Jak zadbać o sylwetkę w dojrzałym wieku
Przygodę ze zdrowym stylem życia można rozpocząć w każdym wieku. Niestety wraz z upływającymi latami w organizmie zachodzą zmiany, na które trzeba zwrócić uwagę, kiedy wdrażamy aktywność fizyczną lub zmieniamy nawyki żywieniowe. W jaki sposób zadbać o sylwetkę w dojrzałym wieku?
SPIS TREŚCI:
1. Zmiany zachodzące w organizmie osób starszych
5. Jak rozpocząć aktywność fizyczną w starszym wieku
6. Menopauza a kształtowanie sylwetki
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Zmiany zachodzące w organizmie osób starszych
Niestety wraz z wiekiem u osób dojrzałych zmniejsza się zawartość beztłuszczowej masy mięśniowej, a wzrasta poziom tkanki tłuszczowej, przez co znacząco zmniejsza się dobowe zapotrzebowanie na energię pochodzącą z żywności.
Z jednej strony, jeśli osoba starsza nie zmieni nawyków żywieniowych, może to prowadzić do pojawienia się nadwagi i otyłości na skutek przekraczania zalecanej dawki kalorycznej. Z drugiej strony u osób starszych może również występować słabsze łaknienie lub jego całkowity brak. Jest to konsekwencją zmian hormonalnych, w wyniku których dochodzi do spowolnienia opróżniania żołądka, a to z kolei sprawia, że osoby starsze szybko czują się syte. Dodatkowo wraz z wiekiem dochodzi do zmniejszenia pojemności żołądka. Brak apetytu u osób w dojrzałym wieku może być również spowodowany zaburzeniem zmysłu węchu i smaku.
Wraz z wiekiem u osób starszych dochodzi również do zmian w żołądku i jelitach, na skutek czego mogą pojawić się problemy trawienne i trudności z wchłanianiem niektórych składników pokarmowych. W konsekwencji może to doprowadzić do niedoborów składników odżywczych oraz dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.
2. Rola diety
To, co spożywamy, ma ogromny wpływ na zdrowie i samopoczucie. W dojrzałym wieku należy zwrócić szczególną uwagę na sposób żywienia, gdyż będzie on determinować prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Poniżej przedstawiono ogólne zasady, którymi powinny się kierować osoby w dojrzałym wieku.
Różnorodne posiłki
Spożywanie posiłków powinno być przyjemnością. Dlatego warto zadbać o odpowiedni wygląd posiłku, jak również o to, by na talerzu znajdowały się różnorodne produkty ze wszystkich grup spożywczych. Kolorowe posiłki dostarczą wielu witamin i składników mineralnych, które pokryją fizjologiczne zapotrzebowanie organizmu i zapobiegną niedoborom składników odżywczych. Jeśli posiłki są urozmaicone, zachęca to do ich spożycia, nawet jeśli ktoś ma mniejszy apetyt.
Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę diety
To właśnie te produkty dostarczają wielu składników niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Produkty te mają udokumentowany wpływ na zmniejszenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Ponadto są niskokaloryczne i zapewniają uczucie sytości dzięki obecności błonnika pokarmowego.
Wprowadź do diety produkty z dużą ilością błonnika pokarmowego
Błonnik pokarmowy zapewnia uczucie sytości, co wspomaga pracę nad sylwetką. Jest również polecany ze względu na swoje właściwości prozdrowotne. Błonnik pokarmowy wspomaga funkcjonowanie jelit poprzez ich mechaniczne podrażnianie. Poszczególne frakcje błonnika pokarmowego mają również wpływ na wzrost korzystnej mikrobioty jelitowej. Źródłem dużej ilości błonnika pokarmowego są produkty zbożowe z pełnego przemiału (kasze, pieczywo razowe, płatki owsiane), warzywa, owoce.
Spożywaj nabiał, chude mięso i ryby
W dojrzałym wieku niezmiernie ważna jest odpowiednia podaż białka, źródłami tego składnika są nabiał, chude mięso i ryby. Każdy z wymienionych produktów wspomoże proces kształtowania sylwetki. Nabiał jest również źródłem wapnia, który odpowiada za prawidłową pracę kości i mięśni, oraz probiotyków wspomagających pracę jelit. Chude mięso dostarcza do organizmu żelazo hemowe, które jest bardzo dobrze przyswajane i wpływa na prawidłową pracę układu krwionośnego. Ryby natomiast dostarczają prozdrowotnych kwasów omega-3 wspomagających pracę układów nerwowego i sercowo-naczyniowego.
Ogranicz spożywanie nasyconych kwasów tłuszczowych
Przy wprowadzaniu produktów tłuszczowych do diety warto zadbać o ich ilość i jakość. Nasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się m.in. w tłustym mięsie, maśle, olejach kokosowym i palmowym, serach podpuszczkowych, jajach i podrobach mają negatywny wpływ na zdrowie oraz są bardzo kaloryczne. Wybieraj produkty dostarczające nienasyconych kwasów tłuszczowych, jak oleje roślinne, np. rzepakowy, oliwę z oliwek, awokado czy miękkie margaryny. Ze względu na kaloryczność produkty te powinny stanowić jedynie dodatek do potraw.
Ogranicz spożywanie soli i cukrów prostych
Podaż soli w diecie powinna wynosić nie więcej niż 5 g dziennie. Jej nadmierna ilość w diecie wpływa negatywnie nie tylko na zdrowie (zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, a w szczególności nadciśnienia tętniczego), ale również może powodować gromadzenie się wody w organizmie, co wywołuje uczucie ciężkości i opuchnięcia.
Cukry proste, które znajdują się np. w słodyczach, sokach i przetworach owocowych, również nie są zalecane w codziennej diecie. Mogą negatywnie wpłynąć na gospodarkę węglowodanową organizmu, przyczyniają się do powstawania takich schorzeń jak insulinooporność i cukrzyca. Ponadto po ich spożyciu dochodzi do szybkiego wyrzutu insuliny i równie szybkiego jej spadku, przez co możliwe jest pojawienie się uczucia głodu chwilę po spożyciu posiłku. Takie działanie prowadzi do częstego podjadania między posiłkami, co negatywnie wpływa na sylwetkę.
Jedz regularnie
Staraj się spożywać posiłki 4–5 razy dziennie w odstępach 3–4-godzinnych. Zaleca się regularne spożywanie posiłków, które będą mniejsze objętościowo, jednak częstsze. Dzięki temu układ pokarmowy nie będzie obciążony i możliwe będzie kontrolowanie uczucia głodu, co zapobiegnie podjadaniu.
Ogranicz spożycie alkoholu
Spożywanie alkoholu negatywnie wpływa na proces kształtowania sylwetki. Jest on produktem wysokoenergetycznym (1 g alkoholu dostarcza 7 kcal), niedostarczającym żadnych wartości odżywczych. Ponadto negatywnie wpływa na zdrowie, szczególnie wątrobę, trzustkę, przewód pokarmowy i układ krwionośny, dlatego należy zrezygnować z jego spożywania.
Ze względu na często współistniejące w wieku podeszłym schorzenia bardzo trudno opracować uniwersalne zasady żywienia dla osób w tym wieku. Wyżej przedstawione zasady mogą zostać zmodyfikowane ze względu na wiek, stan zdrowia czy rodzaj zalecanej przez lekarza i dietetyka diety.
3. Nawodnienie
Bardzo ważnym aspektem w kształtowaniu sylwetki jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Woda jako jeden z najważniejszych składników wpływa na szereg procesów metabolicznych, transport składników pokarmowych oraz rozwój komórek i tkanek. U osób starszych dobowe zapotrzebowanie na wodę uzależnione jest od płci, masy ciała, temperatury powietrza oraz aktywności fizycznej, wynosi od 25 do 35 ml na kilogram masy ciała.
Dla ułatwienia można jednak przyjąć bardziej ogólny przelicznik. Zgodnie z wytycznymi EFSA (European Food Safety Authority) dzienne spożycie wody u kobiet dorosłych powinno wynosić ok. 2000 ml, natomiast u mężczyzn – 2500 ml. Podane wartości dotyczą zarówno osób dorosłych, jak i osób w podeszłym wieku. Wraz z wiekiem osłabia się odczuwanie pragnienia, w związku z czym należy zwrócić szczególną uwagę na ilość spożywanych płynów. Osoby starsze powinny pić regularnie, nawet jeżeli nie czują pragnienia. Odpowiednie nawodnienie zapobiegnie nie tylko gromadzeniu się wody w organizmie, negatywnym skutkom odwodnienia, ale także ujędrni i nawilży skórę, która wraz z wiekiem traci swą elastyczność.
4. Aktywność fizyczna
Aktywność fizyczna jest nieodzownym elementem zdrowego stylu życia i kształtowania sylwetki. Brak ruchu może doprowadzić do wystąpienia wielu chorób takich jak nadciśnienie tętnicze i zaburzenia gospodarki lipidowej, a w konsekwencji przedwczesnej śmierci. Podjęcie aktywności fizycznej będzie działaniem nie tylko profilaktycznym, ale również środkiem leczniczym.
Ogólne rekomendacje dotyczące aktywności fizycznej osób do 65. roku życia obejmują trzy elementy:
– ćwiczenia wytrzymałościowe (np. spacery, bieg, pływanie, jazda na rowerze) – angażują duże grupy mięśniowe i wspomagają wydolność organizmu;
– ćwiczenia siłowe – mają na celu utrzymanie prawidłowej masy mięśni szkieletowych i w konsekwencji poprawę ogólnej sprawności. Ćwiczenia takie mogą być wykonywane zarówno w domu (np. butelki z wodą jako hantle), jak i na siłowni (odpowiedni sprzęt);
– ćwiczenia rozciągające, równoważne i koordynacyjne – wspomagają ruchomość stawów, przeciwdziałają zwiotczeniu mięśni i usprawniają utrzymanie równowagi. Przykładami ćwiczeń rozciągających są obracanie i nachylanie głowy, ruchy stawów ramienia i barku. Natomiast przykładami ćwiczeń równoważnych i koordynacyjnych będą krążenie biodrami w obie strony lub unoszenie kolan do góry i próba utrzymania równowagi.
WHO przedstawia również wytyczne dotyczące aktywności fizycznej osób powyżej 65. roku życia. Według zaleceń powinny wykonywać zróżnicowaną aktywność fizyczną, która będzie kłaść nacisk na zachowanie równowagi, oraz trening siłowy o umiarkowanej lub większej intensywności przynajmniej 3 razy w tygodniu. Takie działania mają zapobiec upadkom i zwiększyć wydolność funkcjonalną.
5. Jak rozpocząć aktywność fizyczną w starszym wieku
Każdy wysiłek fizyczny powinien być dostosowany do możliwości treningowych. W wieku dojrzałym łatwiej o kontuzje i urazy, dlatego bardzo ważne jest prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, nawet kosztem czasu trwania treningu czy jego intensywności. Jeżeli początkowo treningi wydają się za trudne, warto skorzystać z pomocy fizjoterapeuty lub trenera, który dostosuje ćwiczenia do możliwości organizmu.
Złotą zasadą w trakcie wdrażania aktywności fizycznej jest spokój. Ważne jest samo podjęcie aktywności i wykonywanie jej regularnie. Na początku można wprowadzić do planu spacery, których dystans z czasem będzie zwiększany, a na treningu stopniowo zwiększać obciążenie. Kluczowe jest zachowanie zasad bezpieczeństwa.
6. Menopauza a kształtowanie sylwetki
Menopauza to naturalny etap życia kobiety, w którym dochodzi do zahamowania zdolności reprodukcyjnych. W organizmie kobiety zachodzi wiele zmian, jak zmiany hormonalne, wzrost masy ciała, a w konsekwencji nawet występowanie zespołu metabolicznego.
Dochodzi do zmian w układzie kostno-szkieletowym, co może skutkować wystąpieniem osteoporozy. A. Czeczuk i wsp. oraz V.V. Povoroznyuk, N.I. Dzerovich, T.A. Karasevskaya wykazali w swoich badaniach, że nawet co trzecia kobieta po 50. roku życia doświadczyła co najmniej jednego złamania związanego z osteoporozą.
Aby zminimalizować negatywne skutki menopauzy, zaleca się przede wszystkim wprowadzenie aktywności fizycznej nawet przy występującej osteoporozie. Wspomoże to walkę z nadwagą i leczenie dyslipidemii. Jeśli aktywność fizyczna zostanie połączona z odpowiednią dietą dostosowaną do stanu zdrowia kobiety, efekt ten będzie spotęgowany.
Ze względu na ryzyko wystąpienia osteoporozy zaleca się zwiększenie podaży wapnia, który ma wpływ na mineralizację kości. Kobieta w czasie menopauzy powinna zwiększyć ilość spożywanego nabiału (nawet do 3 porcji dziennie), który będzie bardzo dobrym źródłem tego składnika mineralnego. Według Światowej Organizacji Zdrowia kobiety w okresie menopauzalnym powinny spożywać ok. 1500 mg wapnia dziennie.
7. Suplementacja
Wszystkie suplementy dla osób w dojrzałym wieku powinny być dobierane odpowiednio do stanu zdrowia, dlatego należy skonsultować się z lekarzem. Wdrożenie suplementacji powinno być poparte oceną stanu odżywienia, gdyż większość składników odżywczych dostępna jest w żywności, w związku z czym przy odpowiednio zbilansowanej diecie nie ma konieczności dodatkowego dostarczania witamin i składników mineralnych.
Ogólnej populacji zaleca się jednak suplementację witaminą D. Ze względu na zmniejszoną syntezę skórną u osób w dojrzałym wieku powinna być suplementowana w ilości 800–2000 IU/dobę. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu kostnego i gospodarki wapniowo-fosforanowej.
8. Podsumowanie
W dojrzałym wieku bardzo trudno zmienić swój styl życia, zwłaszcza kiedy nieprawidłowe nawyki towarzyszyły komuś przez wiele lat. Warto jednak pamiętać, że prawidłowo zbilansowana dieta oraz dodatkowa aktywność fizyczna pozytywnie wpłyną na sylwetkę, zdrowie i samopoczucie.
Stosowanie powyższych wskazówek nie powinno kończyć się w momencie wypracowania wymarzonej sylwetki. Powinny pomóc zmienić nawyki na stałe, dzięki czemu możliwe będzie nie tylko utrzymanie odpowiedniej masy ciała, ale również prawidłowe funkcjonowanie organizmu w starszym wieku.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Czeczuk A. et al., The effect of menopause on bone tissue in former swimmers and in non-athletes, „Advances in Clinical and Experimental Medicine” 2015, 21(5), 645–652.
Dymarska E., Janczar-Smuga M., Woda jako niezbędny składnik pokarmowy w żywieniu osób w podeszłym wieku, „Prace Naukowe Uniwersytetu Ekonomicznego we Wrocławiu” 2016, 461, 55–64.
Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Water, „EFSA Journal” 2010, 8(3), 1459.
Gabrowska E., Spodaryk M., Zasady żywienia osób w starszym wieku, „Gerontologia Polska” 2006, 14(2), 57–62.
Gębka D., Kędziora-Kornatowska K., Korzyści z treningu zdrowotnego u osób w starszym wieku, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2012, 93(2), 256–259.
Grudziński A., Madej-Babula M., Żywienie osób starszych, Septuaginta pedagogiczno-katechetyczna, pod red. Walulik A., Mółki J., Kraków 2017, 581.
Hui E.K.H., Rubenstein L.Z., Promoting physical activity and exercise in older adults, „Journal of the American Medical Directors Association” 2006, 7(5), 310–314.
Krzyszycha R. et al., Praktyczne wskazówki prawidłowego żywienia osób starszych, „Gerontologia Polska” 2015, 3.
Mziray M. et al., Woda istotnym składnikiem pokarmowym diety osób w wieku podeszłym, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2017, 98(2), 118–124.
Physical activity, who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity (10.01.2021).
Piotrowska S., Majchrzycki M., Ćwiczenia fizyczne u kobiet po menopauzie, „Przegląd Menopauzalny” 2013, 4, 347–351.
Povoroznyuk V.V., Dzerovich N.I., Karasevskaya T.A., Bone mineral density in Ukrainian women of different age, „Annals of the New York Academy of Sciences” 2007, 1119, 243–252.
Przysiężna E., Jaworska L., Szczepańska-Gieracha J., Aktywność ruchowa osób starszych na terenach wiejskich Powiatu Trzebnickiego, „Aktywność Ruchowa Ludzi w Różnym Wieku” 2016, 2(30), 27–34.
Reimers C.D., Knapp G., Reimers A.K., Does Physical Activity Increase Life Expectancy? A Review of the Literature, „Journal of Aging Research” 2012, epub.
Skotnicka M., Rhode D., Kłobukowski F., Zapotrzebowanie na wodę i ocena jej pobrania wśród osób starszych, Gdańsk 2016.
Szcześniak P. et al., Żywienie i suplementacja diety w wieku podeszłym, „Farmacja Polska” 2009, 65(11), 775–779.
Szmidt M. et al., Rola warzyw i owoców w diecie osób starszych, „Kosmos” 2019, 68(2), 293–301.
Szustecka A., Witamina D w diecie seniora, „Journal of NutriLife” 2020, 4.
Tańska M., Zasady żywienia ludzi starszych w ogólnej profilaktyce chorób dietozależnych, who.int/dietphysicalactivity/factsheet_olderadults/en/ (10.01.2021).
