Suplementacja dla piłkarzy
Wspomaganie suplementacyjne stanowi popularną praktykę wśród piłkarzy. Niedawno badacze z Akademii Żywienia i Dietetyki, Dietetyków Kanady oraz Amerykańskiego College of Sports Medicine podzielili doustne suplementy na trzy kategorie: artykuły sportowe (takie jak napoje dla sportowców, batony, elektrolity), suplementy diety (żelazo, wapń, witamina D i kwasy omega-3) oraz specyficzne suplementy diety (kreatyna, kofeina, wodorowęglan sodu, beta-alanina i azotany). Biorąc pod uwagę specyfikę piłki nożnej, w poniższym artykule przedstawiono uzasadnienie dla spożycia niektórych suplementów oraz protokół ich stosowania.
SPIS TREŚCI:
1. Beta-alanina
2. Kreatyna
3. Azotany
4. Kofeina
5. Praktyczne zalecenia w wybranych suplementach diety
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Beta-alanina
Suplementacja beta-alaniną stała się powszechną praktyką wśród sportowców różnych konkurencji. Jej działanie opiera się na zwiększaniu zawartość karnozyny domięśniowej, co prowadzi do wzrostu zdolności buforowania mięśni. Opóźnia zmęczenie mięśniowe i ułatwia regenerację podczas powtarzającego się wysiłku o wysokiej intensywności. Mięśnie nie są w stanie syntetyzować dwóch prekursorów dla karozyny: l-histydyny
i beta-alaniny, dlatego stężenie wewnątrzkomórkowej karnozyny uzależnione jest w dużym stopniu od spożycia tych aminokwasów.
Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa ds. Żywienia Sportowego stanowi, że codzienna suplementacja (4–6 g/dobę) znacznie zwiększa stężenie karnozyny w mięśniach. Uzupełnienie beta-alaniny wydaje się obecnie bezpieczne dla osób zdrowych. Jedynym efektem ubocznym suplementacji mogą być parestezje (mrowienie). W celu zmniejszenie parestezji warto podzielić dawkę na porcje lub wprowadzić formuły
o przedłużonym uwalnianiu. Codzienna suplementacja (4–6 g/dobę) przez co najmniej od dwóch do czterech tygodni może wpłynąć na poprawę wyników.
Podsumowując: dane naukowe wskazują na to, że sportowcy mogą nie tylko korzystać z suplementacji beta-alaniną w celu zwiększenia wydolności sportowej. Może ona również posłużyć jako pomoc szkoleniowa w celu zwiększenia cyklu treningu o dużej intensywności oraz obniżenia wskaźników postrzeganego zmęczenia, co może pozwolić na większe przeciążenie i wyższe adaptacje w porównaniu do samego szkolenia.
2. Kreatyna
Kreatyna jest endogennym związkiem syntetyzowanym z argininy, glicyny
i metioniny i jest głównie (95%) przechowywana w mięśniach szkieletowych, gdzie można znaleźć ją w formie wolnej lub związanej z fosforanem (fosfokreatyna). Najbardziej znanym efektem fizjologicznym kreatyny jest rola utrzymania wewnątrzkomórkowego poziomu trifosforanu adenozyny (ATP). Niezwłocznie przekazuje swoją cząsteczkę fosforanową z difosforanu adenozyny (ADP) do z ATP, a tym samym pomaga pokryć zapotrzebowanie mięśni na energię i umożliwia dłuższe kontynuowanie wysiłku – utrzymując najwyższą wyjściową moc. Przyczynia się do wzrostu masy, siły i szybkości mięśniowej oraz zwiększania tzw. pojemności buforowej mięśni – co oznacza, że posiada zdolność neutralizowania zakwaszenia mięśni powstałego podczas treningu. Monohydrat kreatyny stanowi najczęściej używaną formę kreatyny. Uważa się, że długotrwałe użycie kreatyny nie przynosi niekorzystnych skutków zdrowotnych, przynajmniej podczas spożywania najpopularniejszych form kreatyny.
3. Azotany
Przyjmowanie azotanów prowadzi do zwiększenia stężenia azotynu
w osoczu, a co za tym idzie – do zwiększonej produkcji tlenku azotu. Tlenek azotu ma kilka efektów metabolicznych i naczyniowych, które przyczyniają do większej sprawności wysiłkowej. W kontekście sportowców może modulować czynność mięśni szkieletowych poprzez regulację przepływu krwi, kurczliwość mięśni, homeostazę glukozy, wapnia oraz oddychanie mitochondrialne. W efekcie tego zmniejsza wykorzystanie tlenu, poprawia wydolność, zwiększa tolerancję wysiłku oraz opóźnia powstanie zmęczenia. Azotany dostępne są pod postacią buraczanych shotów, żeli i batonów.
Spożywanie pokarmów bogatych w azotany takich jak szpinak, sałata
i rukola może również być alternatywą pomocną do ich uzupełnienia. Chociaż stosowanie azotanów stało się popularne w piłce nożnej, niewiele badań zbadało skuteczność azotanów szczególnie w odniesieniu do wyników piłki nożnej. Według badania Thompsona i wsp. przyjęcie
soku z buraka w ilości 70 ml na dzień (około 6,4 mmol azotanów)
w odniesieniu do placebo przez pięć dni przez męską drużynę sportową wpłynęło na poprawę pokonanego dystansu oraz przyspieszyło reakcję poznawczą. W innym badaniu suplementacja poprawiała całkowitą pracę wykonaną podczas treningu przerywanego, a także czas reakcji.
4. Kofeina
Kofeina jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety, a jej działanie zostało udokumentowane przez wiele analiz. Ma działanie ergogeniczne, wpływa na wytrzymałość, wydajność oraz może zwiększać regenerację glikogenu mięśniowego w fazie odnowy. Suplementacja kofeiną jest korzystna w sportach przerywanych takich jak piłka nożna. Froskett
i współpracownicy wykazali, że spożycie 6 mg/kg kofeiny przez 60 min stymuluje aktywność piłkarzy, może poprawić dokładność, przekłada się też na wydajność piłkarzy.
5. Praktyczne zalecenia w wybranych suplementach diety
| Suplement | Działanie | Sposób podania |
| Beta-alanina | Zwiększenie pojemności buforowej mięśni; opóźnienie początku zmęczenia mięśni | 4–6 g/dobę, przez co najmniej 2–4 tygodni. Zmniejsza parestezję przy przyjmowaniu podzielonych, niższych dawek (1,6 g) przyjętych z węglowodanami lub przy zastosowaniu formuły o przedłużonym uwalnianiu; unikaj jej spożycia przed meczem |
| Kofeina | Poprawa wydajności poznawczej i umiejętności; zmniejsza postrzegane wysiłki | 3–6 mg/kg 60–45 min przed rozpoczęciem gry |
| Kreatyna | Utrzymanie wewnątrzkomórkowego poziomu trifosforanu adenozyny; poprawa mocy, siły i masy mięśniowej | 0,1 g/kg lub 5 g/dzień po treningu lub meczu; można podawać z 100 g CHO lub 50 g białka CHO + 50 g w celu optymalnej absorpcji |
| Azotany | Zmniejszenie kosztu tlenu w ćwiczeniach submaksymalnych | 6–8 mmol/dzień przez 2–5 dni przed meczem i 90 minut przed rozpoczęciem meczu |
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Oliveira C.C., Nutrition and Supplementation in Soccer., "Sports" 2017.
Hoffman J.R., Emerson N.S., Stout J.R. beta-Alanine supplementation, "Curr Sports Med Rep" 2012, 11, 189–195.
Quesnele J.J., Laframboise M.A., Wong J.J., Kim P., Wells G.D., The effects of beta-alanine supplementation on performance: A systematic review of the literature, "Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab." 2014, 24, 14–27.
Trexler E.T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Hoffman J.R., Wilborn C.D., Sale C., Kreider R.B., Jager R., Earnest C.P., Bannock L. et al., International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine, "J. Int. Soc. Sports Nutr." 2015, 12, 30.
Goldstein E.R., Ziegenfuss T., Kalman D., Kreider R., Campbell B., Wilborn C., Taylor L., Willoughby D., Stout J., Graves B.S. et al., International society of sports nutrition position stand: Caffeine and performance, "J. Int. Soc. Sports Nutr." 2010, 7, 5.
Ali A., O’Donnell J., Von Hurst P., Foskett A., Holland S., Starck C., Rutherfurd-Markwick K., Caffeine ingestion enhances perceptual responses during intermittent exercise in female team-game players, "J. Sports Sci." 2016, 34, 330–341.
Smith R.N., Agharkar A.S., Gonzales E.B., A review of creatine supplementation in age-related diseases: More than a supplement for athletes, F1000 Research 2014, 3, 222.
Lanhers C., Pereira B., Naughton G., Trousselard M., Lesage F.X., Dutheil F., Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses, "Sports Med." 2015, 45, 1285–1294.
