Intermittent fasting – sprawdź, na czym polega!
Coraz popularniejsza staje się dieta IF. Budzi ona wiele kontrowersji wśród dietetyków. Jej zwolennicy bardzo ją chwalą, przeciwnicy znajdują setki argumentów przeciw jej stosowaniu. Postaram się przybliżyć, czym jest i przez kogo może być stosowana.
SPIS TREŚCI:
1. Dieta IF – co to jest?
2. Dlaczego jeść w ten sposób?
3. Dla kogo będzie odpowiednia IF dieta?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Intermittent fasting (w skrócie IF) to sposób odżywiania, który polega na przyjmowaniu pokarmu tylko przez określony czas w ciągu doby lub tygodnia, przez resztę czasu celowo wstrzymujemy się od jedzenia. Istnieją różne wersje postu przerywanego. Najbardziej popularna jest 16/8, w której pościmy przez 16 godzin, a posiłki spożywamy w 8-godzinnym oknie żywieniowym. W praktyce oznacza to, że rano opuszczamy śniadanie, pierwszy posiłek jemy dopiero w południe, a ostatni najpóźniej o godzinie 20.00. Czas trwania okna żywieniowego należy dostosować indywidualnie, tak aby móc spożyć taką ilość pożywienia, która zaspokoi zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Osoby, które podchodzą do tej kwestii rygorystycznie, skracają czas okienka, np. do 4 godzin.
Inna metoda zwana 5/2 polega na sporej restrykcji kalorycznej wprowadzanej przez 2 kolejne dni w tygodniu, a przez pozostałe 5 dni – stosujemy swoją zwyczajną dietę. Trzeba zaznaczyć, że jakikolwiek rodzaj postu wybierzemy, ważna jest jakość spożywanych produktów. Powinny być niskoprzetworzone, pełne witamin i składników mineralnych. Należy unikać dań typu fast food, cukru, gotowych przekąsek, alkoholu itp. Nie można zapomnieć o odpowiednim nawodnieniu. Oprócz wody mineralnej w mniejszych ilościach można pić niesłodzoną czarną kawę lub herbatę. Dopuszczalne jest także żucie bezcukrowej gumy do żucia.
2. Dlaczego jeść w ten sposób?
Poszczenie jest dla ssaków czymś naturalnym. Organizm ludzki jest świetnie przystosowany do utrudnionego dostępu do żywności. Podczas głodówki, gdy zapasy glukozy w organizmie wyczerpują się, uruchamiane są alternatywne szlaki pozyskiwania energii. W wątrobie wytwarzane są wówczas tzw. ciała ketonowe, które stanowią paliwo dla komórek ciała. Dzieje się to za sprawą aktywacji glukagonu, czyli hormonu antagonistycznego do insuliny. Insulina z kolei jest odpowiedzialna głównie za zwiększanie masy ciała, zarówno masy mięśniowej, jak i tkanki tłuszczowej.
U osób o niskiej aktywności fizycznej nadmiar insuliny skutkuje odkładaniem się zbędnych kilogramów w tkance tłuszczowej. Dzięki ograniczeniu ilości wydzielanej insuliny spoczynkowej zwiększa się wrażliwość komórek na ten hormon, poprawia się glikemia na czczo, możliwe jest także uwolnienie zmagazynowanych zapasów tłuszczu. Intermittent fasting jest więc bardzo pomocnym narzędziem w profilaktyce cukrzycy oraz w walce z insulinoopornością.
Wiele osób obawia się, że zmniejszenie liczby posiłków będzie skutkowało efektem odwrotnym, czyli przybieraniem na wadze. Jednak badania wykazały, że tempo przemiany materii jest identyczne, bez względu na to, jak rozdzielimy liczbę spożytych kilokalorii w ciągu dnia. Krótkotrwały post (trwający do 48 godzin) może nawet zwiększać spoczynkową przemianę materii o 3,6–14% za sprawą wyższego poziomu noradrenaliny we krwi. Jednak w przypadku dłuższego czasu efekt będzie odwrotny, dlatego post okresowy to lepsze rozwiązanie. Oprócz bilansu energetycznego ważne są również inne aspekty, przede wszystkim to, w jakim stopniu składniki pokarmowe są wchłaniane w naszych jelitach. Związane jest to m.in. ze stanem mikroflory jelitowej. IF pomaga w redukcji masy ciała także za sprawą regulacji hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu i sytości – greliny i leptyny.
Jak wykazują badania, okresowe poszczenie ma działanie kardioprotekcyjne. Po pierwsze obniża we krwi poziomy homocysteiny, trójglicerydów oraz frakcji cholesterolu LDL, które przyczyniają się do rozwoju miażdżycy. Po drugie cykliczne głodówki pomagają obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, redukują stres oksydacyjny w komórkach oraz markery stanu zapalnego – interleukinę 6 (IL-6), CRP i TNF-alfa.
Kolejną zaletą intermittent fasting jest lepsza regeneracja organizmu. Nasilają się procesy autofagii, czyli niszczenia starych, zużytych komórek. U wielu osób stosujących ten system poprawiają się funkcjonowanie mózgu, jakość snu, pamięć, koncentracja i ogólny poziom energii. Co więcej, badania zarówno na zwierzętach, jak i na ludziach wykazują, że okresowy post może działać przeciwnowotworowo i wydłużać życie dzięki temu, że aktywuje sirtuiny, czyli geny długowieczności.
POLECAMY: Berrator – opinie i recenzje oraz działanie
3. Dla kogo będzie odpowiednia IF dieta?
Okresowe poszczenie może być dobrym rozwiązaniem dla osób z zaburzeniami gospodarki glukozowo-insulinowej oraz z otyłością i towarzyszącą jej leptynoopornością. Dzięki zmniejszeniu wydzielania insuliny oraz zahamowaniu apetytu znacznie ułatwia odchudzanie. Ponadto może przyczyniać się do poprawy zdrowia u osób z wysokim ryzykiem miażdżycy, cukrzycy i chorób serca oraz stanami zapalnymi.
Spore korzyści odniosą pracownicy zmianowi, gdyż IF pomaga uregulować rytm dobowy. Dodatkowym atutem ograniczenia ilości jedzenia jest zaoszczędzenie czasu. Nie trzeba przyrządzać aż kilku posiłków dziennie, co ma znaczenie zwłaszcza dla tych, którzy często podróżują.
4. Wady IF
Okresowe poszczenie nie jest idealnym sposobem odżywiania dla każdego. Niektórym bardzo trudno jest wytrzymać wiele godzin bez jedzenia, zwłaszcza na początku. W okresie adaptacji mogą pojawić się zawroty głowy i zmęczenie. Zanim mózg zacznie efektywnie korzystać z ciał ketonowych, będzie domagał się paliwa w postaci glukozy, przez co łatwiej ulec zachciankom i sięgnąć po słodycze i inne przekąski. Jest też większe ryzyko, że pojawi się ochota, by zrekompensować sobie głodówkę. Grozi to spożywaniem nadmiaru kalorii oraz niezbyt zdrowych potraw. IF nie jest zalecany również pacjentom z hipoglikemią reaktywną. Takie osoby powinny zwiększyć częstotliwość przyjmowania pokarmu w ciągu doby, aby nie dopuścić do zbyt drastycznego spadku poziomu cukru we krwi.
Omijanie posiłków może zaburzać produkcję enzymów trawiennych. Jeśli przez większość dnia układ trawienny jest w uśpieniu, a później zmuszony jest do przetworzenia dużej porcji jedzenia, mogą pojawić się problemy trawienne. Nie jest to regułą, gdyż u niektórych (np. u cierpiących na refluks żołądkowo-przełykowy) często jest odczuwalna poprawa. Jeśli nasz stan zdrowia budzi wątpliwości, przed rozpoczęciem diety należy skonsultować się z lekarzem.
Każdy organizm jest inny, dlatego trudno przewidzieć wszystkie reakcje na zmianę sposobu odżywiania. Jednym z negatywnych skutków może być zwiększenie odczuwania stresu, ponieważ organizm najpierw jest narażony na wielogodzinny głód, a innym razem na przejedzenie.
Zbyt duże restrykcje kaloryczne, które często towarzyszą okresowym głodówkom, przyczyniają się do rozregulowania gospodarki hormonalnej u kobiet, przez co prowadzą do zatrzymania owulacji. Z tego względu IF może nie być dobrym pomysłem szczególnie u kobiet z niskim poziomem tkanki tłuszczowej. Ważne jest, aby kobiety stosujące ten system nie skracały zbyt mocno czasu okna żywieniowego. Najlepiej, by trwało ono 8, a nawet 10 godzin.
Kolejnym problemem jest trudne pokrycie całodziennego zapotrzebowania na energię i wszystkie składniki odżywcze tylko w 1–2 posiłkach na dobę. Pacjent otyły, będący na diecie redukcyjnej, powinien pozostać na deficycie kalorycznym. Jeśli jednak mamy do czynienia z osobą wykonującą ciężką pracę fizyczną lub intensywnie trenującą na siłowni, sprawa wygląda zupełnie inaczej. Choć oczywiście to również nie jest reguła. Wielu sportowców chwali sobie IF, ponieważ ułatwia im przyrost czystej masy mięśniowej przy równoczesnym zachowaniu niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Co więcej, badania wykazały, że podczas postu zwiększa się poziom hormonu wzrostu (somatotropiny) we krwi.
Okresowy post może być problematyczny, gdy do tej pory jadaliśmy posiłki z rodziną lub znajomymi oraz gdy nasza praca wymaga częstego udziału w spotkaniach biznesowych podczas lunchu. Należy przemyśleć wówczas, czy mamy wystarczająco silną wolę, by odmówić wspólnego posiłku. Ponadto intermittent fasting nie powinien być stosowany przez dzieci, kobiety w ciąży oraz osoby, które wykonują ciężką pracę fizyczną.
5. Podsumowanie
Okresowe poszczenie może być dobrym sposobem na utratę zbędnych kilogramów, jednak badania nie potwierdziły przewagi tego modelu żywienia nad standardową dietą w kontekście redukcji masy ciała. Dieta IF może również wpływać na poprawę samopoczucia oraz profilaktykę bądź leczenie pewnych chorób. Szczególnie sprawdza się u osób z zespołem metabolicznym. Jednak podobnie jak inne modele odżywiania ma też swoje wady. Zanim zdecydujemy się na przerywany post, należy zastanowić się, jaki jest nasz tryb pracy, jak wygląda nasza codzienna aktywność fizyczna oraz jakie cele chcemy osiągnąć. Dieta powinna być dostosowana do naszych potrzeb i stanu zdrowia, aby mogła przynieść jak najwięcej korzyści.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Johnstone A., Fasting for weight loss. An effective strategy or latest dieting trend?,„International Journal of Obesity” 2015, 39(5), 727–733.
Harvie M., Howell A., Potential benefits and harms of intermittent energy restriction and intermittent fasting amongst obese, overweight, and normal weight subjects – a narrative review of human and animal evidence, „Behavioral Sciences” 2017, 7(1), E4.
Jane L. et al., Intermittent fasting interventions for the treatment of overweight and obesity in adults aged 18 years and over. A systematic review protocol, „Journal of Biomedical Informatics Database of Systematic Reviews and Implementation Reports” 2015, 13(10), 60–68.
Tinsley G.M., La Bounty P.M., Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans, „Nutrition Reviews” 2015, 73(10), 661–674.
Zauner C. et al., Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2000, 71(6), 1511–1515.
Bellisle F., McDevitt R., Prentice A.M., Meal frequency and energy balance, „The British Journal of Nutrition” 1997, 77, 57–70.
Halberg N. et al., Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men, „Journal of Applied Physiology” 2005, 99(6), 2128–2136.
Barnosky A.R. et al., Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings, „Translational Research” 2014, 164(4), 302–311.
Varady K.A. et al., Short-term modified alternate-day fasting: a novel dietary strategy for weight loss and cardioprotection in obese adults, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2009, 90(5), 1138–1143.
Mattson M.P., Wan R., Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems, „The Journal of Nutritional Biochemistry” 2005, 16(3), 129–137.
Aksungar F.B., Topkaya A.E., Akyildiz M., Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting, „Annals of Nutrition and Metabolism” 2007, 51(1), 88–95.
Alirezaei M. et al., Short-term fasting induces profound neuronal autophagy, „Autophagy” 2010, 6(6), 702–710.
Zhu Y. et al., Metabolic regulation of Sirtuins upon fasting and the implication for cancer, „Current Opinion in Oncology” 2013, 25(6), 630–636.
Martin B., Mattson M.P., Maudsley S., Caloric restriction and intermittent fasting. Two potential diets for successful brain aging, „Aging Research Reviews” 2006, 5(3), 332–353.
Heilbronn L.K. et al., Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2005, 81(1), 69–73.
Stote K.S. et al., A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2007, 85(4), 981–988.
