Płatki owsiane – 10 powodów, dla których warto włączyć je do diety
Płatki owsiane należą do najzdrowszych przetworów zbożowych. Dzięki odkryciom archeologów wiemy, że stanowiły pokarm dla ludzi już kilkadziesiąt tysięcy lat temu. Obecnie są popularne wśród osób dbających o zdrowy styl życia i szczupłą sylwetkę. Na czym polega ich fenomen? Jakie cenne składniki możemy zyskać, jeśli uwzględnimy je w swojej diecie? Tego dowiecie się z poniższego artykułu.
SPIS TREŚCI:
1. Płatki owsiane – wysoka wartość odżywcza
2. Płatki owsiane – dobre źródło węglowodanów
3. Płatki owsiane – dla zdrowia jelit
4. Płatki owsiane – wspomaganie układu sercowo-naczyniowego
5. Płatki owsiane – działanie antynowotworowe
6. Płatki owsiane – dla pięknej skóry
7. Płatki owsiane – wzmocnienie odporności
8. Płatki owsiane – łatwiejsze zasypianie
9. Płatki owsiane – opcjonalnie bezglutenowe
10. Płatki owsiane – rozmaite zastosowania w kuchni
11. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Płatki owsiane – wysoka wartość odżywcza
Płatki owsiane to produkt pełnoziarnisty uzyskiwany z owsa zwyczajnego. Owies (Avena sativa) należy do rodziny wiechlinowatych. Jest uprawiany głównie w Ameryce Północnej i Europie. Ciekawe jest rewolucyjne odkrycie włoskich naukowców z 2015 roku. Udało im się odnaleźć dowody na to, że ludy zbieracko-łowieckie już 32 tysiące lat temu spożywały owsiankę. Pochodzące z czasów górnego paleolitu narzędzia pokryte były pozostałościami ziaren owsa. Według Marty Mariotti Lippi z Uniwersytetu we Florencji owsianka to najbardziej pierwotny posiłek ludzkości.
Płatki owsiane są zaliczane do żywności o największej gęstości odżywczej. Oznacza to, że w małej objętości i przy stosunkowo niedużej kaloryczności (366 kcal/100 g) zawiera dużo cennych składników odżywczych. Jako wyrób pełnoziarnisty płatki owsiane odznaczają się wysoką zawartością witamin (B1, B2, B5, B6, E, kwasu foliowego) oraz składników mineralnych (wapnia, magnezu, żelaza, miedzi, cynku, fosforu, potasu, manganu, selenu i rozpuszczalnej w wodzie krzemionki). Pół szklanki suchych, nieugotowanych płatków pokrywa około 190% dziennego zapotrzebowania dla osoby dorosłej na mangan, 30% zapotrzebowania na magnez i 24% na miedź.
2. Płatki owsiane – dobre źródło węglowodanów
Płatki owsiane zawierają ok. 68% węglowodanów, 13% białka i 7% tłuszczów. Zawartość kwasów tłuszczowych, w tym głównie nienasyconych, jest 2–3 razy większa w porównaniu z innymi zbożami. Wśród węglowodanów złożonych dominuje skrobia, której owies zawiera ok. 55%. Jest to o 10% mniej niż w innych gatunkach zbóż. Skrobia w owsie charakteryzuje się wyższą lepkością, czyli zdolnością wiązania wody. W płatkach owsianych wyróżniamy kilka rodzajów skrobi. Jeden z nich to tzw. skrobia oporna, która działa jak rodzaj włókna. Ma właściwości prebiotyczne, czyli jest pożywką dla bakterii jelitowych.
Węglowodany z płatków owsianych uwalniają energię stopniowo, dlatego są korzystne zwłaszcza dla sportowców. Owsianka to dobry posiłek przedtreningowy lub potreningowy uzupełniający zapasy glikogenu w mięśniach. Również dzieci i kobiety w ciąży powinny uwzględnić ją w swoim menu. Badania wykazały korzystny wpływ składników owsa na zwiększenie sytości i wyregulowanie poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą, nadwagą i otyłością. Warto włączyć owsiankę do diety redukcyjnej, aby zmniejszyć chęć na podjadanie słodyczy. Jednak najlepiej, aby był to posiłek okołotreningowy lub kolacja.
3. Płatki owsiane – dla zdrowia jelit
Płatki owsiane zawierają ok. 6,9 g błonnika na 100 g, co stanowi 14% ich masy. Błonnik dzieli się na dwie frakcje – rozpuszczalną w wodzie (8%) i nierozpuszczalną w wodzie (6%). Spośród wszystkich zbóż owies wyróżnia się największą zawartością błonnika rozpuszczalnego. Najważniejszym składnikiem tej frakcji są beta-glukany. Ten rodzaj błonnika jest niezwykle cenny, ponieważ tworzy śluzowatą strukturę w jelitach i nie podrażnia ścian przewodu pokarmowego.
Beta-glukany prawie całkowicie ulegają degradacji bakteryjnej w jelicie grubym. W wyniku ich rozpadu powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które stanowią źródło energii do pracy kosmków jelitowych. Dzięki temu można stwierdzić, że płatki owsiane regulują pracę jelit i pomagają podczas zaparć. Ponadto dzięki właściwościom żelującym beta-glukany działają ochronnie na śluzówkę żołądka i jelit. Z tego względu powinny być spożywane szczególnie przez osoby z chorobą wrzodową, uchyłkami jelit bądź z żylakami odbytu.
Kolejną zaletą błonnika rozpuszczalnego w wodzie jest zdolność wiązania toksyn, kwasów żółciowych i cholesterolu, co jest przydatne w profilaktyce chorób cywilizacyjnych takich jak miażdżyca, cukrzyca oraz rak jelita grubego. Beta-glukan daje też uczucie sytości, co jest ważne dla osób otyłych. Owies jest dość łatwo trawiony, dlatego płatki owsiane są zalecane rekonwalescentom przy nieżycie przewodu pokarmowego lub w żywieniu pacjentów onkologicznych.
Włókno nierozpuszczalne w wodzie (w tym lignina, celuloza i hemiceluloza) również pełni kilka funkcji: wpływa na wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego (gastryny), pobudza żucie i wydzielanie śliny działającej ochronnie na zęby, poprawia perystaltykę jelit, zmniejsza wartość energetyczną posiłku i daje uczucie sytości.
4. Płatki owsiane – wspomaganie układu sercowo-naczyniowego
Płatki owsiane z kilku względów są naturalnym sprzymierzeńcem w profilaktyce chorób serca i układu krążenia. Po pierwsze beta-glukan zmniejsza wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego. Badania wykazały, iż jest on skuteczny w obniżaniu poziomu cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL. Równocześnie redukuje utlenianie lipoprotein LDL. Sam cholesterol nie jest przyczyną miażdżycy, ale jego nadmiar przy współwystępującym stanie zapalnym w organizmie oraz nieprawidłowej diecie może stanowić problem. Błonnik rozpuszczalny w wodzie ma także zdolność redukcji poziomu cukru we krwi, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko uszkodzeń ścian naczyń krwionośnych. Ponadto owies zawiera lecytynę i witaminę E, które przeciwdziałają miażdżycy i zawałom serca.
Kolejnym składnikiem owsa, który ma działanie kardioprotekcyjne są antyoksydanty, a konkretnie awentramidy, czyli pochodne kwasów cynamonowych. Według naukowców hamują one produkcję cytokin prozapalnych. Mogą też obniżać ciśnienie tętnicze krwi poprzez produkcję tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne i poprawia krążenie. Awentramidy są termostabilne, a więc nie tracą swoich zdolności podczas obróbki cieplnej.
5. Płatki owsiane – działanie antynowotworowe
Płatki owsiane odgrywają dużą rolę w prewencji chorób nowotworowych. Ich działanie odmładzające i antyrakowe zawdzięczamy głównie beta-glukanom oraz antyoksydantom.
Oprócz awentramidów płatki owsiane obfitują w wiele innych polifenoli, które pełnią funkcję przeciwutleniaczy. Do tych związków zalicza się kwasy fenolowe (np. ferulowy, kawowy), ich estry i amidy, alkilofenole oraz flawonoidy. Antyoksydanty zmniejszają stres oksydacyjny dzięki zdolności łączenia się z metalami, zwłaszcza z żelazem i miedzią. W ten sposób ograniczają ich udział w enzymatycznych procesach utleniania. Jak wiadomo, wolne rodniki przyczyniają się do powstawania zmian onkologicznych, dlatego tak ważne jest ich redukowanie.
Zawarte w owsie skrobia oporna oraz beta-glukany zmniejszają ryzyko raka okrężnicy. Pojawiają się również doniesienia o wykorzystaniu tego szczególnego rodzaju błonnika w leczeniu różnych nowotworów, m.in. raka piersi. Beta-glukan powinien znaleźć się zwłaszcza w diecie osób narażonych na mutagenny i kancerogenny wpływ środowiska (m.in. palacze papierosów, kobiety stosujące zastępczą terapię hormonalną, osoby przepracowane i żyjące w ciągłym stresie).
6. Płatki owsiane – dla pięknej skóry
Zawarte w owsie nutrienty pomagają utrzymać zdrowe zęby, paznokcie, włosy oraz skórę. To nie przypadek, że składniki te znajdują zastosowanie w wielu produktach kosmetycznych. Dzięki witaminie E płatki owsiane poprawiają jędrność skóry i opóźniają procesy starzenia się. Z kolei witaminy z grupy B są pomocne przy cerze trądzikowej. Beta-glukany przyspieszają gojenie się ran i zapobiegają infekcjom. Są także pożywką dla bakterii jelitowych, a prawidłowa mikroflora przyczynia się do zachowania zdrowej skóry. Krzemionka z ziaren owsa korzystnie oddziałuje na błony śluzowe, skórę i włosy. Ponadto awentramidy niwelują swędzenie i suchość skóry.
7. Płatki owsiane – wzmocnienie odporności
Beta-glukan ma silne działanie immunomodulujące. Mechanizm ten polega na uaktywnianiu makrofagów, czyli komórek stanowiących pierwszą linię obronną układu odpornościowego, co może być przydatne w terapii nowotworów.
Dość ciekawie przedstawiają się badania fińskich naukowców, które wykazały, że płatki owsiane wprowadzone do diety niemowląt przed ukończeniem szóstego miesiąca życia zmniejszały ryzyko zachorowania na astmę i alergiczny nieżyt nosa. Ryzyko zachorowania zmniejszało się prawie o dwie trzecie, jeśli owsianka była spożywana przez dzieci jako pierwsza kaszka.
8. Płatki owsiane – łatwiejsze zasypianie
Płatki owsiane warto spożywać wieczorem, ponieważ wyciszają układ nerwowy, uspokajają i pomagają w zasypianiu. Owies zawiera tryptofan, czyli aminokwas, który jest prekursorem serotoniny oraz witaminę B6, która zwiększa produkcję tego neuroprzekaźnika w mózgu. Z serotoniny natomiast wytwarzana jest melatonina, czyli hormon regulujący rytm dobowy i działający nasennie. Ważnym komponentem owsa jest także magnez, który działa zbawiennie na mózg.
Osoby z nadwagą, otyłością lub insulinoopornością powinny spożywać owsiankę na kolację zamiast na śniadanie, ponieważ jest to posiłek wysokowęglowodanowy. W tym przypadku staramy się ograniczać poranny wyrzut glukozy i insuliny do krwi, natomiast lekkostrawne węglowodany spożyte wieczorem będą znacznie ułatwiały zasypianie.
9. Płatki owsiane – opcjonalnie bezglutenowe
Z natury owies jest bezglutenowy, aczkolwiek pola, na których rośnie, zazwyczaj znajdują się w pobliżu upraw zbóż glutenowych. Ponadto płatki owsiane i mąka owsiana produkowane są w tych samych zakładach, w których przetwarzane są pszenica, jęczmień i żyto. Z tego względu mogą być zanieczyszczone glutenem i niestety nie powinny być spożywane przez osoby na diecie bezglutenowej.
Jednakże od pewnego czasu na rynku można znaleźć płatki owsiane certyfikowane jako bezglutenowe. Okazały się wybawieniem dla wielu osób nietolerujących tego białka. Cały proces produkcji od wysiewu ziaren na polach aż do produkcji w zakładzie jest ściśle nadzorowany. Owies wzbogaca dietę bezglutenową głównie o błonnik i składniki mineralne. Jest także dobrym urozmaiceniem zwłaszcza dla dzieci.
Ważne jest, aby osoby z celiakią wprowadzały płatki owsiane ostrożnie i dopiero po całkowitej regeneracji kosmków jelitowych. Zalecana maksymalna dzienna ilość tego zboża w diecie chorych na celiakię powinna wynosić do 50 g dla dorosłych i do 25 g dla dzieci. Badania pokazują jednak, że większość osób z celiakią lub alergią na pszenicę może spożywać ok. 50–100 g czystego owsa dziennie bez negatywnych skutków. Niestety niektórzy źle reagują na białko owsa – aweninę, dlatego trzeba uważnie obserwować swój organizm.
10. Płatki owsiane – rozmaite zastosowania w kuchni
Wyróżniamy kilka rodzajów płatków owsianych – zwykłe, górskie i błyskawiczne, które zostały poddane wstępnej obróbce i nie trzeba ich gotować. Ta opcja jest dobra dla zabieganych, jednak wiąże się z obniżoną wartością odżywczą. Tradycyjna owsianka jest przyrządzana przy użyciu różnych metod, najczęściej gotowana w wodzie, soku, mleku lub napoju roślinnym. Można łączyć ją z różnymi owocami, orzechami i pestkami lub w wersji na słono nawet z warzywami. Wariantów jest tak wiele, że każdy znajdzie coś dla siebie.
Płatki owsiane są często dodawane do przeróżnych wypieków, np. do chleba, ciasteczek i batoników, które świetnie sprawdzają się jako przekąska okołotreningowa. Można je spożywać także jako składnik musli i granoli, upiec z nich spód do ciasta lub zrobić kruszonkę. Na słono sprawdzą się jako chrupiąca panierka oraz jako składnik kotletów mielonych lub wegetariańskich. Płatki można samodzielnie zmielić w domu, by uzyskać mąkę owsianą, która przyda się do wielu potraw, np. naleśników, placków i racuchów. W niektórych rejonach wytwarza się z niej nawet zakwas na żur.
11. Podsumowanie
Płatki owsiane mogą przynieść wiele korzyści dla zdrowia. Najwięcej właściwości zawdzięczają wysokiej zawartości beta-glukanów. Badania naukowe potwierdzają, że ten gatunek zboża jest szczególnie ważny w prewencji nowotworów oraz profilaktyce chorób układu krążenia. Płatki owsiane powinny być regularnie spożywane zwłaszcza przez osoby borykające się z miażdżycą, nadciśnieniem, zaparciami, obniżoną odpornością, ale także przez sportowców, kobiety w ciąży i dzieci. Wbrew utartym schematom owsiankę warto spożywać na kolację.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bartnikowska E., Lange E., Znaczenie dietetyczne przetworów owsianych, ich wpływ na stężenie cholesterolu w osoczu oraz poposiłkową glikemię, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2000, 1(22), 18–35.
Bartnikowska E., Lange E., Rakowska M., Ziarno owsa – niedocenione źródło składników odżywczych i biologicznie czynnych. Cz. II. Polisacharydy i włókno pokarmowe, składniki mineralne, witaminy, „Biuletyn Instytutu Hodowli i Aklimatyzacji Roślin” 2000, 215, 223–237.
Gibiński M., Gumul D., Korus J., Prozdrowotne właściwości owsa i produktów owsianych, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2005, 4(45), 49–60.
Gąsiorowski H., Wartość fizjologiczno-żywieniowa owsa, „Przegląd Zbożowo-Młynarski” 2003, 47(3), 26–28.
Mariotti Lippi M. et al., Multistep food plant processing at Grotta Paglicci (Southern Italy) around 32,600 cal B.P., „Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America” 2015, 112(39), 12075–12080.
Whitehead A. et al., Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2014, 100(6), 1413–1421.
Chen J., Raymond K., Beta-glucans in the treatment of diabetes and associated cardiovascular risks, „Vascular Health and Risk Management” 2008, 4(6), 1265–1272.
Meydani M., Potential health benefits of avenanthramides of oats, „Nutrition Reviews” 2009, 67(12), 731–735.
Dimberg L., Theander O., Lingnert H., Avenanthramides – a group of phenolic antioxidants in oats, „Cereal Chemistry Journal” 1993, 70(6), 337–341.
Nie L. et al., Avenanthramide, a polyphenol from oats, inhibits vascular smooth muscle cell proliferation and enhances nitric oxide production, „Atherosclerosis” 2006, 186(2), 260–266.
Valeur J. et al., Oatmeal porridge. Impact on microflora-associated characteristics in healthy subjects, „The British Journal of Nutrition” 2016, 115(1), 62–67.
Nwaru B.I. et al., Timing of infant feeding in relation to childhood asthma and allergic diseases, „The Journal of Allergy and Clinical Immunology” 2013, 131(1), 78–86.
Kaukinen K. et al., Long-term consumption of oats in adult celiac disease patients, „Nutrients” 2013, 5(11), 4380–4389.
Högberg L. et al., Oats to children with newly diagnosed coeliac disease. A randomised double blind study, „Gut” 2004, 53(5), 649–654.
Sur R. et al., Avenanthramides, polyphenols from oats, exhibit anti-inflammatory and anti-itch activity, „Archives of Dermatological Research” 2008, 300(10), 569–574.
Hong F. et al., Mechanism by which orally administered beta-1,3-glucans enhance the tumoricidal activity of antitumor monoclonal antibodies in murine tumor models, „Journal of Immunology” 2004, 173(2), 797–806.
