Jak uniknąć przetrenowania?
Wielu trenujących doprowadza organizm do stanu przetrenowania, co uniemożliwia osiąganie dalszych postępów. Kiedy pojawia się przetrenowanie, trudno wykonywać ćwiczenia nawet z najmniejszym obciążeniem. Łatwo można doprowadzić organizm do takiego stanu, trudniej poradzić sobie z konsekwencjami.
SPIS TREŚCI:
1. Przetrenowanie – czym jest?
4. Przetrenowanie – jak uniknąć?
Indywidualne planydietetyczne i treningowe
-23 kg
-7 kg
-25 kg
-7 kg
+13 kg
-15 kg
-23 kg
-6 kg
-18 kg
-11 kg
już od 29,99 zł za miesiąc
1. Przetrenowanie – czym jest?
Przetrenowanie można określić jako naruszenie równowagi pomiędzy regeneracją a treningiem. Jest to stan organizmu, w trakcie którego nie dochodzi do pełnej regeneracji po ciężkim obciążeniu.
Istnieją trzy etapy przetrenowania i każdy z nich ma swoje objawy. Pierwszy etap to przemęczenie. Objawy to głównie ospałość i ogólne zmęczenie. W odróżnieniu od zwykłego zmęczenia, które jest normalnym stanem fizjologicznym organizmu, przemęczenie może doprowadzić do zmian patologicznych.
Drugi etap to przeciążenie. Może powstawać zarówno w jednym mięśniu, jak i w całej grupie mięśniowej. W początkowej fazie przeciążenie przebiega bezobjawowo. Można je wykryć tylko za pomocą badań medycznych. Jeżeli nie zostanie wykryte odpowiednio wcześnie, może prowadzić do poważnych problemów, w tym chorób niektórych narządów.
Ostatni etap to przetrenowanie. Głównym objawem jest nerwica, którą powoduje nadmierne napięcie w układzie nerwowym. W tym czasie człowiek jest wyjątkowo drażliwy. Pojawiają się zaburzenia snu, niechęć do treningów, zmieniają się parametry fizjologiczne, a w szczególności zwiększa się częstotliwość akcji serca i dochodzi do zaburzeń koordynacji ruchowej. Występują również zaburzenia hormonalne, a zmniejszenie produkcji hormonów anabolicznych niekorzystnie wpływa na mięśnie. I właśnie ten ostatni etap jest najgroźniejszy dla organizmu.
Aby uniknąć przetrenowania, przede wszystkim trzeba znać przyczyny powstawania tego stanu. Istnieje kilka kluczowych czynników, które prowadzą do przetrenowania:
– praca z maksymalnym obciążeniem podczas jednego powtórzenia – najgorzej, jeżeli ćwiczący nie jest do tego odpowiednio przygotowany. Jest to bardzo duże obciążenie dla centralnego układu nerwowego, a regeneracja trwa ok. tygodnia;
– zbyt częsta praca na treningach aż do odmowy – ćwiczący robią tak głównie po to, by zwiększyć intensywność treningową. Niestety, układ nerwowy nie nadąża z regeneracją;
– zbyt częste i zbyt długie treningi – zazwyczaj dotyczy to początkujących kulturystów. Mięśnie i więzadła nie mogą całkowicie wypocząć;
– monotonny trening – korzystniej będzie, jeżeli co 3–4 tygodnie będą wprowadzane zmiany w treningu, a trening powinien być dostosowany do zdolności regeneracyjnych ćwiczącego. Dzięki temu układ nerwowy nie zdąży się przemęczyć;
– stres, problemy ze zdrowiem, problemy rodzinne itp.;
– brak snu – aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować i odpowiednio się regenerować, potrzebna jest odpowiednia ilość snu. Szacuje się, że dla młodej aktywnej osoby czas ten powinien wynosić ok. 7–8 h;
– źle dostosowana dieta – prawidłowo zbilansowana dieta pozwoli na właściwe odżywienie organizmu i wypoczynek.
4. Przetrenowanie – jak uniknąć?
Bardzo łatwo doprowadzić do przetrenowania, wychodzenie z niego sprawia dużą trudność. Co prawda dojście do etapu trzeciego nie jest takie proste, ale pierwszy i drugi są bardzo często spotykane.
Aby uniknąć przetrenowania, należy stosować się do następujących zasad:
– przerwy w treningach – po 4–5 tygodniach ciągłych treningów koniecznie należy przez tydzień odpoczywać lub wprowadzić tzw. deload, czyli trening o obniżonej objętości i intensywności;
– odpowiedni program treningowy – większość początkujących osób korzysta z programów treningowych z internetu, czyli głównie treningów dla profesjonalistów, którzy lepiej się regenerują ze względu na wieloletni staż;
– odpoczynek – jest bardzo ważny, należy pilnować pory i odpowiedniej ilości snu;
– prawidłowe odżywianie – nie należy się przejadać ani głodzić. Dieta musi być dobrze zbilansowana i dostosowana do treningów i trybu życia;
– odporność organizmu – należy zapobiegać przeziębieniom i innym chorobom oraz je leczyć;
– ograniczanie czynników wywołujących stres.
Jeśli ktoś będzie przestrzegać powyższych zasad, ma bardzo duże szanse na uniknięcie przetrenowania, a co za tym idzie – nie będzie musiał na dłużej rezygnować z treningów.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Orzech J., Monografia treningu siły mięśniowej. Siła mięśni człowieka, Tarnów 2002, tom 2,.
Israel S., O przetrenowaniu z internistycznego i fizjologicznego punktu widzenia, „Sport Wyczynowy” 1976, 12, 43.
Gieremek K., Dec L., Zmęczenie i regeneracja sił. Odnowa biologiczna, Katowice 2000.
Jaskólski A., Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego, Wrocław 2002.
