Odchudzanie kojarzy się wielu osobom z liczeniem kalorii, odważaniem każdego produktu, wieloma restrykcjami i uczuciem głodu. Większość osób traktuje dietę jako narzędzie do uzyskania wymarzonej sylwetki, a nie zmianę sposobu żywienia. Wprowadzenie restrykcyjnej diety i wymagającego planu treningowego przynosi efekty, ale krótkotrwałe. U wielu osób przychodzi moment, w którym nie są w stanie realizować już tak wymagających postanowień i przerywają odchudzanie, a kilogramy wracają. Czy da się schudnąć trwale bez restrykcji i głodu?

 

SPIS TREŚCI:

1. Czym jest dieta

2. Od czego zacząć odchudzanie

3. Jak schudnąć bez restrykcji i uczucia głodu

4. Dlaczego odchudzanie jest trudne? Powody

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Czym jest dieta
Wiele osób kojarzy dietę z przejściowym ograniczeniem jedzenia i wyrzeczeniami w celu zredukowania masy ciała. Tymczasem słowo „dieta” pochodzi z języka greckiego i oznacza „sposób życia”. Ma zupełnie inne znaczenie niż termin „dieta odchudzająca”. To zwyczajowy i indywidualny sposób żywienia charakteryzujący się doborem określonej ilości produktów odpowiedniej jakości.

 

2. Od czego zacząć odchudzanie
Wyznaczenie celu
Postawiony cel musi być przede wszystkim realny, ale warto wziąć pod uwagę jeszcze inne czynniki. Aby wyznaczyć dobry cel, warto wykorzystać metodę SMART.


S – sprecyzowany – należy określić, jaki efekt chce się uzyskać. Dla przykładu –„jeść zdrowiej” nie jest szczegółowe, przez co realizacja tego założenia nie będzie możliwa.
M – mierzalny – jeśli chce się schudnąć, warto określić cel w liczbach, np. kilogramach, rozmiarze, centymetrach, dzięki czemu monitorowanie efektów pracy będzie możliwe. Cel ten może się zmienić w trakcie realizacji, można uznać, że nie chce się jednak schudnąć 8 kg, bo 5 kg wystarczy, ale dążenie do konkretnego celu jest bardziej efektywne niż samo określenie „chcę schudnąć”.
A – atrakcyjny – obrany cel musi być satysfakcjonujący, odchudzanie ze względu na to, że lekarz albo ktoś bliski nas do tego namówił, nie przynosi efektów. Osoba, która chce schudnąć lub zmienić nawyki żywieniowe, musi widzieć w tym korzyść dla siebie.
R – realistyczny – wyznaczony cel musi być możliwy w realizacji. Jeśli zaplanuje się schudnięcie 10 kg w 2 tygodnie, nie uda się tego osiągnąć.
T – terminowy – warto określić termin końcowy odchudzania albo czas na nie przeznaczony. Nie musi, a nawet nie powinien to być dokładny termin, ale przedział czasowy, np. 10–12 tygodni.


Zaplanowanie odchudzania
Aby zaplanować odchudzanie, należy najpierw przyjrzeć się swojemu dotychczasowemu stylowi życia, czyli:
– sposobowi żywienia,
– aktywności fizycznej,
– ilości i jakości snu oraz odpoczynku,
– obowiązkom zawodowym i prywatnym.


Po przeanalizowaniu tych czynników należy zastanowić się, jakie zmiany można wprowadzić. Muszą być one możliwe do zrealizowania. Dla przykładu – kobieta, która pracuje na etacie, a po pracy ma inne obowiązki, niekoniecznie będzie w stanie chodzić na zajęcia fitness 5 razy w tygodniu, ale zamiast tego może np. ćwiczyć w domu. Fabryka Siły Sklep


Aby zmienić nawyki żywieniowe, warto wykorzystać metodę małych kroków. Małe zmiany nie są dodatkowym obciążeniem i sprzyjają utrwalaniu nawyków.


Nierezygnowanie ze wszystkich przyzwyczajeń od razu
Wiele osób, kiedy rozpoczyna odchudzanie, porzuca od razu wszystkie swoje dotychczasowe przyzwyczajenia, np.:
– rezygnuje z jedzenia słodyczy i słonych przekąsek,
– rezygnuje ze słodzenia napojów,
– rezygnuje z deserów na przyjęciach,
– eliminuje z diety białe pieczywo.


Wprowadzanie wielu zakazów powoduje narastającą frustrację. Proces odchudzania jest trudny i wymaga zaangażowania, a zbyt dużo restrykcji spowoduje, że nowy sposób żywienia będzie karą, a nie sposobem na zadbanie o siebie. Z niekorzystnych przyzwyczajeń należy rezygnować stopniowo i powoli. Warto najpierw wprowadzić nowe zdrowsze nawyki, ponieważ małe sukcesy motywują do dalszej zmiany.


3. Jak schudnąć bez restrykcji i uczucia głodu
Odchudzanie nie musi wiązać się z restrykcjami i ograniczeniami, podczas tego procesu nie trzeba odczuwać głodu. Ale jak to zrobić?


Przygotować dzienniczek żywieniowy
Notować przez tydzień wszystko, co się je i pije. Najlepiej uzupełniać go na bieżąco. Dzięki takiemu dzienniczkowi można przyjrzeć się swojemu sposobowi żywienia:
– jeśli pomija się posiłki w pierwszej połowie dnia, a nadrabia wieczorem, warto popracować nad regularnością jedzenia;
– jeśli w pracy zjada się dużo przekąsek, warto je najpierw zastąpić zdrowszą wersją, a później stopniowo z nich rezygnować;
– jeśli w ciągu dnia nie podejmuje się żadnej aktywności fizycznej, warto wprowadzić spacery, wybierać schody zamiast windy, chodzić pieszo do pracy;
– jeśli dosładza się napoje, warto ograniczyć cukier, następnie zastąpić go zamiennikami takimi jak stewia, ksylitol czy słodziki, a później stopniowo z nich rezygnować;
– jeśli je się mało warzyw i owoców, warto dodawać je do każdego posiłku, dzięki czemu uczucie sytości utrzyma się dłużej.


Takie zmiany wydają się małe i niewiele znaczące, ale składają się na całokształt. Stopniowa zmiana przyzwyczajeń żywieniowych sprzyja odchudzaniu bez restrykcji i utrwalaniu nowych nawyków.


Nauczyć się rozpoznawać sygnały głodu i sytości
Zaplanowanie jadłospisu jest ważne i pomaga uniknąć niekontrolowanego spożycia jedzenia, jednak nie trzeba spożywać posiłków według ściśle przygotowanej rozpiski z zegarkiem w ręku. Jeśli o godzinie 14.00 ma się zaplanowany obiad, ale nie odczuwa się głodu, można go przesunąć. Gdy podczas posiłku odczuwa się sytość, należy go zakończyć. Organizm wie, ile jedzenia potrzebuje, więc warto słuchać sygnałów, które wysyła.

 

O potrzebie jedzenia świadczą uczucie pustki w żołądku i burczenie w brzuchu. To dobry moment, aby zjeść, ponieważ zbyt długie odsuwanie posiłku w czasie może prowadzić do utraty kontroli. Osoby, które są bardzo głodne, sięgają po większe porcje jedzenia. Jeśli ktoś chce schudnąć, nie należy lekceważyć uczucia głodu, ale jeść zgodnie z zapotrzebowaniem organizmu.


Opracować plan „B”
Osoby odchudzające się często mają zaplanowane posiłki i aktywność fizyczną. Jednak u każdego pojawiają się niezaplanowane sytuacje, które zmuszają do zmiany planów. Może to być na przykład nieplanowana delegacja z pracy, wyjazd do rodziny lub przyjęcie u znajomych. W takiej sytuacji nie ma możliwości zrealizowania ustalonego planu lub jest to bardzo trudne. Warto opracować plan „B” na wypadek takich sytuacji, aby uniknąć stresu.


– Warto zaplanować, ile kawałków ciasta zjemy oraz jaki alkohol wypijemy podczas przyjęcia. Warto pamiętać o piciu wody i jedzeniu warzyw, które wypełnią żołądek i zmniejszą uczucie głodu. Nie trzeba rezygnować ze wszystkich przyjemności związanych z jedzeniem, ale dobrze mieć plan dotyczący ich ilości.
– Podczas wyjazdów warto zadbać o wieczorne spacery, do każdego posiłku dokładać warzywa i nie rezygnować ze wszystkich nowych nawyków. Prawdopodobnie spożywane potrawy będą inne niż te w domu, ale to nie oznacza, że nie można jeść zdrowo.
– Gdy zapomni się wziąć lub przygotować obiadu do pracy, warto wybrać miejsce, w którym podają dania podobne do tych jadanych w domu. Jeśli w pobliżu nie ma lokalu, w którym można zjeść odżywczy obiad, lepiej kupić kanapki niż zrezygnować z posiłku.

 

4. Dlaczego odchudzanie jest trudne? Powody
Osoby odchudzające się zazwyczaj podejmują wiele prób odchudzania, a osiągnięcie upragnionego efektu zajmuje im dużo czasu.
Przyczyną trudności może być:
– zbyt restrykcyjna dieta. Wprowadzanie wielu zakazów i ograniczeń powoduje narastające uczucie frustracji, a zbyt dużo zmian może przytłaczać. W pewnym momencie trudno jest zrealizować wszystkie postawione sobie cele. Z kolei aby wynagrodzić dotychczasowy trud, zjadamy to, czego do tej pory sobie odmawialiśmy;
– zbyt niskokaloryczna dieta. Powoduje ciągłe uczucie głodu i osłabienia, a taki stan utrudnia codziennie funkcjonowanie oraz kontynuowanie diety;
– nadmiar obowiązków. Osobom, które mają dużo na głowie, trudno jest wytrwać w odchudzaniu, które także jest angażujące i wymaga uwagi. Warto rozpocząć odchudzanie w momencie, w którym będziemy mieć więcej czasu i siły;
– nieodpowiednie przygotowanie. Jeśli nie mamy planu, nie wiemy, jak postępować. Zazwyczaj takie osoby wprowadzają w życie usłyszane porady, które nie są dostosowane do ich potrzeb i możliwości. Jeśli osoba, która do tej pory nie ćwiczyła, postanowi chodzić na siłownię 5 razy w tygodniu, to można spodziewać się, że nie będzie w stanie realizować tego planu zbyt długo;
– brak motywacji i gotowości do zmiany. Wiele osób decyduje się na odchudzanie nie z powodu chęci lub potrzeby, ale pod naciskiem lekarzy lub bliskich osób. Jest to motywacja zewnętrzna, która nie sprzyja zmianom. Taka osoba zapewne krótko wytrwa w nowych postanowieniach.

 

Aby odchudzanie było skuteczne, trwałe i bez restrykcji, należy potraktować je jako zmianę nawyków żywieniowych, a nie przejściowy etap. Diety odchudzające nie działają, jeśli nie są początkiem nowego sposobu żywienia, który kontynuuje się już przez resztę życia.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia
Całyniuk B. et al., Skuteczność stosowania diety ubogoenergetycznej u dzieci i młodzieży z nadwagą lub otyłością, „Nowa Pediatria” 2013, 3.
Hawryłkiewicz W., Motywacje kobiet do podjęcia terapii odchudzającej, „Kosmetologia Estetyczna” 2020, 9(5), 103–110.
Kłosiewicz-Latoszek L., Szostak W., Kontrowersje wokół diet odchudzających, „Postępy Nauk Medycznych” 2011, 24(9).