L-karnityna – sposób na redukcję tkanki tłuszczowej?
L-karnityna w ostatnich latach króluje na listach powszechnie stosowanych suplementów diety, w szczególności wśród sportowców. Związek ten wykorzystywany jest podczas redukcji masy ciała oraz w celu poprawy wydolności fizycznej. Okazuje się, że właściwości prozdrowotne L-karnityny wykorzystywane są również w leczeniu schorzeń przewlekłych. Zastosowanie L-karnityny wśród chorób sercowo-naczyniowych, dysfunkcji mięśni, nerek czy też wątroby jest sposobem terapii schorzeń dotykających ludzi w XXI wieku. Czy jednak istnieje wystarczająco dużo danych naukowych potwierdzających związek L-karnityny z redukcją masy ciała i poprawą wyników wśród sportowców?
SPIS TREŚCI:
1. Co to jest L-karnityna?
2. Wpływ L-karnityny na organizm człowieka
3. Niedobór L-karnityny – przyczyny i skutki
4. Źródła L-karnityny w żywności
5. Suplementacja L-karnityną
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Co to jest L-karnityna?
L-karnityna jest witaminopodobną substancją wyizolowaną z kwasu (R)-3-hydroksy-4-N-trimetyloamoniomasłowego. Jest związkiem powszechnie występującym w żywności głównie pochodzenia zwierzęcego. W stanie naturalnym powstaje z aminokwasów – lizyny i metioniny w mózgu, wątrobie oraz nerkach. Endogenna synteza tego związku jest niewystarczająca do pokrycia dziennego zapotrzebowania, dlatego konieczna jest jej odpowiednia podaż z dietą, w szczególności u osób aktywnych fizycznie. L-karnityna zgromadzona jest w naszym organizmie głównie w mięśniach szkieletowych oraz sercu. Działanie L-karnityny podobne jest do działania witamin z grupy B.
2. Wpływ L-karnityny na organizm człowieka
Główną funkcją L-karnityny w organizmie człowieka jest metabolizm lipidów. Właściwości przyspieszające redukcję masy ciała wynikają z faktu, iż bierze ona udział w procesie utleniania długołańcuchowych kwasów tłuszczowych w mitochondriach. W wyniku tych procesów powstaje energia niezbędna do funkcjonowania organizmu. L-karnityna zwiększa o około 70% wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako źródła energii, co skutkuje zmniejszeniem zawartości tkanki tłuszczowej, zmniejsza ryzyko otyłości oraz chorób dietozależnych.
L-karnityna pełni również funkcje detoksykacyjne. Bierze udział w usuwaniu toksycznych połączeń acylo-CoA z kwasami tłuszczowymi, których obecność w nadmiarze wykazuje toksyczne działanie. L-karnityna poprzez swoje antyoksydacyjne właściwości może również zmniejszać ilość reaktywnych form tlenu powstałych podczas wysiłku fizycznego, zmniejsza tym samym stres oksydacyjny.
Stosowanie L-karnityny w przypadku długotrwałego wysiłku fizycznego może nieść za sobą szereg korzyści. Ta witaminopodobna substancja ogranicza wykorzystanie glikogenu – materiału energetycznego dla pracujących mięśni. Poprawa wydolności organizmu odbywa się również poprzez zmniejszanie ilości kwasu mlekowego. L-karnityna bierze również udział w przemianach aminokwasów.
W ostatnich latach wzrosła liczba dowodów świadczących o korzystnym wpływie karnityny na zdrowie człowieka. Ze względu na wpływ na metabolizm długołańcuchowych kwasów tłuszczowych L-karnityna odgrywa istotną rolę w terapii chorób wieńcowych oraz miażdżycy. Suplementacja L-karnityną znajduje również zastosowanie w przypadku leczenia osłabienia mięśniowego oraz ich uszkodzenia. Wpływa na gospodarkę lipidową poprzez obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego oraz triglicerydów.
Może przyczyniać się do zmniejszenia insulinooporności. L-karnityna zapobiega powstawaniu otyłości dzięki wpływaniu na wzrost wykorzystania tkanki tłuszczowej. Korzystny efekt terapeutyczny L-karnityny obserwuje się również wśród osób z dysfunkcją układu nerwowego, również w przypadku choroby Alzheimera. Związek ten poprawia zdolność zapamiętywania i uczenia się oraz refleks. Może również korzystnie wpływać w przypadku immunoterapii. Wykazano także korzystne działanie L-karnityny w przypadku niepłodności męskiej poprzez wpływ na zwiększenie ruchliwości plemników.
3. Niedobór L-karnityny – przyczyny i skutki
Niedobory L-karnityny mogą być uwarunkowane genetycznie (niedobory pierwotne) i wtórnie. Wtórne niedobory L-karnityny wynikają z jej obniżonej podaży z dietą, jej upośledzonym wchłanianiem i dystrybucją w organizmie czy też z chorób współistniejących. Deficyt L-karnityny w organizmie prowadzi do upośledzenia funkcjonowania mięśni szkieletowych i serca oraz ich osłabienia, a także do choroby niedokrwiennej serca. Niedobór prowadzić może do zmniejszenia zdolności wysiłkowych ze względu na zaburzenia procesów utleniania kwasów tłuszczowych, zwiększa tym samym zużycie rezerw glikogenu i doprowadza do hipoglikemii.
4. Źródła L-karnityny w żywności
Zapotrzebowanie na L-karnitynę w diecie dla dorosłego człowieka wynosi około 15 mg na dobę. Mówi się również, iż podaż powinna wynosić około 0,3–1,9 mg na kilogram masy ciała na dobę, przy czym większa jest u kobiet w ciąży oraz sportowców. Nasz organizm jest w stanie wyprodukować około 20–25% L-karnityny. Pozostała ilość tego związku powinna być dostarczona wraz z dietą. Średnia podaż L-karnityny z dietą wynosi około 20–300 mg i waha się w zależności od udziału produktów zwierzęcych w pożywieniu.
Głównym źródłem L-karnityny w diecie są produkty mleczne oraz mięso. Najwięcej L-karnityny znajduje się w mięsie kangura (637/100 g). Dobrym źródłem tego związku są również konina, wołowina, wieprzowina, baranina. Drób charakteryzuje się najmniejszą zawartością L-karnityny. Produkty mleczne zawierają średnio 1,4–42,8 mg L-karnityny na 100 g suchej masy produktu. Wśród artykułów mlecznych najwyższą zawartością L-karnityny charakteryzuje się sproszkowana maślanka (42,8 mg/100 g) oraz mleko o zawartości tłuszczu 1,5% (40 mg/100 g). Innymi cennymi źródłami L-karnityny są jogurt, mleko skondensowane, maślanka, serwatka czy też twaróg. Zawartość L-karnityny w serach uzależniona jest od sposobu ich otrzymywania i różni się w zależności od ilości serwatki. Im więcej serwatki w serze (np. ser camembert), tym więcej L-karnityny w produkcie. Warzywa, owoce oraz tłuszcze zawierają śladowe ilości L-karnityny. Wyjątek stanowią grzyby, gdyż ilość L-karnityny w grzybach stanowi około 13,3–53 mg, z czego najwyższa zawartość tego związku występuje w boczniaku ostrygowatym.
Zawartość L-karnityny w produktach spożywczych zmienia się w zależności od gatunku mięsa, świeżości, wieku, rodzaju, a także czasu obróbki termicznej. Ze względu na jej hydrofilny charakter długotrwałe gotowanie, smażenie czy też pasteryzacja zmniejszają jej ilość w produktach spożywczych.
Niedobory L-karnityny obserwowane są rzadko ze względu na powszechność występowania L-karnityny w produktach spożywczych. Deficyt L-karnityny może występować w przypadku niedożywienia, diety wegańskiej, nieprawidłowo zbilansowanej diety, wzmożonego wysiłku fizycznego czy zaburzeń wątroby oraz nerek. Warto wtedy rozważyć suplementację L-karnityną. Brakuje danych mówiących jednoznacznie o dawkowaniu L-karnityny, jednak uważa się, że dzienna dawka nie powinna przekraczać 2–3 g na dobę u osób dorosłych. Suplementacja u dzieci powinna wynosić około 50–100 mg na kilogram masy ciała na dobę.
Warto zaznaczyć, iż biodostępność L-karnityny z preparatów farmaceutycznych jest 4-krotnie niższa niż podaż z dietą. Z tego względu niektóre źródła zalecają stosowanie wyższych dawek L-karnityny na dobę, w szczególności u sportowców (2–6 g). Autorzy badań sugerują jednak, że dawka do 3 g na dobę wydaje się bezpieczna. Dla zwiększenia efektu przyjmowanie L-karnityny powinno odbywać się na czczo oraz 30–60 minut przed wysiłkiem. Należy zwrócić jednak uwagę, że przyjmowanie dużych dawek L-karnityny powoduje jej nieznaczny wzrost w mięśniach.
Suplementacja L-karnityną jest uznana za substancję bezpieczną w stosowaniu. W nielicznych przypadkach może powodować dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego – biegunki, nudności. Istnieją jednak pewne kontrowersje dotyczące jej stosowania. Brakuje przekonujących dowodów naukowych potwierdzających wpływ L-karnityny na redukcję tkanki tłuszczowej oraz utlenianie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Nie wszystkie badania naukowe potwierdzają skuteczność stosowania L-karnityny w celu poprawy wydolności fizycznej oraz jej pozytywny wpływ na metabolizm komórkowy podczas ćwiczeń. Potrzeba większej ilości danych naukowych na wyciągnięcie jednoznacznych wniosków, jednak na podstawie danych z piśmiennictwa odnośnie do właściwości L-karnityny można wysnuć wniosek, iż jej stosowanie daje szansę na zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych oraz poprawę wydolności i wyglądu sportowców.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Rospond B., Chłopicka J., Funkcje biologiczne L-karnityny i jej zawartość w wybranych produktach spożywczych, „Przegląd Lekarski” 2013, 70(2), 85–91.
Brass E., Supplemental carnitine and exercise, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2000, 72, 618–623.
Bodkowski R. et al., Produkty pochodzące od przeżuwaczy – najważniejsze źródło L-karnityny w diecie człowieka, „Przegląd Hodowlany” 2011, 10.
Czeczot H., Ścibior D., Rola L-karnityny w przemianach, żywieniu i terapii, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2005, 59, 9–19.
Dymkowska-Malesa M., Walczak Z., Suplementacja w sporcie, „Nowiny Lekarskie” 2011, 80, 3, 199–204.
Norgren L. et al., Konsensus dotyczący postępowania w chorobie tętnic obwodowych (TASC II), „Acta Angiologica” 2007, 13.
