Szparagi – przepisy, właściwości, porady
W starożytności szparagi były cenionymi warzywami, w Egipcie znane były już ok. 3000 lat p.n.e., zostały docenione także przez Rzymian. Obecnie uprawia się je prawie we wszystkich krajach europejskich, także w Polsce. Grono smakoszy zwiększa się z każdym sezonem. Nic dziwnego, szparagi nie tylko mają niesamowity smak i aromat, ale są również skarbnicą witamin oraz związków mineralnych wykazujących właściwości lecznicze.
SPIS TREŚCI:
3. Właściwości odżywcze i zdrowotne szparagów
4. Sposób przyrządzenia szparagów – porady praktyczne
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Pochodzenie szparagów
Nazwa szparagów, asparagus, pochodzi z języka greckiego i oznacza „młody pęd”. Warzywa pochodzą z Azji oraz Europy, głównie z Włoch, ponieważ stamtąd szparagi rozpoczęły swoją wędrówkę po Europie. W starożytnym Rzymie szparagi cieszyły się ogromnym powodzeniem nie tylko dzięki swoim walorom smakowym, lecz również właściwościom leczniczym.
Obecnie szparagi uprawiane są na całym świecie. Jednak do największych producentów szparagów należą Chiny, Peru, Stany Zjednoczone, Niemcy oraz Hiszpania. W Polsce również możemy znaleźć uprawy szparagowe. Zajmują one ok. 1700 ha, dzięki czemu można rocznie wyprodukować 4000 ton tych warzyw.
2. Rodzaje szparagów
Szparagi możemy podzielić m.in. w zależności od sposobu ich uprawy. Na rynku dostępne są szparagi bielone (szparagi białe), które uprawiane są w specjalnych kopcach, ich wypustki rosną w ziemi, gdzie nie mają dostępu do światła. Ten rodzaj szparagów jest najbardziej popularny, zwłaszcza w Europie. Wyróżniają się delikatnym i łagodnym smakiem. Znane są również szparagi zielone, które hodowane są w świetle, dzięki czemu podlegają procesowi fotosyntezy. Ta odmiana cieszy się dużą popularnością głównie w Stanach Zjednoczonych, natomiast w Polsce są mniej znane. W przeciwieństwie do białych szparagów zielone szparagi posiadają wyrazisty i lekko pikantny smak. Istnieje także odmiana fioletowa szparagów, jednak jest rzadziej spotykana.
3. Właściwości odżywcze i zdrowotne szparagów
Szparagi mimo niskiej wartości energetycznej (20 kcal/100 g) oraz zawartości 95% wody charakteryzują się wysoką wartością odżywczą. Kryją w sobie szereg witamin i składników mineralnych, które czynią szparagi niezwykle cennym warzywem dla naszego zdrowia.
W wielu publikacjach naukowych zwraca się uwagę na istotne składniki odżywcze, w tym biologicznie czynne związki zawarte w szparagach. Wymienia się m.in. karotenoidy, witaminy C, E, K, witaminy z grupy B, wapń, fosfor, potas, jod, magnez, żelazo czy cynk. Wśród związków bioaktywnych można znaleźć flawonoidy i fitosterole. Spośród licznych aminokwasów zawartych w szparagach najbardziej charakterystyczny jest kwas asparaginowy, który ułatwia koncentrację, uczenie się oraz zapamiętywanie.
Warto także zwrócić uwagę na takie związki jak glutation czy inulina. Glutation to białko, które wzmacnia układ immunologiczny, wspomaga wątrobę, neutralizuje substancje rakotwórcze czy spowalnia procesy starzenia się skóry. Z kolei zawarta w szparagach inulina to naturalny prebiotyk wspierający rozwój mikroflory jelitowej.
Nazwa gatunkowa szparagów to officinalis, czyli „lekarski”, co związane jest z ich dobroczynnym wpływem na zdrowie. Podkreśla się korzystny efekt spożycia szparagów przez kobiety w ciąży lub planujące ciążę. Wszystko to za sprawą kwasu foliowego, w który obfitują szparagi. Kwas foliowy pozwala zmniejszyć ryzyko urodzenia dziecka z wadą cewy nerwowej lub z wadami wrodzonymi. Ponadto spowalnia procesy starzenia oraz wspomaga układ krążenia.
Według publikacji naukowych szparagi mogą także pozytywnie wpływać na gospodarkę insulinową, poprawiać wydzielanie insuliny koniecznej do utrzymania normoglikemii. Istotne znaczenie ma także błonnik pokarmowy obecny w szparagach. Błonnik reguluje procesy trawienia, wspomaga wypróżnianie oraz obniża stężenie cholesterolu we krwi. Ponadto dieta bogata w błonnik znacznie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, choroby układu sercowo-naczyniowego czy cukrzycę.
Dzięki zawartym w szparagach karotenoidom nasze oczy chronione są przed szkodliwym działaniem promieniowania ultrafioletowego oraz przed wieloma innymi schorzeniami. Jak już wcześniej wspomniano, szparagi zaliczane są do warzyw niskokalorycznych, dzięki czemu bez obaw mogą być spożywane przez osoby dbające o smukłą sylwetkę. Ponadto są lekkostrawne i wykazują właściwości detoksykacyjne. Dzięki obecności asparaginy szparagi wykazują działanie moczopędne, wspomagają pracę nerek. Pozwalają pozbyć się nadmiaru płynów oraz soli, co ma istotne znaczenie dla osób cierpiących na obrzęki, nadciśnienie czy mających problem z sercem. Warto także zwrócić uwagę na właściwości antykancerogenne szparagów. Glutation zawarty w szparagach pomaga neutralizować związki rakotwórcze, dzięki czemu może stanowić element prewencji w walce z nowotworami.
4. Sposób przyrządzenia szparagów – porady praktyczne
Sposób przygotowania szparagów zależy od ich odmiany. Tak więc białą odmianę należy na początku obrać. Pamiętajmy, aby szparagi obierać od góry pod główką do dołu, odcinając twarde, zdrewniałe końce. Natomiast szparagi zielone nie wymagają wcześniejszego obierania. W przypadku tej odmiany wystarczy jedynie obciąć lub odłamać zdrewniałe końcówki.
Odpadki możemy wykorzystać i ugotować ze szparagami lub osobno. Najlepiej gotować szparagi w całości, w wysokim i wąskim naczyniu. Aby szparagi przylegały do siebie, należy delikatnie związać je w pęczki. Szparagi zalewa się osolonym wrzątkiem (ewentualnie z dodatkiem cukru). Opcjonalnie można dodać odrobinę masła. Szparagi powinny być gotowane pod przykryciem, na średnim ogniu. Zieloną odmianę szparagów należy gotować ok. 10 minut, natomiast białą nieco dłużej, ok. 15 minut. Czas gotowania zależy od grubości oraz świeżości szparagów. Woda powinna całkowicie przykryć szparagi. Warzywa wyjmujemy, gdy czubki są miękkie, końce natomiast mogą być twardawe. Wywar z ugotowanych szparagów możemy użyć np. do przygotowania zupy szparagowej lub sosu.
Aromatyczny łosoś ze szparagami
Składniki:
– filet z łososia ok. 150 g,
– zielone szparagi 120 g,
– serek ricotta 50 g,
– świeże liście bazylii 3 g,
– sok z cytryny 3 g,
– oliwa z oliwek 8 g,
– sól, pieprz czarny,
– koperek,
– skórka z cytryny.
Sposób przygotowania
Serek ricotta przekładamy do miseczki, dodajemy świeżo posiekane liście bazylii, sok ze świeżo wyciśniętej cytryny oraz pieprz i sól. Wszystko razem mieszamy.
Następnie przygotowujemy szparagi. Dokładnie je myjemy, odłamujemy twarde końce i obieramy. Szparagi gotujemy przez ok. 10 minut w lekko osolonej wrzącej wodzie. Pojedyncze płaty łososia smarujemy wcześniej przyrządzonym serkiem, następnie układamy szparagi i zawijamy. W ten sposób przygotowanego łososia przekładamy na blaszkę do pieczenia lub do naczynia żaroodpornego, łososia smarujemy oliwą i posypujemy startą skórką z cytryny. Całość pieczemy w 200°C przez ok. 12 minut. Upieczonego łososia przekładamy na talerz i posypujemy koperkiem. Tak przyrządzonego łososia możemy podać np. z porcją brązowego ryżu (ok. 50 g).
Wartość odżywcza dania
– białko 40,4 g,
– tłuszcze 34,9 g,
– węglowodany 38 g,
– błonnik 6,4 g.
Łączna wartość energetyczna dania – 633 kcal.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Cieślik E., Siembida A., Charakterystyka wartości odżywczej i właściwości prozdrowotnych szparaga lekarskiego (Asparagus officinalis L.), „Postępy Fitoterapii” 2011, 4, 275–281.
Mierzejewska A., Właściwości szparagów. Szparagi – bomba witaminowa i lekarstwo, „Food Forum” 2017, 3(19), 34–36.
Szustakowska-Chojnacka M., 100 roślin w twojej kuchni, Warszawa 2015, 277–281.
Asparagus, USDA Nutrition Database.
