Trening interwałowy a spalanie tkanki tłuszczowej
Na przestrzeni ostatnich kilkunastu lat można zauważyć wyraźny wzrost wskaźnika otyłości w Polsce i na świecie. Obecnie większość czynności wykonują za nas maszyny. Do pracy, szkoły, sklepu jeździmy samochodami lub komunikacją miejską. Zamiast pójść na spacer rozmawiamy online, odkurzają za nas specjalne roboty. Na szczęście wzrasta świadomość społeczna, jak istotna dla zdrowia jest regularna aktywność fizyczna. Ludzie szukają najskuteczniejszych metod na redukcję masy ciała. Popularny w ostatnim czasie jest trening interwałowy o wysokiej intensywności. Jednak warto się zastanowić, czy aby na pewno jest odpowiedni dla każdego?
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest trening interwałowy?
2. Trening siłowy a trening interwałowy
3. Czy warto wykonywać treningi interwałowe?
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Czym jest trening interwałowy?
Trening interwałowy typu HIIT polega na wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej intensywności przeplatanych umiarkowaną aktywnością fizyczną. Do treningu interwałowego najczęściej wykorzystuje się bieganie, jazdę na rowerze czy ćwiczenie na ergometrze wioślarskim. Tego rodzaju aktywność fizyczną można również realizować w oparciu o różne ćwiczenia, jak przysiady, pompki, podciąganie na drążku, pajacyki czy ćwiczenia z kettlami lub hantlami. Trzeba przy tym pamiętać o prawidłowej technice, aby nie doprowadzić do wystąpienia kontuzji.
Do zalet wykonywania interwałów zalicza się oszczędność czasu. Ponadto tego rodzaju treningi budują wytrzymałość, usprawniają funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego, co przekłada się na poprawę wydolności. Udowodniono również, że treningi typu HIIT obniżają poziom całkowitego cholesterolu i cholesterolu LDL, jednocześnie zwiększają poziom cholesterolu HDL. Dodatkowo zmniejszają ryzyko wystąpienia cukrzycy i redukują masę ciała, a co za tym idzie – wspierają walkę z otyłością (T. Shiraev, G. Barclay 2012).
Co ciekawe, w badaniu z 2008 r. zauważono, że utrata tkanki tłuszczowej znacznie wzrosła po wykonaniu treningu interwałowego, podczas gdy u osób stosujących umiarkowaną aktywność aerobową nie zmieniła się znacznie w porównaniu z grupą kontrolną (E.G. Trapp i wsp. 2008).
Warto podkreślić, że wykonywanie interwałów ze względu na wysoką intensywność treningu nie jest dobrą opcją dla osób początkujących, które przez długi czas nie uprawiały żadnej aktywności fizycznej. Osoby chorujące na serce, mające problemy z układem krążenia czy stawami powinny skonsultować z lekarzem prowadzącym wykonywanie tego rodzaju aktywności fizycznej.
2. Trening siłowy a trening interwałowy
Często na siłowni można spotkać osoby, które po treningu wchodzą na maszynę do treningu cardio i wykonują interwały, niejednokrotnie trwające tyle samo, co sam trening siłowy.
Wielu adeptów siłowni nie zdaje sobie sprawy, że trening siłowy to również trening interwałowy. Występują w nim okresy intensywnej pracy przeplatane okresami odpoczynku. Warto zaznaczyć, że zarówno podczas treningu z obciążeniem, jak i treningu interwałowego dominują przemiany o charakterze beztlenowym, zatem jeśli wykonujemy intensywny trening aerobowy bezpośrednio po treningu siłowym, zostaje on zdublowany. Wykonanie interwałów po ciężkim treningu nóg z pewnością nie przyniesie spodziewanych efektów. Jeżeli trenujący jest w stanie wykonać tak intensywny trening po treningu siłowym, najprawdopodobniej oznacza to, że trening siłowy nie był zrealizowany w 100%.
Wykonywanie interwału po treningu z obciążeniem nie przyniesie żadnych dodatkowych korzyści. Ponadto połączenie tych dwóch rodzajów aktywności fizycznej niesie za sobą ryzyko w postaci przeciążenia układu nerwowego, mięśni oraz stawów, co może prowadzić do wystąpienia kontuzji lub urazu.
3. Czy warto wykonywać treningi interwałowe?
Trening interwałowy o wysokiej intensywności może przynieść liczne korzyści zdrowotne. O ile osoby, które na co dzień nie wykonują treningu siłowego, mogą z powodzeniem wdrożyć treningi o wysokiej intensywności do swojego planu, o tyle osoby wykonujące treningi z obciążeniem powinny przemyśleć, czy warto realizować jednostki treningowe o wysokiej intensywności jako formę aktywności aerobowej. Skoro trening siłowy jest również treningiem interwałowym, to dużo lepszym rozwiązaniem może okazać się klasyczny trening cardio o umiarkowanej intensywności. Zastosowanie tego protokołu w połączeniu z dietą o ujemnym bilansie kalorycznym może przynieść świetne rezultaty.
Trening interwałowy może być dobrą opcją dla osób, które nie trenują siłowo. Warto przede wszystkim zadbać o technikę, aby uniknąć kontuzji lub urazu. Z kolei osoby, które regularnie wykonują treningi siłowe, powinny zastanowić się, czy na pewno interwały pomogą im osiągnąć cel. Z pewnością wykonywanie treningu HIIT nie jest dobrym pomysłem bezpośrednio po treningu siłowym, gdyż zmęczony po wymagającym treningu organizm jest bardziej podatny na kontuzje, nie ma sensu dodatkowo go obciążać. Dużo lepszym rozwiązaniem może okazać się wykonanie treningu cardio o umiarkowanej intensywności.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Quindry J.C. et al., Benefits and risks of high-intensity interval training in patients with coronary artery disease, „The American Journal of Cardiology” 2019, 123(8), 1370–1377.
Shigenori I., High-intensity interval training for health benefits and care of cardiac diseases – the key to an efficient exercise protocol, „World Journal of Cardiology” 2019, 11(7), 171–188.
Shiraev T., Barclay G., Evidence based exercise: Clinical benefits of high intensity interval training, „Australian Family Physician” 2012, 41(12), 960–962.
Trapp E.G. et al., The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women, „International Journal of Obesity” 2008, 32(4), 684–691.
