Ile kalorii ma jajko? Jajka a cholesterol
Temat spożywania jajek w ostatnim czasie wzbudza wiele kontrowersji. Kardiolodzy przestrzegają przed ich nadmiernym spożyciem, zalecają spożywać nie więcej niż 2–3 jajka tygodniowo, inni eksperci do spraw żywienia uspokajają – jaja mogą stanowić codzienną formę uzupełniania pełnowartościowego białka w diecie. Co zatem kryje w sobie ten mały niepozorny produkt?
SPIS TREŚCI:
1. Jajka dostępne na rynku
2. Wartość odżywcza
3. Co z tym cholesterolem?
4. Dobre na wzrok
5. Źródło cennego cynku
6. Cenne związki
7. Zastosowanie
Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe już od 42 zł / mies.
1. Jajka dostępne na rynku
Na półkach sklepowych znajdziemy jaja kurze ekologiczne, ściółkowe oraz klatkowe w rozmiarach od S do XL. Coraz częściej można też spotkać jaja od zielononóżek, które są mniejsze i nieco droższe. Czasami można także natknąć się na jajka przepiórcze, które są źródłem kwasów omega-3 i omega-6. Minusem jest jednak ich wysoka cena. Egzotyczną propozycją są jaja strusie – niezwykle popularne w Republice Południowej Afryki. Poza rozmiarami (1,5 kg) nie różnią się znacząco wartością odżywczą ani smakiem od jaj kurzych.
2. Wartość odżywcza
W 100 g jaj znajduje się ok. 140 kcal. Jaja są źródłem pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka (mówi się, że posiadają białko wzorcowe), tłuszczów, w tym cholesterolu, oraz w mniejszym stopniu węglowodanów. Jajko składa się z żółtka i białka, które znacząco różnią się pod względem zawartości makro- i mikroskładników. W tabeli przedstawiono dane dotyczące podstawowych składowych jaja.
Wartość odżywcza w 100 g produktu
| Makro- i mikroelementy | Całe jajo | Białko jaja | Żółtko jaja |
| Kcal | 140 | 48 | 317 |
| Białko [g] | 12,5 | 10,9 | 15,5 |
| Tłuszcz [g] | 9,7 | 0,2 | 28,2 |
| Węglowodany [g] | 0,6 | 0,7 | 0,3 |
| Błonnik [g] | 0 | 0 | 0 |
| Sód [mg] | 141 | 200 | 52 |
| Potas [mg] | 133 | 154 | 127 |
| Magnez [mg] | 12 | 11 | 15 |
Żelazo [mg]
| 2,2 | 0,2 | 7,2 |
Cynk [mg] | 1,76 | 0,3 | 3,55 |
| Wapń [mg] | 47 | 6 | 147 |
| Fosfor [mg] | 204 | 17 | 587 |
| Miedź [mg] | 0,06 | 0,03 | 0,14 |
| Mangan [mg] | 0,03 | 0,01 | 0,05 |
| Jod [µg] | 9,5 | 6,8 | 12,0 |
Jak wynika z powyższej tabeli, największe ilości żelaza, cynku oraz tłuszczu znajdują się w żółtku jaja. Dodatkowo znajduje się tam immunoglobulina Y, która pomaga w leczeniu infekcji bakteryjnych układu pokarmowego. Badania podkreślają, że lizozym znajdujący się w białku jaja może pomagać w leczeniu nowotworów złośliwych.
Witaminy:
– witamina A: 272 µg,
– witamina D: 1,7 µg,
– witamina E: 0,73 mg,
– tiamina: 0,064 mg,
– ryboflawina: 0,542 mg,
– niacyna: 0,06 mg,
– witamina B6: 0,1 mg,
– witamina B12: 1,6 mg,
– foliany: 65 µg.
3. Co z tym cholesterolem?
Jajka obfitują w cholesterol. W żółtku jest go aż 1062 mg, białko nie zawiera go w ogóle. Średnia zawartość cholesterolu w jednym jajku to ok. 180 mg, co stanowi prawie całość dopuszczalnej dziennej dawki. Czy oznacza to, że nie powinno się spożywać więcej niż jednej sztuki tego produktu? Otóż nie.
Według badaczy SGGW jest on zupełnie inaczej metabolizowany i nie powinien osadzać się w tętnicach. Dopuszcza się spożycie nawet 3 jajek dziennie. UWAGA! Nie jest to jednak norma przeznaczona dla wszystkich. Zaleca się, aby np. osoby z hipercholesterolemią ograniczyły liczbę jaj w swojej diecie do 2–3 tygodniowo.
4. Dobre na wzrok
Jajka są cennym źródłem witaminy A. Zawierają znaczące ilości retinolu i beta-karotenu, dzięki czemu doskonale działają na wzrok. Chronią przed szkodliwymi promieniowaniami UVB i UVA. Obecne w jajku zeaksantyna i luteina zapobiegają zwyrodnieniu plamki żółtej oka.
5. Źródło cennego cynku
Jajka kurze zawierają spore ilości cynku, który wpływa na rozpoznawanie smaków i zapachów, a także wzmacnia odporność. Odgrywa znaczącą rolę w układzie nerwowym – reguluje pobudzenie oraz przewodzenie sygnałów, co przekłada się na poprawę procesów zapamiętywania. Cynk wpływa na metabolizm alkoholu, dlatego zaleca się spożywanie jajek w celu łagodzenia negatywnych skutków spożycia jego nadmiernych ilości.
Jajko obfituje w lecytynę i cholinę, które wpływają na układ nerwowy oraz pracę mózgu. Składniki te są szczególnie ważne dla rozwoju płodu. Na poprawę odporności ma wpływ kwas sialowy zawarty w żółtku jaja. Jest on czynnikiem antywirusowym i antybakteryjnym, dzięki czemu może hamować infekcje rotawirusowe groźne dla dzieci. Ksantofile zawarte w żółtku pełnią funkcję przeciwutleniaczy.
7. Zastosowanie
Jajka w kuchni można wykorzystać do tworzenia dań na słodko i na słono. Świetnie sprawdzają się jako spoiwo we wszelkiego rodzaju ciastach czy farszach. Można z nich przygotować omlety, placuszki, frittaty czy naleśniki. Ponieważ białko jest niskokaloryczne, często wykorzystuje się je w dietach redukcyjnych. Jajko ugotowane na twardo czy jajko sadzone świetnie pasują do kanapek.
1 jajko (60 g) = 83 kcal
1 żółtko (20 g) = 63 kcal
1 białko (40 g) = 20 kcal
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Cholesterol z jajek – nie taki straszny, mp.pl/pacjent/cholesterol/aktualnosci/162796,cholesterol-z-jajek-nie-taki-straszny (18.04.2019).
Kijowski J., Leśnierowski G., Cegielska-Radziejewska R., Jaja cennym źródłem składników bioaktywnych, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2013, 5(90), 29–41.
Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.
Zdrojewicz Z., Herman M., Starostecka E., Hen’s egg as a source of valuable biologically active substances, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2016, 70(0), 751–759.
