Trening nóg to istotny element programu treningowego, jednak wiele osób pomija go głównie ze względu na wysokie obciążenia. W konsekwencji ta grupa mięśniowa może bardzo odstawać od reszty, jednak jeśli ktoś zna zasady treningowe i główne ćwiczenia ukierunkowane na mięśnie nóg, może to naprawić.

 

SPIS TREŚCI:

1. Nie bądź „bocianem” – dlaczego powinieneś trenować mięśnie nóg?

2. Główne ćwiczenia

3. Dlaczego mięśnie nóg nie rosną?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Nie bądź „bocianem” – dlaczego powinieneś trenować mięśnie nóg?

Jeżeli porównać człowieka do drzewa, to nogi pełnią funkcje korzeni, im są silniejsze, tym mocniejszy będzie fundament górnej części ciała. Mięśnie nóg stanowią jedną z większych grup mięśniowych ciała człowieka, dlatego są dość mocno obciążane na co dzień. W trakcie chodzenia na nogi przypada główne obciążenie związane z ogólną masą ciała. Wraz ze zwiększaniem się masy ciała obciążenie rośnie i aby łatwiej je znosić, należy mieć silne i mocne nogi. Oprócz tego podczas wykonywania ćwiczeń na nogi, zwłaszcza bazowych, wydzielają się spore ilości hormonów anabolicznych, które są niezbędne do wzrostu mięśni. Regularny trening nóg powinien być integralną częścią programu treningowego.


2. Główne ćwiczenia

Na siłowni ma się do dyspozycji różnego rodzaju sprzęty treningowe – sztangi, hantle, maszyny. Pozwala to na różne sposoby zaangażować mięśnie nóg, w przypadku ćwiczeń w domu głównym obciążeniem jest masa ciała ćwiczącego. Aby zbudować masywne i silne nogi, należy wykonywać przede wszystkim ćwiczenia bazowe, a jedno z najlepszych to oczywiście przysiady ze sztangą na plecach.

 

W niniejszym artykule nie będę opisywać dokładnie techniki wykonywania poszczególnych ćwiczeń, ale bardziej skupię się na ogólnych uwagach: Fabryka Siły Sklep

 

– przysiady ze sztangą na plecach – w tym ćwiczeniu pracują głównie mięśnie czworogłowe ud, ale również pośladkowe oraz dwugłowe ud. Dodatkowo zaangażowane są mięśnie stabilizujące oraz wiele mięśni pomocniczych. Podczas wykonywania przysiadów plecy muszą być cały czas proste. Nie należy odrywać pięt od podłoża – jeżeli ktoś ma z tym problem, może podłożyć pod nie podkładki. Nie należy pochylać się zbytnio do przodu, kolana nie powinny schodzić się do środka. Ciężar należy wypychać nogami, nie pośladkami, nie należy wykonywać przeprostów w stawach kolanowych. I najważniejsze – najlepsze są przysiady głębokie, które rozwijają mięśnie w pełnym zakresie ruchu;

 


– rumuński martwy ciąg – pracują głównie mięśnie pośladkowe oraz grupa mięśni kulszowo-goleniowych (dwugłowy uda, półścięgnisty oraz półbłoniasty), jednak w związku z pracą z wolnym ciężarem w ruchu uczestniczy wiele mięśni pomocniczych oraz stabilizujących. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy utrzymywać kolana w lekkim zgięciu, plecy cały czas wyprostowane, jedyny ruch odbywa się w stawie biodrowym. Poprzez wysuwanie bioder w tył ciężar należy opuszczać powolnym ruchem do momentu odczucia wyraźnego rozciągania tylnej części ud, a następnie wrócić do pozycji wyjściowej poprzez wyprost w stawie biodrowym. Warto z każdym powtórzeniem zwiększać zakres ruchu;

 


– wykroki chodzone z ciężarem – w tym ćwiczeniu pracują głównie mięśnie czworogłowe ud, pośladkowe oraz dwugłowe ud, bardzo dobrze wpływa także na rozwój mięśni stabilizujących. Podczas ruchu nie należy nadmiernie pochylać ciała w przód, długość kroku trzeba dopasować tak, aby kolano zarówno nogi wykrocznej, jak i nogi zakrocznej było zgięte pod kątem około 90 stopni;

 


– zginanie nóg na maszynie leżąc – główną pracę wykonują mięśnie dwugłowe ud. Należy wykonywać ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu i bez przeprostów w stawach kolanowych. Aby zwiększyć napięcie mięśnia dwugłowego, palce należy skierować maksymalnie do góry. Jest to ćwiczenie izolowane. Jeżeli ktoś nie ma dostępu do maszyny, może wykonywać ćwiczenie angażujące mięśnie dwugłowe ud na ławeczce GHD lub ćwiczenie o nazwie żuraw;

 

ławeczka GHD

 

– wspięcia na palce stojąc lub siedząc – jeśli ktoś wykonuje ćwiczenie siedząc, to w 60% angażuje mięsień płaszczkowaty łydki, a w 40% mięsień brzuchaty. W pozycji stojącej proporcja jest odwrotna.

 

 


3. Dlaczego mięśnie nóg nie rosną?

Nogi to bardzo duża grupa mięśniowa, która jest w stanie przenosić ogromne obciążenia. Wymaga użycia konkretnych ciężarów, dlatego czasami trudno trenować ją wyłącznie z masą własnego ciała. Z kolei na siłowni należy wykonywać wszystkie ćwiczenia uważnie oraz z dbałością o technikę. Należy pamiętać, że mięśnie nóg to nie tylko czworogłowe ud, ale także grupa mięśni kulszowo-goleniowych, pośladki oraz mięśnie podudzia. Każdy z tych mięśni wymaga konkretnego podejścia, dlatego treningi dolnych partii ciała nie mogą opierać się jedynie na maszynach oraz wykonywaniu przysiadów raz w tygodniu.