Bardzo często osoby aktywne fizycznie nie dbają o regenerację potreningową. Niezależnie od poziomu zaawansowania powinno się jednak przeznaczać odpowiedni czas na odpoczynek. Dlaczego regeneracja po treningu jest taka ważna?

 

SPIS TREŚCI:

1. Jakie funkcje pełni potreningowa regeneracja

2. Skuteczne sposoby wspierające regenerację potreningową

3. Ile powinna trwać potreningowa regeneracja

4. Podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 29,99 zł za miesiąc

 


1. Jakie funkcje pełni potreningowa regeneracja
Podczas treningu cały układ ruchu człowieka jest narażony na liczne przeciążenia oraz mikrouszkodzenia. Celem regeneracji potreningowej jest przywrócenie wykorzystanych podczas treningu zasobów energii. Organizm, który jest wypoczęty oraz prawidłowo zregenerowany, będzie w stanie podjąć kolejne wyzwania i efektywnie pracować. W przypadku aktywności fizycznej będzie to wzrost siły, szybkości czy też wytrzymałości w poszczególnych dyscyplinach sportowych.

 

Regeneracja mięśni polega na aktywowaniu do pracy cząsteczek, które są wydzielane przez miocyty oraz komórki macierzyste towarzyszące, śródbłonka naczyniowego oraz immunologiczne. Zaniedbanie potreningowej regeneracji może doprowadzić do przetrenowania organizmu. Cykliczne zwiększanie objętości oraz intensywności treningowej podczas realizacji treningów siłowych oraz interwałowych, a także duża ilość aktywności aerobowej w połączeniu z nieprawidłową dietą o niskiej kaloryczności jest najprostszą drogą do przetrenowania. Właśnie dlatego tak ważny jest odpoczynek po każdym treningu, niezależnie od rodzaju uprawianej aktywności fizycznej.

 

2. Skuteczne sposoby wspierające regenerację potreningową
Regeneracja potreningowa jest niezwykle istotna dla każdej osoby prowadzącej aktywny tryb życia. Do najskuteczniejszych metod regeneracyjnych należą:
kąpiele – zarówno gorące, jak i zimne kąpiele skutecznie przyspieszają potreningową regenerację, potwierdzono to w badaniach naukowych. Gorące/ciepłe kąpiele są polecane osobom, które wykonały trening o niskiej intensywności. Kąpiel w ciepłej wodzie ma rozluźnić mięśni i zapobiec ich sztywności. Z kolei kąpiele w zimnej wodzie polecane są zwłaszcza osobom, które realizują treningi o wysokiej intensywności, w przypadku których uszkodzenia mięśniowe są większe. Dobrą metodą jest również naprzemienne stosowanie ciepłej i zimnej wody. Woda ciepła powinna mieć temperaturę 7–22°C, natomiast woda ciepła – 26–45°C. Czas trwania zanurzeń powinien odbywać się w stosunku 1 : 3/1 : 4 minut. Zanurzenie w zimnej wodzie powinno być krótsze niż w ciepłej.
Zimna woda powoduje, że naczynia krwionośne w organizmie człowieka zwężają się, zmniejszają się obrzęki, stany zapalne czy też skurcze mięśni. Gorące/ciepłe kąpiele powodują rozszerzenie naczyń krwionośnych, na skutek czego poprawia się przepływ krwi, zmniejsza sztywność mięśni i zwiększa metabolizm tkanki mięśniowej. Metoda polegająca na naprzemiennym zanurzaniu w ciepłej i zimnej wodzie w efekcie prowadzi do poprawy krążenia krwi (N. Jönhagen, P. Ackermann, T. Eriksson 2004);

 

– sen – odpowiednia ilość snu jest niezbędna, aby procesy regeneracyjne zachodziły w sposób prawidłowy. Optymalna ilość snu powinna wynosić 7–9 godzin dziennie. To właśnie podczas snu zachodzą najważniejsze procesy naprawcze. Dodatkowo sen odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu występowaniu urazów/kontuzji u osób aktywnych fizycznie (A.M. Watson 2017);


– rozciąganie – rozciąganie jest bardzo dobrą metodą regeneracji organizmu. Korzyści płynących z rozciągania jest bardzo wiele. Do najważniejszych z nich należy: poprawa mobilności i zakresów ruchu w stawach, poprawa postawy ciała, zwiększenie wytrzymałości mięśni, a także ich rozluźnienie. Dzięki zwiększonym zakresom ruchu możliwe jest wykorzystanie większej siły w poszczególnych dyscyplinach sportowych. Fabryka Siły Sklep

 

Zbyt krótki czas poświęcony na rozciąganie może przyczynić się do wystąpienia bólu pleców w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, pogorszenia postawy, a także zmniejszenia mobilności podczas wykonywania ćwiczeń siłowych takich jak wyciskanie hantli/sztangi nad głowę czy przysiad. Rozciąganie (inaczej stretching) można podzielić na statyczne, dynamiczne oraz PIR, czyli poizometryczne rozciąganie mięśniowe. Powinno być wykonywane regularnie i w sposób prawidłowy technicznie. Wystarczy zaledwie 10 minut rozciągania kilka razy w tygodniu, aby zaobserwować pozytywne rezultaty. Z pewnością jest to lepsze rozwiązanie niż wykonywanie godzinnej jednostki samego rozciągania 2–3 razy w miesiącu. W tym przypadku to właśnie regularność jest kluczowa, aby osiągać jak najlepsze rezultaty (J.P. Clemenceau, F. Delavier, M. Gundill 2012).

 

3. Ile powinna trwać potreningowa regeneracja
Aby organizm w pełni się zregenerował, po treningu należy poświęcić od 24 do 48 godzin na odpoczynek. Należy to uwzględnić w przygotowywanym planie treningowym. Nie oznacza to jednak, że w trakcie regeneracji trzeba całkowicie zrezygnować z jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Można zastosować tzw. aktywny wypoczynek – udać się na spacer, na basen czy do sauny. Osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę z regularnymi treningami, powinny między treningami zachować 48 godzin przerwy, a wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania warto częściej wdrażać wypoczynek aktywny.

 

4. Podsumowanie
Regeneracja jest bardzo istotnym czynnikiem warunkującym prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka. Główną funkcją odpoczynku między treningami jest przygotowanie organizmu do codziennej pracy oraz aktywności fizycznej. Zaniedbanie regeneracji potreningowej może doprowadzić do przemęczenia, a nawet do przetrenowania.

Do skutecznych metod wspomagających regenerację potreningową można zaliczyć zimne i ciepłe/gorące kąpiele, odpowiednią ilość snu w ciągu dnia oraz rozciąganie.

 

Osoby aktywne fizycznie powinny przeznaczyć 24–48 godzin na potreningową regenerację. Początkujący powinni zachować odstęp dwóch dni. Wraz ze wzrostem zaawansowania można stopniowo wdrażać tzw. aktywną regenerację w postaci np. spacerów, basenu czy sauny.

 


Bibliografia
Clemenceau J.P., Delavier F., Gundill M., Stretching. Ilustrowany przewodnik, Warszawa 2012.
Jönhagen N., Ackermann P., Eriksson T., Sports Massage After Eccentric Exercise, „American Journal of Sports Medicine” 2004, 32(6), 1499–503.
Watson A.M., Sleep and Athletic Performance, „Current Sports Medicine Reports” 2017, 16(6), 413–418.