Ile białka powinieneś spożywać?
Białko jest ulubionym makroskładnikiem każdej osoby ćwiczącej. Istnieje wiele powodów, dla których zasłużyło sobie na tę prestiżową pozycję. Białko zawiera wiele aminokwasów niezbędnych, jest bardzo sycące, napędza metabolizm – ale co najważniejsze, umożliwia budowę masy mięśniowej. Jeśli jeszcze o tym nie wiesz, białko jest... super. Logika nakazuje spożywać go dużo, ale ile dokładnie? Jedząc za mało, zauważysz utratę masy mięśniowej. Czy istnieje coś takiego jak za dużo białka?
Zalecane spożycie białka jest jednym z najgorętszych tematów w środowisku osób aktywnych. Każdego dnia na forach internetowych ludzie wykrzykują: „po co tyle!?” lub „trzeba więcej!”. Środowisko naukowe wcale się bardzo nie różni. Chociaż w przeciągu wielu lat da się zauważyć trend rosnący w zapotrzebowaniu na białko, to na dobrą sprawę można znaleźć rzetelne badania popierające dawki w przedziale od 1,2 g/kg aż do 4,4 g/kg.
Jednak każdy może zgodzić się z jednym. Nie ma jednej uniwersalnej liczby. Każdy człowiek musi dostosować podaż białka zgodnie ze swoim indywidualnym zapotrzebowaniem.
SPIS TREŚCI:
2. Zapotrzebowanie osób nieaktywnych
3. Zapotrzebowanie osób aktywnych
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
Bardzo rzadko przedstawia się zapotrzebowanie na białko w postaci liczby całkowitej, niezależnej od żadnych zmiennych. Powód jest bardzo prosty – 200 g białka może być odpowiednią ilością dla ważącego 80 kg mężczyzny, ale przesadą dla kobiety o wadze 50 kg. Dlatego zapotrzebowanie na białko uzależnia się przeważnie od wagi, np. 2 gramy na kilogram masy ciała.
Jest to dużo lepszy system, odpowiedni dla większości osób, ale wciąż nie idealny. Nie bierze on pod uwagę ilości tkanki tłuszczowej, jaką ma dana osoba. Zapotrzebowanie kogoś, kto waży 80 kilogramów i posiada 8% tkanki tłuszczowej, będzie inne niż zapotrzebowanie kogoś, kto waży
80 kilogramów przy 20% tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak dlatego, że sucha masa ciała jest znacznie bardziej aktywna metabolicznie niż tkanka tłuszczowa. Tkanka mięśniowa jest miejscem, w którym białko może oddziaływać i tutaj zachodzą interesujące nas procesy anaboliczne.
Od niedawna niektórzy autorzy zaczęli więc rekomendować spożycie białka w relacji do posiadanej suchej masy ciała. Chociaż jest to naukowo poprawne, to nie zawsze praktyczne, ponieważ nie każdy jest w stanie ocenić posiadaną ilość suchej masy ciała.
2. Zapotrzebowanie osób nieaktywnych
Szybki eksperyment: podejdź do przypadkowego kulturysty i powiedz, że spożycie białka w diecie powinno wynosić 0,8 g/kg masy ciała. Najprawdopodobniejszą reakcją jest histeryczny śmiech lub wielkie oburzenie. Jednak to właśnie tyle wynosi zalecane dzienne spożycie
(wg RDA), jest to liczba przytaczana w wielu podręcznikach i przez to stosowana jest także przez dietetyków.
Chociaż dla kulturysty 0,8 g/kg wydaje się wyjątkowo małe, to dla osoby nieaktywnej, prowadzącej siedzący tryb życia, taka ilość rzeczywiście może pokrywać zapotrzebowanie na białko. „Pokrycie zapotrzebowania” to jednak co innego niż „optymalne spożycie”, które pozwala na utrzymanie lepszego zdrowia i sylwetki. Wiele badań pokazuje, że tym optymalnym zakresem dla osoby nieaktywnej jest 1,2–1,5 g/kg masy ciała. Dieta kulturysty jest zazwyczaj mocno restrykcyjna.
Seniorzy powinni w szczególności dbać o wyższe spożycie białka, ponieważ z wiekiem dochodzi do stopniowej utraty suchej masy – proces ten nazywa się sarkopenią.
3. Zapotrzebowanie osób aktywnych
Kiedy dodamy do równania kilka sesji treningowych w tygodniu,
o zaleceniach RDA możemy zapomnieć. Teraz celowo więcej wymagamy od naszych mięśni i aby mogły się regenerować i rosnąć, musimy spożywać znacznie więcej białka.
Najpopularniejszym przekonaniem, jakie się utarło, jest spożycie 2 lub 2,2 g/kg masy ciała. Jest to podaż potwierdzona przez wiele badań naukowych
i powinna być odpowiednia dla większości osób. Jeśli nie przeszkadza ci wysokie spożycie wąskiej gamy produktów białkowych, to dla pewności warto spożywać nawet więcej. Dr Jose Antonio porównał w jednym ze swoich badań spożycie 3,4 g i 2,3 g/kg białka, dostrzegając przewagę
w pierwszej grupie.
Istnieje jeszcze specyficzna sytuacja warta oddzielnego rozpatrzenia – odchudzanie. Dieta z deficytem kalorycznym jest czynnikiem stresogennym dla naszego organizmu. Dostarczamy za mało energii, żeby wspierać odbudowę i wzrost włókien mięśniowych. Dodatkowo aminokwasy znajdujące się w mięśniach są wykorzystywane jako źródło energii, prowadząc do katabolizmu. Im szczuplejszy jesteś, tym większe ryzyko utraty mięśni, i tym więcej białka musisz spożywać, żeby uchronić swoją sylwetkę.
Eric Helms przeprowadził analizę 6 badań na osobach aktywnych
w deficycie kalorycznym i zaproponował, żeby w okresie odchudzania spożycie białka wynosiło od 2,3 do 3,1 g/kg suchej masy ciała. Im mniej tkanki tłuszczowej, tym wyższe spożycie z tego przedziału.
