5 dietetycznych kroków do hormonalnej równowagi – przewodnik dla kobiet
Zrozumienie działania gospodarki hormonalnej kobiet jest kluczowe dla utrzymania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. To skomplikowany mechanizm, w którym dziesiątki hormonów, jak estrogeny, progesteron i kortyzol, współpracują, aby regulować różnorodne procesy biologiczne. Hormony odgrywają kluczową rolę w codziennym życiu – wpływają na cykl menstruacyjny, a nawet nastrój i poziom energii. W jaki sposób codziennie dbać o równowagę hormonalną, aby cieszyć się dobrym samopoczuciem?
SPIS TREŚCI:
1. Do czego może prowadzić brak równowagi hormonalnej
2. Jak zadbać o swoje hormony dzięki prawidłowej diecie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Do czego może prowadzić brak równowagi hormonalnej
Brak równowagi hormonalnej może skutkować różnymi problemami zdrowotnymi. Choć wiele z tych nieprawidłowości wymaga leczenia, niektóre mogą ustąpić, gdy organizm powróci do stanu równowagi. Należą do nich nieregularne cykle menstruacyjne, problemy z płodnością, zmiany skórne, jak trądzik, a także choroby metaboliczne, w tym cukrzyca.
Dodatkowo zaburzenia hormonalne mogą wpływać na nastrój, obniżać odporność organizmu i zmniejszać libido. Właśnie dlatego ważne są regularne monitorowanie stanu zdrowia endokrynologicznego i odpowiednie leczenie, które mogą pomóc w zapobieganiu poważnym problemom zdrowotnym związanym z układem hormonalnym (E.M. Abrams 2021).
2. Jak zadbać o swoje hormony dzięki prawidłowej diecie
1. Pamiętaj o odpowiedniej podaży białka
Odpowiednia ilość wysokiej jakości białka w diecie to klucz do osiągnięcia równowagi hormonalnej. Białko nie tylko stanowi budulec komórek, ale również służy jako substrat do produkcji wielu hormonów, które mają wpływ na wszystkie procesy metaboliczne i prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Ponadto dieta bogata w białko pomaga utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi oraz zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę i inne hormony, co jest kluczowe w zarządzaniu insulinoopornością i cukrzycą typu 2, a także w zapobieganiu tym chorobom (A.P. Campbell, T.M. Rains 2015).
Ważne jest również uwzględnienie wpływu białek na hormony regulujące apetyt. Wyniki badań potwierdzają, że odpowiednie spożycie białka zmniejsza poziom greliny (hormonu głodu), a także stymuluje produkcję hormonów odpowiedzialnych za uczucie sytości, takich jak peptyd YY i glukagonopodobny peptyd-1. To przekłada się na lepszą kontrolę apetytu i mniejsze ryzyko nadwagi lub otyłości, które negatywnie wpływają na równowagę hormonalną (D.K. Layman i wsp. 2015).
Według zaleceń polskich towarzystw dietetycznych każdego dnia kobiety powinny spożywać przynajmniej 1 g białka na kg masy ciała lub 10–20% dziennego zapotrzebowania na energię (M. Jarosz i wsp. 2020), aczkolwiek w przypadku zaburzeń hormonalnych obserwuje się korzyści nawet przy zwiększeniu tej ilości (F. Wang i wsp. 2024).
2. Jedz przeciwzapalnie
Dieta przeciwzapalna odgrywa bardzo ważną rolę w zachowaniu równowagi hormonalnej, szczególnie u kobiet. Stan zapalny, będący naturalną odpowiedzią obronną organizmu, gdy staje się chroniczny, może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych, w tym zaburzeń hormonalnych. W odpowiedzi na te wyzwania zaleca się wzbogacenie diety o produkty obfitujące w antyoksydanty i kwasy tłuszczowe omega-3, jak tłuste ryby morskie, oleje roślinne, nasiona chia i siemię lniane.
Konieczne jest także regularne spożywanie warzyw i owoców będących źródłem cennych przeciwutleniaczy oraz wzbogacanie potraw o przeciwzapalne przyprawy, jak kurkuma czy imbir. Zaleca się również unikać przetworzonych mięs, fast foodów i nadmiaru słodyczy, które mogą potęgować procesy zapalne w organizmie (S. Alesi i wsp. 2022).
3. Włącz do diety źródła fitoestrogenów
Wzbogacenie diety o źródła fitoestrogenów może przynieść wiele korzyści kobietom, szczególnie w okresie menopauzy, kiedy naturalne poziomy hormonów płciowych, zwłaszcza estrogenów obniżają się. Fitoestrogeny to związki roślinne, które naśladują działanie estrogenów w organizmie. Najbogatsze ich źródła to soja i jej przetwory, jak tofu, napój sojowy czy tempeh. Ponadto cenne fitoestrogeny znajdują się również w nasionach lnu, które dostarczają dodatkowo kwasów omega-3, a także w nasionach roślin strączkowych, takich jak soczewica i ciecierzyca. Warto także włączyć do diety różne rodzaje warzyw kapustnych, które są również bogate w te prozdrowotne związki (M.C. Canivenc-Lavier, C. Bennetau-Pelissero 2023).
4. Unikaj przejadania się
Unikanie przejadania się odgrywa znaczącą rolę w dążeniu do równowagi hormonalnej. W przypadku spożywania nadmiernych ilości jedzenia organizm musi produkować więcej hormonów, zwłaszcza insuliny, aby radzić sobie ze zwiększonym poziomem glukozy we krwi. Taki stan może prowadzić do rozwoju insulinooporności, a w dłuższej perspektywie nawet do cukrzycy typu 2 (J. Aragón-Vela i wsp. 2022).
Ponadto przejadanie się negatywnie wpływa na poziom kortyzolu, znanego jako hormon stresu, co może przyczyniać się do wielu problemów zdrowotnych, w tym wysokiego ciśnienia krwi, osłabienia układu odpornościowego i zaburzeń snu. Nadmiar spożywanego jedzenia wpływa również na hormony regulujące apetyt, takie jak leptyna i grelina, co może utrudniać utrzymanie prawidłowej masy ciała i powodować częste uczucie głodu (E. Mazza i wsp. 2024).
W celu wspierania zdrowia hormonalnego i ogólnego samopoczucia istotne jest spożywanie umiarkowanych porcji i zwracanie uwagi na sygnały wysyłane przez organizm. Taka świadomość pozwala utrzymać równowagę hormonalną i poprawić jakość życia.
5. Zadbaj o mikrobiotę jelitową
Równowaga w obrębie mikrobioty jelitowej odgrywa ogromną rolę w utrzymaniu prawidłowego stanu gospodarki hormonalnej. Odpowiednio funkcjonujący mikrobiom jest niezbędny do regulacji estrogenów, co może znacząco obniżyć ryzyko występowania schorzeń takich jak zespół policystycznych jajników (PCOS), endometrioza czy nawet nowotwór piersi. Ponadto zaburzenia w obrębie mikrobioty jelitowej mają wpływ na psychikę – mogą prowadzić do depresji i lęku, co wynika z ich roli w produkcji serotoniny, czyli neurotransmitera odpowiedzialnego za nastrój.
Dodatkowo dysfunkcje mikrobioty jelitowej mogą wpływać na funkcjonowanie tarczycy – wywoływać objawy hipotyreozy i zakłócać regulację poziomu insuliny. Jelita są także kluczowe dla efektywnej absorpcji witaminy D3, która jest niezbędna dla produkcji takich hormonów jak progesteron i estrogen.
Aby efektywnie wspierać zdrowie mikrobioty jelitowej, kluczowe jest stosowanie diety bogatej w błonnik niezbędny nie tylko do wzrostu korzystnych bakterii, ale również do prawidłowego funkcjonowania jelit. Warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty zbożowe są doskonałymi źródłami tego cennego składnika. Równie ważne są orzechy i nasiona, które, oprócz zdrowych tłuszczów i białka, dostarczają prebiotyków – naturalnych pożywek dla pożytecznych mikroorganizmów jelitowych. Nieocenione w diecie okazują się także produkty fermentowane, jak jogurt naturalny, kefir czy kiszonki, które są źródłem probiotyków dodatkowo wzmacniających mikrobiotę (M.Y. Wang, L.X. Sang, S.Y. Sun SY 2024).
3. Podsumowanie
Wprowadzenie tych pięciu drobnych nie jest bardzo trudne, a ich wpływ na zdrowie hormonalne i ogólne samopoczucie może być znaczący. Troska o właściwą dietę to kluczowy element, który może wpłynąć na poprawę równowagi hormonalnej i jakość życia każdej kobiety.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Abrams E.M., Hormonal Imbalance And Hormone Regulated Issues, „Journal of Molecular Pathophysiology” 2021, 10(8), 1–2.
Alesi S. et al., Anti-Inflammatory Diets in Fertility: An Evidence Review, „Nutrients” 2022, 14(19), 3914.
Aragón-Vela J. et al., The Role of Molecular and Hormonal Factors in Obesity and the Effects of Physical Activity in Children, „International Journal of Molecular Sciences” 2022, 23(23), 15413.
Campbell A.P., Rains T.M., Dietary protein is important in the practical management of prediabetes and type 2 diabetes, „Journal of Nutrition” 2015, 145(1), 164–169.
Canivenc-Lavier M.C., Bennetau-Pelissero C., Phytoestrogens and Health Effects, „Nutrients” 2023, 15(2), 317.
Jarosz M. et al., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020.
Layman D.K. et al., Defining meal requirements for protein to optimize metabolic roles of amino acids, „American Journal of Clinical Nutrition” 2015, 101(6), 1330–1338.
Wang M.Y., Sang L.X., Sun S.Y., Gut microbiota and female health, „World Journal of Gastroenterology” 2024, 30(12), 1655–1662.
Wang F. et al., Effects of high-protein diets on the cardiometabolic factors and reproductive hormones of women with polycystic ovary syndrome: a systematic review and meta-analysis, „Nutrition & Diabetes” 2024, 14(1), 6.
