Czy liczba wykonywanych kroków ma znaczenie
Można stwierdzić, że w dzisiejszym świecie dominuje siedzący tryb życia. Z jednej strony wiele osób rezygnuje z zaplanowanych ćwiczeń z powodu braku czasu i innych obowiązków. Z drugiej jednak strony coraz większą popularność zyskują urządzenia monitorujące wykonywaną codziennie aktywność fizyczną i liczbę kroków. Czy 10 tys. kroków to rzeczywiście minimum, którego należy się trzymać? A może wcale nie jest to konieczne do zachowania zdrowia i smukłej sylwetki? Czy poza zaplanowanym treningiem istnieją czynniki, które wpływają na utrzymanie zdrowia i sylwetki?
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest NEAT
2. Jaka liczba kroków dziennie jest optymalna
3. Sposoby na zwiększanie NEAT
4. NEAT a zdrowie psychiczne
5. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czym jest NEAT
Codzienne wykonywanie różnych czynności wpływa na metabolizm i wydatek energetyczny. Od tego, ile kilokalorii dostarczamy i ile wydatkujemy, zależeć będzie, czy tracimy na wadze, czy przybieramy tkankę tłuszczową.
Całkowita przemiana materii wskazuje, jaki pułap energetyczny należy osiągnąć, by pokryć zapotrzebowanie organizmu na energię. Dostarczanie nadmiaru kilokalorii przyczyni się do wzrostu masy ciała, niedobór energii pozwoli natomiast na jej ubytek.
Na całkową przemianę materii (CPM) organizmu składają się:
– podstawowa przemiana materii (PPM) – energia zużywana na podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych: oddychania, krążenia krwi, pracy mózgu, utrzymania temperatury ciała;
– efekt termiczny pożywienia (TEF) – energia potrzebna do trawienia, wchłaniania i metabolizowania składników odżywczych;
– aktywność fizyczna związana z ćwiczeniami (EAT) – jest to energia zużywana podczas zaplanowanego ruchu, m.in. ćwiczeń siłowych, biegania czy innych form aktywności;
– NEAT (non-exercise activity thermogenesis) – termogeneza wywołana aktywnościami, które nie są związane z zaplanowanymi ćwiczeniami. Jest to bardzo istotna i często niedoceniana część całkowitej przemiany materii. Są to wszelkie aktywności dnia codziennego, które nie są związane z zaplanowanym treningiem, czyli czynności takie jak: chodzenie, stanie zamiast siedzenia, wstawanie, wiercenie się na krześle, robienie zakupów czy sprzątanie.
U osób aktywnych czy pracujących fizycznie może ona stanowić nawet 50% dziennego wydatku energetycznego. NEAT znacząco spada u osób prowadzących siedzący tryb życia czy pracujących w biurze. Z uwagi na mniejszą aktywność w ciągu dnia osoby te mogą doświadczać większych trudności w zachowaniu prawidłowej masy ciała. Ponadto jedno z badań wykazało, że długie siedzenie w bezruchu może znacząco zwiększać ryzyko chorób serca. Dlatego tak ważne jest, by stale pozostawać aktywnym w ciągu dnia (U. Ekelund i wsp. 2019).
2. Jaka liczba kroków dziennie jest optymalna
Powszechnie uważa się, że 10 tys. kroków dziennie jest optymalnym wyborem, który pozwoli utrzymać sprawność fizyczną i zapobiegnie chorobom. Dzisiejsze badania nie potwierdzają tej wartości jako jedynej i optymalnej, by osiągać pozytywne skutki. Liczba 10 tys. kroków dla niektórych może być zbyt ambitnym wyzwaniem i zamiast zachęcić do aktywności, zdemotywuje do działania. Nie istnieje magiczny próg, po przekroczeniu którego możemy być pewni, że zachowamy sprawność i zdrowie.
Badanie A.E. Paluch i wsp. z 2021 r. wykazało, że znaczące zmniejszenie ryzyka przedwczesnej śmierci u osób w średnim wieku zapewnia liczba 7000–8000 kroków dziennie. Przy zwiększeniu jej powyżej 10 tys. korzyści zdrowotne nieznacznie rosną.
Wpływ liczby kroków na zdrowie zależy też od innych czynników takich jak wiek czy występujące schorzenia. Osoby starsze i te, które nie są w stanie robić 10 tys. kroków dziennie mogą odnosić korzyści już przy liczbie 4–5 tys. U seniorów każdy dodatkowy 1000 kroków może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób serca o 6–10%.
Do pokonywanych kroków należy podejść indywidualnie i zwiększać ich liczbę stopniowo. Lepiej robić mniej, ale regularnie i powiększać tę liczbę w perspektywie czasu. Duża liczba wykonanych kroków naraz, po której nastąpi długa przerwa, niekoniecznie będzie optymalnym podejściem. Pomocne w kontroli liczby kroków mogą okazać się aplikacje mobilne czy sportowe opaski, które w łatwy sposób zarejestrują liczbę kroków i wskażą tygodniowy trend.
3. Sposoby na zwiększanie NEAT
Spontaniczna aktywność fizyczna podejmowana w ciągu dnia przełoży się na szybszy metabolizm, pozwoli spalić więcej kilokalorii i zmniejszy ryzyko chorób serca i cukrzycy.
Oto proste sposoby, jak zwiększyć NEAT:
– Osoby dojeżdżające do pracy komunikacją miejską mogą wysiąść przystanek wcześniej. Pozwoli to zwiększyć liczbę kroków i przebyty dystans.
– Jeżeli to możliwie, pozytywnie zadziała zamiana samochodu na rower. Jazda na rowerze pozwoli spalić więcej kilokalorii, a większy wysiłek wpłynie pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy.
– Podczas rozmów telefonicznych w ciągu dnia zamiast siedzieć, można spacerować.
– Osoby pracujące przy biurku, na siedząco, powinny co 30–45 minut ustawić przypomnienie, by wstać na ok. 2 minuty i się rozruszać. Jeżeli istnieje taka możliwość, zamiast siedzieć na krześle można zastosować piłkę gimnastyczną. Balansowanie na piłce pozwoli zmieniać pozycję i aktywizować mięśnie posturalne, a to wpłynie na zwiększenie wydatku energetycznego.
– Zamiast windy lepiej wybrać schody, a spacer do sklepu lepiej wpłynie na zdrowie niż jazda samochodem.
Te drobne zmiany pozwolą w łatwy i skuteczny sposób zwiększyć spontaniczną aktywność fizyczną. Przełoży się to na poprawę zdrowia i kondycji, a zwiększona aktywność fizyczna pomoże zachować smukła sylwetkę.
4. NEAT a zdrowie psychiczne
Poza pozytywnym wpływem na zdrowie fizyczne regularna aktywność fizyczna oddziałuje również na samopoczucie psychiczne i zdrowie mózgu. Korzyści z aktywności są coraz częściej udokumentowane w badaniach naukowych.
Analiza 33 badań wykazała, że u osób, które wykonują co najmniej 5 tys. kroków dziennie występują mniejsze objawy depresji w porównaniu z osobami mniej aktywnymi. Każdy dodatkowy tysiąc kroków wpływał na 9% spadek ryzyka depresji (P. Bizzozero-Peroni i wsp 2024).
Spontaniczna aktywność w ciągu dnia stymuluje wydzielanie endorfin – hormonów odpowiedzialnych za poprawę nastroju, zmniejszenie stresu czy niepokoju. Aktywność fizyczna może również podnosić poziom serotoniny. Serotonina jest neuroprzekaźnikiem, który odpowiada za regulację nastroju. Aktywność, nawet ta na poziomie NEAT, zwiększa poziom serotoniny w mózgu, co może prowadzić do poprawy nastroju i zmniejszenia uczucia lęku czy depresji.
Podczas ruchu poprawia się przepływ krwi do mózgu. Lepsze ukrwienie i dotlenienie mózgu wpływa na funkcje poznawcze – koncentrację, zdolność do rozwiązywania problemów oraz pamięć. Osoby wykonujące codzienną aktywność fizyczną (w tym spontaniczną) charakteryzują się wyższym poziomem uwagi i lepiej radzą sobie w zadaniach wymagających zwiększonej koncentracji. Regularny wysiłek fizyczny wspomaga również procesy neuroplastyczności, czyli zdolność mózgu do zmiany swojej struktury i funkcji w odpowiedzi na doświadczane bodźce.
5. Podsumowanie
Choć liczba 10 tys. kroków dziennie jest popularnym celem, nie jest ona jedyną i wymaganą wartością, która pozwoli zachować zdrowie i sprawność. Korzyści zdrowotne można osiągnąć już przy mniejszej liczbie wykonywanych kroków. Istotne jest dopasowanie aktywności do indywidualnych potrzeb i możliwości organizmu. Regularna aktywność, zarówno w formie zaplanowanych treningów, jak i spontanicznych aktywności (NEAT), odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia fizycznego i psychicznego. Synergizm obu tych elementów pozwoli cieszyć się dobrą formą i sprawnością przez długie lata.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bizzozero-Peroni B. at al., Daily step count and depression in adults: A systematic review and meta-analysis, „JAMA” 2024, 7(12), epub.
Ekelund U. et al., Dose-response associations between accelerometry-measured physical activity and sedentary time and all-cause mortality, „European Journal of Preventive Cardiology” 2019, epub.
Paluch A. E. et al., Steps per day and all-cause mortality in middle-aged adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study, „JAMA” 2021, 4(9), epub.
