Ile powinien trwać trening, aby spalić jak najwięcej tkanki tłuszczowej
W świecie fitnessu krąży wiele mitów związanych zarówno z treningiem, jak i dietą. Według jednej z obiegowych opinii, aby efektywnie spalać tkankę tłuszczową, należy wykonywać trening przez określony czas, np. 60 minut. Czy to prawda? Ile powinien trwać trening, aby spalić jak najwięcej tkanki tłuszczowej?
SPIS TREŚCI:
1. Po jakim czasie organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową
2. Czy podczas wysiłku organizm spala wyłącznie tkankę tłuszczową
3. Co się dzieje z tkanką tłuszczową podczas redukcji masy ciała
4. Ile kalorii można spalić podczas snu
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Po jakim czasie organizm zaczyna spalać tkankę tłuszczową
Aby odpowiedzieć na pytanie, ile powinien trwać trening, aby spalić jak najwięcej tkanki tłuszczowej, warto najpierw przyjrzeć się fizjologii ludzkiego organizmu. Do prawidłowego funkcjonowania oraz wykonywania codziennych czynności lub aktywności fizycznej organizm zawsze potrzebuje paliwa, co oznacza, że tkanka tłuszczowa jest w mniejszym bądź większym stopniu nieustannie utleniania (spalana). Nie można zatem jednoznacznie określić, że np. w 40. minucie treningu organizm utlenia tłuszcz, a w 60. minucie już nie, nie można również określić dokładnej intensywności, przy której ten proces zachodzi.
Można natomiast określić, jaki czas trwania aktywności fizycznej będzie optymalny w kontekście utleniania tkanki tłuszczowej. Pułap ten najczęściej jest określany jako FATmax. To intensywność ćwiczeń, przy której spalanie tkanki tłuszczowej jest największe (A. Jeukendrup, J. Achten 2010).
2. Czy podczas wysiłku organizm spala wyłącznie tkankę tłuszczową
Wśród wielu osób panuje błędne przekonanie, że podczas wszelkiego rodzaju aktywności fizycznej dochodzi do utleniania wyłącznie tłuszczu, co wiąże się z utratą tkanki tłuszczowej. Tymczasem mięśnie czerpią energię do pracy z kwasów tłuszczowych, glukozy z krwi, zmagazynowanych trójglicerydów wewnątrzmięśniowych, a także glikogenu mięśniowego.
Źródłem energii dla pracujących mięśni jest nie tylko tłuszcz, ale również węglowodany. Należy podkreślić, że kwasy tłuszczowe nie zawsze pochodzą z tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że nawet ich utlenianie nie zawsze powoduje utratę tkanki tłuszczowej. Dlaczego tak się dzieje? Kwasy tłuszczowe z krwi mogą pochodzić z tkanki tłuszczowej trzewnej (wisceralnej), która znajduje się pomiędzy narządami wewnętrznymi, a także jest zlokalizowana w okolicach jamy brzusznej. Tkanka tłuszczowa wisceralna spala się dużo łatwiej i szybciej niż tkanka tłuszczowa podskórna, na której spaleniu zależy trenującym najbardziej. To ona w głównej mierze wpływa na wygląd zewnętrzny.
3. Co się dzieje z tkanką tłuszczową podczas redukcji masy ciała?
Wiele osób nie wie, co się dzieje z tkanką tłuszczową podczas procesu redukcji masy ciała. R. Meerman i A. Brown przeprowadzili badanie, w którym zapytano grupę osób złożoną z trenerów personalnych, lekarzy oraz dietetyków, co według nich dzieje się z tkanką tłuszczową w okresie redukcji masy ciała. Co ciekawe, zdecydowana większość specjalistów uważała, że tłuszcz zamieniany jest w energię lub ciepło, co jest błędem, ponieważ przeczy to prawu zachowania masy. Inne błędne przekonanie respondentów dotyczyło tego, że metabolity tłuszczu są wydalane z kałem bądź przekształcane w mięśnie.
Co tak naprawdę dzieje się z utlenianym tłuszczem? Otóż podczas spalania kwasy tłuszczowe łączą się z tlenem. W efekcie powstają dwutlenek węgla (CO2) i woda (H2O), co oznacza, że spalany tłuszcz jest zamieniany w mocz oraz jest wydalany podczas oddychania (R. Meerman, A.J. Brown 2014).
4. Ile kalorii można spalić podczas snu?
Sen jest niezwykle ważny w kontekście regeneracji organizmu. Ile kalorii można spalić podczas snu? To zależy. Przeciętna osoba jest w stanie spalić 69–91 kcal na każdą godzinę snu, to oznacza, że jeśli ktoś śpi 8 godzin, może spalić 544–725 kcal. Energia wykorzystywana podczas snu pochodzi z tkanki tłuszczowej i glikogenu mięśniowego. Jest jednak jeden warunek – ostatni posiłek nie może być spożyty tuż przed snem.
5. Podsumowanie
Redukcja tkanki tłuszczowej jest procesem bardzo trudnym i długotrwałym. Warto pamiętać, że do utleniania kwasów tłuszczowych pochodzących z tkanki tłuszczowej bardzo trudno doprowadzić wyłącznie dzięki aktywności fizycznej, ponieważ podczas wysiłku organizm czerpie energię głównie ze zmagazynowanych trójglicerydów wewnątrzmięśniowych. Kluczowym aspektem w procesie utraty nadprogramowych kilogramów jest dieta z ujemnym bilansem kalorycznym.
Aktywność fizyczna służy pogłębieniu deficytu energetycznego, który warunkuje utratę tkanki tłuszczowej. Nie warto zatem skupiać się wyłącznie na tym, że dana aktywność fizyczna jest zbyt krótka, aby spalić odpowiednią liczbę kalorii. Należy wybrać taką aktywność, która będzie sprawiała przyjemność i dawała satysfakcję, dzięki temu możliwe będzie wypracowanie i utrzymanie satysfakcjonujących efektów.
Warto pamiętać, że zbyt wymagające treningi w okresie redukcji tkanki tłuszczowej mogą przyczynić się do obniżenia NEAT (wydatku energetycznego, który nie jest związany z treningiem). Należy podkreślić, że pozatreningowa aktywność fizyczna jest bardzo istotna w kontekście utraty masy ciała. Wydatek energetyczny związany z takimi aktywnościami jak tupanie, gestykulacja, sprzątanie czy wchodzenie po schodach może wygenerować deficyt rzędu 200–2000 kcal. Dla porównania – podczas treningu na siłowni wydatek wynosi 200–400 kcal. Warto również zwrócić uwagę na sen. Jego ilość oraz jakość warunkują prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Podczas snu organizm również spala kalorie.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Jeukendrup A., Achten J., Fatmax: a new concept to optimize fat oxidation during exercise?, „European Journal of Sport Science” 2010, 1(5), 1–5.
Meerman R., Brown A.J., When somebody loses weight, where does the fat go?, „BMJ” 2014, 349.
