Co zrobić, kiedy nie rosną plecy – wskazówki!
Bardzo często wśród osób trenujących pojawia się pytanie: „Dlaczego nie rosną mięśnie pleców?”. Podobny problem stagnacji lub niedostatecznego rozwoju grupy mięśniowej występuje praktycznie u każdego. I tu nie chodzi tylko o mięśnie pleców. U sporej liczby osób pojawiają się podobne problemy z różnymi częściami ciała. Przyczyn jest bardzo wiele. Wszystko zależy od właściwie skonstruowanego planu treningowego, jakości treningu, diety i innych czynników. W niniejszym artykule skupimy się na czynnikach,
z powodu których u trenujących przestają rosnąć mięśnie pleców i na tym, jak taką sytuację naprawić.
SPIS TREŚCI:
1. Nie rosną plecy – nieprawidłowa technika
2. Ćwiczenia na plecy – brak progresji
3. Brak połączenia nerwowo-mięśniowego
4. Trening pleców – niewłaściwe rozłożenie obciążenia
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Nie rosną plecy – nieprawidłowa technika
Nieprawidłowo technicznie wykonywane ćwiczenia to tak naprawdę jeden
z głównych problemów, który można spotkać na siłowni. Jeżeli trenujący źle wykonuje ćwiczenie, to nie aktywuje całościowo potrzebnej grupy mięśniowej. W związku z tym taki trening nie przyniesie żadnych rezultatów.
Mówiąc o prawidłowej technice, nie mam na myśli tylko tego, czy prawidłowo wykonywany jest sam ruch. Nawet ze stosunkowo normalnym wykonaniem ćwiczenia trenujący może nie w pełni angażować mięśnie docelowe. Ćwiczenia, które zmuszają do pracy mięśnie pleców, bazują na ruchach ściągania i przyciągania. Czyli aby zaangażować najszerszy mięsień grzbietu czy czworoboczny, należy przyciągać ciężar do siebie. Problem polega na tym, że najczęściej osoby początkujące nieprawidłowo angażują swoje mięśnie do pracy i np. podczas wykonywania przyciągania drążka wyciągu poziomego do brzucha wykonują ruch nie najszerszym mięśniem grzbietu, a bicepsami. W taki sposób znaczne obciążenie przejmują mięśnie rąk, a nie pleców. Stąd wykonując ćwiczenie, należy skupić się na pracy mięśni docelowych.
Bez dokładnej techniki wykonywania ćwiczenia wszystkie wysiłki idą na marne. Oczywiście na początku trenujący będzie rósł, coś będzie się zarysowywało, ale wcześniej czy później nieprawidłowa technika doprowadzi do zastoju lub, co gorsza, do kontuzji. Dlatego najpierw należy skupić się na nauce prawidłowego wykonywania ćwiczeń. Oczywiście większość osób przychodzących pierwszy raz na siłownię chce od razu założyć na gryf jak największe obciążenie i trenować do upadłego.
Jednak z tym trzeba poczekać. Jeżeli nie znasz ćwiczenia, pierwsze, co musisz zrobić, to dowiedzieć się, jak należy prawidłowo je wykonywać
i które mięśnie powinno angażować. W tym celu można poprosić instruktora obecnego na sali. Najważniejsze to zrozumieć, jak wykonywać ruch w danym ćwiczeniu, pod jakim kątem, jak ustawić ciało itp. Następnie wziąć mały ciężar i powoli doszlifowywać technikę. Tylko takie postępowanie spowoduje, że mięśnie będą prawidłowo się rozwijać.
2. Ćwiczenia na plecy – brak progresji
Zastanówmy się, jak rosną mięśnie. Wszystko jest bardzo proste i jasne. Mięśnie rosną dzięki powstawaniu mikrourazów tkanki mięśniowej, które powstają w wyniku ich obciążania. Po treningu, aby odbudować uszkodzoną tkankę, organizm bierze wszystkie niezbędne składniki odżywcze (białka, tłuszcze i węglowodany). W trakcie odbudowy włókna mięśniowe nie tylko się regenerują, ale również zagęszczają się i rosną, w wyniku czego trenujący staje się większy.
Ten proces odbywa się po to, by w przyszłości, jeżeli ponownie mięśnie zostaną poddane obciążeniu, mogły sobie z nim poradzić i uniknąć mikrourazów. Mniej więcej tak to działa. Problem w tym, że jeżeli trenujący nie będzie zmieniał obciążeń, to włókna mięśniowe z czasem się adaptują do obciążenia i nie będzie dochodziło do mikrourazów, a jak ich nie ma, to mięśnie nie rosną. Wniosek jest jeden, brak progresji prowadzi do zastoju.
Dobrym sposobem jest prowadzenie dziennika treningowego i zapisywanie w nim ćwiczeń, które się wykonuje, oraz wag, z którymi pracujemy w danym dniu. W ten sposób łatwiej jest kontrolować progres i zauważyć, czy stoi się w miejscu, czy powinno się już zastosować progresję.
Oprócz progresji ciężaru można również zastosować inne sposoby. Zwiększać liczbę powtórzeń, serii lub zmniejszać przerwy wypoczynkowe pomiędzy seriami czy ćwiczeniami.
3. Brak połączenia nerwowo-mięśniowego
Powyżej został omówiony problem wykonywania ćwiczeń niepoprawnie technicznie. Połączenia nerwowo-mięśniowe są bezpośrednio z nim związane. Dlaczego? Otóż jeżeli trenujący ma idealną technikę, to mózg ma dużo prostsze zadanie, łatwiej dochodzi do skurczów odpowiedniej grupy mięśniowej, czyli nic nie zakłóca połączeń nerwowo-mięśniowych. Wniosek jest jeden, im lepsza technika, tym łatwiej będzie rozwijać czucie mięśniowe i połączenia nerwowo-mięśniowe. A im lepsze będą te połączenia, tym szybciej nastąpi wzrost mięśni.
4. Trening pleców – niewłaściwe rozłożenie obciążenia
Wiele osób po prostu zapomina, że plecy składają się z kilku mięśni, które dzielą się na głębokie i te bliżej skóry. Są takie, które odpowiadają za rzeźbę pleców, i te, które znajdują się pod nimi. Na przykład mięsień zębaty tylny, który znajduje się pod najszerszym mięśniem grzbietu.
Zapominając o powyższym, osoby ćwiczące skupiają swoją uwagę nie na wszystkich grupach mięśniowych, a na jednym mięśniu, co w konsekwencji prowadzi do niewystarczającego treningu mięśni pleców i tracą one na objętości. Najlepszym przykładem będzie przytoczenie tu takiego ćwiczenia jak martwy ciąg. Owszem, jest to jedno z niewielu ćwiczeń, które angażuje praktycznie wszystkie mięśnie ciała. Ale czy wystarczy tylko je wykonywać w ramach treningu pleców? Oczywiście że nie. Pamiętajmy, że w martwym ciągu większa część obciążenia idzie na prostowniki grzbietu. Stąd jeśli wykonujemy tylko to ćwiczenie na mięśnie pleców, nie pobudzamy dostatecznie do wzrostu reszty mięśni tej części ciała.
Konieczne jest właściwe rozłożenie obciążenia i stosowanie prawidłowej kolejności ćwiczeń. Bardzo często osoby ćwiczące wykonują martwy ciąg na początku, a tak naprawdę powinno się go wykonywać na końcu. Jest to ciężkie ćwiczenie i wykonanie go na początku bardzo utrudnia zrobienie prawidłowo innych ćwiczeń. W związku z tym reszta mięśni pleców nie otrzymuje odpowiedniego bodźca dla hipertrofii. Dobrym podejściem będzie wykonanie martwego ciągu po 3–4 ćwiczeniach na plecy, czyli po prostu na samym końcu treningu. Skupcie się na początku na podciąganiu, bo właśnie to ćwiczenie buduje mięśnie pleców na szerokość. Przy stosowaniu takiej kolejności mięśnie pleców zostaną porządnie przećwiczone i na pewno będą rosły.
