośnych oraz poprawia ich elastyczność, co utrudnia przenikanie drobnoustrojów do organizmu. Spowalnia również utlenianie witaminy C, dzięki czemu przedłuża jej działanie, dlatego bardzo często jest oferowana jako suplement razem z witaminą C. Rutyna może również modulować działanie układu odpornościowego. Źródła rutyny to kasza gryczana i amarantus.
Witamina D
Choć badania kliniczne nie wykazały skuteczności suplementacji witaminą D w zapobieganiu przeziębieniu, to w wielu badaniach wykazano wpływ witaminy D na funkcjonowanie układu odpornościowego, a jej niedobory powiązano z nowotworami, chorobami autoimmunologicznymi i alergiami. Witamina D jest wytwarzana głównie w skórze pod wpływem promieniowania UV. Dlatego szczególnie w okresie jesienno-zimowym, kiedy jest niewiele słonecznych dni, powinno się zadbać o odpowiednią podaż witaminy D z pożywienia. Dobrym źródłem witaminy D są tłuste ryby morskie, tran, jaja kurze.
Selen
Selen jest ważnym składnikiem enzymów neutralizujących wolne rodniki. Wykazano, że niedobór selenu może zmniejszać odpowiedź organizmu na bakterie i wirusy. Dobre źródła selenu to łosoś, jaja kurze, kasza gryczana, kakao.
Cynk
Cynk podobnie jak selen jest istotnym składnikiem enzymów przeciwutleniających. Cynk wpływa m.in. na funkcję limfocytów T i B. W badaniach klinicznych wykazano, że cynk może chronić dzieci przed przeziębieniem. Bogate w cynk są ostrygi, wołowina, kiełki pszenicy, nasiona dyni.
Jeżówka
Jeżówka jest rośliną z rodziny astrowatych o właściwościach poprawiających działanie układu odpornościowego, m.in. poprzez stymulację makrofagów, które mają zdolność pochłaniania obcych cząsteczek, jak drobnoustroje. Stosowanie preparatów z jeżówki zapobiega przeziębieniu i skraca jego trwanie. Preparaty dostępne na rynku mogą być przygotowywane z trzech różnych gatunków roślin: jeżówki purpurowej, wąskolistnej i bladej.
Czystek
Czystek jest krzewem, który ma działanie przeciwzapalne, antybakteryjne i antywirusowe. Jest on spożywany głównie w postaci naparów z liści i kwiatów.
Czosnek
Czosnek jest powszechnie znany ze swoich właściwości wzmacniających odporność i jest nazywany „naturalnym antybiotykiem”. Zawarte w nim substancje, jak związki siarki, np. allicyna, mają właściwości przeciwwirusowe, przeciwgrzybiczne i przeciwbakteryjne. Ząbek czosnku zawiera od 4,38 to 4,65 mg allicyny.
Kolejnym istotnym elementem wzmacniającym odporność jest prawidłowy sen. Wykazano, że osoby, które sypiały nieregularnie lub niewiele, np. pracownicy zmianowi, były bardziej podatne na zakażenia. Wynika to prawdopodobnie z faktu, że niedobór snu zmniejsza aktywność komórek odpornościowych, jak limfocyty i makrofagi, oraz zwiększa syntezę cząsteczek prozapalnych.
Wykazano również, że regularna i umiarkowana aktywność fizyczna wpływa na zmniejszenie ryzyka zakażeń bakteryjnych i wirusowych poprzez wyciszanie stanu zapalnego. Jednak trzeba mieć na uwadze, że nadmierna aktywność fizyczna i sport wyczynowy mogą nieść za sobą odwrotny efekt na układ odpornościowy poprzez stymulację wydzielania kortyzolu i czynników prozapalnych.
Podsumowując, w zaleceniach dotyczących wzmocnienia odporności powinno się uwzględnić następujące czynniki:
– odpowiednia podaż warzyw i owoców bogatych w przeciwutleniacze i fitozwiazki,
– stosowanie technik relaksacyjnych i unikanie stresu psychologicznego,
– dbanie o odpowiednią ilość snu,
– regularne uprawianie sportu,
– unikanie alkoholu i palenia papierosów,
– dbanie o stan przewodu pokarmowego przez spożywanie naturalnych prebiotyków i probiotyków.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Internetowa encyklopedia PWN, encyklopedia.pwn.pl/haslo/3949963/odpornosc.html (15.01.2018).
Allan G.M., Arroll B., Prevention and treatment of the common cold: making sense of the evidence, „CMAJ” 2014, 186(3), 190–199.
Jawad M. et al., Safety and Efficacy Profile of Echinacea purpurea to Prevent Common Cold Episodes: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial, „Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine” 2012, epub.
Ganeshpurkar A., Saluja A.K., The Pharmacological Potential of Rutin, „Saudi Pharmaceutical Journal” 2017, 25(2), 149–164.
Moshfegh A.J. et al., Presence of inulin and oligofructose in the diets of Americans, „Journal of Nutrition” 1999, 129, 1407S–1411S.
Krzysik M. et al., Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego. Cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka, „Advances in Clinical and Experimental Medicine” 2007, 16(1), 123–133.
Lissiman E., Bhasale A.L., Cohen M., Garlic for the common cold, „The Cochrane Database of Systematic Reviews” 2014, epub.
de Almeida C.M.O., Malheiro A., Sleep, immunity and shift workers. A review, „Sleep Science” 2016, 9(3), 164–168.
