Huśtawka nastrojów, uderzenia gorąca, wzrost masy ciała, zaburzenia snu – to tylko niektóre z podstawowych symptomów zmian zachodzących w organizmie kobiety. Menopauza jest nieuniknionym procesem fizjologicznym, którego każda kobieta musi doświadczyć. To, w jakim wieku rozpoczyna się przekwitanie, jest zależne od czynników genetycznych i środowiskowych, a także od trybu życia, przebytych zabiegów czy stosowania terapii hormonalnych. Co pomoże złagodzić uciążliwe objawy?

 

SPIS TREŚCI:

1. Zmiany hormonalne w organizmie kobiety

2. Objawy niedoboru hormonów płciowych

3. Fitoestrogeny jako alternatywa dla hormonów płciowych

4. Koniczyna czerwona a objawy menopauzy

5. Lukrecja w walce z osteoporozą

6. Rośliny strączkowe – główne źródło fitoestrogenów

7. Dieta w okresie menopauzy

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Zmiany hormonalne w organizmie kobiety
Menopauza dotyka kobiety między 45. a 55. rokiem życia. Rzeczywiście, wtedy sygnały z organizmu mogą być najbardziej odczuwalne. Niemniej do pierwszych zmian hormonalnych dochodzi już po 30. urodzinach. Stężenia estrogenów i progesteronu bardzo powoli zaczynają spadać, a następnie znacznie obniżają się około 5 dekady życia. Konsekwencją zmian hormonalnych są coraz częstsze cykle bezowulacyjne, wiąże się to ze zmniejszeniem szans na zapłodnienie, zajście w ciążę jest jednak możliwe aż do zakończenia okresu przekwitania.

 

Co ciekawe, kobiety z wysoką zawartością tkanki tłuszczowej (powyżej normy) mogą nieco dłużej miesiączkować i zachować dobre samopoczucie. Dzieje się tak dlatego, że tkanka ta ma zdolność do wydzielania estrogenów, dzięki czemu rekompensuje ich obniżone stężenie.

 

2. Objawy niedoboru hormonów płciowych
Estrogeny i progesteron są uważane za hormony pomagające zachować młodość. Gdy ich stężenie spada, objawy starzenia się organizmu stają się coraz bardziej widoczne. Pierwsze symptomy to zmarszczki, brak jędrności i suchość skóry. Spowodowane jest to mniejszym wytwarzaniem kolagenu i kwasu hialuronowego, za co dotychczas był odpowiedzialny estrogen. Tkanka kostna jest osłabiona i bardziej podatna na negatywne zmiany w strukturze, szczególnie osteoporozę. Pogarszają się odpowiedź immunologiczna i reakcja na stan zapalny.

 

Z kolei spadek stężenia progesteronu prowadzi do osłabienia odbudowy komórek naskórka, a także zwiększa prawdopodobieństwo procesów nowotworowych. Problemy z koncentracją i pamięcią to skutki zmniejszenia ilości prolaktyny. Ponadto można zaobserwować gorszą spostrzegawczość, wolniejsze kojarzenie oraz spadek funkcji poznawczych. Trudno się nie zgodzić, że objawy menopauzy mogą znacząco obniżać jakość życia kobiet.

  Fabryka Siły Sklep

3. Fitoestrogeny jako alternatywa dla hormonów płciowych

Jeśli chodzi o łagodzenie objawów menopauzy, terapia hormonalna to wciąż najczęściej wybierana i rekomendowana przez środowiska medyczne metoda. Niestety, niektóre kobiety ze względu na swoją historię medyczną nie mogą korzystać z tego wariantu leczenia. Ponadto istnieją naukowe doniesienia dotyczące występowania działań niepożądanych po stosowaniu terapii (D. Szkutnik-Fiedler i wsp. 2010). Skutki uboczne wymieniane w badaniach to przede wszystkim 2–3-krotnie zwiększone ryzyko incydentów zatorowo-zakrzepowych. Osoby z przeciwwskazaniami do hormonalnej terapii zastępczej mogą omówić ze swoim lekarzem prowadzącym inne ewentualne drogi terapeutyczne.

 

Fitoestrogeny naturalnie występujące w niektórych gatunkach roślin posiadają budowę chemiczną zbliżoną do budowy estrogenu – żeńskiego hormonu płciowego. Ze względu na to podobieństwo mogą stanowić alternatywę dla hormonów, których stężenie z wiekiem znacząco spada. Mimo że ich działanie nie jest tak nasilone jak działanie syntetycznie otrzymywanego estrogenu, stosowanie naturalnych substancji jest alternatywą dla hormonalnej terapii (A. Gryszczyńska i wsp. 2012, D. Szkutnik-Fiedler i wsp. 2010). Światowa Organizacja Zdrowia podjęła inicjatywę polegającą na zwiększeniu dostępu do medycyny tradycyjnej, w tym preparatów z lukrecji czy koniczyny czerwonej.

 

Fitoestrogeny można podzielić na trzy główne grupy:
– izoflawony – rośliny strączkowe (głównie soja), nasiona słonecznika, koniczyna czerwona i orzechy włoskie,
– kumestany – fasola, kiełki sojowe,
– lignany – zboża, siemię lniane, zielona i czarna herbata.

 

Należy pamiętać, że reakcja na terapię naturalną zależy m.in. od czynników genetycznych, stylu życia czy rodzaju stosowanego preparatu. Ponadto przyswajanie powyższych związków jest możliwe, jeśli skład mikroflory bakteryjnej jest prawidłowy. Fitoestrogeny występują w postaci nieaktywnej, a do ich aktywacji potrzebne są enzymy bakteryjne znajdujące się w przewodzie pokarmowym. Zaleca się więc spożywanie odpowiednich ilości błonnika pokarmowego oraz fermentowanych produktów mlecznych, aby wspomóc prawidłowe wykorzystanie fitozwiązków.

 

4. Koniczyna czerwona a objawy menopauzy
Koniczyna czerwona, znana bardziej pod nazwą koniczyna łąkowa, to roślina powszechnie występująca w parkach, lasach czy na łąkach. Od dawna jest doceniana w medycynie tradycyjnej, swoje dobroczynne działanie zawdzięcza zawartości substancji aktywnych. W kontekście menopauzy będą to przede wszystkim izoflawony, które wypływają na układ naczyniowy. Skutkuje to zmniejszeniem uciążliwych uderzeń gorąca i nocnych potów. Co więcej, zapobiega demineralizacji i spadkowi gęstości kości, zmniejsza się tym samym ryzyko osteoporozy.

 

Wyciągi z koniczyny czerwonej mają pozytywny wpływ na profil lipidowy kobiet w okresie menopauzy. Zmniejszenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego jest związane ze wzrostem frakcji HDL oraz spadkiem poziomu trójglicerydów we krwi (D. Szkutnik-Fiedler i wsp. 2010). Dodatkowo wyciągi z tej polnej rośliny mogą przyczyniać się do spadku napięcia nerwowego i eliminować rozdrażnienie.

 

Aby uzyskać satysfakcjonujące efekty, należy przyjmować preparaty zawierające wyciągi z koniczyny czerwonej. Suplementy te powinny być standaryzowane, co oznacza, że producent informuje konsumenta o rzeczywistej dawce substancji aktywnej przyjętej z podaną porcją produktu. Preparaty powinny dostarczać 40–80 mg izoflawonów dziennie. Koniczyna czerwona może być stosowana także w formie naparu do picia, lecz w tym przypadku trudno określić ilość przyswojonych przez organizm izoflawonów. Warto wcześniej skonsultować stosowanie suplementu z lekarzem prowadzącym.

5. Lukrecja w walce z osteoporozą
Lukrecja jest kojarzona przede wszystkim z czarnymi słodyczami o bardzo charakterystycznym smaku. Nie bez przyczyny wykorzystuje się ją w branży spożywczej – jest 50 razy słodsza niż cukier. Bogactwo substancji aktywnych powoduje, że lukrecja znalazła swoje zastosowanie także w kosmetologii oraz medycynie.

 

Lukrecja jest szczególnie polecana w okresie menopauzy w przypadku ryzyka wystąpienia osteoporozy (S. Klasik-Ciszewska, W. Wojnar, I. Kaczmarczyk-Sedlak 2016). Dzięki budowie chemicznej zbliżonej do budowy estradiolu zastępuje jego działanie ochraniające strukturę kości. Dodatkowo może także łagodzić nasilenie i częstość uderzeń gorąca.

Ze względu na słodki smak korzeń lukrecji można dodawać w formie zmielonej do potraw na słodko lub jako zamiennik cukru do ciepłych napojów. Należy zaparzyć jednorazowo 3–5 g korzenia. Nie należy przekraczać dziennej dawki 5–15 g surowego produktu.

 

Lukrecja nie może być stosowana przez osoby cierpiące na nadciśnienie, ponieważ może podnosić ciśnienie i wywoływać obrzęki. Wchodzi również w interakcje z niektórymi lekami, dlatego jej stosowanie należy skonsultować z lekarzem.

 

6. Rośliny strączkowe – główne źródło fitoestrogenów
Soja to jeden z produktów spożywczych, który zawiera najwięcej fitoestrogenów. (A. Gryszczyńska i wsp. 2012, A. Prescha, J. Biernat 2008). Ta roślina strączkowa i jej przetwory są więc bardzo pożądane w diecie kobiet po 45. roku życia. Znacząca ilość izoflawonów zmniejsza potliwość, zaburzenia snu i uderzenia gorąca nawet o 40%. Wynik ten osiągnięto podczas 12-tygodniowego badania, w którym uczestnicy spożywali 45 g mąki sojowej dziennie (J. Kołodziejczyk, B. Olas, B. Wachowicz 2012). Inne doniesienia naukowe sugerują, by dzienna dawka izoflawonów przyjmowanych z produktami sojowymi wynosiła 60 mg. Wartość tę można osiągnąć dzięki spożyciu 500 ml mleka sojowego lub 120 g tofu. (K. Kaplinski 2012).

 

Za wprowadzeniem soi do diety przemawia więcej argumentów. Zawiera ona bardzo wartościowe białko, korzystne szczególnie dla wegan i wegetarian. Dostarcza również witaminy K, kwasu foliowego, żelaza, kwasów omega-3 oraz lecytyny. Ze względu na skład aminokwasowy soja charakteryzuje się najwyższą wartością odżywczą spośród roślin strączkowych, jednak pozostałe rośliny z tej grupy pełnią zbliżone do niej funkcje. Ze względu na to, że soja jest jednym z 8 najbardziej alergennych produktów spożywczych, po jej spożyciu mogą wystąpić niepożądane objawy. W takim przypadku warto zastąpić soję ciecierzycą, soczewicą czy fasolą.

 

7. Dieta w okresie menopauzy
Aby poprawić samopoczucie w tym trudnym czasie, warto zadbać o prawidłową dietę. Wraz z wiekiem zapotrzebowanie kaloryczne zmniejsza się w wyniku spowolnienia procesów metabolicznych. Ograniczenie liczby spożytych kilokalorii będzie zapobiegać nadmiernej masie ciała. Jadłospis powinien opierać się na naturalnych składnikach, m.in. produktach sezonowych pochodzących ze sprawdzonych źródeł. Warto do każdego głównego posiłku dodawać warzywa lub owoce. Stanowią one źródło witamin i składników mineralnych, a także błonnika pokarmowego, który poprawia trawienie i pomaga kontrolować apetyt.

 

Ograniczyć należy podaż produktów dostarczających tzw. pustych kalorii, czyli tych z dodatkiem cukru, przetworzonej żywności oraz napojów gazowanych. Ważnym elementem diety jest odpowiednie nawodnienie, dlatego picie wody powinno stać się nawykiem. Dzięki piciu wody mineralnej można dostarczyć dodatkowo cenne dla zdrowia składniki, m.in. magnez i wapń.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Brończyk-Puzon A. et al., Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa, „Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu” 2016, 22(51), 83–88.
Czeczot H., Fitoestrogeny – związki o cennych właściwościach biologicznych i farmakologicznych, „Farmacja Polska” 2016, 72(2), 110–117.
Gryszczyńska A. et al., Zastosowanie roślin leczniczych w menopauzie, „Postępy Fitoterapii” 2012, 2, 79–92.
Kaplinski K., Terapie alternatywne do terapii hormonalnej w leczeniu objawów menopauzy. Wybrane zagadnienia, „Zarządzanie i Edukacja” 2012, 85, 97–116.
Klasik-Ciszewska S., Wojnar W., Kaczmarczyk-Sedlak I., Lukrecja Gładka (Glycyrrhiza glabra L.) i jej zapobiegawczy wpływ na rozwój osteoporozy, „Postępy Fitoterapii” 2016, 2, 106–110.
Kołodziejczyk J., Olas B., Wachowicz B., Właściwości lecznicze izoflawonów w łagodzeniu objawów towarzyszących menopauzie i nie tylko, „Kosmos” 2012, 61(2), 331–339.
Lipovac M. et al., Effect of red clover isoflavones over skin, appendages, and mucosal status in postmenopausal women, „Obstetrics and Gynecology International” 2011, epub.
Manson J.E. et al., Menopausal hormone therapy and health outcomes during the intervention and extended poststopping phases of the Women's Health Initiative randomized trials, „JAMA” 2013, 13, 1353–1368.
Prescha A., Biernat J., Wpływ fitoestrogenów pokarmowych na organizm człowieka, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2008, 41(4), 941–948.
Szkutnik-Fiedler D. et al., Rola terapii fitoestrogenowej w łagodzeniu dolegliwości u kobiet po menopauzie, „Ginekologia Polska” 2010, 81, 929–934.