Jak wrócić do formy po Wielkanocy
Święta wielkanocne celebruje się zaledwie dwa dni, ale liczba spożytych kilokalorii może być kilkukrotnie większa niż zazwyczaj. Śniadanie wielkanocne może dostarczyć więcej kilokalorii niż przeciętny obiad. Porcja żurku, mała kiełbaska, sałatka z majonezem, jajko, plaster wędliny, kawałki sernika, mazurka i babki to ok. 1000 kcal. Jeśli doliczymy do tego obiad i pozostałe posiłki, to taka solidna porcja energii może wystarczyć na kilka dni. Czy w dwa dni można przytyć? A jeśli tak, co zrobić, żeby temu zapobiec?
SPIS TREŚCI:
1. Ile można przytyć w święta?
2. Proste wskazówki, jak wrócić do formy po świętach
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Ile można przytyć w święta?
Świąteczne śniadanie jest zwykle bardzo urozmaicone. Nieuniknione wydaje się w takich warunkach przekroczenie przyjmowanej zazwyczaj liczby kilokalorii. To właśnie nadwyżka energii w stosunku do zapotrzebowania jest przyczyną tycia.
Czy w święta wielkanocne rzeczywiście masa ciała może się zwiększyć? Znacznie więcej badań poświęcono zjawisku tycia po świętach Bożego Narodzenia. Już w latach 80. ubiegłego wieku S.G. Rees i wsp. stwierdzili zwiększenie masy ciała u badanych. Pomiary wykonane zostały 10 grudnia i 22 stycznia. Średnio waga zwiększyła się o 0,8 kg.
Nieliczne prace wskazują, że podobny efekt może pojawić się po Wielkanocy. M. Hourdakis i wsp. zbadali masę ciała studentów przed świętami oraz po nich. Badanie było przeprowadzone w Grecji i wykazało, że masa ciała zwiększyła się średnio o 1,5 kg u mężczyzn i 1,7 kg u kobiet.
Analiza danych z duńskich siłowni wykazała, że po świętach wielkanocnych znacząco spadła częstotliwość treningów wśród klientów w porównaniu z okresem przedświątecznym. Trend ten utrzymywał się przez kolejne tygodnie, co mogłoby świadczyć, że przerwy świąteczne często powodują zaniechanie wcześniej podjętych założeń (E.K. Fredslund, A. Leppin 2019). Jak wytrwać w postanowieniach?
2. Proste wskazówki, jak wrócić do formy po świętach
Pozytywne nastawienie
Obwinianie się o zbyt swobodne podejście do jedzenia w trakcie świąt jest zupełnie niepotrzebne i prowadzi zwykle do pogorszenia nastroju, co może osłabiać motywację do przestrzegania zdrowych nawyków żywieniowych.
Realizacja zasad zdrowego żywienia
Okres poświąteczny to doskonały czas, aby powrócić do realizacji zdrowej diety lub ją zmodyfikować. Po pierwsze – z dużą pewnością dostarcza się wszystkich niezbędnych składników odżywczych, witamin i składników mineralnych. Po drugie – w jadłospisie zwyczajnie zaczyna brakować miejsca na wysokokaloryczne przekąski. Oto najważniejsze cechy dobrze skomponowanego jadłospisu:
– optymalna liczba posiłków dziennie to 3–5;
– dominacja warzyw lub owoców (min. 500 g na dobę);
– uwzględnianie przynajmniej 2 porcji produktów mlecznych;
– uwzględnianie roślin strączkowych, orzechów i bakalii;
– wybieranie chudego mięsa;
– przewaga posiłków wegetariańskich;
– stosowanie olejów roślinnych, głównie na zimno;
– spożywanie ryb min. 2 razy w tygodniu.
Powrót do treningów
Po okresie świętowania najlepiej jak najwcześniej wrócić do treningowej rutyny. Wysiłek fizyczny jest niezbędny do zachowania zdrowia i bardzo pomaga utrzymać równowagę energetyczną. Aby wrócić do wagi wyjściowej po świętach, tj. nie przytyć, w okresie poświątecznym należy wyrównać spożytą nadwyżkę kilokalorii. Jeżeli więc w ciągu 2 dni spożyliśmy o 2000 kcal więcej, niż wynosi nasze zapotrzebowanie, to taki deficyt należy wygenerować w najbliższym czasie. A nie ma na to prostszego sposobu niż regularne ćwiczenia.
Dla przykładu – godzina nordic walking w średnim tempie 5 km/h pozwala spalić ponad 300 kcal. Włączenie takiej aktywności co drugi dzień w tygodniu przy zachowaniu zbilansowanej diety pozwoli zapobiec zwiększeniu masy ciała.
Rezygnacja ze słodyczy
Dwa dni świąt zwykle obfitują w tradycyjne słodkości: czekoladowe jajka, serniki, babki, mazurki. Aby nie wpaść w „cukrowy ciąg” trwający tygodniami, można pozbyć się wszelkich zapasów słodyczy z domu – ciastem można podzielić się z rodziną, podobnie jak czekoladowymi zajączkami. Jeśli nie ma takiej możliwości, warto usunąć kuszące produkty z pola widzenia, aby nie utrudniały realizacji postanowień. Warto zachęcić do tego samego pozostałych domowników, aby wzajemnie się wspierać.
Dzienniczek żywieniowy
Prowadzenie dzienniczka żywieniowego pozwala na skuteczniejszą redukcję masy ciała. Zapisywanie tego, co zostało zjedzone, pozwala krytyczniej spojrzeć na swój sposób żywienia i powstrzymuje przed sięgnięciem po dodatkową porcję.
Zmniejszenie kaloryczności posiłków
Warto szczególnie w okresie poświątecznym przestawić się na przygotowywanie posiłków metodami niewymagającymi dodatku tłuszczu, jak gotowanie w wodzie czy na parze, pieczenie. Oleje roślinne jako istotny element zbilansowanej diety warto spożywać na zimno. Ponadto jeśli zadbamy o to, aby przynajmniej połowę posiłku stanowiły warzywa, automatycznie zmniejszymy jego kaloryczność. Dzięki zawartości wody i błonnika szybko pojawi się uczucie sytości.
Regularność posiłków
Regularne spożywanie posiłków w odstępach 3–4 godzin pozwoli na zaspokojenie apetytu. Im silniejsze uczucie głodu, tym większa chęć sięgnięcia po produkty szybko zaspakajające to pragnienie, czyli słodycze lub fast foody. Planowanie posiłków na pewno ułatwi przestrzeganie prawidłowo zbilansowanej diety.
Rezygnacja z pomiarów masy ciała
Regularne monitorowanie masy ciała umożliwia kontrolę i szybką reakcję w razie niepożądanych zmian (utraty lub zwiększenia masy ciała). Nie warto jednak robić tego po kilku dniach biesiadowania. Wskazówka na wadze prawdopodobnie zdąży przesunąć się nieznacznie w prawo, a to może negatywnie wpłynąć na zdrowie psychiczne – samopoczucie i samoocenę (C.R. Pacanowski, J.A. Linde 2015).
Picie wody
Picie wody może sprzyjać redukcji masy ciała. Zwiększenie ilości wypijanej wody przyczyniło się do utraty masy ciała wśród dziewcząt z nadwagą w ciągu 8 tygodni (średnio −1,44 kg). Badane wypijały 500 ml pół godziny przed każdym głównym posiłkiem (V.A. Vij, A.S. Joshi 2013). Woda może zmniejszać apetyt oraz zwiększać wydatkowanie energetyczne organizmu, tj. sprzyjać spalaniu kalorii.
Unikanie alkoholu
Alkohol i słodzone napoje gazowane to zbędne kalorie w płynie. Aby wrócić do równowagi, warto wyeliminować je z diety. Pół litra piwa dostarcza aż 250 kcal, szklanka coli natomiast nieco ponad 100 kcal.
Alternatywna rozrywka
Warto mieć aktywność, którą można podjąć w razie pojawienia się chęci sięgnięcia np. po czekoladę. Odwrócenie uwagi na pewno pomoże opanować pokusę. Może to być trening fizyczny, zabiegi kosmetyczne, dobra książka, gry planszowe.
Święta nie muszą, choć mogą, wiązać się ze zwiększeniem masy ciała. Aby temu zapobiec, wystarczy ograniczyć świętowanie do 2 dni, a następnie wrócić do zbilansowanej diety i aktywności fizycznej. W ciągu tygodnia następującego po Wielkanocy bilans energetyczny powinien się wyrównać, co zapobiegnie przybraniu na wadze.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Fredslund E.K., Leppin A., Can the Easter break induce a long-term break of exercise routines? An analysis of Danish gym data using a regression discontinuity design, „BMJ Open” 2019, 9(2), e024043.
Hourdakis M. et al., Effect of Greek orthodox Easter holidays on body weight gain, „Nutrition and Food Science” 2010, 40(1), 49–54.
Pacanowski C.R., Linde J.A., Neumark-Sztainer D., Self-Weighing: Helpful or Harmful for Psychological Well-Being? A Review of the Literature, „Current Obesity Reports” 2015, 4(1), 65–72.
Rees S.G. et al., The Christmas feast, „British Medical Journal” 1985, 291(6511), 1764–1765.
Vij V.A., Joshi A.S., Effect of 'water induced thermogenesis' on body weight, body mass index and body composition of overweight subjects, „Journal of Clinical and Diagnostic Research” 2013, 7(9), 1894–1896.