Błonnik – właściwości, działanie, dawkowanie
Błonnik jest niezbędny w diecie każdego człowieka. Wykazuje pozytywne właściwości na szereg procesów zachodzących w organizmie. Jest szczególnie znany jako skuteczny środek na zmniejszenie masy ciała. Czy faktycznie odchudza? Kto powinien go suplementować? Czy można go przedawkować?
SPIS TREŚCI:
1. Błonnik – właściwości
2. Błonnik – funkcje
3. Produkty bogate w błonnik
4. Skutki niedoboru i nadmiaru błonnika
5. Błonnik a odchudzanie
6. Błonnik – suplement
7. Błonnik – dawkowanie
8. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Błonnik – właściwości
Błonnik pokarmowy (inaczej włókno pokarmowe) należy do węglowodanów złożonych. Jest odporny na działanie enzymów trawiennych znajdujących się w przewodzie pokarmowym człowieka. Składa się z roślinnych wielocukrów oraz substancji, tj. beta-glukanu, śluzów roślinnych, ligniny, agaru, wosków oraz gum. Mimo że nie ulega trawieniu ani wchłanianiu w organizmie, ma ogromny wpływ na jego funkcjonowanie.
2. Błonnik – funkcje
Błonnik może działać na organizm w wieloraki sposób. Wszystko zależy, jaki rodzaj błonnika spożywamy. W naturze występuje w postaci dwóch frakcji – rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej w wodzie. Ich właściwości są różne, ale każda z nich jest bardzo ważna.
Tabela 1. Skład poszczególnych frakcji błonnika
| Rodzaj błonnika | Skład błonnika |
| błonnik rozpuszczalny w wodzie | gumy, pektyny, niektóre hemicelulozy, śluzy roślinne |
| błonnik nierozpuszczalny w wodzie | celuloza, niektóre hemicelulozy, ligniny |
Źródło: Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2010, 49–52.
Błonnik nierozpuszczalny w wodzie znajduje się w produktach o szorstkiej i chropowatej powierzchni, która drażni przewód pokarmowy człowieka.
Wykazuje korzystny wpływ na pracę przewodu pokarmowego, a mianowicie:
– przez podrażnienie ściany jelit przyspiesza perystaltykę i zwiększa liczbę oddawanych stolców,
– usprawnia przebieg procesów przemiany materii,
– wiąże wodę, dzięki czemu zapobiega nadmiernemu wysuszeniu mas kałowych, co zwiększa ich objętość i skraca czas przejścia przez jelito,
– pobudza funkcje żucia i wydzielania śliny, która chroni uzębienie przed niekorzystnym działaniem pożywienia,
– buforuje i wiąże nadmiar kwasu solnego w żołądku,
– wpływa na wydzielanie gastryny – hormonu pobudzającego wydzielanie kwasu solnego w żołądku,
– zwiększa wydzielanie soków trawiennych,
– zapobiega nadmiernemu wydzielaniu insuliny, dzięki czemu spowalnia wchłanianie glukozy we krwi,
– eliminuje zjawisko tzw. wilczego głodu oraz chęci podjadania,
– zmniejsza wartość kaloryczną posiłku, gdyż daje szybkie uczucie sytości,
– zapobiega zaparciom, kamicy żółciowej, cukrzycy, otyłości, żylakom odbytu.
Ponadto ma działanie antynowotworowe. Mechanizm ten polega na skróceniu czasu kontaktu związków o działaniu rakotwórczym, znajdujących się w kale, z błoną jelita.
Błonnik rozpuszczalny w wodzie w przeciwieństwie do błonnika nierozpuszczalnego nie drażni ścian żołądka. Substancja ta:
– pęcznieje w jelicie i tworzy żele o dużej lepkości, które zwiększają gęstość treści pokarmowej oraz skracają czas jej pobytu w przewodzie pokarmowym,
– opóźnia wchłanianie glukozy,
– wychwytuje i usuwa toksyny z pożywienia,
– stanowi pożywkę dla pozytywnej mikroflory zasiedlającej przewód pokarmowy,
– zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego, przyspiesza jego wydalanie z kałem,
– wiąże duże ilości kwasów żółciowych,
– zwiększa wydalanie tłuszczów wraz ze stolcem,
– spowalnia wchłanianie trójglicerydów.
Frakcja błonnika rozpuszczalnego w wodzie prawie całkowicie ulega rozkładowi przez mikroflorę jelitową, co prowadzi do rozwoju korzystnych dla zdrowia szczepów bakteryjnych. W wyniku degradacji błonnika powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe – masłowy, propionowy, octowy. Są one niezbędne do utrzymania ścian jelita cienkiego w zdrowiu. Obniżają pH środowiska jelita, zmniejszają ryzyko rozwoju raka jelita grubego. Ponadto niskie pH warunkuje lepsze wchłanianie i dostępność składników mineralnych, tj. wapń, żelazo, magnez, cynk, mangan i miedź. Poza tym zapobiegają rozmnażaniu się chorobotwórczych bakterii i przeciwdziałają wchłanianiu szkodliwych związków.
Włókno pokarmowe rozpuszczalne w wodzie ma kluczowe znaczenie w profilaktyce chorób układu krążenia. Wśród osób spożywających duże ilości produktów bogatych w błonnik obserwuje się zmniejszone zachorowania na miażdżycę, chorobę niedokrwienną serca i zawały. Warzywa bogate w błonnik rozpuszczalny w wodzie to marchew, rzepa, ziemniak, burak, maniok, dynia, suche nasiona roślin strączkowych, owoce – aronia, czarna i czerwona porzeczka, maliny oraz płatki i otręby owsiane.
Należy również wspomnieć o tzw. skrobi opornej, która nie występuje naturalnie w naturze. Powstaje w trakcie ogrzewania skrobi – znajdującej się w warzywach skrobiowych i przetworach zbożowych w małej ilości wody.
Pod wpływem wysokiej temperatury cząsteczka skrobi ulega uszkodzeniu, przez co staje się oporna na działanie enzymów trawiennych. Stymuluje wybiórczo rozrost mikroflory, która w znacznym stopniu wpływa na odporność organizmu. Wykazuje korzystne działanie w leczeniu zespołu metabolicznego, do którego zalicza się m.in. insulinooporność, nadwagę i otyłość. Skrobia oporna jest szczególnie korzystna dla osób z zaburzoną gospodarką węglowodanową. Zmniejsza bowiem odpowiedź glukozy po posiłku oraz warunkuje niższy poziom glukozy na czczo.
3. Produkty bogate w błonnik
Największe ilości błonnika pokarmowego zawierają produkty zbożowe – ryż brązowy, kasze, ciemne pieczywo, pestki dyni, słonecznik, sezam, siemię lniane, orzechy oraz warzywa i owoce. Źródłem błonnika nierozpuszczalnego w wodzie są przetwory zbożowe, w tym szczególnie otręby pszenne. Błonnik rozpuszczalny w wodzie znaleźć można w warzywach i owocach. Warunkiem prawidłowego działania włókna pokarmowego jest picie 2–3 l wody dziennie. Jest to konieczne, by zapobiegać zaleganiu mas kałowych w jelicie.
4. Skutki niedoboru i nadmiaru błonnika
W Polsce częściej występują niedobory błonnika niż jego nadmiar. Zbyt mała ilość włókna pokarmowego związana jest z nieprawidłowymi wyborami żywieniowymi, jak białe pieczywo zamiast pełnoziarnistego, zbyt mała ilość spożywanych kasz, warzyw oraz owoców. Przyczyną może być również status ekonomiczny i sięganie po tanie wysoko przetworzone produkty spożywcze oraz brak czasu na przygotowywanie pełnowartościowych posiłków w domu.
Aby zwiększyć ilość błonnika w codziennej diecie należy:
– wybierać pieczywo pełnoziarniste zamiast białego,
– nie rozgotowywać potraw,
– jeść jak najwięcej warzyw i owoców na surowo,
– ziemniaki zastępować gruboziarnistymi kaszami,
– do jogurtów i sałatek dodawać otręby,
– ewentualnie przyjmować błonnik w formie suplementu.
Zarówno niedobór, jak i nadmiar błonnika niesie za sobą negatywne konsekwencje zdrowotne. Błonnik bowiem zmniejsza wchłanianie tłuszczów, a co za tym idzie, utrudnia przyswajanie witamin w nich rozpuszczalnych – A, D, E i K. Poza tym zmniejsza wchłanianie wapnia, cynku i żelaza. Może również upośledzać przyswajanie niektórych leków.
Błonnik nierozpuszczalny w wodzie w dużej ilości drażni ściany jelita, przyspiesza jego perystaltykę. Długotrwałe podrażnienie ścian przewodu pokarmowego może doprowadzić do przerwania ich ciągłości, co prowadzi do rozwoju tzw. zespołu przesiąkliwego jelita. Ubytki w ścianie jelita stanowią miejsce przejścia patogenów i antygenów pokarmowych, które mogą przyczyniać się do rozwoju nietolerancji pokarmowych oraz przewlekłych infekcji. Posiłek skomponowany z mięsa i surówki jest źródłem wielu witamin i składników mineralnych, w tym żelaza. Jednak dodatek otrębów spowoduje gorsze ich przyswojenie.
5. Błonnik a odchudzanie
Błonnik znany jest jako skuteczny środek w walce z nadmierną masą ciała. Jednakże skuteczność jego przyjmowania podczas odchudzania nie jest do końca potwierdzona. Aby dowiedzieć się, czy faktycznie ma działanie zmniejszające nadprogramowe kilogramy, należy poznać przyczyny otyłości. Otyłość jest klasyfikowana jako choroba cywilizacyjna o podłożu genetyczno-środowiskowym. Charakteryzuje się przyrostem masy ciała, który jest związany ze zwiększoną ilością tkanki tłuszczowej. Mimo predyspozycji genetycznych niektórych osób odpowiedni styl życia ma wpływ na przeciwdziałanie otyłości. Rysunek 1. przedstawia pola Lalonda, które potwierdzają, że największy wpływ na zdrowie człowieka ma styl życia.
Rysunek 2. Pola Lalona
Źródło: prezentacja Binduga M., WsiZ.
Stan zdrowia zależy tylko w 16% od predyspozycji genetycznych, natomiast w 55% od prowadzonego stylu życia, w tym diety. Nadwaga i otyłość związane są z podażą nadmiernej liczby kilokalorii, najczęściej w postaci produktów przetworzonych, bogatych w tłuszcze nasycone i cukry proste.
Spożyty cukier rozkładany jest do glukozy, która stanowi główne źródło energii dla organizmu. Produkty bogate w cukry proste jak słodycze powodują gwałtowny wzrost glukozy we krwi, co wpływa na zwiększoną ilość wytwarzanej insuliny. Insulina to hormon odpowiedzialny za transport glukozy do wątroby, tkanki mięśniowej i tłuszczowej. Długotrwała podaż produktów bogatych w cukry proste powoduje, że komórki nabywają oporność na insulinę, czyli na nią nie reagują. W konsekwencji, chociaż jest obecna we krwi, glukoza nie ma możliwości „wejścia” do komórek tłuszczowych, mięśni czy wątroby. Taki stan nazywany jest insulinoopornością.
Duża ilość insuliny we krwi przeciwdziała rozpadowi tkanki tłuszczowej, przez co uniemożliwia spalanie tłuszczu. Podczas isnulinooporności zablokowany jest przeciwstawny do insuliny hormon glukagon, który odpowiada za rozpad komórek tłuszczowych. Tkanka tłuszczowa wykazuje aktywność endokrynną i immunologiczną. Wydziela cytokiny (cząsteczki prozapalne), czyli hormony oraz czynniki wzrostowe, które wpływają zarówno na wydzielanie neuroprzekaźników, jak i odporność organizmu, nastrój oraz całą przemianę materii. Kluczem do walki z nadmierną masą ciała jest zatem odpowiednia dieta.
Przede wszystkim należy ograniczyć liczbę spożywanych kilokalorii, unikać węglowodanów prostych i żywności wysoko przetworzonej. Wszystko w celu odblokowania glukagonu oraz przywrócenia odporności komórek na insulinę. Aby utrzymać stały poziom glukozy we krwi, warto wdrożyć do codziennego jadłospisu śniadania białkowo-tłuszczowe. Tłuszcz jest bowiem drugim po glukozie źródłem energii dla organizmu, który nie przyczynia się do gwałtownego skoku stężenia glukozy oraz insuliny we krwi.
Jak widać, otyłość to skomplikowany proces, na którego wpływ ma wiele czynników. Błonnik sam w sobie nie odchudza. Jednakże może być cennym dodatkiem w walce z nadmierną masą ciała.
6. Błonnik – suplement
Jak już pisałam, w Polsce znacznie częściej obserwuje się niedobory błonnika w diecie. Dlatego w niektórych przypadkach, np. przewlekłych zaparciach, niezastąpiona jest jego dodatkowa suplementacja. Na rynku znaleźć można szeroki wybór suplementów błonnika pokarmowego – w formie proszku lub kapsułek. Forma przyjmowanego suplementu zależy od indywidualnej preferencji.
Błonnik w postaci proszku należy rozpuścić w wodzie. Znacznie wygodniejsza wydaje się więc kapsułka. Popularność suplementów diety z roku na rok wzrasta. Związane jest to z tym, że dzisiejsza żywność jest uboga w składniki odżywcze. Trzeba jednak pamiętać, że żaden suplement nie zastąpi pożywienia. Najważniejsza jest codzienna odpowiednio zbilansowana dieta. Suplementy powinny być tylko jej ewentualnym dodatkiem.
7. Błonnik – dawkowanie
Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia ilość błonnika w codziennej diecie powinna wynosić 25–40 g. Jeśli decydujemy się na suplementację, musimy uważać, aby nie przekroczyć zalecanych dawek. Na wysoką ilość błonnika szczególnie muszą uważać osoby borykające się z anemią, chorobami układu kostnego oraz przewodu pokarmowego, jak zapalenie żołądka, dróg żółciowych, trzustki i jelit.
8. Podsumowanie
Błonnik pokarmowy, choć nietrawiony w organizmie, jest niezbędny dla organizmu człowieka. Wykazuje wiele prozdrowotnych właściwości. Zapobiega wielu dolegliwościom i wspiera proces redukcji masy ciała. Zarówno nadmiar, jak i niedobór niesie za sobą negatywne konsekwencje dla zdrowia. Ze względu na drażniące działanie frakcji błonnika nierozpuszczalnego w wodzie znacznie korzystniej jest sięgać po błonnik rozpuszczalny w wodzie.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2010, 49–52.
Ihnatowicz P., Ptak-Kasica E., Błonnik – czy rzeczywiście odchudza?, „Food Forum” 2016, 2(12), 74–79.
Jarosz M., Suplementy diety a zdrowie. Porady lekarzy i dietetyków, Warszawa 2011, 27.
Krzyżanowska-Sołtysiak M., Lecz zaparcia błonnikiem, „Food Forum” 2016, 1(11), 77–80.
Pitchford P., Odżywianie dla zdrowia, Łódź 2010, 407–408.
Ziemann K., Prozdrowotne działanie błonnika pokarmowego, „Food Forum” 2014, 3–4(6), 21–22.
