Trening w upalne dni – wskazówki
Sezon wakacyjny wiąże się z nadejściem fali upałów. Wysokie temperatury powietrza bardzo często zniechęcają do uprawiania aktywności fizycznej na świeżym powietrzu, jednak wiele osób nie chce rezygnować z treningów w plenerze. Jak przygotować się do aktywności fizycznej podczas upałów? O czym należy pamiętać, aby zadbać o swoje zdrowie?
SPIS TREŚCI:
4. Czy każdy może podejmować aktywność fizyczną w upalne dni
5. Jaką aktywność fizyczną wybrać w upalne dni
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Nawodnienie
Jeśli ktoś trenuje w upalne dni, należy przede wszystkim zadbać o odpowiednie nawodnienie. Podczas upałów pocimy się zdecydowanie bardziej. Jest to reakcja obronna organizmu, która ma zapobiegać przegrzaniu podczas intensywnego wysiłku fizycznego lub kiedy na zewnątrz panuje wysoka temperatura. Podczas ćwiczeń wraz z potem tracimy wodę, składniki mineralne oraz elektrolity, zatem spożycie odpowiedniej ilości wody jest kluczowe w kontekście regulacji bilansu wodno-mineralnego. Należy również pamiętać, że odwodnienie może wpływać na pogorszenie wyników podczas treningu, dlatego regularne nawadnianie jest kluczowe, zwłaszcza w upalne dni.
Spożycie wody wydaje się najlepszym wyborem w kontekście prawidłowego nawodnienia organizmu. W celu uzupełnienia składników mineralnych i elektrolitów można sięgnąć po napój izotoniczny, który można przygotować samodzielnie. Wystarczy do wody dodać cytrynę, miód i sól. Dzięki temu dostarczymy niezbędnych składników mineralnych i nawodnimy organizm.
2. Pora treningu
Należy wybrać porę dnia, w której temperatura powietrza nie jest bardzo wysoka. Warto zatem na trening udać się rano lub wieczorem. Zdecydowanie należy unikać największego upału (godziny 11.00–18.00), gdyż wykonywanie treningu w wysokiej temperaturze może negatywnie wpłynąć na osiągane wyniki.
Do treningu na świeżym powietrzu należy wybierać miejsca, w których ekspozycja na słońce jest ograniczona. Zmniejszy to ryzyko wystąpienia osłabienia cieplnego i udaru słonecznego. Należy również pamiętać o ochronie skóry (stosowanie kremów z filtrem). Nadmierna ekspozycja na słońce przyspiesza proces starzenia się skóry oraz może doprowadzić do poważnych poparzeń. Warto wybierać kremy, które są odporne na działanie wody i potu, dzięki temu skóra będzie odpowiednio chroniona.
Dobrym rozwiązaniem może okazać się również trenowanie w klubie fitness lub profesjonalnej siłowni. Są to z reguły miejsca klimatyzowane, więc temperatura w pomieszczeniach jest niższa niż na zewnątrz.
3. Strój treningowy
W upalny dzień warto postawić na spodenki i bluzki z krótkim rękawkiem. Należy również zadbać o dobrej jakości odzież, która jest przewiewna i będzie odprowadzała pot na zewnątrz. Warto wybrać ubrania w jasnych kolorach i koniecznie pamiętać o nakryciu głowy. Ponadto wygodne obuwie i odpowiednie skarpetki są niezbędne, aby zapobiec przegrzaniu stóp oraz zadbać o komfort podczas realizacji treningów.
4. Czy każdy może podejmować aktywność fizyczną w upalne dni
Trening w upalne dni jest przeznaczony głównie dla osób zdrowych, które nie posiadają przeciwwskazań zdrowotnych. Osoby ze stwierdzonymi chorobami układu krążenia, np. nadciśnieniem, przed treningiem powinny przede wszystkim zasięgnąć porady lekarza.
Osoby zdrowe powinny uważnie obserwować swój organizm podczas wysiłku i nie przesadzać z treningami o wysokiej intensywności, zwłaszcza jeśli aktywność jest wykonywana na zewnątrz. Wysokie temperatury powietrza nie sprzyjają biciu rekordów. Warto zatem rozważnie dobierać rodzaj, intensywność treningu oraz porę dnia odpowiednią do jego wykonania.
5. Jaką aktywność fizyczną wybrać w upalne dni
Aktywność fizyczna podczas upałów musi być dostosowana do preferencji, możliwości oraz poziomu zaawansowania danej osoby. Warto wybierać aktywność o niskiej i średniej intensywności. Czas trwania jednej jednostki treningowej nie powinien przekraczać godziny.
W ramach treningu aerobowego dobrym wyborem są sporty wodne, np. pływanie. Woda skutecznie zapobiega przegrzaniu, jednocześnie działa orzeźwiająco, dzięki czemu motywacja do treningu wzrasta. Oczywiście wykonywanie ćwiczeń w godzinach porannych bądź późnowieczornych nie powinno przynieść negatywnych konsekwencji zdrowotnych, jednak w godzinach największego nasłonecznienia, warto zdecydować się na trening w siłowni lub w klimatyzowanym pomieszczeniu.
6. Podsumowanie
W sezonie letnim nie warto rezygnować z regularnej aktywności fizycznej. Należy jednak zadbać o swoje bezpieczeństwo i wybrać odpowiednią porę do treningu, odzież, rodzaj i intensywność ćwiczeń. Nie można zapomnieć również o stosowaniu kremu z filtrem. W okresie upałów należy przede wszystkim pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, zadbać o regulację bilansu wodno-elektrolitowego. Odwodnienie może nieść za sobą konsekwencje zdrowotne i wpłynąć na pogorszenie wyników. W okresie upałów do aktywności fizycznej należy podchodzić z rozsądkiem.
