Jak uniknąć przetrenowania?
Wiele osób trenujących popełnia błąd, ponieważ doprowadza swój organizm do stanu przetrenowania, co uniemożliwia osiąganie dalszych postępów. Kiedy pojawia się przetrenowanie, trudno wykonywać ćwiczenia nawet z minimalnym obciążeniem. Bardzo łatwo można doprowadzić swój organizm do takiego stanu. Trudniej poradzić sobie z konsekwencjami.
SPIS TREŚCI:
1. Przetrenowanie – co to jest?
4. Przetrenowanie – jak uniknąć?
Indywidualne planydietetyczne i treningowe
-23 kg
-23 kg
-7 kg
-25 kg
-7 kg
+13 kg
-15 kg
-23 kg
-6 kg
-18 kg
-10 kg
-11 kg
już od 39,99 zł za miesiąc
1. Przetrenowanie – co to jest?
Pierwszy raz przetrenowanie opisał McKenzie. Według niego jest to przede wszystkim załamanie systemu nerwowego. Później pojawił się pogląd, że jest to zjawisko nieprzystosowania w połączeniu z naruszeniem zdolności regulacyjnych organizmu.
Najprościej przetrenowanie można nazwać naruszeniem równowagi pomiędzy regeneracją a treningiem. Jest to stan organizmu, w trakcie którego nie dochodzi do pełnej regeneracji po ciężkim obciążeniu.
Istnieją trzy etapy przetrenowania i każdy z nich ma swoje objawy. Pierwszy etap to przemęczenie, czyli ostatni etap zmęczenia. Objawy to głównie ospałość i ogólne zmęczenie. W odróżnieniu od zwykłego zmęczenia, które jest normalnym stanem fizjologicznym organizmu, przemęczenie może doprowadzić do zmian patologicznych.
Kolejny etap to przeciążenie. Może powstawać zarówno w jednym mięśniu, jak i w całej grupie mięśniowej. W początkowej fazie przeciążenie przebiega absolutnie bezobjawowo. Można je wykryć tylko za pomocą badań medycznych. Jeżeli nie zostanie wykryte odpowiednio wcześnie, może doprowadzić do poważnych problemów, w tym do chorób niektórych narządów.
I ostatni etap – przetrenowanie. Głównym objawem jest nerwica, którą powoduje nadmierne napięcie w układzie nerwowym. W tym czasie człowiek jest wyjątkowo drażliwy. Pojawiają się zaburzenia snu, niechęć do treningów, zmieniają się parametry fizjologiczne, a w szczególności zwiększa się częstotliwość akcji serca i dochodzi do zaburzeń koordynacji ruchowej. Występują również zaburzenia hormonalne, a zmniejszenie produkcji hormonów anabolicznych niekorzystnie wpływa na mięśnie. I właśnie ten ostatni etap jest najgroźniejszy dla organizmu.
Aby uniknąć przetrenowania, przede wszystkim trzeba znać przyczyny powstawania takiego stanu.
Istnieje kilka kluczowych czynników, które prowadzą do przetrenowania:
– praca z maksymalnym obciążeniem podczas jednego powtórzenia – najgorzej, jeżeli nie jesteś do tego odpowiednio przygotowany. Jest to bardzo duże obciążenie dla centralnego układu nerwowego i jego regeneracja trwa ok. tygodnia;
– zbyt częsta praca na treningach aż do odmowy – robimy tak głównie po to, by zwiększyć intensywność treningową. Niestety, układ nerwowy cierpi
i po prostu nie nadąża z regeneracją;
– zbyt częste i długie treningi – zazwyczaj dotyczy to początkujących kulturystów. Mięśnie i więzadła po prostu nie mogą wówczas całkowicie wypocząć;
– monotonny trening – korzystniej będzie, jeżeli co 3–4 tygodnie będziesz wprowadzał zmiany w treningu i dostosowywał go do własnych odczuć i zdolności regeneracyjnych. Dzięki temu układ nerwowy nie zdąży się przemęczyć;
– stres, problemy ze zdrowiem, problemy rodzinne itp. – wszystko to może być przyczyną przetrenowania;
– brak snu – aby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować i odpowiednio się regenerować, potrzebna jest odpowiednia ilość snu. Szacuje się, że dla młodej aktywnej osoby czas ten powinien wynosić ok. 7–8 h;
– źle dostosowana dieta – sposób odżywiania ma bezpośrednie przełożenie na naszą efektywność. Prawidłowo zbilansowana dieta pozwoli na właściwe odżywienie organizmu i wypoczynek.
4. Przetrenowanie – jak uniknąć?
Bardzo łatwo doprowadzić do przetrenowania, ale wychodzenie z niego sprawia dużo problemów. Co prawda dojście do etapu trzeciego jest dość trudne, ale pierwszy i drugi są bardzo często spotykane.
Aby uniknąć przetrenowania, należy stosować się do następujących zasad:
– przerwy w treningach – po 4–5 tygodniach ciągłych treningów koniecznie zrób tydzień odpoczynku lub tzw. deload, czyli krótko mówiąc – wprowadź trening o obniżonej objętości i intensywności;
– odpowiedni program treningowy – większość początkujących osób korzysta z programów treningowych z Internetu, czyli głównie treningów dla profesjonalistów, których sprawniejsza regenerację organizmu jest zasługą wieloletnich treningów;
– odpoczynek jest bardzo ważny – pilnuj pory i odpowiedniej ilości snu;
– prawidłowe odżywianie – jedzenie w wielu przypadkach stanowi klucz do sukcesu. Nie przejadaj się ani nie głoduj. Twoja dieta musi być dobrze zbilansowana i dostosowana do twoich treningów i trybu życia;
– dbaj o odporność organizmu – staraj się zapobiegać przeziębieniom
i innym chorobom, a jeżeli już zachorujesz, zwracaj uwagę na odpowiedni proces leczenia;
– staraj się ograniczać czynniki wywołujące stres.
Jeśli będziesz przestrzegać powyższych zasad, masz bardzo duże szanse na uniknięcie przetrenowania, a co za tym idzie – nie będziesz musiał na dłużej rezygnować z treningów.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Orzech J., Monografia treningu siły mięśniowej. Siła mięśni człowieka, tom 2, Tarnów 2002.
Israel S., O przetrenowaniu z internistycznego i fizjologicznego punktu widzenia, „Sport Wyczynowy” 1976, 12, 43.
Gieremek K., Dec L., Zmęczenie i regeneracja sił. Odnowa biologiczna, Katowice 2000.
Jaskólski A., Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego, Wrocław 2002.
