Pistacje – wartości odżywcze, wpływ na zdrowie, przepisy
Orzechy cieszą się coraz większą popularnością nie tylko jako pyszna przekąska, ale także jako nieocenione źródło składników odżywczych, zwłaszcza nienasyconych kwasów tłuszczowych. Migdały, orzechy włoskie, nerkowce – każdy gatunek niesie za sobą unikalny smak i bogactwo korzyści zdrowotnych dla organizmu. Jednym ze szczególnie wyjątkowych i smakowitych rodzajów są pistacje – małe, zielone orzeszki pokryte twardą, łuskowatą skorupą.
SPIS TREŚCI:
1. Historia pistacji
2. Wartości odżywcze
3. Wpływ na masę ciała
4. Wpływ na zdrowie
5. Ile pistacji spożywać
6. Przepisy z wykorzystaniem pistacji
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Historia pistacji
Nazwa pochodzi od greckiego słowa „pistákion” oznaczającego dosłownie „zielony orzech”. Pochodzą najprawdopodobniej z Azji Środkowej i Południowo-Zachodniej, gdzie rosły dziko już od ok. 6000 r. p.n.e. W dalszych okresach szczególną popularnością cieszyły się w starożytnej Grecji i Rzymie, gdzie stosowano je jako lek, afrodyzjak i antidotum. Na szerszą skalę w Europie zostały rozpowszechnione dopiero w średniowieczu i szczególną popularnością cieszyły się w rejonie Morza Śródziemnego (J. Salas-Salvadó, P. Casas-Agustench, A. Salas-Huetos 2011).
2. Wartości odżywcze
Na tle innych orzechów pistacje wyróżniają się znacznie niższą zawartością tłuszczu (stanowi on ok. 43%, podczas gdy np. w orzechach makadamia jest go aż 76%), względnie wysoką zawartością białka (ok. 21%), korzystnym profilem aminokwasowym oraz dość sporą zawartością błonnika. Pistacje są również szczególnie bogate w składniki mineralne (potas, fosfor, magnez i wapń) oraz witaminy (A, E, C oraz z grupy B, za wyjątkiem B12, czy kwas foliowy). Wśród związków aktywnych w nich zawartych wyróżnić można też luteinę, zeaksantynę i związki fenolowe (np. antocyjany czy flawonoidy), które decydują o ich właściwościach antyoksydacyjnych (P. Hernández-Alonso, M. Bulló, J. Salas-Salvadó 2016).
3. Wpływ na masę ciała
Ponieważ pistacje, podobnie jak inne orzechy, są produktem wysokokalorycznym, istnieje obawa, że ich spożycie może wiązać się z przyrostem masy ciała i zwiększonym ryzykiem nadwagi i otyłości. Wyniki badań wskazują jednak, że paradoksalnie efekt jest zupełnie odwrotny. Można wyjaśnić to faktem, że dzięki dużej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika i wysokojakościowego białka pistacje zwiększają uczucie sytości i tym samym zmniejszają apetyt i ogólny pobór kilokalorii. Dodatkową zaletą jest też ich chrupkość, która podczas przeżuwania aktywuje systemy sygnalizacyjne w jamie ustnej i zwiększa satysfakcję z posiłku. Warto jednak pamiętać, że są to w dalszym ciągu produkty wysokoenergetyczne, dlatego należy kontrolować ich ilość i wliczać je w bilans kaloryczny.
4. Wpływ spożycia pistacji na zdrowie
Profil lipidowy
Regularne spożycie pistacji ma udowodniony korzystny wpływ na profil lipidowy. Powoduje obniżenie stężenia cholesterolu całkowitego oraz tzw. złego cholesterolu LDL i zwiększenie stężenia tzw. dobrego cholesterolu HDL. Jak wiadomo, wysokie poziomy cholesterolu są związane ze zwiększonym ryzykiem rozwinięcia chorób sercowo-naczyniowych takich jak miażdżyca, choroba niedokrwienna serca czy nawet jego niewydolność (M. Ghanavati i wsp. 2020).
Ciśnienie krwi
Codzienne spożycie orzechów jest związane ze znaczącym obniżeniem ciśnienia skurczowego i rozkurczowego krwi. Co jednak ciekawe, pistacje wydają się mieć szczególnie korzystne działanie w tym przypadku. Spowodowane jest to m.in. pozytywnym wpływem na funkcje śródbłonka, czyli warstwy komórek wewnętrznej ściany naczyń krwionośnych, która pełni kluczową rolę w regulacji ciśnienia krwi.
Dzięki wysokiej zawartości argininy i potasu pistacje są tutaj szczególnie istotne. Arginina jest aminokwasem niezbędnym do produkcji tlenku azotu, który pomaga w rozszerzaniu naczyń krwionośnych. Potas z kolei odgrywa bardzo istotną rolę w utrzymaniu równowagi elektrolitowej organizmu, która to warunkuje prawidłowe ciśnienie krwi (N. Mohammadifard i wsp. 2015).
Gospodarka węglowodanowa
Mimo że pistacje zawierają nieco więcej węglowodanów niż inne orzechy, ich wpływ na gospodarkę węglowodanową jest równie korzystny. Dzięki wysokiej zawartości białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych i błonnika wykazują działanie obniżające poposiłkowe stężenie glukozy we krwi, zwłaszcza gdy stanowią dodatek do posiłku o wysokim indeksie glikemicznym. Badania jasno wskazują, że regularne spożywanie wszystkich rodzajów orzechów, w tym pistacji, wiąże się z niższym stężeniem glukozy i insuliny na czczo, i tym samym jest odwrotnie proporcjonalne do zwiększonego ryzyka rozwinięcia cukrzycy typu 2. W przypadku osób, które mają problemy z gospodarką węglowodanową, pistacje również wykazują pozytywne działanie – poprawiają kontrolę glikemii i zwiększają insulinowrażliwość tkanek (S.K. Nishi i wsp. 2023).
Pozostałe właściwości
Dzięki wysokiej zawartości witaminy E w postaci gamma-tokoferolu, który wykazuje silne działanie przeciwutleniające, pistacje mogą chronić przed rozwinięciem różnego rodzaju nowotworów. Zawarty w skórce pistacji resweratrol dodatkowo zwiększa ten efekt (R. Mateos i wsp. 2023).
Orzechy pistacjowe mają też właściwości prebiotyczne – modulują mikrobiotę jelitową, zwiększając liczbę korzystnych bakterii z rodzaju Lactobacillus i Bifidobacterium. Są one związane nie tylko z lepszym trawieniem, ale również ze zdrowiem ogólnym, w tym z lepszą odpornością, regulacją procesów metabolicznych oraz nawet z potencjalnym wpływem na funkcje neurologiczne (G. Mandalari i wsp. 2021).
5. Ile pistacji spożywać
Ogólne zalecenia dotyczące spożycia orzechów różnią się w zależności od ich rodzaju i indywidualnych potrzeb kalorycznych danej osoby. Zgodnie z większością wytycznych dzienna porcja orzechów to ok. 30 g, co odpowiada ok. 49 orzechom pistacjowym. Warto jednak zdawać sobie sprawę, że największe korzyści można uzyskać poprzez sięganie po różne rodzaje orzechów. Każdy z nich posiada bowiem unikalne składniki odżywcze, które mogą wspomagać różne funkcje organizmu.
6. Przepisy z wykorzystaniem pistacji
Masło pistacjowe
Składniki (12 porcji):
– 180 g obranych pistacji (szklanka) lub ok. 360 g pistacji w skorupkach (2 szklanki),
– sól morska.
Sposób przygotowania
1. Rozgrzej piekarnik do 175°C.
2. Ułóż pistacje na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i piecz przez 8–10 minut. W połowie czasu przemieszaj. Całkowicie ostudź upieczone pistacje.
3. Umieść pistacje w robocie kuchennym lub blenderze o dużej mocy. Blednuj do uzyskania kremowej i gładkiej konsystencji. Zbieraj co jakiś czas masę z boków naczynia.
4. Gdy masa osiągnie odpowiednią konsystencję, dodaj sól i zmiksuj do połączenia składników.
Wartości odżywcze (porcja):
– wartość odżywcza: 90 kcal,
– białko: 3 g,
– tłuszcz: 7 g,
– węglowodany: 3 g.
Hummus pistacjowy
Składniki (5 porcji):
– 240 g ciecierzycy konserwowej (puszka),
– 90 g obranych pistacji (½ szklanki) lub ok. 180 g pistacji w skorupkach (szklanka),
– 20 g oliwy z oliwek (2 łyżki),
– 5 g czosnku (ząbek),
– 20 g soku z cytryny (2 łyżki),
– sól i pieprz do smaku.
Sposób przygotowania
1. Obrane pistacje mocz w wodzie przez kilka godzin. Odsącz i przepłucz.
2. Zblenduj razem z sokiem z cytryny, czosnkiem, oliwą i aquafabą (wodą z ciecierzycy).
3. Dodaj ciecierzycę i zblenduj całość na gładki hummus. Dopraw solą i pieprzem.
Wartości odżywcze (porcja):
– wartość odżywcza: 209 kcal,
– białko: 7,6 g,
– tłuszcz: 14 g,
– węglowodany: 12 g.
Sałatka z pieczonym burakiem, serem kozim i pistacjami
Składniki (2 porcje):
– 280 g ugotowanego buraka (2 średnie sztuki),
– 100 g rukoli (4 garści),
– 30 g obranych pistacji lub 60 g pistacji w skorupkach (4 garści),
– 60 g rzodkiewek (4 sztuki),
– 50 g cebuli czerwonej (½ małej sztuki),
– 100 g sera koziego (4 plastry),
– 20 g oliwy z oliwek (2 łyżki),
– 2 g octu balsamicznego (⅔ łyżeczki),
– 6 g miodu (½ łyżeczki),
– 2,5 g musztardy (¼ łyżeczki),
– sól i pieprz do smaku.
Sposób przygotowania
1. Przygotuj sos: wymieszaj oliwę, ocet balsamiczny, miód, musztardę sól i pieprz.
2. W misce ułóż rukolę, pokrojone w kostkę buraki i ser kozi, posiekaną rzodkiewkę i cebulę.
3. Sałatkę polej sosem i dodaj obrane pokruszone pistacje.
Wartości odżywcze (porcja):
– wartość odżywcza: 455 kcal,
– białko: 18,6 g,
– tłuszcz: 33,1 g,
– węglowodany: 19,5 g.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Alper C.M., Mattes R.D., Effects of chronic peanut consumption on energy balance and hedonics, „International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders” 2002, 26(8), 1129–1137.
Ghanavati M. et al., Pistachios and cardiometabolic risk factors: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials, „Complementary Therapies in Medicine” 2020, 52, 102513.
Hernández-Alonso P., Bulló M., Salas-Salvadó J., Pistachios for Health: What Do We Know About This Multifaceted Nut?, „Nutrition Today” 2016, 51(3), 133–138.
Mandalari G. et al., Pistachio Nuts (Pistacia vera L.): Production, Nutrients, Bioactives and Novel Health Effects, „Plants” 2021, 11(1), 18.
Mateos R. et al., Why Should Pistachio Be a Regular Food in Our Diet?, „Nutrients” 2022, 14(15), 3207.
Mohammadifard N. et al., The effect of tree nut, peanut, and soy nut consumption on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2015, 101(5), 966–982.
Nishi S.K. et al., Nuts in the Prevention and Management of Type 2 Diabetes, „Nutrients” 2023, 15(4), 878.
Salas-Salvadó J., Casas-Agustench P., Salas-Huetos A., Cultural and historical aspects of Mediterranean nuts with emphasis on their attributed healthy and nutritional properties, „Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases” 2011, 21(1), 1–6.
