Jajka w diecie – za i przeciw
Jajka są przedmiotem dyskusji oraz sporów podczas wielu dietetycznych konferencji i wystąpień medialnych. Jedni uważają, że można spożywać je bez limitu, inni mówią o ograniczeniach. Czy jajka są zdrowe? Jedno jest pewne: nigdy nie wolno oceniać stanu zdrowia przez pryzmat pojedynczego produktu – należy wziąć pod uwagę cały dotychczasowy sposób żywienia i styl życia.
SPIS TREŚCI:
3. Jajka a zdrowie – argumenty za
4. Jajka a zdrowie – argumenty przeciw
5. Jajka w diecie – porady dietetyka
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Jajka – wartość odżywcza
Jajka są produktem o wysokiej wartości odżywczej. Zawartość poszczególnych składników zależy od wielu czynników, w szczególności od sposobu żywienia niosek, ale istotne są również ich wiek oraz pochodzenie. Inną wartością odżywczą będą cechować się jaja kurze, inną kacze, przepiórcze czy perlicze. Duże znaczenie mają także warunki środowiskowe.
Średnie jajko waży ok. 60 g. W 100 g zawiera 143 kcal, 12,6 g białka, 9,5 g tłuszczu i 0,7 g węglowodanów. Białka jaj cechują się właściwą proporcją między zawartością aminokwasów egzogennych (takich, które muszą być dostarczane z pożywieniem) a endogennych (takich, które organizm może syntetyzować samodzielnie). Dzięki temu, że obecne w nich są niezbędne aminokwasy, np. arginina, lizyna czy izoleucyna, uważane są za białka wzorcowe. Co więcej, odznaczają się wysoką przyswajalnością przez organizm.
Jajka są źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych (zachowują między nimi właściwe proporcje). Cechują się wysoką zawartością witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (tj. A, D, E i w mniejszym stopniu witaminy K) oraz tych z grupy B. Są bogate w magnez, żelazo, wapń, fosfor, cynk, selen i wiele innych. Za żółtą barwę żółtka odpowiadają karotenoidy, w tym zeaksantyna i luteina. Jaja zawierają również cholesterol pokarmowy – aż 372 mg w 100 g.
2. Jajka w kuchni
Jajka w polskiej kuchni mają wiele zastosowań. Najczęściej spożywane są na śniadanie – w formie jajecznicy, omletu, na twardo lub coraz bardziej popularnych jaj poszetowych (tzw. jajka „w koszulce”). Znane są również różnego rodzaju pasty jajeczne z dodatkiem szczypiorku, twarogu czy awokado. Jajka gotowane lub przygotowywane z małą ilością tłuszczu przyjmuje się za najzdrowsze, w tym lepiej strawne są te gotowane na miękko niż na twardo – zalecane są więc osobom, które stosują dietę łatwostrawną, np. w chorobach przewodu pokarmowego.
Jaja dodaje się do różnych wypieków, placków i naleśników – są wówczas środkiem spulchniającym i nadającym odpowiednią strukturę potrawom, a ich żółtko jest dodatkowo emulgatorem. Wykorzystuje się je także do przygotowywania sosów czy majonezu.
3. Jajka a zdrowie – argumenty za
Każdy produkt spożywczy ma wady i zalety – w przypadku jaj jest podobnie. Ich wpływ na zdrowie oraz to, jak często można je spożywać, zależą od wielu czynników, w tym: stanu zdrowia pacjenta, poziomu aktywności fizycznej czy dotychczasowego sposobu żywienia. Ważne jest zachowanie umiaru i właściwe komponowanie posiłków. Warto zadbać o to, by obok jajek na talerzu pojawiły się warzywa i produkty pełnoziarniste.
Co mówią badania na temat jajek w diecie? Jakie argumenty przemawiają za włączeniem ich do menu?
– Spożycie cholesterolu pokarmowego (czyli pochodzącego z jaj lub mięsa) zwiększa stężenie cholesterolu w surowicy tylko w niewielkim stopniu, tj. o ok. 10% (J.D. Spence, K.K. Srichaikul, D.J.A. Jenkins 2021).
– Spożycie jaj w dużej ilości może przyczyniać się do wzrostu cholesterolu frakcji HDL bez jednoczesnego znacznego wzrostu cholesterolu frakcji LDL (Ch.N. Blesso, M.L. Fernandez 2018).
– Białko jaja i zawarte w nim związki mają działanie hipolipemizujące (obniżające stężenie cholesterolu całkowitego we krwi), hipotensyjne (obniżające ciśnienie tętnicze krwi) oraz antyoksydacyjne (unieszkodliwiające działanie wolnych rodników) (Ch.N. Blesso, M.L. Fernandez 2018).
– Obecne w jajach luteina i zeaksantyna wspomagają prawidłowe funkcjonowanie wzroku, chociaż zawartość tych związków jest stosunkowo niska (Age-Related Eye Disease Studies (AREDS/AREDS2)).
– U osób zdrowych (bez czynników ryzyka) duże spożycie jaj nie wiąże się ze zwiększonym prawdopodobieństwem wystąpienia choroby wieńcowej i udaru mózgu (Y. Rong i wsp. 2013).
– Jajka są produktem dającym szybkie uczucie sytości, co może przełożyć się na większą kontrolę masy ciała i zapobiegać rozwojowi nadwagi oraz otyłości (S.H. Holt i wsp. 1995).
– Spożycie jaj w ilości do siedmiu sztuk tygodniowo (tj. jedno dziennie) u osób zdrowych wydaje się bezpieczne (M. Sugano, R. Matsuoka 2021).
4. Jajka a zdrowie – argumenty przeciw
Aby jaja wykazywały negatywny wpływ na zdrowie człowieka, ich obecność w diecie musi być wysoka. Co więcej, należy ocenić pozostałe czynniki, a nie spożycie jednego produktu.
Mowa tu m.in. o:
– dotychczasowym sposobie żywienia, w tym zawartości w diecie nasyconych kwasów tłuszczowych, tłuszczów trans, cukrów prostych, używek i żywności o wysokim stopniu przetworzenia,
– ilości dziennie wypijanych płynów,
– rozkładzie i liczbie posiłków w ciągu dnia,
– częstości i intensywności treningów,
– jakości snu i odpoczynku,
– technikach radzenia sobie ze stresem.
Co natomiast mówią na ten temat badania naukowe?
– Spożycie cholesterolu pokarmowego w ciągu dnia nie powinno przekraczać 300 mg, a u osób z zaburzeniami lipidowymi – 200 mg. Jedno jajko zawiera ok. 200 mg cholesterolu, stąd konieczność ograniczenia (W. Łukaszewski, M. Kręgielska-Narożna 2018).
– Spożycie jaj niesie ryzyko nasilenia podatności cholesterolu frakcji LDL na oksydację, a w konsekwencji może zaburzać pracę śródbłonka naczyń krwionośnych i powodować stan zapalny w tętnicach (Ch.N. Blesso, M.L. Fernandez 2018).
– Jaja w diecie mogą zwiększać lipemię poposiłkową (zaburzenia poziomu lipidów we krwi po posiłku) i wzmagać niekorzystne działanie nasyconych kwasów tłuszczowych (C.J. Fielding 1995).
– Spożycie jaj może powodować wytwarzanie N-tlenku trimetyloaniny (TMAO). Powstaje on w wyniku trawienia jajek, jeżeli w mikrobiocie jelitowej danego organizmu są obecne odpowiednie bakterie. TMAO przyczynia się w sposób pośredni do wystąpienia zawału serca czy udaru mózgu. N-tlenek trimetyloaminy występuje przede wszystkim w czerwonym mięsie. Związek między spożyciem jaj a stężeniem TMAO we krwi wymaga jednak przeprowadzenia dalszych badań (C.A. Miller 2014).
– U osób z cukrzycą typu 2 i/lub zaburzoną tolerancją glukozy, które uwzględniają w swoim tygodniowym menu wiele jaj, stwierdzono zwiększone ryzyko udaru mózgu. Częste spożywanie jajek jest u nich również istotnie związane z wyższym stężeniem glukozy na czczo. Uzasadnione jest więc zalecanie ograniczania jaj w diecie pacjentów z cukrzycą typu 2, a także prawdopodobnie u osób będących w grupie ryzyka tej choroby, tj. otyłych, ze stanem przedcukrzycowym i/lub zespołem metabolicznym (M. Sugano, R. Matsuoka 2021).
5. Jajka w diecie – porady dietetyka
Jajka to produkt, który budzi wiele kontrowersji. O ile pod względem smakowym jest akceptowany przez większość osób, o tyle w kontekście zdrowia ma zarówno swoich zwolenników, jak i przeciwników. W dobrze zbilansowanej diecie znajdzie się miejsce na wszystkie produkty, jednak trzeba mieć na uwadze ich ilość oraz jakość. W przypadku jajek ważne jest również to, w jakiej formie są spożywane. Korzystniejsze dla zdrowia będą te gotowane (maks. 10 minut, aby nie straciły swoich wartości odżywczych) lub przyrządzane na parze niż te smażone na dużej ilości tłuszczu. Warto podawać je w towarzystwie warzyw – dobrym pomysłem będzie np. jajecznica ze szpinakiem zamiast z dodatkiem tłustych przetworów mięsnych.
Osoby zdrowe, bez czynników ryzyka zachorowania na schorzenia układu sercowo-naczyniowego, mogą jeść kilka jaj tygodniowo, najlepiej do siedmiu (jedno na dzień). Liczba ta będzie jednak zależała od całokształtu diety i tego, czy w codziennym menu obecne są inne źródła cholesterolu, m.in. podroby, masło lub inne pełnotłuste produkty mleczne. Uwzględnienie jajek w jadłospisie pacjentów z cukrzycą lub zaburzoną tolerancją glukozy wymaga większych restrykcji. Osoby będące w grupie ryzyka cukrzycy (otyłe, z zespołem metabolicznym) również powinny ograniczać ich spożycie.
W zależności od potrzeb możliwe jest zastąpienie jaj różnymi produktami. Do wypieków, panierek lub omletów można użyć mąk ziemniaczanej, kukurydzianej lub z tapioki, do jajecznicy – tofu, a do ciasta – rozgniecionego, dojrzałego banana. Związanie składników umożliwią takie produkty jak siemię lniane, nasiona chia lub masło orzechowe, agar natomiast sprawdzi się jako substancja żelująca. W niektórych potrawach zamienniki jaj nie są potrzebne – wówczas można je pominąć.
Bibliografia
Age-Related Eye Disease Studies (AREDS/AREDS2), nei.nih.gov/research/clinical-trials/age-related-eye-disease-studies-aredsareds2 (13.04.2022).
Blesso Ch.N., Fernandez M.L., Dietary Cholesterol, Serum Lipids, and Heart Disease: Are Eggs Working for or Against You?, „Nutrients” 2018, 10(4), epub.
Fielding C.J. et al., Effects of dietary cholesterol and fat saturation on plasma lipoproteins in an ethnically diverse population of healthy young men, „The Journal of Clinical Investigation” 1995, 95(2), 611–618.
Guo J. et al., Association between egg consumption and cardiovascular disease events, diabetes and all-cause mortality, „European Journal of Nutrition” 2018, 57(8), 2943–2952.
Holt S.H. et al., A satiety index of common foods, „European Journal of Clinical Nutrition” 1995, 49(9), 675–690.
Łukaszewski W., Kręgielska-Narożna M., Diagnostyka i leczenie zaburzeń lipidowych według wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego (EAS) w 2016 roku, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2018, 9(1), 23–35.
Miller C.A. et al., Effect of egg ingestion on trimethylamine-N-oxide production in humans: a randomized, controlled, dose-response study, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2014, 100(3), 778–786.
Richard C. et al., Impact of Egg Consumption on Cardiovascular Risk Factors in Individuals with Type 2 Diabetes and at Risk for Developing Diabetes: A Systematic Review of Randomized Nutritional Intervention Studies, „Canadian Journal of Diabetes” 2017, 41(4), 1–11.
Rong Y. et al., Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies, „BMJ” 2013, 346, epub.
Rouhani M.H. et al., Effects of Egg Consumption on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials, „Journal of the American College of Nutrition” 2018, 37(2), 99–110.
Schiavone A., Barroeta A.C., Egg enrichment with vitamins and trace minerals, Improving the Safety and Quality of Eggs and Egg Products, pod red. Van Immerseela F., Nysa Y., Bain M., Cambridge 2011, 289–320.
Sugano M., Matsuoka R., Nutritional Viewpoints on Eggs and Cholesterol, „Foods” 2021, 10(3), epub.
Spence J.D., Srichaikul K.K., Jenkins D.J.A., Cardiovascular Harm From Egg Yolk and Meat: More Than Just Cholesterol and Saturated Fat, „Journal of the American Heart Association” 2021, 10(7), epub.
Tomczyk Ł., Szablewski T., Cegielska-Radziejewska R., Wartość odżywcza jaj konsumpcyjnych pozyskiwanych od kur niosek utrzymywanych w różnych systemach, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2016, 6(109), 20–27.
Visseren F.L.J. et al., Wytyczne ESC 2021 dotyczące prewencji chorób układu sercowo-naczyniowego w praktyce klinicznej, „Zeszyty Edukacyjne. Kardiologia Polska” 2021, 5.
Wang Z. et al., Impact of chronic dietary red meat, white meat, or non-meat protein on trimethylamine N-oxide metabolism and renal excretion in healthy men and women, „European Heart Journal” 2019, 40(7), 583–594.
