Sen ma wpływ na siłę i wydolność
Jeśli zawodnik chce poprawić swoje wyniki, musi dbać nie tylko o realizację planu treningowego, ale także o odnowę biologiczną i wypoczynek. Sen jest naturalnym sposobem na regenerację sił sportowca. Jaki ma wpływ na jego formę fizyczną i dyspozycję?
SPIS TREŚCI:
3. Przestrzeganie ogólnych zasad snu
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Podczas snu zwiększają się czynności kory mózgowej, ustaje praca komórek odbierających i analizujących wrażenia, ale ośrodki podkorowe nadal pracują. Działa układ autonomiczny zarządzający pracą wszystkich wewnętrznych narządów i układów.
Nowoczesne badania dotyczące snu rozpoczęły się w momencie
skonstruowania elektroencefalografu. Obserwacje zjawisk bioelektrycznych zachodzących w mózgu skłoniły uczonych do wydzielenia w przebiegu snu faz NREM (ang. non-rapid eye movements) i REM (ang. rapid eye movements), czyli fazę bez szybkich ruchów gałek i fazę szybkich ruchów gałek ocznych.
Sen człowieka rozpoczyna faza NREM trwająca kilkadziesiąt minut. Po niej następuje faza REM. Obie fazy trwają razem 70–100 minut. Po nich następują kolejne cykle faz NREM i REM. W ciągu nocy występuje 4–6 cykli NREM + REM. Proporcje faz i cyklów snu zmieniają się wraz z wiekiem. U noworodka sen REM stanowi 50% całego snu, u osoby dorosłej tylko 20–25%.
Najgłębszy sen nocny ma miejsce ok. godziny po zaśnięciu (w fazie REM). Po kilku godzinach, zwykle tuż nad ranem, sen staje się płytszy i mogą pojawiać się marzenia senne. Jest to wynikiem zwiększania się pobudliwości kory mózgowej, pracy niektórych komórek, choć jeszcze chaotycznej i bez świadomości koordynacji.
Odwrotny stereotyp senny, ujawniający się najsilniejszym snem w godzinach rannych i brakiem potrzeby snu w godzinach późnowieczornych, jest spowodowany nieprawidłowym trybem życia. Poranna pobudka w takim stereotypie wywołuje stan ogólnej nerwowości i chronicznego niewyspania.
Ograniczenie głębokości snu i czasu jego trwania wpływa na wydolność fizyczną, jaką zawodnik osiąga w ciągu dnia. Osoby pozbawione głębokich faz snu wydzielają w trakcie budzenia się nadmierne ilości katecholamin, hormonów, do których należą adrenalina, noradrenalina i dopamina. Hormony te pojawiają się w większych ilościach w organizmie w stanach stresu.
Deficyt snu osłabia sprawność intelektualną i sprawność fizyczną. Pojawiają się drażliwość, zmiany nastroju, zmęczenie a także zaburzenia pamięci i orientacji. Zawodnicy próbują czasami wyrównać czas snu „dosypianiem” w dogodnych momentach dnia. Niejednokrotnie przynosi to jednak więcej szkód niż pożytku.
Krótka 20- lub 30-minutowa drzemka w ciągu dnia może być korzystna dla osób intensywnie trenujących. Zbyt długa drzemka przestawia układ wydzielania wewnętrznego na tryb nocny, co utrudnia zaśnięcie wieczorem. Próby dosypiania w jadącym autokarze powodują ruchy ciała, a zwłaszcza głowy, które zaburzają ukrwienie ośrodkowego układu nerwowego i upośledzają jego sprawność.
Oprócz wpływu na dyspozycję w ciągu dnia zaburzenia snu wpływają także na ograniczanie efektów treningowych. Odbudowa i regeneracja tkanek mięśniowych poddanych wysokim naprężeniom podczas treningu zachodzi przede wszystkim w głębokich fazach snu.
Mięśnie rozrastają się podczas wypoczynku, w tym wypoczynku nocnego. Ludzki hormon wzrostu, wpływający na wzrost i funkcje prawie wszystkich tkanek i narządów w ustroju (w tym tkanki mięśniowej), wydzielany jest w największych ilościach podczas pierwszych dwóch godzin snu.
Poprawie wydolności i siły mięśniowej nie będzie sprzyjać trening bezpośrednio poprzedzający udanie się na spoczynek nocny. Pobudzający efekt ćwiczeń będzie utrzymywał stan czujności i wysoki poziom energetyczny ustroju. Nie stworzy to dogodnych warunków do zaśnięcia, a wręcz wywoła trudności w zasypianiu. Biorąc pod uwagę te informacje, zawodnik powinien dbać o właściwą higienę snu.
3. Przestrzeganie ogólnych zasad dobrego snu
Sportowiec to osoba szczególna, jeśli chodzi o wykonywany przez niego wysiłek fizyczny. Sen jest mu potrzebny do powysiłkowej regeneracji ustroju. Oprócz zaleceń dotyczących snu sportowca obowiązuje go przestrzeganie ogólnie praktykowanych i skutecznych zasad higieny dobrego snu.
