Zdrowa dieta na lato – co jeść, a czego unikać
Lato niesie ze sobą bogactwo świeżych owoców, warzyw i lekkich potraw, które nie tylko orzeźwiają, ale także sprzyjają prowadzeniu zdrowego trybu życia. W ciepłe dni organizm jest naturalnie ukierunkowany na mniej kaloryczne posiłki, co w połączeniu z większą aktywnością fizyczną i dłużej trwającymi dniami motywuje do bardziej świadomego podejścia do diety i zdrowia. Które produkty najlepiej włączyć do letniego menu? Jak skutecznie dostosować dietę, aby zmaksymalizować jej korzyści zdrowotne? Jak uniknąć typowych pułapek dietetycznych związanych z wakacyjnym relaksem? Odpowiadamy!
SPIS TREŚCI:
6. Z jakich produktów warto zrezygnować latem
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Co jeść w upalne dni
Ważne, aby w upalne dni dostarczać organizmowi składniki, które pomogą zadbać o nawodnienie, a także zachować energię i dobre samopoczucie. Wysokie temperatury mogą prowadzić do szybszej utraty płynów i elektrolitów, co w efekcie może skutkować odwodnieniem, zmęczeniem, a nawet udarem cieplnym. Właśnie dlatego kluczowe jest spożywanie pokarmów i napojów, które nie tylko zaspokoją pragnienie, ale także dostarczą niezbędnych witamin, składników mineralnych i innych substancji odżywczych wspierających prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
2. Produkty bogate w wodę
Warto sięgać po produkty zawierające dużą ilość wody, wśród takich składników na uwagę zasługują przede wszystkim arbuzy, ogórki i pomidory.
Arbuz to owoc, który w 90% składa się z wody. Jego słodki, orzeźwiający smak sprawia, że jest wręcz idealną letnią przekąską. Oprócz tego jest również bogaty w witaminy C i A, potas, magnez oraz przeciwutleniacze, np. likopen, które wspierają zdrowie skóry i chronią przed uszkodzeniami spowodowanymi działaniem wolnych rodników (M. Nadeem i wsp. 2022).
Ogórki, podobnie jak arbuz, zawierają bardzo dużo wody. Są również niskokaloryczne i bogate w błonnik, dzięki czemu zwiększają uczucie sytości bez obciążania układu pokarmowego. Ponadto wyróżnia je wysoka zawartość witaminy K i potasu. Warzywa te świetnie sprawdzają się jako dodatek do sałatek i kanapek, ale też jako samodzielna przekąska (Z. Naureen i wsp. 2022).
Pomidory są kolejnym doskonałym elementem letnich posiłków. Wysoka zawartość wody, witamin (szczególnie witaminy C i K) oraz składników mineralnych (m.in. potas) sprawia, że nie tylko nawadniają, ale także są bardzo odżywcze. Pomidory są bogate w likopen – silny przeciwutleniacz, który wspiera zdrowie serca i chroni przed niektórymi rodzajami nowotworów. Można je spożywać na surowo, dodawać do sałatek, kanapek, sosów i zup, co sprawia, że są wszechstronnym składnikiem letniej diety (N. Li i wsp. 2020).
3. Owoce sezonowe
Sezonowe owoce takie jak truskawki, maliny, jagody, brzoskwinie, morele, wiśnie czy czereśnie są nie tylko wyjątkowo smaczne, ale także pełne cennych składników odżywczych. Są bogate w witaminy, składniki mineralne i antyoksydanty, dzięki czemu wspierają zdrowie, pomagają w nawodnieniu organizmu i dodają energii.
4. Lekkie posiłki
Warto postawić na lekkie, dobrze zbilansowane posiłki, które nie obciążą organizmu, ale dostarczą wielu wartości odżywczych. W tym wypadku idealnie sprawdzą się sałatki, chłodniki, a także różnego rodzaje koktajle.
Sałatki są doskonałym wyborem, ponieważ można je przygotować na wiele sposobów – łączyć świeże warzywa, owoce oraz produkty będące źródłem białka (chude mięso, nabiał strączki) i nienasyconych kwasów tłuszczowych (oleje roślinne, orzechy, awokado). Świetną propozycją może okazać się sałatka grecka z serem feta i oliwą z oliwek, sałatka z grillowanym kurczakiem z dodatkiem lekkiego sosu na bazie jogurtu czy owocowa sałatka z orzechami i jogurtem greckim skropiona miętowo-cytrynowym dressingiem.
Do letniego menu warto również wkomponować chłodniki, czyli orzeźwiające zupy podawane na zimno. Jednym z przykładów może być klasyczne hiszpańskie gazpacho przygotowane z pomidorów, papryki, ogórka, cebuli, czosnku i oliwy z oliwek, a także chłodnik litewski, bazujący na zsiadłym mleku lub kefirze, burakach, ogórkach i koperku.
Szybką, ale równie dobrą propozycją, są koktajle i smoothies, które dostarczają organizmowi dużej dawki składników odżywczych, a jednocześnie świetnie nawadniają. Smoothie z jagód, banana, jogurtu naturalnego i miodu czy zielony koktajl ze szpinaku, awokado, banana, soku z cytryny i wody kokosowej to orzeźwiające i zdrowe propozycje na letnie dni.
5. Orzeźwiające napoje
Latem nawodnienie odgrywa kluczową rolę, ale niestety wielu z nas nie spożywa wystarczającej ilości wody, a odpowiednie nawodnienie jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Doskonałym wyborem będzie woda z dodatkiem owoców, ziół i warzyw, np. cytryny, limonka, ogórka, malin czy mięty, które nadadzą jej świeżości i aromatu. Świetnie sprawdzi się również domowa herbata mrożona, przygotowana na bazie zielonej, czarnej lub owocowej herbaty, podawana z lodem i świeżymi owocami, a także domowa lemoniada z dodatkiem cytryny i odrobiny miodu. Naturalna woda kokosowa, bogata w elektrolity, również jest ceniona przez wiele osób za swoje właściwości nawadniające i orzeźwiający smak.
6. Z jakich produktów warto zrezygnować latem
Latem warto zrezygnować z kilku produktów lub ograniczyć ich spożycie, aby bardziej zadbać o zdrowie, dobre samopoczucie i komfort w upalne dni.
Ciężkie i tłuste potrawy
Latem spożywanie smażonych i tłustych potraw nie jest najlepszym wyborem, ponieważ obciążają one układ trawienny, powodują uczucie ciężkości, zmęczenia i dyskomfortu. Organizm, już nadmiernie obciążony wysokimi temperaturami, nie potrzebuje dodatkowych trudności. Lepiej więc zrezygnować z tłustych mięs, dań smażonych w głębokim tłuszczu oraz ciężkich sosów na bazie śmietany, aby cieszyć się komfortem w upalne dni.
Słodzone napoje i alkohol
Latem warto zrezygnować ze słodzonych napojów i alkoholu z kilku istotnych powodów. Napoje gazowane i owocowe z dodatkiem cukru oraz tzw. energetyki zawierają dużą ilość cukru, który może powodować szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, a następnie jego gwałtowny spadek. To z kolei prowadzi do zwiększonego uczucia zmęczenia, senności oraz wahań nastroju (J.P. Drouin-Chartier i wsp. 2019). Wysokie stężenie cukru w tych napojach może również sprzyjać odwodnieniu, ponieważ jego nadmiar we krwi sprzyja wydalaniu wody przez nerki (M. Ganio, M. Tucker 2014).
Alkohol działa nieco inaczej – prowadzi do zaburzenia równowagi elektrolitowej i zwiększa ryzyko udaru cieplnego. Dodatkowo obciąża wątrobę i może zakłócać procesy detoksykacyjne organizmu, co w połączeniu z wysokimi temperaturami może prowadzić do uczucia osłabienia i zmęczenia (B. Le Daré, V. Lagente, T. Gicquel 2019).
Produkty wysokoprzetworzone
Produkty wysokoprzetworzone, jak fast foody, dania gotowe, słodycze czy słone przekąski, mimo że smaczne, niestety nie są zbyt dobrym wyborem w okresie letnim. Zawierają bardzo dużo soli, która sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie, co prowadzi do obrzęków i uczucia ciężkości. Nadmiar soli może również podnosić ciśnienie krwi, co zwiększa ryzyko problemów sercowo-naczyniowych, zwłaszcza w gorące dni. Zamiast nich wybieraj świeże owoce, orzechy czy jogurty naturalne, które dostarczą niezbędnych składników odżywczych (F. Juul F i wsp. 2022).
Duże posiłki
Latem warto unikać dużych posiłków, ponieważ mogą one obciążać układ trawienny i powodować uczucie ciężkości i dyskomfortu. Zamiast tego lepiej jeść częściej, ale mniejsze porcje. Taki sposób odżywiania nie tylko pomaga utrzymać stały poziom energii, ale także wspiera lepsze trawienie i samopoczucie.
7. Podsumowanie
Zasady zdrowego żywienia latem właściwie nie odbiegają od tych, które warto stosować przez cały rok. Istnieje jednak kilka produktów, które szczególnie warto włączyć do jadłospisu w upalne dni, oraz tych, z których warto zrezygnować. Ma to na celu zapewnienie dobrego samopoczucia, prawidłowego nawodnienia organizmu oraz utrzymanie optymalnego poziomu energii.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Drouin-Chartier J.P. et al., Changes in Consumption of Sugary Beverages and Artificially Sweetened Beverages and Subsequent Risk of Type 2 Diabetes: Results From Three Large Prospective U.S. Cohorts of Women and Men, „Diabetes Care” 2019, 42(12), 2181–2189.
Ganio M., Tucker M., Sugar Sweetened Beverages and Hydration, Nowy Jork 2014, 277–291.
Juul F. et al., Ultra-processed Foods and Cardiometabolic Health Outcomes: from Evidence to Practice, „Current Atherosclerosis Reports” 2022, 24(11), 849–860.
Le Daré B., Lagente V., Gicquel T., Ethanol and its metabolites: update on toxicity, benefits, and focus on immunomodulatory effects, „Drug Metabolism Reviews” 2019, 51(4), 545–561.
Li N. et al., Tomato and lycopene and multiple health outcomes: Umbrella review, „Food Chemistry” 2021, 343, 128396.
Nadeem M. et al., Watermelon nutrition profile, antioxidant activity, and processing, „Korean Journal of Food Preservation” 2022, 29, 531–545.
Naureen Z. et al., Foods of the Mediterranean diet: citrus, cucumber and grape, „Journal of Preventive Medicine and Hygiene” 2022, 63(2–3), 21–27.
