5 najlepszych przepisów na redukcję
Redukcja to trudny okres w życiu każdego sportowca. Zazwyczaj jest kojarzona z wieloma wyrzeczeniami oraz jałowym smakiem potraw. Postanowiliśmy przełamać ten stereotyp i zaproponować kilka przepisów, które możesz wykorzystać.
SPIS TREŚCI:
1. Mrożony jogurt z borówkami, malinami i jeżynami
2. Pesto z rukoli z makaronem i kurczakiem
3. Pikantny sos z pomidorów koktajlowych z makaronem i indykiem
4. Sałatka warzywna z mięsem wołowym
5. Twaróg z ogórkiem kiszonym i papryką
6. Redukcja tkanki tłuszczowej – podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Mrożony jogurt z borówkami, malinami i jeżynami
Składniki:
– 400 g jogurtu greckiego 0%,
– 50 g borówek amerykańskich,
– 50 g malin,
– 50 g jeżyn,
– 25 g orzechów nerkowca.
Do jogurtu dodać owoce. Składniki blendować do uzyskania jednolitej konsystencji. Uzyskaną masę włożyć do zamrażarki na godzinę. Następnie wyciągnąć deser, pomieszać i ponownie umieścić w zamrażarce. W razie potrzeby powtórzyć czynność trzeci raz. Całość podawać z drobno posiekanymi orzechami.
Wartość odżywcza
Białko: 17,5 g
Węglowodany: 42 g
Tłuszcze: 11,5 g
Łączna wartość kaloryczna: 412 kcal
2. Pesto z rukoli z makaronem i kurczakiem
Składniki:
– 250 g piersi z kurczaka,
– 150 g rukoli,
– 125 g makaronu pełnoziarnistego,
– 125 g jogurtu naturalnego 0%,
– 15 g oliwy z oliwek,
– 15 g nasion słonecznika,
– przyprawy: czosnek, pieprz czarny, sól himalajska.
Mięso pokroić w drobną kostkę. W tym czasie rozgrzać patelnię, następnie podprażyć słonecznik do uzyskania złocistego koloru. Rukolę wraz ze słonecznikiem przełożyć do wysokiego naczynia i dodać oliwę. Całość blendować do uzyskania zbitej i jednolitej masy.
Makaron ugotować zgodnie z instrukcją zamieszczoną na opakowaniu. Pesto wrzucić na rozgrzaną patelnię bez tłuszczu. Następnie dodać jogurt i mieszać do momentu, aż sos będzie rzadki.
Dodać mięso. Całość doprawić czosnkiem, solą i pieprzem, dusić ok. 15 minut pod przykryciem. Następnie zdjąć pokrywkę i smażyć kolejne 10 minut. Sosem polać wcześniej przygotowany makaron.
Wartość odżywcza
Białko: 50 g
Węglowodany: 95,7 g
Tłuszcze: 27,9 g
Łączna wartość kaloryczna: 980 kcal
3. Pikantny sos z pomidorów koktajlowych z makaronem i indykiem
Składniki:
– 300 g mielonego filetu z indyka,
– 150 g makaronu pełnoziarnistego penne,
– 120 g pomidorów koktajlowych,
– 115 g czerwonej papryki (ok. ½ sztuki),
– 40 g świeżej rukoli,
– 25 g oliwy z oliwek,
– 7 g świeżej papryki jalapeño (ok. ½ sztuki),
– 2 ząbki czosnku,
– 1 cebula,
– przyprawy: bazylia, cukier, chili, pieprz czarny, sól himalajska.
W niewielkim naczyniu rozgrzać 5 g tłuszczu. Czosnek przecisnąć przez praskę i podsmażyć, dodać sól i pieprz. Trzeba uważać, aby czosnek nie spalił się i przez to nie był gorzki. Po usmażeniu odłożyć go na bok.
Pomidory koktajlowe pokroić w ćwiartki, papryki oraz cebulę w drobną kostkę. Na patelni rozgrzać 15 g oliwy. Pomidory podsmażyć. Następnie dodać czerwoną paprykę, papryczkę jalapeño i przyprawy. Całość zalać wodą i dusić pod przykryciem.
Na osobnej patelni rozgrzać 5 g oliwy. Dodać cebulę. Gdy się zeszkli, dodać chili oraz szczyptę cukru. Karmelizowaną cebulę dodać do pomidorów i papryki.
Do sosu przełożyć mięso. Całość dusić pod przykryciem i mieszać od czasu do czasu. W tym czasie przygotować makaron. Gdy mięso będzie gotowe, ugotowany makaron polać sosem, a całość udekorować posiekaną rukolą.
Wartość odżywcza
Białko: 60 g
Węglowodany: 91,9 g
Tłuszcze: 27,9 g
Łączna wartość kaloryczna: 910 kcal
4. Sałatka warzywna z mięsem wołowym
Składniki:
– 300 g mięsa wołowego,
– 250 g jogurtu naturalnego,
– 240 g mieszanki sałat (1 opakowanie),
– 115 g papryki czerwonej,
– 100 g pomidorów koktajlowych,
– 45 g jabłka,
– 30 g mozzarelli light,
– 20 g musztardy francuskiej,
– 20 g oliwy z oliwek,
– 10 g ziaren słonecznika,
– przyprawy: czarnuszka, kmin rzymski, pieprz ziołowy, suszona pietruszka, sól himalajska.
Pomidory pokroić w ćwiartki, paprykę, jabłko oraz mozzarellę w kostkę. Przełożyć do miski i połączyć z mieszanką sałat. Mięso zmielić lub pokroić w drobną kostkę. Przełożyć na patelnię z rozgrzaną oliwą. Całość doprawić pieprzem i kminem rzymskim. Mięso dusić ok. 15 minut pod przykryciem. Po tym czasie zdjąć pokrywkę i podsmażyć. Gdy będzie gotowe, dodać do składników w misce.
Jogurt połączyć z resztą oliwy oraz musztardą. Całość pomieszać, doprawić solą i suszoną pietruszką. Na osobnej patelni podprażyć słonecznik do uzyskania złocistego koloru. Po kilku minutach dodać go do reszty. Całość polać sosem i udekorować czarnuszką.
Wartość odżywcza
Białko: 60 g
Węglowodany: 42,7 g
Tłuszcze: 20,6 g
Łączna wartość kaloryczna: 671 kcal
5. Twaróg z ogórkiem kiszonym i papryką
Składniki:
– 200 g twarogu chudego,
– 125 g jogurtu naturalnego 0%,
– 105 g cebuli,
– 60 g ogórka kiszonego,
– 60 g pomarańczowej papryki,
– 10 g sezamu,
– przyprawy: czarnuszka, estragon, koperek, papryka słodka, pieprz czarny, sól himalajska.
Sezam podprażyć na suchej patelni z dodatkiem papryki. Umyte wcześniej warzywa pokroić w niewielką kostkę. Dodać je wraz z sezamem do twarogu znajdującego się w misce. Całość połączyć z jogurtem, rozdrabniać widelcem do uzyskania kremowej konsystencji. Dodać przyprawy do smaku.
Wartość odżywcza
Białko: 30 g
Węglowodany: 24,3 g
Tłuszcze: 7,9 g
Łączna wartość kaloryczna: 393 kcal
6. Redukcja tkanki tłuszczowej – podsumowanie
Powyższe przepisy pokazują, że redukcja tkanki tłuszczowej nie musi być nieprzyjemna. Wszystko zależy od zaangażowania. Warto niekiedy poświęcić trochę czasu i poeksperymentować w kuchni.
