Często kiedy w ostatnich powtórzeniach korzystamy z pomocy partnera treningowego, nie zdajemy sobie sprawy, że jest to tzw. zasada powtórzeń wymuszonych, która została spopularyzowana przez ojca kulturystyki

Joe Weidera. Niestety, w szczególności początkujący nadużywają

tej zasady, co nie jest korzystne dla rozwoju sylwetki. Dlaczego? Wszystko

w poniższym artykule.

 

SPIS TREŚCI:

1. Wymuszone powtórzenia – czym tak właściwie są i na czym polegają?
2. Kto powinien je stosować?

3. Jak to wygląda w praktyce?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Wymuszone powtórzenia – czym tak właściwie są i na czym polegają?

Powtórzenia wymuszone są zaliczane do zaawansowanych technik zwiększania objętości treningu siłowego. Przez lata były stosowane przez zawodowych kulturystów, teraz stosuje je większość ćwiczących. Czy są równie skuteczne co popularne?

 

Kiedy następuje załamanie mięśniowe i nie możesz wykonać ani jednego powtórzenia w wykonywanym ćwiczeniu, możesz poprosić partnera o przysługę, a ten pomoże ci wykonać jeszcze kilka ruchów fazy pozytywnej. Dzięki takiemu zabiegowi jesteś w stanie dojść do załamania mięśniowego, co jest uznawane za najlepszą metodę dla hipertrofii, a dodatkowo zwiększasz czas pod napięciem (Time under tension, w skrócie TUT) przy pracy na względnie dużym ciężarze. To trochę jak dropset, ale bez konieczności robienia przerwy podczas zdejmowania talerzy. Kolejnym plusem jest możliwość samodzielnego wykonania fazy ekscentrycznej na wyjściowym ciężarze. Warto dodać, że podczas fazy negatywnej ćwiczenia jesteś silniejszy niż podczas pozytywnej, a EMG potwierdziły większe zaangażowanie włókien mięśniowych podczas tej fazy.

 

Czy jednak jest to tak piękne, jak mogłoby się wydawać, i czy przynosi realne efekty? Krytycy tej techniki twierdzą, że wymuszone powtórzenia zbytnio stresują mięśnie i centralny układ nerwowy, co w efekcie prowadzi do przetrenowania. W Uniwersytecie w Sydney w 2015 roku wykonano przegląd wszelkich badań powiązanych z powtórzeniami wymuszonymi. Wnioski też były różne.

 

Dobrą wiadomością na pewno jest dowód, że trening blisko załamania mięśniowego mobilizuje więcej włókien mięśniowych, zwiększa również napięcie mechaniczne, uszkodzenia mięśniowe i stres metaboliczny – a są to czynniki bardzo ważne podczas budowania masy mięśniowej. Co mają z tym wspólnego powtórzenia wymuszone? Pomimo załamania mięśniowego pozwalają na wykonanie jeszcze kilku powtórzeń, które w teorii powinny mieć duże znaczenie dla hipertrofii mięśni.

 

Inne badanie potwierdziło, że 3–5 wymuszonych powtórzeń wpływa na zwiększenie hipertrofii. W kolejnym badaniu grupa kontrolna używająca powtórzeń wymuszonych miała wyższy poziom hormonu wzrostu niż grupa niekorzystająca z tej metody. Z drugiej strony w innym badaniu nie odnotowano znaczących różnic między siłą i masą mięśniową między dwiema grupami – koszykarzy i siatkarzy. Kolejne badanie potwierdziło brak przewagi testosteronu całkowitego i wolnego testosteronu w grupie korzystającej z tej metody.

 

Pewne jest to, że można znacząco zwiększać masę mięśniową bez powtórzeń wymuszonych. Warto zaznaczyć, że jeśli nie ma dowodów na korzyści płynące ze stosowania tej metody, może to być związane z trudnością przeprowadzenia badań i pomiarów. To całkiem dobra wiadomość, bo zrozumienie mechanizmów załamania mięśniowego pozwala wyciągnąć wnioski, dlaczego ta metoda może mieć zastosowanie w treningu. Pocieszające jest również to, że nie udowodniono, że powtórzenia wymuszone nie działają lub są szkodliwe, co oznacza, że nie mamy nic do stracenia i może przynajmniej okresowo warto rozważyć tę metodę treningową w naszym planie.

 

Jeśli istnieją przesłanki, że ta metoda przyczynia się do zwiększenia poziomu hormonu wzrostu, to wciąż nie istnieją korzyści ze stosowania wymuszonych powtórzeń.


2. Kto powinien je stosować?

Przede wszystkim warto zaznaczyć, że początkujący nie mają kompletnie takiej potrzeby. Odpowiednia podaż kaloryczna i klasyczny trening z odpowiednią częstotliwością i blisko załamania mięśniowego to pierwszorzędne zasady budowania masy mięśniowej. Występuje u nich „efekt laika”, czyli zjawisko największych przyrostów w początkowym okresie treningowym. Dlatego podejrzewam, że wymuszone powtórzenia nie będą miały żadnego wpływu na efekt końcowy – tym bardziej, że nie o to chodzi, by wykorzystać wszystkie metody już na początku, lecz by mieć coś w zanadrzu. Wymuszone powtórzenia mogą zaszkodzić technice wykonywania ćwiczeń. Pierwszy rok treningowy powinien być poświęcony nauce.

 

Przechodząc do bardziej zaawansowanych trenujących, jeśli twoim pierwszorzędnym celem są wizualne zmiany, a nie np. budowanie siły, to w zasadzie nie ma przeciwwskazań, by dodatkowo niektóre ćwiczenia wzbogacić o taki bodziec. Fabryka Siły Sklep


3. Jak to wygląda w praktyce?

Ćwiczenia złożone, inaczej złote lub wielostawowe, to wystarczający stres dla naszego ciała, ich technika nie powinna być zniekształcana przez próby zrobienia przysiadu z trzema powtórzeniami ekstra. To zapewne przyniesie odwrotne korzyści, a do tego jest bardzo niebezpieczne.


Proponuję na końcu treningu spróbować tej metody w ćwiczeniach izolowanych, nawet na maszynach. Nic nie stoi na przeszkodzie, by zrobić 10 powtórzeń uginania hantli samemu i 5 z partnerem z dodatkowo wydłużoną faza negatywną.