Nordic Walking – marsz po zdrowie!
Wydaje się, że boom na nordic walking przeminął, jednak wraz z ciągle polepszającą się pogodą można zauważyć kolejne osoby maszerujące
z pomocą charakterystycznych kijków. Metoda ta póki co jest nadal kontrowersyjna i posiada tak samo wielu zwolenników, jak i przeciwników. Jeżeli jesteście ciekawi, czy warto poświęcić swój czas na trening
z wykorzystaniem tej metody, zaglądnijcie do dalszej części tekstu!
SPIS TREŚCI:
2. Kijki do nordic walking – co warto wiedzieć?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Nordic walking to jeden z rodzajów prozdrowotnych form rekreacji, którego korzenie sięgają lat 20. XX wieku. Początkowo dyscyplina ta została przeznaczona dla narciarzy biegowych jako jedna z form całorocznego treningu w celu podtrzymania kondycji podczas przerwy od zawodów. Analizując dokładniej tę odmianę wysiłku fizycznego, okazuje się, że mamy tu do czynienia z mieszanką marszu oraz fitnessu, która bardzo duży nacisk kładzie na odpowiednią technikę odpychania się od podłoża przy pomocy unikatowych kijków. Sprzęt ten pozwala na zaangażowanie górnej części naszego tułowia, co z kolei warunkuje zaangażowanie całego ciała podczas treningu.
2. Kijki do nordic walking – co warto wiedzieć?
Kijki stanowią nie tylko podstawowe, ale i jedyne wyposażenie, jakie jest nam potrzebne do rozpoczęcia treningów nordic walking. Dlatego ważne jest, by sprzęt był dopasowany do nas w 100%. Źle dobrane kijki mogą nie tylko spowodować zniechęcenie nas do dalszych treningów, ale i być jedną
z przyczyn kontuzji. Jednym z najczęstszych błędów jest wybór kijów trekkingowych, które w żaden sposób nie mają zastosowania w nordic walking. Powodem jest zupełnie inny rodzaj aktywności, odmienne typy obciążeń i drgań, a także przystosowanie do całkowicie różnych typów nawierzchni.
Decydując się na zakup kijków do rozpoczęcia treningów nordic walking, należy zwrócić uwagę na kilka głównych aspektów:
– lekkie i wytrzymałe kompozytowe trzonki, które powinny być wykonane
z karbonu;
– obecność charakterystycznej rękawiczki, która znajduje się
w towarzystwie pasków i pozwala na stałe „umocowanie” dłoni do kijka;
– odpowiednio dopasowaną do kształtu dłoni rękojeść, warunkującą ustawienie dłoni pod niewielkim kątem w stosunku do podłoża;
– unikatowo zaprojektowany układ pasków, dzięki któremu mamy zapewnione właściwe przenoszenie mocy pomiędzy kijkami oraz dodatkowe wsparcie dla ręki;
– grot kijka powinien być wymienialny, a także odpowiednio wygięty, co zapewni bezproblemowe odpychanie się od podłoża;
– asfaltowe zakończenie nazywane bucikami, które nie tylko umożliwia odpowiednie odbicie się z podłoża, ale i zabezpiecza przed upadkiem bądź wyślizgnięciem się kijka z rąk.
Jak należy dobrać odpowiednią długość kijka? To bardzo proste. Wystarczy skorzystać z prostego wzoru. Wzrost w centymetrach należy przemnożyć przez odpowiednią wartość współczynnika określającego poziom zaawansowania ćwiczącego. Dla osób początkujących będzie on wynosił 0,68. Z kolei zaawansowani pasjonaci dyscypliny nordic walking winni wykorzystać wartość równą 0,72.
Na temat skuteczności nordic walkingu wciąż można spotkać bardzo skrajne opinie. W praktyce jednak marsz z wykorzystaniem unikalnych kijków przynosi bardzo wiele pozytywnych korzyści dla zdrowia. Przede wszystkim, prawidłowo opanowana technika wędrówki pozwala na zaangażowanie blisko 90% mięśni całego ciała, co w znacznym stopniu przewyższa takie aktywności jak pływanie czy jogging.
Nordic walking zwiększa u maszerującego pobór tlenu o średnio 20 do nawet 60%, co jest uwarunkowane intensywnością wykonywanego treningu. Co więcej, ten rodzaj aktywności fizycznej pozwoli na spalenie większej ilości kalorii przy mniejszym wysiłku. Przykładowo, godzina zwykłego chodu pozwoli na utratę raptem 280 kcal, wówczas gdy w tym samym czasie nordic walking pozwoli na pozbycie się aż 400 kcal. Nordic walking to także idealny trening dla osób z problemami krążeniowymi. Trening marszowy
z użyciem kijków pozwala na wzrost tętna rzędu od 5 do 17 uderzeń na minutę, co prowadzi do poprawy utlenienia naszego organizmu, a także zmniejsza szansę na rozwój zawału mięśnia sercowego.
To nie koniec korzyści płynących z treningu wykorzystującego technikę nordic walking. Poza wyżej wymienionymi efektami, marsz z kijkami prowadzi też do szeregu innych i równie wartościowych profitów:
– zaangażowanie wszystkich mięśni naszego ciała, począwszy od kończyn dolnych i brzucha, a skończywszy na plecach i ramionach;
– odciążenie całego systemu ruchowego o ponad 30%;
– zmniejszenie poziomu cholesterolu i tłuszczu we krwi;
– wzrost ruchomości stawów przykręgosłupowych oraz detonizacja nadmiernie napiętych mięśni;
– obniżenie poziomu kortyzolu, będącego głównym hormonem stresogennym;
– zwiększenie wytrzymałości struktur kostnych oraz ograniczenie ryzyka rozwoju osteoporozy;
– ochrona przed przedwczesnym progresem cukrzycy;
– rozwój takich parametrów jak koordynacja, równowaga i stabilność.
We wcześniejszym podpunkcie wspomniałem, że prawidłowa technika maszerowania z wykorzystaniem kijków zapewnia odniesienie większości korzyści, jakie niesie za sobą nordic walking. Przede wszystkim zacznijmy od naszej postawy ciała. W czasie marszu plecy muszą być wyprostowane, brzuch wciągnięty, a ramiona lekko rozluźnione i proste. Staramy się unikać przeprostów w stawach. Wraz ze wzrostem szybkości staramy się nieco pochylić ciało do przodu. Kończyny górne i dolne pracują naprzemiennie jak podczas zwykłego chodu, tj. lewa ręka podąża za prawą nogą i odwrotnie. Co do kroków, te powinny być nieco dłuższe niż w trakcie typowego marszu. Za wyznacznik prawidłowo postawionego kroku przyjmuje się uczucie delikatnego rozciągania w okolicach dołu pachwinowego.
Przed przystąpieniem do nordic walkingu poleca się, by kilka pierwszych kroków wykonać bez kijków. Zwracamy wówczas uwagę na pracę kończyn górnych, które winny poruszać się w rytmie wahadłowym w przód i w tył. Wraz ze wzrostem prędkości amplituda wychyleń ramion będzie wzrastać. Następnie chwytamy kijki w połowie ich długości i dołączamy do tego naprzemienne ruchy kończynami. Po wykonaniu kilku ruchów przystępujemy do ich założenia. Na dłonie nakładamy przymocowane do sprzętu rękawiczki, natomiast same kije luźno zwisają – najczęściej popełnianym błędem jest trzymanie przyrządu w mocno zaciśniętych pięściach. Kontynuujemy marsz, uważając, by kończyny nadal pracowały naprzemiennie.
Dodatkowo zwracamy uwagę, aby kijki w naturalny sposób wbijały się
w podłoże. Kolejnym ważnym aspektem jest fakt, że zamykamy dłoń, gdy kij znajduje się z przodu, a otwieramy, gdy jest umiejscowiony z tyłu. Gdy opanujemy marsz na tym etapie, przechodzimy do wybijania się z kijków oraz dołączenia delikatnej rotacji barków. W momencie gdy wszystkie powyższe fazy zostały przez nas wykonane, możemy sobie pogratulować – właśnie opanowaliśmy podstawowy krok w nordic walkingu! Pamiętajmy, że intensywność chodzenia, a tym samym poziom wysiłku, regulujemy sami.
Skoro nordic walking przynosi tak wiele korzyści, a sama technika wykonywanego ruchu jest dość łatwa do opanowania, warto zadać sobie pytanie: dla kogo jest przeznaczony marsz z kijkami? Tak naprawdę nie istnieją żadne przeciwwskazania zdrowotne czy wiekowe, które dyskwalifikowałyby z możliwości uprawiania nordic walkingu. NW okazuje się naprawdę uniwersalnym sposobem na wdrożenie do swojego życia aktywności fizycznej. Pozwala nie tylko na ćwiczenie w różnych warunkach, ale i osiągnięcie naprawdę szerokiej gamy korzyści dla naszego zdrowia.
Trening z wykorzystaniem marszy przy pomocy kijków znajduje zastosowanie dla bardzo zróżnicowanej grupy pacjentów. Począwszy od kobiet w ciąży i pacjentów onkologicznych, przez osoby z problemami krążeniowymi, dysfunkcjami oraz kontuzjami narządu ruchu, a skończywszy na osobach
w podeszłym wieku czy borykających się z problemami nadmiernej masy ciała. Również najmłodsi mogą poprawić swoją dotychczasową kondycję bądź stan układu mięśniowego. Można więc śmiało stwierdzić, że nordic walking to uniwersalny sposób na aktywne i zdrowe spędzenie wolnego czasu!
