Serie w treningu siły
Seria to ciąg nieprzerwanych powtórzeń ćwiczenia, po których następuje przerwa na odpoczynek. Wszelkiego rodzaju ćwiczenia wykonuje się najczęściej w seriach. Jakie znaczenie ma liczba wykonywanych serii w treningu siły?
SPIS TREŚCI:
1. Obciążenie zewnętrzne i liczba powtórzeń
3. Więcej serii daje lepszy efekt
4. Czy w liczbie wykonywanych serii jest konieczny umiar?
5. Jaka liczba serii jest optymalna?
6. Liczba serii a liczba ćwiczeń
7. Kiedy zmniejszać, a kiedy zwiększać liczbę wykonywanych serii?
8. Specyfika treningu siły maksymalnej a liczba serii
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Obciążenie zewnętrzne i liczba powtórzeń
To zagadnienie jest dość proste, można przywołać tutaj cytat Charlesa Poliquina – „Let the reps dictate the weight”. Te dwa czynniki, czyli liczba powtórzeń i obciążenie, warunkują się wzajemnie, zostało to przedstawione w poniższej tabeli. Intensywność jest określana za pomocą procentu ciężaru maksymalnego, co z kolei informuje nas o obciążeniu zewnętrznym. Musimy jednak założyć, że liczba powtórzeń wykonana jest z maksymalnym wysiłkiem, bez uwzględnienia żadnych powtórzeń w tzw. zapasie.
| Load (% of 1 RM) | Reps/set | Optimal total reps | Range of total reps |
| 55–65% | 3–6 | 24 | 18–30 |
| 70–80% | 3–6 | 18 | 12–24 |
| 80–90% | 2–4 | 15 | 10–20 |
| 90+% | 1–2 | 4 | 1–10 |
Źródło: thepinnacleselfdotcom.files.wordpress.com/2014/04/optimum-rep-set-chart.jpg (3.06.2019).
Oczywiście jeśli wykonujemy tylko jedno powtórzenie z maksymalnym wysiłkiem, oznacza to, że obciążenie zewnętrzne równa się 90–100% naszego CM. W przypadku, gdy stosujemy obciążenie rzędu 80–90% CM, zwykle możemy wykonać 2–4 powtórzenia. Zakres 3–6 powtórzeń jest zwykle wykonywany z obciążeniem rzędu 70–80% CM. Dodatkowo zakres 10–20 powtórzeń zwykle jest wykonywany z obciążeniem 50–75% CM.
Wartości te należy traktować orientacyjnie. Istnieje wiele czynników, które zwykle wpływają na zmniejszenie liczby wykonanych powtórzeń. Jednym z głównych jest technika, a właściwie popełniane błędy techniczne, w wyniku których tracimy siłę i nie możemy wykonać założonej liczby powtórzeń. Co więcej, osoby ze stosunkowo słabo rozwiniętymi zdolnościami do produkcji siły i mocy, a także utrzymania ich na wysokim poziomie zwykle wykonują mniej powtórzeń podczas wykonywania serii z obciążeniem powyżej 85% CM.
Innymi czynnikami, które mogą warunkować liczbę powtórzeń, są indywidualne proporcje włókien mięśniowych lub ogólne predyspozycje do uprawiania sportów o charakterze wytrzymałościowym czy sportów o charakterze sprinterskim. Takie różnice mogą wynikać m.in. z naszej genetyki, może na to wpływać również to, czy wcześniej uprawialiśmy sport (general physique preparation).
Należy zaznaczyć, że poniższe kwestie będą rozważane w ujęciu tygodnia treningowego i odnoszą się do jednego ćwiczenia z grupy ćwiczeń wielostawowych.
Klasycznym przykładem periodyzacji jest periodyzacja liniowa uwzględniająca takie ćwiczenia jak przysiad, martwy ciąg czy wyciskanie leżąc. Oczywiście nie można całkowicie pominąć innych periodyzacji, jak falowa (nieliniowa) czy sprzężona, jednak przedstawię głównie to najpopularniejsze podejście.
Trudno nie zgodzić się z tym stwierdzeniem, jednak istnieją rozwiązania, w których stosujemy jedną serię główną, jednym z takich stylów progresji jest back-off.
Wykonujemy 1 serię przed wykonaniem serii głównych:
– 1 seria, 1 powtórzenie, 90% CM,
– 3 serie, 6 powtórzeń, ok. 85% CM.
LUB
Wykonujemy 1 serię po wykonaniu serii głównych:
– 4 serie, 4 powtórzenia, ok. 88% CM,
– 1 seria, AMRAP (as many reps as possible), ok. 70% CM.
Oba rozwiązania mają swoje zalety, w przypadku pierwszego możemy spowodować większe zaangażowanie układu nerwowego, wywołać zjawisko post-activation potentiation, które może zwiększyć nasze osiągi w seriach głównych.
Drugie rozwiązanie może wpłynąć pozytywnie zarówno na przyrost siły, jak i wzrost mięśni docelowych w danym ćwiczeniu. Zastosowanie back-off sets to jednak tylko jedno z rozwiązań, większość sposobów zakłada wykonanie minimum 2 serii, a niektóre nawet 10–12 serii z małą liczbą powtórzeń.
3. Więcej serii daje lepszy efekt
Niestety nie można zgodzić się z tym stwierdzeniem. Liczba serii powinna być odpowiednia, nie za niska, ale też nie za wysoka. W pierwszym przypadku ilość stresora będzie niewystarczająca, co nie będzie skutkować poprawą. Druga sytuacja może z kolei prowadzić do pojawienia się zbyt dużej ilości stresora, co będzie skutkować przeciążeniem niefunkcjonalnym.
4. Czy w liczbie wykonywanych serii jest konieczny umiar?
Zdecydowanie tak! Regeneracja jest nieodłącznym elementem treningu związanym ze zmęczeniem, któremu został poddany nasz organizm. Co więcej, zmęczenie narasta jeszcze nawet kilkadziesiąt godzin po treningu (6–48 h, jednak istnieją również procesy regeneracyjne trwające ponad 72 h) i zależy od ilości pracy, jaką wykonamy podczas treningu. Im więcej cięższej pracy wykonamy, tym większe zmęczenie może się nagromadzić.
Nasz organizm musi mieć czas na odpoczynek, a przede wszystkim na adaptację, która w treningu ukierunkowanym na wzrost siły zachodzi nie tylko w obrębie aparatu ruchu, ale również na polu neurologicznym. Przygotowuje to zarówno centralny, jak i obwodowy układ neurologiczny do rekrutowania większej ilości jednostek motorycznych.
Dlatego podczas ustalania objętości należy uwzględniać również częstotliwość. Im częściej wykonujemy dany ruch, tym mniejsza powinna być liczba serii, aby nie wprowadzać wysokiego poziomu zmęczenia. Jeżeli wykonujemy dane ćwiczenie lub dany ruch wyłącznie raz w tygodniu, wówczas możemy założyć nieco większą liczbę serii. Zbyt duża liczba serii prowadzi do większego zmęczenia, co skutkuje koniecznością wprowadzenia dłuższej przerwy pomiędzy treningami. Dlatego lepiej wykonać mniejszą liczbę serii, by pozwolić naszemu ciału na odpoczynek pomiędzy treningami i zredukować poziom nagromadzonego podczas treningu siłowego kortyzolu.
5. Jaka liczba serii jest optymalna?
Tak jak wspomniałem wcześniej, liczba serii może mieścić się w zakresie 2–12, zależy to od:
– fazy treningowej,
– stopnia zaawansowania w treningu siłowym,
– stosowanej metodyki, periodyzacji treningowej, schematu treningowego, filozofii treningowej,
– procesów regeneracyjnych,
– częstotliwości treningowej,
– codziennych obowiązków,
– wielu innych czynników.
Zazwyczaj w treningu ukierunkowanym na wzrost siły tygodniowa liczba serii zgodna z zasadami periodyzacji liniowej kształtuje się na poziomie 3–6 serii dla danego ćwiczenia. W przypadku periodyzacji falowej liczba serii może wahać się w przedziale 10–15, a w przypadku periodyzacji sprzężonej liczba serii może kształtować się na poziomie 10–20 serii dla danego ruchu, z uwzględnieniem różnych wariacji tego samego ćwiczenia oraz zróżnicowanego charakteru pracy.
6. Liczba serii a liczba ćwiczeń
Nie istnieje jedno uniwersalne określenie tej zależności, gdyż wpływa na nią wiele czynników i elementów planu treningowego. Liczba serii i liczba ćwiczeń są składowymi objętości treningowej i można je rozpatrywać zarówno razem, jak i oddzielnie. Należy mieć na uwadze jedną z kluczowych zależności – gdy intensywność (% CM – ciężar) wzrasta, wówczas objętość (liczba ćwiczeń, liczba serii) powinna maleć. Dlatego jeśli chcemy skoncentrować się na zwiększeniu siły, powinniśmy zmniejszać liczbę ćwiczeń oraz, w zależności od potrzeb, liczbę serii.
W procesie budowy siły nie potrzebujemy 10 różnych ćwiczeń uwzględniających dany ruch. Chcemy zmaksymalizować wynik siłowy dla danego ruchu, a nie wprowadzić wysoki poziom zmęczenia poprzez wykonywanie dodatkowych ćwiczeń. Niektóre plany zakładają jedynie 1–2 ćwiczenia w tygodniu uwzględniające dany ruch.
Liczba ćwiczeń i liczba serii jest uzależniona m.in. od intensywności, czyli procentu ciężaru maksymalnego (% CM), jeśli intensywność zbliża się do 90–100%, wówczas liczba serii może być minimalna, np. 1–2 serie. Pamiętajmy, że intensywność jest niemal maksymalna, dlatego objętość powinna być zredukowana do potrzebnego minimum. Właśnie dlatego duża liczba ćwiczeń i duża liczba serii nie są konieczne.
7. Kiedy zwiększać, a kiedy zmniejszać liczbę wykonywanych serii?
Manipulowanie liczbą serii uzależnione jest od innych czynników, przede wszystkim od intensywności, jeśli naszym celem jest zwiększenie siły. W przypadku, gdy naszym celem jest zwiększanie obciążenia, wówczas powinniśmy stopniowo redukować objętość. Poniżej przedstawiamy przykładowy wykres obrazujący zależność pomiędzy objętością (volume) a obciążeniem (intensity).
Źródło: Sumner B., Understanding Volume, jtsstrength.com/understanding-volume/ (3.06.2019).
Liczbę serii możemy zwiększać w fazie akumulacji lub wtedy, gdy naszym celem jest wywołanie hipertrofii mięśniowej.
8. Specyfika treningu siły maksymalnej a liczba serii
Siła maksymalna to określenie siły, którą może wytworzyć układ nerwowo-mięśniowy w trakcie maksymalnego skurczu. Uogólniając – jest to zdolność do podniesienia jak największego obciążenia. Oczywiście istnieją również inne rodzaje siły, jednak to rozwój siły maksymalnej jest przedmiotem rozważań w tym artykule.
Podsumowując, plan treningowy ukierunkowany na wzrost siły to wbrew pozorom skomplikowane zagadnienie. Ćwiczenia wielostawowe z wykorzystaniem niskiej i średniej objętości uzupełnione o ćwiczenia akcesoryjne są podstawą podczas układania większości planów ukierunkowanych na wzrost siły.
Skomplikowane są natomiast inne czynniki, które wpływają na realizację wybranego celu:
– technika, a właściwie błędy techniczne w ćwiczeniach,
– brak konsekwencji,
– brak motywacji do ciężkiej pracy,
– powielanie schematycznych rozwiązań zaczerpniętych od zawodników sportów sylwetkowych,
– brak świadomości, że siłę kształtuje się na przestrzeni lat,
– różnice pomiędzy danymi osobami.
To właśnie duża liczba czynników powoduje, że budowanie siły jest procesem skomplikowanym. Jeśli chcemy zwiększać siłę, musimy wiedzieć o wiele więcej, niż tylko to, ile serii wybrać podczas układania planu treningowego.
Bibliografia
Goto K. et al., Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises, „The Journal of Strength and Conditioning Research” 2004, 18(4), 730–737.
Poliquin Ch., The Poliquin Principles: Successful Methods for Strength and Mass Development, Napa 1997.
Bompa T.O., Haff G.G., Periodyzacja teoria i metodyka treningu, Warszawa 2010.
Beardsley Ch., How do different types of fatigue affect hypertrophy and recovery?, medium.com/@SandCResearch/how-do-different-types-of-fatigue-affect-hypertrophy-and-recovery-4b5bd500bcb (9.05.2019).
