Redukcja to trudny okres w życiu każdego sportowca. Zazwyczaj jest kojarzona z wieloma wyrzeczeniami oraz jałowym smakiem potraw. Postanowiliśmy przełamać ten stereotyp i zaproponować kilka przepisów, które możesz wykorzystać.

 

SPIS TREŚCI:
1. Mrożony jogurt z borówkami, malinami i jeżynami
2. Pesto z rukoli z makaronem i kurczakiem
3. Pikantny sos z pomidorów koktajlowych z makaronem i indykiem
4. Sałatka warzywna z mięsem wołowym
5. Twaróg z ogórkiem kiszonym i papryką
6. Redukcja tkanki tłuszczowej – podsumowanie

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 


1. Mrożony jogurt z borówkami, malinami i jeżynami

Składniki:

– 400 g jogurtu greckiego 0%,

– 50 g borówek amerykańskich,

– 50 g malin,

– 50 g jeżyn,

– 25 g orzechów nerkowca.

 

Do jogurtu dodać owoce. Składniki blendować do uzyskania jednolitej konsystencji. Uzyskaną masę włożyć do zamrażarki na godzinę. Następnie wyciągnąć deser, pomieszać i ponownie umieścić w zamrażarce. W razie potrzeby powtórzyć czynność trzeci raz. Całość podawać z drobno posiekanymi orzechami.

 

Wartość odżywcza

Białko: 17,5 g

Węglowodany: 42 g

Tłuszcze: 11,5 g

Łączna wartość kaloryczna: 412 kcal


2. Pesto z rukoli z makaronem i kurczakiem

Składniki:

– 250 g piersi z kurczaka,

– 150 g rukoli, Fabryka Siły Sklep

– 125 g makaronu pełnoziarnistego,

– 125 g jogurtu naturalnego 0%,

– 15 g oliwy z oliwek,

– 15 g nasion słonecznika,

– przyprawy: czosnek, pieprz czarny, sól himalajska.

 

Mięso pokroić w drobną kostkę. W tym czasie rozgrzać patelnię, następnie podprażyć słonecznik do uzyskania złocistego koloru. Rukolę wraz ze słonecznikiem przełożyć do wysokiego naczynia i dodać oliwę. Całość blendować do uzyskania zbitej i jednolitej masy.

 

Makaron ugotować zgodnie z instrukcją zamieszczoną na opakowaniu. Pesto wrzucić na rozgrzaną patelnię bez tłuszczu. Następnie dodać jogurt i mieszać do momentu, aż sos będzie rzadki.

 

Dodać mięso. Całość doprawić czosnkiem, solą i pieprzem, dusić ok. 15 minut pod przykryciem. Następnie zdjąć pokrywkę i smażyć kolejne 10 minut. Sosem polać wcześniej przygotowany makaron.

 

Wartość odżywcza

Białko: 50 g

Węglowodany: 95,7 g

Tłuszcze: 27,9 g

Łączna wartość kaloryczna: 980 kcal

 

3. Pikantny sos z pomidorów koktajlowych z makaronem i indykiem

Składniki:

– 300 g mielonego filetu z indyka,

– 150 g makaronu pełnoziarnistego penne,

– 120 g pomidorów koktajlowych,

– 115 g czerwonej papryki (ok. ½ sztuki),

– 40 g świeżej rukoli,

– 25 g oliwy z oliwek,

– 7 g świeżej papryki jalapeño (ok. ½ sztuki),

– 2 ząbki czosnku,

– 1 cebula,

– przyprawy: bazylia, cukier, chili, pieprz czarny, sól himalajska.

 

W niewielkim naczyniu rozgrzać 5 g tłuszczu. Czosnek przecisnąć przez praskę i podsmażyć, dodać sól i pieprz. Trzeba uważać, aby czosnek nie spalił się i przez to nie był gorzki. Po usmażeniu odłożyć go na bok.

 

Pomidory koktajlowe pokroić w ćwiartki, papryki oraz cebulę w drobną kostkę. Na patelni rozgrzać 15 g oliwy. Pomidory podsmażyć. Następnie dodać czerwoną paprykę, papryczkę jalapeño i przyprawy. Całość zalać wodą i dusić pod przykryciem.

 

Na osobnej patelni rozgrzać 5 g oliwy. Dodać cebulę. Gdy się zeszkli, dodać chili oraz szczyptę cukru. Karmelizowaną cebulę dodać do pomidorów i papryki.

 

Do sosu przełożyć mięso. Całość dusić pod przykryciem i mieszać od czasu do czasu. W tym czasie przygotować makaron. Gdy mięso będzie gotowe, ugotowany makaron polać sosem, a całość udekorować posiekaną rukolą.

 

Wartość odżywcza

Białko: 60 g

Węglowodany: 91,9 g

Tłuszcze: 27,9 g

Łączna wartość kaloryczna: 910 kcal

 

4. Sałatka warzywna z mięsem wołowym

Składniki:

– 300 g mięsa wołowego,

– 250 g jogurtu naturalnego,

– 240 g mieszanki sałat (1 opakowanie),

– 115 g papryki czerwonej,

– 100 g pomidorów koktajlowych,

– 45 g jabłka,

– 30 g mozzarelli light,

– 20 g musztardy francuskiej,

– 20 g oliwy z oliwek,

– 10 g ziaren słonecznika,

– przyprawy: czarnuszka, kmin rzymski, pieprz ziołowy, suszona pietruszka, sól himalajska.

 

Pomidory pokroić w ćwiartki, paprykę, jabłko oraz mozzarellę w kostkę. Przełożyć do miski i połączyć z mieszanką sałat. Mięso zmielić lub pokroić w drobną kostkę. Przełożyć na patelnię z rozgrzaną oliwą. Całość doprawić pieprzem i kminem rzymskim. Mięso dusić ok. 15 minut pod przykryciem. Po tym czasie zdjąć pokrywkę i podsmażyć. Gdy będzie gotowe, dodać do składników w misce.

 

Jogurt połączyć z resztą oliwy oraz musztardą. Całość pomieszać, doprawić solą i suszoną pietruszką. Na osobnej patelni podprażyć słonecznik do uzyskania złocistego koloru. Po kilku minutach dodać go do reszty. Całość polać sosem i udekorować czarnuszką.

 

Wartość odżywcza

Białko: 60 g

Węglowodany: 42,7 g

Tłuszcze: 20,6 g

Łączna wartość kaloryczna: 671 kcal


5. Twaróg z ogórkiem kiszonym i papryką

Składniki:

– 200 g twarogu chudego,

– 125 g jogurtu naturalnego 0%,

– 105 g cebuli,

– 60 g ogórka kiszonego,

– 60 g pomarańczowej papryki,

– 10 g sezamu,

– przyprawy: czarnuszka, estragon, koperek, papryka słodka, pieprz czarny, sól himalajska.

 

Sezam podprażyć na suchej patelni z dodatkiem papryki. Umyte wcześniej warzywa pokroić w niewielką kostkę. Dodać je wraz z sezamem do twarogu znajdującego się w misce. Całość połączyć z jogurtem, rozdrabniać widelcem do uzyskania kremowej konsystencji. Dodać przyprawy do smaku.

 

Wartość odżywcza

Białko: 30 g

Węglowodany: 24,3 g

Tłuszcze: 7,9 g

Łączna wartość kaloryczna: 393 kcal


6. Redukcja tkanki tłuszczowej – podsumowanie
Powyższe przepisy pokazują, że redukcja tkanki tłuszczowej nie musi być nieprzyjemna. Wszystko zależy od zaangażowania. Warto niekiedy poświęcić trochę czasu i poeksperymentować w kuchni.