Biały cukier wykorzystywany jest najczęściej do słodzenia napojów (m.in. herbaty czy kawy), jednak występuje powszechnie również w wielu produktach spożywczych. Konsumenci zazwyczaj nie zdają sobie sprawy z tego, że źródłem cukru są nie tylko słodycze. Na szczęście obecnie na rynku dostępnych jest wiele zamienników białego cukru, które dla niektórych osób będą stanowiły świetne rozwiązanie.

 

SPIS TREŚCI:
1. Dlaczego warto stosować zamienniki cukru?
2. Zamienniki cukru
3. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Dlaczego warto stosować zamienniki cukru?
Cukier biały – inaczej nazywany stołowym – jest efektem połączenia glukozy i fruktozy. To najpopularniejszy rodzaj produktu słodzącego, który niestety bardzo często spożywany jest w nadmiernych ilościach. Jak wynika z danych przedstawionych przez GUS, w 2020 r. średnia jego podaż pod różnymi postaciami wynosiła aż 42,7 kg na osobę. W porównaniu z poprzednimi latami jest to wartość niższa, lecz nadal znacząco wysoka (GUS 2021).

 

Nadmierne spożycie cukru prowadzi do wielu problemów zdrowotnych – przyczynia się m.in. do występowania nadwagi, otyłości, cukrzycy czy chorób układu krążenia. Cukier ma bezpośredni negatywny wpływ na organizm człowieka, podwyższa poziom ciśnienia tętniczego krwi i zaburza gospodarkę lipidową. Jest przyczyną wzrostu poziomu trójglicerydów i cholesterolu LDL (tzw. „złego”) oraz spadku cholesterolu HDL (tzw. „dobrego”).

 

Cukier biały jest szczególnie niebezpieczny dla dzieci. Podawanie im produktów będących jego źródłem może powodować nadpobudliwość ruchową oraz problemy z koncentracją, a to z kolei – przekładać się na wyniki w nauce. Ponadto cukier zwiększa ryzyko rozwoju próchnicy zębów.

 

Warto zatem ograniczyć jego spożycie, a jeszcze lepszym rozwiązaniem będzie całkowite wyeliminowanie (zaleca się stopniowe wykluczanie go z diety). W celu samokontroli warto sporządzać notatki.

 

Z pomocą przychodzą także dostępne na rynku zamienniki. Ich stosowanie pozwoli zadbać o zdrowie m.in. poprzez zmniejszenie ryzyka nadwagi lub otyłości. Największą jednak zaletą produktów słodzących jest to, że w większości są niskokaloryczne – ich wykorzystanie pozwoli obniżyć całodobowe spożycie energii. Wyróżnić można substancje syntetyczne oraz naturalne.

 

2. Zamienniki cukru
Stewia to produkt należący do naturalnych związków słodzących. Wpływa korzystnie na organizm człowieka – działa m.in. przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowo i przeciwgrzybiczo, a także obniża ciśnienie tętnicze krwi. Ponadto zmniejsza stężenie cholesterolu frakcji LDL, a HDL – zwiększa.

 

Produkt ten zawiera bioaktywne składniki o działaniu prozdrowotnym, np. stewiozydy, które przyczyniają się do hamowania wchłaniania glukozy w jelicie cienkim, zwiększają insulinowrażliwość oraz wydzielanie insuliny. Indeks glikemiczny stewii wynosi 3. Jest ona 200–300 razy słodsza od cukru, dlatego warto dodawać ją stopniowo. Ponadto nie zawiera kilokalorii – będzie więc świetnym wyborem dla osób stosujących dietę redukcyjną lub zmagających się z nadwagą czy otyłością.

  Fabryka Siły Sklep

Stewia jest odporna na działanie wysokiej temperatury (do 200°C), dlatego też może być wykorzystywana w pieczeniu. Należy mieć jednak na uwadze, że wypieki z dodatkiem stewii cechują się innym smakiem niż te z dodatkiem białego cukru, co nie każdemu może odpowiadać.

 

Ksylitol – nazywany cukrem brzozowym – smakiem, wyglądem oraz poziomem słodkości przypomina klasyczny biały cukier, jednak w porównaniu z nim zawiera ok. 40% mniej kilokalorii. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu może być stosowany przez osoby zmagające się z zaburzoną pracą gospodarki węglowodanowej, a ze względu na niską kaloryczność – poleca się go również w nadwadze czy otyłości. Ponadto wykazuje udokumentowane prozdrowotne działanie przeciwpróchnicze (M. Kalemba-Drożdż 2018). Świetnie nada się zarówno do słodzenia herbaty czy kawy, jak i do wypieków.

 

Pamiętać należy, że nadmierne spożycie ksylitolu może powodować efekt przeczyszczający. Zaleca się spożywać nie więcej niż 100 g dziennie. EFSA za bezpieczną dobową dawkę uznaje maksymalnie 0,5 g/kg mc. (C. Agostoni i wsp. 2011).

 

Erytrytol wyglądem przypomina klasyczny biały cukier, jednak charakteryzuje się mniejszą słodkością. Jest też niskokaloryczny – 100 g produktu zawiera tylko 20 kcal (cukier – 387 kcal). Nada się więc do ciast, ponieważ znacznie obniży ich wartość energetyczną. Jego indeks glikemiczny wynosi 0, dzięki czemu nie podnosi poziomu glukozy we krwi – będzie więc idealnym zamiennikiem cukru dla diabetyków. Ponadto działa antyoksydacyjnie. Erytrytol w ludzkim organizmie nie ulega przemianie – jest wydalany wraz z moczem w niezmienionej formie. Przyjmuje się, że w ciągu dnia można spożyć 50 g słodzika i nie powinno to spowodować żadnych skutków ubocznych.

 

Syrop klonowy – jego główny składnik to sacharoza. Przez wiele osób uważany jest za zdrowszy zamiennik tradycyjnego cukru. Nie jest on jednak zalecany osobom z zaburzoną pracą gospodarki węglowodanowej ze względu na wysoki indeks glikemiczny (65). Charakteryzuje się natomiast niższą zawartością kilokalorii (260 kcal/100 g) oraz zawiera pewne ilości polifenoli, które mają właściwości przeciwnowotworowe, przeciwzapalne, a także przeciwbakteryjne. W smaku przypomina miód – im ciemniejszy syrop, tym intensywniejszy smak. Może stanowić dodatek do dań na słodko, np. owsianek lub koktajli.

 

Melasa to produkt uboczny produkcji cukru spożywczego. Jego cechą charakterystyczną jest ciemnobrązowy, a czasami nawet czarny kolor. Zawiera ok. 40–50% sacharozy. Ze względu na surowiec, z którego powstaje, wyróżnia się melasy buraczaną oraz trzcinową. Zamiennik ten nie jest jednak zalecany każdemu. Diabetycy nie powinni go stosować ze względu na dość wysoki indeks glikemiczny (55) – zdecydowanie lepszym rozwiązaniem będą substancje słodzące o niższym indeksie (erytrytol, stewia, ksylitol).

 

Syrop daktylowy produkowany jest w 100% z daktyli, dzięki czemu można mu przypisać takie same właściwości jak owocom. Charakteryzuje się dużą zawartością cukrów prostych, dlatego zaleca się jego umiarkowaną podaż. Jest to także produkt wysokokaloryczny, ponieważ w 100 g znajduje się blisko 200 kcal. Syrop daktylowy ma właściwości prozdrowotne – działa przeciwbakteryjnie i przeciwnowotworowo (zawiera przeciwutleniacze i polifenole).

 

Miód składa się przede wszystkim z glukozy i fruktozy. Jest słodszy od cukru białego, ale nie różni się od niego znacznie kalorycznością. Należy jednak mieć na uwadze, że łyżeczka cukru waży około 6 g, natomiast miodu – 12 g. Miód wykazuje szereg prozdrowotnych właściwości. Dzięki zawartym w nim związkom działa antyoksydacyjne (M. Frontczak, B. Olas 2021). Jest także źródłem polifenoli, flawonoidów oraz karotenoidów. Najbardziej znany w Polsce jest miód lipowy – przypisuje się mu działania przeciwkaszlowe, wykrztuśne oraz przeciwgorączkowe (M. Bąkowska, K. Janda 2018).

 

3. Podsumowanie
Zamiana cukru białego na inną substancję słodzącą przyniesie wiele korzyści. Pozwoli ograniczyć podaż nadmiernej liczby kilokalorii i zmniejszy ryzyko wielu chorób, szczególnie tych metabolicznych. Należy jednak pamiętać, że zawarte w substancjach słodzących poliole (np. erytrytol czy ksylitol) spożyte w nadmiarze mogą powodować zaburzenia układu trawiennego, a tym samym wywoływać takie efekty jak wzdęcia, gazy czy biegunki. Z tego też powodu cukier należy zastępować zamiennikami stopniowo, ważne jest także zaczęcie od niewielkich ilości, co pozwoli przyzwyczaić organizm do tego składnika.

 


Bibliografia
Agostoni C. et al., Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to the sugar replacers xylitol, sorbitol, mannitol, maltitol, lactitol, isomalt, erythritol, D‐tagatose, isomaltulose, sucralose and polydextrose and maintenance of tooth mineralisation by decreasing tooth demineralisation (ID 463, 464, 563, 618, 647, 1182, 1591, 2907, 2921, 4300), and reduction of post‐prandial glycaemic responses (ID 617, 619, 669, 1590, 1762, 2903, 2908, 2920) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No 1924/2006, „EFSA Journal” 2011, 9(4), 2076.
Bąkowska M., Janda K., Właściwości prozdrowotne wybranych miodów, „Pomeranian Journal of Life Sciences” 2018, 64(3), 147–151.
Dostawy na rynek krajowy oraz spożycie niektórych artykułów konsumpcyjnych na 1 mieszkańca w 2020 r., GUS 2021.
Frontczak M., Olas B., Miód i jego składniki chemiczne; rola w profilaktyce i leczeniu chorób układu krążenia, „Kosmos” 2021, 70(1), 115–119.
Kalemba-Drożdż M., Ksylitol – fakty i mity. Czy to substancja prozdrowotna czy tylko chwyt marketingowy?, „Public Health Forum” 2018, 2(45), 95–99.
Kłosiewicz-Latoszek L., Cybulska B., Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo-naczyniowych, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2011, 92(2), 181–186.