Jak radzić sobie ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu? Wskazówki dietetyczne
W dzisiejszych czasach bardzo duża liczba osób zmaga się ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu we krwi. Związane jest to przede wszystkim z nieodpowiednim sposobem żywienia i niską aktywnością fizyczną. Wprowadzenie modyfikacji w stylu życia może być jednym z elementów leczenia.
SPIS TREŚCI:
1. Kiedy mowa o wysokim poziomie cholesterolu
2. Czy dieta obniża poziom cholesterolu
4. Jakie produkty włączyć do diety
5. Wskazówki dla osób z wysokim poziomem cholesterolu we krwi
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Kiedy mowa o wysokim poziomie cholesterolu
Wysokie stężenie cholesterolu we krwi nazywane jest hipercholesterolemią. Szacuje się, że problem ten dotyczy ponad połowy Polaków. Należy jednak wziąć pod uwagę, że wysoki jest również odsetek osób z nierozpoznaną hipercholesterolemią. Bardzo często, szczególnie na początkowym etapie, choroba nie daje wyraźnych objawów. Najczęściej do jej rozpoznania dochodzi przypadkowo podczas kontrolnych badań krwi.
O hipercholesterolemii mówimy, jeśli stężenie:
– cholesterolu całkowitego wynosi ≥190 mg/dl (5 mmol/l),
– cholesterolu LDL wynosi ≥115 mg/dl (3 mmol/l).
Na cholesterol całkowity składa się zarówno ten dostarczany wraz z pożywieniem, jak i ten produkowany przez komórki organizmu. Podczas badania tego parametru we krwi można określić lipoproteiny osocza, które są nośnikami cholesterolu.
Lipoproteiny można podzielić na: LDL, HDL, IDL, VLDL oraz chylomikrony. Szczególne znaczenie mają dwie pierwsze frakcje. Parametr LDL jest nazywany „złym” cholesterolem, natomiast HDL – „dobrym”. Cholesterol LDL transportuje cholesterol do komórek organizmu, zaś jego nadmierne ilości prowadzą do zwężenia światła tętnic, co w konsekwencji może utrudniać przepływ krwi.
Profilaktyka opiera się przede wszystkim na modyfikacji sposobu żywienia, unikaniu czynników ryzyka, zwiększeniu aktywności fizycznej i edukacji żywieniowej. Leczenie hipercholesterolemii powinno opierać się przede wszystkim na wprowadzeniu odpowiedniej diety. W niektórych przypadkach niezbędne jest zastosowanie farmakoterapii.
Warto podkreślić, że hipercholesterolemia stanowi najczęstszy czynnik ryzyka zaburzeń funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Zgodnie z najnowszymi zaleceniami Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego oraz Europejskiego Towarzystwa Badań nad Miażdżycą pierwszym elementem profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego jest obniżenie stężenia cholesterolu frakcji LDL (D. Włodarek i wsp. 2015).
2. Czy dieta obniża poziom cholesterolu
Wprowadzenie zmian w codziennej diecie może znacząco obniżyć stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL. Modyfikacje dotyczą m.in. ilości i rodzaju spożywanego tłuszczu, podaży błonnika, redukcji masy ciała (w przypadku nadwagi i otyłości), podaży cukru.
Zaleca się ograniczenie spożycia produktów będących źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych oraz tych o konfiguracji trans. To właśnie te związki w głównej mierze odpowiadają za nieprawidłowe parametry profilu lipidowego. Istnieją także tłuszcze, które mają korzystny wpływ na te wartości, np. wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Wyniki wielu badań potwierdzają, że dieta ma ogromne znaczenie zarówno w profilaktyce, jak i procesie leczenia hipercholesterolemii. W jednym z nich oceniono skuteczność diety DASH u osób z wysokim poziomem cholesterolu. Wyniki przeprowadzonej interwencji pokazały, że zmiana sposobu żywienia miała pozytywny wpływ na parametry profilu lipidowego (M. Kazimierski, J. Reguła 2018). Wyeliminowanie złych nawyków żywieniowych poprawia nie tylko wartości profilu lipidowego, ale także komfort i jakość życia pacjentów.
3. Jakich produktów unikać
Głównym źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych są produkty pochodzenia zwierzęcego, np. tłuste sery, smalec, masło, śmietana, tłuste mięso oraz podroby, a także żywność wysokoprzetworzona, do której zaliczyć można produkty typu fast food, słodycze, ciasta oraz ciastka. Związki w nich zawarte zwiększają ryzyko nie tylko hipercholesterolemii, ale także choroby niedokrwiennej serca, miażdżycy czy udaru mózgu. U osób z hipercholesterolemią zaleca się ich ograniczenie i podaż w ilości mniejszej niż 7% całkowitej wartości energetycznej diety (K. Andruszkiewicz, A. Śliwińska, S. Małgorzewicz 2014).
Kolejnym związkiem, na którego podaż muszą zwracać osoby z hipercholesterolemią, są izomery trans kwasów tłuszczowych. Ich głównym źródłem w diecie są wyroby cukiernicze, słodycze, produkty typu fast food, margaryny i majonez. Ze względu na ich powszechne występowanie ustalono dopuszczalny limit izomerów trans w żywności. Wskazuje je Rozporządzenie Komisji UE (2019/649) z 2019 r. Dopuszczalna maksymalna ilość tłuszczów trans w produkcie to 2 g na 100 g tłuszczu. Obserwuje się ich szczególnie negatywny wpływ na zwiększenie stężenia cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL we krwi.
Należy także zwrócić uwagę na podaż cholesterolu wraz z dietą. Jeśli jest zbyt wysoka, może powodować wzrost stężenia cholesterolu całkowitego. Cholesterol znajduje się w produktach pochodzenia zwierzęcego, przede wszystkim w tłustym mięsie i serach, podrobach, śmietanie i jajach. Zaleca się, aby ograniczyć jego dzienną podaż poniżej 300 mg, zwłaszcza u osób z wysokim stężeniem tego składnika w osoczu.
Może się wydawać, że pracę gospodarki lipidowej zaburzają tylko tłuszcze, jednak wpływają na nią także cukry proste. Nadmiar fruktozy w diecie może niekorzystnie wpływać na lipidogram, zwiększając stężenie triglicerydów.
Zaleca się, aby spożycie cukru w diecie stanowiło poniżej 10% jej kaloryczności (nie wliczając do tego cukrów naturalnych, np. z owoców). Należy ograniczyć podaż słodyczy, ciast, ciastek, miodu oraz dżemów, ponieważ zawierają znaczne ilości cukrów prostych. Ponadto ich nadmiar może powodować odkładanie się tkanki tłuszczowej, co prowadzi do rozwoju nadwagi i otyłości.
4. Jakie produkty włączyć do diety
Nie wszystkie tłuszcze znajdujące się w żywności wpływają negatywnie na poziom cholesterolu we krwi. Kwasy tłuszczowe jedno- oraz wielonienasycone (WNKT) mogą wpłynąć korzystnie na parametry sercowo-naczyniowe, szczególnie dotyczy to kwasów omega-3. Związki te wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe. Odgrywają znaczącą rolę w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego, które mogą być spowodowane hipercholesterolemią.
WNKT można znaleźć zarówno w produktach odzwierzęcych, jak i roślinnych. Najważniejsze z nich – kwasy EPA i DHA – znajdują się w tłustych rybach morskich takich jak łosoś, tuńczyk, makrela czy sardynki. Natomiast głównym źródłem roślinnym kwasów omega-3 jest kwas alaninowy (ALA) znajdujący się w oleju lnianym i nasionach lnu, nasionach chia czy orzechach włoskich.
Kolejny związek bardzo pomocny w walce z wysokim poziomem cholesterolu to błonnik pokarmowy, zwłaszcza jego rozpuszczalna frakcja. Obniża poziom cholesterolu, ale także ogranicza wchłanianie tłuszczów. Aby zwiększyć jego podaż, zaleca się włączyć do diety produkty zbożowe pełnoziarniste, np. pieczywo żytnie, brązowy ryż czy grube kasze. Ponadto duże ilości błonnika znajdują się w nasionach roślin strączkowych, warzywach i owocach.
Witaminy antyoksydacyjne również wykazują pozytywny wpływ na gospodarkę lipidową. Wykazano, że witaminy A, C oraz E mają zdolność zapobiegania wytwarzaniu frakcji LDL cholesterolu. Warto więc włączyć do diety produkty bogate w te związki – różnokolorowe warzywa, owoce, oleje roślinne, orzechy, pestki i nasiona.
Fitosterole, nazywane inaczej sterolami roślinnymi, wykazują hipocholesterolemiczne działanie, co oznacza, że hamują wchłanianie cholesterolu. Dotyczy to zarówno cholesterolu dostarczanego wraz z pożywieniem, jak i tego wytwarzanego przez organizm. Głównym źródłem fitosteroli w diecie są oleje, np. rzepakowy, słonecznikowy, sezamowy, lub oliwa z oliwek.
5. Wskazówki dla osób z wysokim poziomem cholesterolu we krwi
– Oprócz diety warto zadbać o aktywność fizyczną. Jeśli jest wykonywana regularnie, ma korzystny wpływ na profil lipidowy. Każda forma ruchu, np. spacer, bieganie czy pływanie, będzie odpowiednia. Jej rodzaj zależy od preferencji i możliwości danej osoby. Ponadto aktywność ruchowa zmniejsza ryzyko wielu chorób, również tych związanych z układem sercowo-naczyniowym (D. Śliż 2018).
– Sposób przygotowania potraw wpływa na poziom cholesterolu we krwi. Przeciwwskazane jest smażenie i duszenie z dodatkiem oleju. Warto wybierać gotowanie, przygotowywanie na parze oraz pieczenie bez tłuszczu. Sposób obróbki termicznej wpływa także na strawność posiłków.
Produkty zbożowe pełnoziarniste będą lepszym wyborem niż ich oczyszczone odpowiedniki. Warto zamienić pieczywo pszenne na żytnie, ryż biały na brązowy czy kajzerkę na grahamkę.
– Wybór różnokolorowych owoców i warzyw zapewni podaż wielu witamin i składników mineralnych. Produkty te powinny codziennie znaleźć się na talerzu, przy czym zaleca się, aby podaż warzyw była wyższa niż podaż owoców.
– Zamiast czerwonego mięsa zaleca się wybieranie kurczaka i indyka. Białe mięso charakteryzuje się znacznie niższą zawartością nasyconych kwasów tłuszczowych niż tłuste gatunki mięs. Ponadto zawartość cholesterolu w tych produktach także jest dużo niższa.
– Warto wybierać produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Zaleca się ograniczać spożycie pełnotłustego mleka, śmietany czy tłustych serów. Zdecydowanie lepszym wyborem będą mleko chude, produkty fermentowane (jogurt naturalny, kefir, maślanka), chude sery, np. twarogowe, homogenizowane.
– Sól warto zamienić na świeże przyprawy i zioła. Nadmierne dosalanie potraw prowadzi do rozwoju nadciśnienia tętniczego, które wraz z zaburzeniami lipidowymi może sprzyjać powstawaniu zmian miażdżycowych, dlatego osoby z nieprawidłowym poziomem cholesterolu szczególnie powinny zwrócić na to uwagę. Warto wybierać świeże zioła, np. bazylię, miętę czy tymianek. Nie zaleca się używania gotowych mieszanek przypraw. Ze względu na to, że sól znajduje się w wielu produktach, np. wędlinach czy serze, warto czytać etykiety i wybierać żywność z niższą jej zawartością. Zaleca się wyeliminować z diety produkty marynowane i konserwowe.
– Rezygnacja z takich używek jak papierosy oraz alkohol to ważny element leczenia hipercholesterolemii. Ponadto wykazano, że te używki wpływają na rozwój nadciśnienia tętniczego, dlatego tym bardziej należy ich unikać (D. Śliż i wsp. 2018).
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Andruszkiewicz K., Śliwińska A., Małgorzewicz S., Model żywienia osób z pierwotną hipercholesterolemią rodzinną, „Forum Medycyny Rodzinnej” 2014, 8(3), 127–134.
Grzymisławski M., Kargulewicz A., Skrzypczak D., Współczesne wyzwania praktycznej terapii żywieniowej w zaburzeniach lipidowych, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2013, 4(4), 170–177.
Kazimierski M., Reguła J., Ocena skuteczności interwencji żywieniowej opartej na zaleceniach diety DASH u osób z zaburzeniami lipidowymi, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2017, 8(3).
Rozporządzenie Komisji (UE) 2019/649 z dnia 24 kwietnia 2019 r. zmieniające załącznik III do rozporządzenia (WE) nr 1925/2006 Parlamentu Europejskiego i Rady w odniesieniu do izomerów trans kwasów tłuszczowych, innych niż izomery trans kwasów tłuszczowych naturalnie występujące w tłuszczu pochodzenia zwierzęcego. Dz.U. L 110.
Śliż D. et al., Aktywność fizyczna, dieta, zmiana stylu życia i alkohol a lipidogram, „Kardiologia po Dyplomie” 2018, 3.
Włodarek D. et al., Dietoterapia, Warszawa 2015, 246–250.
Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach: jak dzięki leczeniu zaburzeń lipidowych obniżyć ryzyko sercowo-naczyniowe, „Zeszyty Edukacyjne. Kardiologia Polska” 2020, 3.
