5 suplementów istotnych dla kobiet
Suplementy stanowią uzupełnienie diety. Należy podkreślić, że ich włączenie powinno być uzasadnione, a jednym z powodów może być niedostateczna podaż określonych składników wraz z dietą. Które suplementy diety są szczególnie istotne dla kobiet?
SPIS TREŚCI:
1. Kiedy sięgnąć po suplementy
2. 5 suplementów istotnych dla kobiet
3. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Kiedy sięgnąć po suplementy
Podstawowym źródłem składników pokarmowych powinna być zdrowa i zbilansowana dieta, dotyczy to zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Czasami jednak, z różnych przyczyn, podaż niektórych związków może okazać się niewystarczająca. Wtedy warto zastanowić się nad suplementacją. Suplementy diety występują w postaci tabletek, kapsułek czy proszku, a ich dostępność w ciągu kilku ostatnich lat znacznie się zwiększyła. Stanowią źródło nie tylko witamin i składników mineralnych, ale także innych związków, które wykazują efekt odżywczy lub fizjologiczny.
Celem stosowania suplementów diety jest zapobieganie niedoborom lub uzupełnienie deficytów, które mogą stanowić przyczynę wielu chorób. Rodzaj i dawka suplementu powinny być indywidualnie dobrane z uwzględnieniem m.in. aktywności fizycznej, sposobu odżywania oraz potencjalnego ryzyka niedoborów. Wykluczenie z diety niektórych pokarmów lub całych grup produktów może wiązać się z koniecznością dostarczania składników wraz z suplementami.
2. 5 suplementów istotnych dla kobiet
Kwas foliowy
U kobiet w wieku rozrodczym niezależnie od podaży kwasu foliowego wraz z dietą zalecana jest także jego suplementacja. Zgodnie z najnowszymi rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników każda kobieta w wieku reprodukcyjnym powinna przyjmować 0,4 mg kwasu foliowego na dobę, przy czym dieta powinna być bogata w foliany (M. Zimmer i wsp. 2020).
Ich głównym źródłem są zielone warzywa liściaste, np. szpinak, brokuł, kapusta włoska, ale także awokado czy nasiona roślin strączkowych. Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowej pracy organizmu. Jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży oraz tych, które planują potomstwo. Niedobór kwasu foliowego przyczynia się do wielu groźnych zaburzeń. Dotyczą one zarówno matki, jak i dziecka na każdym etapie ciąży (najczęściej dochodzi do nich w pierwszych tygodniach). Dlatego też zaleca się ciągłą suplementację kwasu foliowego, nawet gdy kobieta nie wie jeszcze o ciąży (H. Ruta, A. Kajdy, R. Maksym 2018).
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3
Wyniki badań wskazują, że większość osób nie dostarcza odpowiednich ilości kwasów tłuszczowych omega-3. Ich głównym źródłem w diecie są tłuste ryby morskie, np. łosoś, makrela, tuńczyk czy sardynki. Niestety spożycie jest zazwyczaj niższe niż zalecane (minimum 2 razy w tygodniu).
W jednym z badań oceniono częstość spożywania ryb przez osoby dorosłe. Tylko 20% kobiet spożywało je 2–3 razy w tygodniu. Co więcej, ankietowani do 25. roku życia stanowili najmniejszy odsetek tej grupy. Tylko 12% ankietowanych w tym wieku spożywało ryby minimum 2 razy na tydzień (A. Kukulowicz 2015). W związku z możliwością występowania niedoborów pokarmowych warto rozważyć suplementację. Na rynku dostępnych jest wiele suplementów zawierających kwasy omega-3 w postaci kapsułek, tabletek lub w formie płynnej.
Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwarytmiczne, obniżają poziom cholesterolu oraz ciśnienie tętnicze. Ich rola w organizmie kobiet również jest bardzo ważna, szczególnie w ciąży. Kwas DHA wspiera rozwój układu nerwowego dziecka oraz narządu wzroku. Ponadto WNKT omega-3 są silnymi przeciwutleniaczami. Neutralizują wolne rodniki, dzięki czemu chronią przed stresem oksydacyjnym. To z kolei ma pozytywny wpływ na zachowanie zdrowego wyglądu skóry.
Biotyna
Suplementy zawierające biotynę (witaminę H lub witaminę B7) są bardzo często wybierane przez kobiety. Nic dziwnego, ponieważ to właśnie ten związek ma ogromny wpływ na zachowanie zdrowego wyglądu skóry, włosów i paznokci. Jego działanie nie ogranicza się jednak tylko do wyglądu. Biotyna wzmacnia także układ odpornościowy, wspiera gospodarkę lipidową oraz hamuje aktywność gruczołów łojowych.
Kobiety bardzo często sięgają po suplementy zawierające biotynę, jeśli zauważą u siebie pogorszony stan włosów lub paznokci. Owszem, może to być sygnał, że organizmowi brakuje tego związku – objawy niedoboru biotyny to kruchość i łamliwość paznokci, przetłuszczanie się włosów czy łuszczenie się skóry.
Przed sięgnięciem po suplement diety warto zwiększyć udział w jadłospisie produktów, które są bogate w witaminę H. Dzięki zdrowej i zbilansowanej diecie można pokryć dzienne zapotrzebowanie na biotynę. Jej główne źródła to mleko, jaja, produkty zbożowe i podroby (J. Marwicka, A. Gałuszka 2021).
Żelazo
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo u kobiet jest wyższe niż u mężczyzn. Panowie zazwyczaj nie mają problemów z jego dostarczeniem, czasami nawet podaż jest wyższa niż zalecana. Z kolei u kobiet niestety bardzo często obserwuje się niewystarczające spożycie żelaza wraz z dietą.
W jednym z badań oceniano podaż żelaza i innych składników mineralnych u kobiet w różnym wieku. Badane, niezależnie od wieku, nie dostarczały odpowiedniej ilości żelaza wraz z pożywieniem. Średnio było to ok. 9 mg, a dzienne zapotrzebowanie dla kobiet w wieku 19–50 lat wynosi 18 mg (J. Suliburska 2015).
Aby zminimalizować skutki niedoborów tego związku, zaleca się zwiększyć jego podaż wraz z dietą. Jeśli jednak takie próby będą nieskuteczne, warto rozważyć włączenie suplementacji.
Żelazo można podzielić na hemowe i niehemowe. Pierwsze z nich znajduje się w mięsie i wchłania się aż w ok. 20%, natomiast drugie – tylko w 5%, jego źródłem są produkty zbożowe i warzywa (H. Ciborowska, A. Rudnicka 2009). Jest bardzo istotne w transporcie tlenu oraz dwutlenku węgla w organizmie – jego niedostateczne spożycie wiąże się z rozwojem niedokrwistości.
U kobiet w ciąży zapotrzebowanie na żelazo jest jeszcze wyższe i wynosi 27 mg/dobę (wiąże się to z rozwojem płodu), a jego niedobór może być przyczyną niskiej masy urodzeniowej dziecka.
Magnez
Magnez w organizmie człowieka pełni wiele istotnych funkcji. Odpowiada za prawidłową pracę układu nerwowego, reguluje ciśnienie tętnicze, uczestniczy w procesie termoregulacji oraz jest aktywatorem blisko 300 różnych enzymów (M. Iskra, B. Krasińska, A. Tykarski 2013). Jego odpowiednia podaż jest szczególnie istotna u kobiet w wieku rozrodczym. Niedobór magnezu może obniżać płodność oraz zwiększać ryzyko nieprawidłowego rozwoju płodu (zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta właśnie w okresie ciąży). Szczególnie zaleca się włączenie suplementacji u kobiet, które planują potomstwo.
Magnez reguluje także pracę przysadki mózgowej, w której m.in. produkowany jest hormon tyreotropowy (TSH). W przypadku niskiej podaży magnezu może dochodzić do zaburzeń w wytwarzaniu tego hormonu. To z kolei wiąże się nie tylko z nieodpowiednią pracą tarczycy, ale może także powodować problemy z owulacją.
Zazwyczaj pokrycie dziennego zapotrzebowania na magnez wraz z dietą nie jest problemem. Występuje on dość powszechnie, m.in. w orzechach, nasionach, pestkach czy produktach zbożowych. Jednak w przypadku stosowania diety eliminacyjnej może dojść do jego deficytu, w takim przypadku warto włączyć suplementację.
3. Podsumowanie
Wprowadzenie suplementów u kobiet warto rozważać w przypadku niewystarczającej podaży konkretnych związków z dietą. Szczególnie u kobiet w wieku podeszłym zaleca się kontrole stężenia niektórych związków. Oprócz wyżej wymienionych warto wspomnieć o witaminie D oraz wapniu. Składniki te są niezbędne dla zachowania m.in. prawidłowego stanu kości. Ich niedobór może zwiększać ryzyko złamań w wieku starszym. Zazwyczaj pokrycie dziennego zapotrzebowania na większość witamin i składników mineralnych nie jest problemem. Jeśli jednak się to nie udaje, zaleca się najpierw zwiększyć w diecie podaż produktów bogatych w dany składnik. Jeśli to nie pomoże, warto rozważyć suplementację po konsultacji ze specjalistą.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2009.
Iskra M., Krasińska B., Tykarski A., Magnez – rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, „Nadciśnienie Tętnicze” 2013, 17(6), 447–459.
Kukulowicz A., Ocena częstości spożycia ryb oraz wiedzy konsumentów dotyczącej roli białka ryb w żywieniu człowieka, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2015, 48(4), 736–742.
Marwicka J., Gałuszka A., Zastosowanie preparatów witaminowych w procesie pielęgnacji skóry, „Aesthetic Cosmetology and Medicine” 2021, 10(4), 181–187.
Ruta H., Kajdy A., Maksym R., Znaczenie metabolizmu kwasu foliowego dla płodności, „Kwartalnik Naukowy Fides et Ratio” 2018, 35(3), 92–101.
Suliburska J. et al., Ocena stanu odżywienia wapniem, magnezem, żelazem, cynkiem i miedzią kobiet w wieku 18–70 lat na podstawie analizy włosów, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2015, 96, 444–447.
Zimmer M. et al., Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników dotyczące suplementacji u kobiet ciężarnych, „Ginekologia i Perinatologia Praktyczna” 2020, 5(4), 170–181.
