Kiedyś napisałem podobny artykuł o zwiększaniu siły i wytrzymałości. Ale jak  zawsze powtarzam - warto testować nowe metody treningowe, jeżeli chcemy się rozwijać i motywować innych. Jeżeli dowiaduję się o jakiejś nowej technice, to z przyjemnością się nią z wami podzielę. Zwłaszcza kiedy jedna polega na pracy z ciężarami. A wiem, że takie treningi lubicie. Te dwie nowe metody przetestowałem i muszę przyznać, że dają niezłego kopa.


 

SPIS TREŚCI:

1. Chcę zbudować silne ręce

2. Trening 5x5 w Street Workout

3. Negatywy na jednej ręce

4. Jak pozbyć się bujania na jednej ręce?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc



1. Chcę zbudować silne ręce

Street Workout jest nową dyscypliną w Polsce. Pojawia się naprawdę dużo pytań z nią związanych. Ludzie trochę boją się tego sportu. Jak? Ile? Gdzie? Co robić? Jak uskuteczniać swój trening? Są osoby, które już wcześniej zainteresowały się Street Workout. Po pewnym czasie twierdzą, że zwykłe podciągania są dla nich za łatwe i chcą czegoś bardziej skomplikowanego.


Chcą zacząć budować tkankę mięśniową. Spodziewam się, że w tym artykule takie osoby znajdą coś dla siebie. Dotyczy to treningu

z dodatkowym obciążeniem  i własną masą. Analizując materiał,

który podsyłacie, mogę stwierdzić, że trening z ciężarem na pasie jest bardzo popularny.


2. Trening 5x5 w Street Workout

System 5x5 w Street Workout polega na wykonaniu treningu

z dodatkowym ciężarem na pasie. Ta metoda jest stosowana

dla zwiększenia masy mięśniowej i siły (dynamicznej siły). Żeby dobrze wam wytłumaczyć, na czym polega trening 5x5, proponuję przeanalizować Fabryka Siły Sklep

to na klasycznych podciąganiach na drążku - nachwyt, szerokość barków.

Na przykład, jesteście w stanie podciągnąć się 5 razy z obciążeniem 20 kg. Wykonajcie pierwszą serię rozgrzewkową z ciężarem na przykład 14-15 kg.


Odpocznijcie parę minut. Zwiększcie ciężar do 17 kg i wykonajcie kolejne

5 powtórzeń - druga seria rozgrzewkowa. Zróbcie sobie dłuższą przerwę 

i dołóżcie ciężar, tak aby mieć na pasie waszą roboczą wagę – 20 kg. Wykonajcie pierwszą serię roboczą – 5 powtórzeń, niezależnie od tego, czy czujecie wystarczająco dużo siły, aby wykonywać więcej powtórzeń. Odpocznijcie i podejdźcie do drugiej roboczej serii, wykonując 5 powtórzeń, nie więcej. Odczekajcie chwilę i zabierzcie się do ostatniej piątej serii.


Znowu wykonajcie 5 powtórzeń, nawet jeżeli macie siłę na więcej.

A więc daliście radę wykonać wszystkie 5 ruchów w 3 roboczych seriach.

Na następnym treningu dołóżcie ciężar. Ale pamiętajcie o odpowiednim odpoczynku. Pisałem na ten temat niedawno artykuł, do którego przeczytania gorąco zachęcam. Niestety, sporo osób nie przywiązuje wagi do odpowiedniej regeneracji, ze szkodą dla siebie. W przypadku treningu

z ciężarem bez odpowiedniego czasu odpoczynku nic się nie uda. Postarajcie się na kolejnym treningu zwiększyć ciężar do 22 kg, wykonując

5 powtórzeń w 3 roboczych seriach.


Pamiętajcie o ważnej kwestii: nie zwiększajcie ciężaru, jeżeli na poprzednim treningu nie daliście rady wykonać wszystkich powtórzeń.

Jeżeli w 3 seriach roboczych wykonaliście mniej niż 12 powtórzeń –

to świadczy to o tym, że dobraliście nieodpowiedni ciężar i warto go zmniejszyć. Po pewnym czasie, kiedy przejdziecie na większe ciężary, będziecie odczuwać, że brakuje wam siły i energii na wszystkie robocze serie. Wykonujcie trzy rozgrzewkowe, a ilość roboczych zmniejszcie

do dwóch.


Jeżeli wciąż zwiększacie ciężar, to ilość serii rozgrzewkowych zwiększamy

do czterech, a robocze zmniejszamy do jednej. Niektóre osoby mają większy progres, jeżeli z ciężarem wykonują mniej powtórzeń w jednej serii. Może komuś podejdzie system 5x3, 5x2, 5x1. Jedyny sposób, aby sprawdzić, co będzie dla was lepsze – to przetestować to metodą prób i błędów. Nie jest to jedyny sposób na zwiększenie siły, ale jeden z najbardziej adekwatnych, który pomoże wam osiągnąć postawione sobie cele.


3. Negatywy na jednej ręce

Inny trening, który pomoże wam skutecznie i dosyć szybko wzmocnić ręce,

to negatywne podciągania lub opuszczania na jednej ręce. Ćwiczenie wykonujemy z własną masą. Pierwszy wariant jest skomplikowany

i przeznaczony dla osób, które mają odpowiedni staż. Z kolei drugi

jest dostępny dla przeciętnej osoby. Jak to wykonać? Musicie wykonać tradycyjne podciągnięcie i ustabilizować się brodą nad drążkiem. Drążka można trzymać się podchwytem.


Kiedy osiągniecie szczytową pozycję, jedną ręką puśćcie się drążek

i zejdźcie jak najwolniej na jednej ręce w dół. Wolne, negatywne ruchy idealnie wpływają na budowę tkanki mięśniowej, ponieważ powodują większe mikrouszkodzenia w włóknach mięśniowych.


4. Jak pozbyć się bujania na jednej ręce

Tracisz kontrolę w trakcie wykonania ćwiczenia i nie wiesz, jak z tym "walczyć"? Jest na to sposób. Powiem o tym, z którego ja korzystałem.

Po prostu zacznijcie zabierać palce pojedynczo. Wykonajcie podciągnięcie do brody, ustabilizujcie się na roboczej ręce, a na drugiej zabierzcie jeden palec. Tym sposobem 9 palców zostaje na drążku. Kiedy poczujecie, że takie wykonanie nie sprawia dla was trudności zabierzcie kolejny palec – i tak dalej, dopóki nie wykonacie ruchu na jednej ręce. Dla bezpieczeństwa warto zabierać się za taką metodę po osiągnięciu 15-20 podciągnięć.