Tauryna – źródła, dawkowanie, właściwości, efekty
Tauryna zaliczana jest do aminokwasów biogennych, w związku z czym nie jest konieczne jej dostarczanie do organizmu wraz z dietą. Istnieje jednak grupa osób, u których możliwe jest wystąpienie ewentualnych niedoborów tauryny. Na takie ryzyko szczególnie narażone są osoby wykonujące intensywne ćwiczenia fizyczne, ponieważ w związku z dużym obciążeniem organizmu ich zapotrzebowanie na ten aminokwas jest zwiększone. Suplementację tauryną powinny stosować również osoby będące na dietach wegetariańskich lub wegańskich, ponieważ tauryna jest substancją występującą głównie w tkankach zwierzęcych, z tego względu nie jest ona dostarczana w odpowiednich ilościach do organizmu takich osób.
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest tauryna?
2. Źródła tauryny
3. Rola tauryny w organizmie
4. Korzyści wynikające ze stosowania tauryny
5. Efekty związane ze stosowaniem tauryny
6. Skutki uboczne wynikające ze stosowania tauryny
7. Wskazania oraz przeciwwskazania do stosowania tauryny
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czym jest tauryna?
Tauryna zaliczana jest do organicznych związków chemicznych z grupy aminokwasów biogennych. W odróżnieniu od aminokwasów białkowych nie posiada ona kwasowej grupy karboksylowej, w zamian za to posiada grupę sulfonową. Tauryna jest końcowym produktem degradacji aminokwasu siarkowego – cysteiny. Związek ten występuje głównie w tkankach zwierzęcych, a jej najwyższe stężenie obserwuje się w mięśniu sercowym, mózgu oraz całym układzie mięśniowym. Tauryna jest aminokwasem uczestniczącym w wielu procesach fizjologicznych, z tego względu jej podaż jest niezbędna. Obok standardowego pożywienia zapasy tauryny można uzupełniać poprzez suplementację tego aminokwasu.
2. Źródła tauryny
W ludzkim organizmie tauryna pochodzi z endogennej syntezy, co oznacza, że jej dostarczanie wraz z dietą nie jest konieczne. Niestety syntetyzowana ilość tego aminokwasu może okazać się niewystarczająca, w związku z czym warto dostarczać go do organizmu z produktami spożywczymi.
Duże ilości tauryny znajdują się między innymi w:
– mięsie indyka,
– wątrobie bydlęcej, wieprzowej oraz drobiowej,
– rybach,
– owocach morza, głównie skorupiakach,
– wodorostach morskich,
– grochu,
– fasoli,
– soczewicy,
– ciecierzycy,
– mleku większości ssaków.
Tauryna stanowi również powszechny dodatek do napojów energetycznych, głównie ze względu na to, że wywiera ona pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Tauryną wzbogaca się również karmę dla zwierząt oraz mleko modyfikowane w proszku. Szczególnie istotny jest również fakt, że obróbka termiczna znacznie zmniejsza zapasy tauryny w pożywieniu, nawet do 75%.
3. Rola tauryny w organizmie
Tauryna jest aminokwasem szczególnie istotnym dla naszego organizmu. Odgrywa ona ważną rolę w wielu procesach fizjologicznych, między innymi:
– wspomaga funkcjonowanie wątroby,
– odpowiada za prawidłową pracę nerek,
– umożliwia prawidłową biosyntezę neuroprzekaźników w synapsach nerwowych, dzięki czemu informacja między mózgiem a mięśniami jest znacznie szybciej przekazywana,
– odgrywa kluczową rolę w pracy mięśni,
– ogranicza uwalnianie serotoniny,
– stanowi jedną z ważniejszych substancji odpowiedzialnych za prawidłowe funkcjonowanie mózgu,
– tauryna jest również odpowiedzialna za prawidłowy rozwój ośrodkowego układu nerwowego,
– wpływa na zachowanie prawidłowych funkcji układu rozrodczego oraz odpornościowego,
– biologiczną rolą tauryny są procesy związane z kwasami żółciowymi oraz regulacją ciśnienia osmotycznego.
Odpowiedni poziom tauryny jest szczególnie istotny, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować oraz się rozwijać.
4. Korzyści wynikające ze stosowania tauryny
Oprócz podstawowych funkcji, jakie tauryna spełnia w organizmie, może ona przynosić również dodatkowe korzyści, takie jak:
– detoksykacja organizmu,
– stabilizacja błony komórkowej,
– wzmocnienie siły skurczu mięśnia sercowego,
– ochrona siatkówki oka przed związkami toksycznymi,
– utrzymanie prawidłowej równowagi wodno-elektrolitowej,
– tauryna stosowana wraz z kofeiną skutecznie zwiększa jej właściwości stymulujące,
– działa również pobudzająco oraz zmniejsza uczucie zmęczenia, szczególnie przed intensywnym treningiem.
5. Efekty związane ze stosowaniem tauryny
Suplementacja tauryną może wywierać korzystny wpływ na nasze zdrowie, głównie u sportowców. Między innymi:
– chroni przed katabolizmem mięśni w dniach wolnych od treningu oraz w nocy,
– przyspiesza regenerację mięśni po wykonanym treningu,
– nasila procesy anaboliczne,
– wzmacnia skurcze mięśnia sercowego,
– reguluje stężenie elektrolitów w ludzkim organizmie,
– pomaga zapobiegać ubytkom potasu oraz magnezu w trakcie wykonywanej aktywności fizycznej,
– wspomaga utratę tkanki tłuszczowej,
– poprawia metabolizm.
W celu uzyskania najlepszych efektów konieczne jest jednak stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety. Jeśli zależy nam na spaleniu tłuszczu oraz zwiększeniu masy mięśniowej, nie wystarczy sama suplementacja tauryną. Konieczne jest zastosowanie diety redukcyjnej w celu pozbycia się zbędnego tłuszczu z organizmu, a następnie odpowiedniej diety, która pomoże nam zwiększyć masę oraz siłę mięśniową.
6. Skutki uboczne wynikające ze stosowania tauryny
Oczywiście istnieją również ewentualne skutki uboczne wynikające z długotrwałego stosowania tauryny. Zazwyczaj nadmiar tego aminokwasu w organizmie jest usuwany wraz z moczem, istnieją jednak pewne doniesienia na temat występowania ewentualnych skutków ubocznych, takich jak biegunki, wymioty, nudności, odwodnienie, ogólne zaburzenia w funkcjonowaniu przewodu pokarmowego, a nawet wystąpienie wrzodów żołądka.
Na ogół tauryna jest jednak dobrze tolerowana przez organizm, nie należy jednak przekraczać zalecanych dziennych dawek spożycia. Wówczas nie powinny pojawić się żadne niepokojące skutki uboczne. Dobowa dawka tego aminokwasu to około 500–3000 mg, najlepiej przyjmować ją w podzielonych dawkach. Suplementację warto rozpocząć jednak od dolnej granicy normy, a następnie stopniowo zwiększać podaż tego związku.
7. Wskazania oraz przeciwwskazania do stosowania tauryny
Dodatkowa suplementacja tauryną jest polecana głównie sportowcom oraz osobom intensywnie ćwiczącym. Ze względu na duże obciążenie fizyczne organizm takich osób wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na ten aminokwas. Ludzie podejmujący aktywność fizyczną tylko rekreacyjnie nie wykazują zwiększonego zapotrzebowania na taurynę, jej podaż wraz z dietą jest zazwyczaj wystarczająca do zachowania prawidłowego funkcjonowania organizmu. Uważa się jednak, że suplementacja omawianym aminokwasem może okazać się pomocna przy wielu schorzeniach, między innymi w zwalczaniu nadwagi oraz otyłości, przy cukrzycy, a także u osób cierpiących na podwyższone ciśnienie tętnicze krwi oraz posiadających problemy z prawidłowym funkcjonowaniem wątroby.
Suplementacja tauryną jest zalecana również osobom będącym na dietach wegetariańskich oraz wegańskich, ponieważ zawartość tego aminokwasu w produktach roślinnych jest niewielka, z tego względu jej podaż wraz z dietą nie jest wystarczająca.
Niestety istnieją również przeciwwskazania do stosowania tauryny. Szczególną ostrożność powinny zachować między innymi osoby, które stale przyjmują leki lub inne suplementy diety. Wysokie ryzyko interakcji może zachodzić głównie podczas jednoczesnego przyjmowania leków psychotropowych oraz tauryny. W takich przypadkach przed rozpoczęciem suplementacji warto skontaktować się z lekarzem lub specjalistą w celu ustalenia indywidualnej dawki, która będzie przynosiła zadowalające efekty oraz pozwoli uniknąć wystąpienia ewentualnych skutków ubocznych.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bańkowski E., Biochemia. Podręcznik dla studentów uczelni medycznych, Wrocław 2004.
Kulasek G., Jank M., Sawosz E., Biologiczna rola tauryny u ssaków, „Życie Weterynaryjne” 2004, 79(11), 603–608.
Szymański K., Winiarska K., Taurine and its potential therapeutic application, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2008, 25(62), 75–86.
