Nie każdy z nas dysponuje odpowiednimi środkami finansowymi, by móc zdrowo i różnorodnie się odżywiać. Ale czy to oznacza, że takie osoby nie mają szans na wprowadzenie do swojego życia odpowiedniego odżywiania? Otóż jak najbardziej mają, wystarczy tylko troszkę pomyśleć i odpowiednio pokombinować.

 

SPIS TREŚCI:

1. Tanie źródła pełnowartościowego białka

2. Pełnowartościowych węglowodanów

3. Zdrowe tłuszcze

4. Ile dziennie muszę wydać na jedzenie?

5. Kilka rad pomagających zaoszczędzić na produktach

6. Jak trenować, gdy nie mam pieniędzy?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Tanie źródła białka

W kulturystyce za pełnowartościowe źródła białka uważa się następujące produkty:

– pierś kurczaka lub indyka – ok. 20 g białka na 100 g produktu;

– wołowina – ok. 22 g;

– jaja kurze (całe) – ok. 11 g;

– mintaj i dorsz – ok. 17 g;

– tuńczyk – ok. 24 g;

– pstrąg – ok. 19 g;

– makrela – ok. 19 g;

– łosoś – ok. 20 g.


Powyżej wymieniono produkty zawierające białko pełnowartościowe. Niepełnowartościowe zawiera twaróg chudy (ok. 20 g) i produkty roślinne.


Najtańszymi źródłami białka na chwilę obecną będą pierś z kurczaka (11–15 zł za kg), jaja kurze (ok. 4 zł za 10 szt.), mintaj (9–11 zł za kg), makrela wędzona (ok. 14 zł za kg), twaróg chudy (ok. 9 zł za kg). Jak widać, jest

w czym wybierać i nie ma potrzeby dostarczania białka tylko w postaci kurczaka.

 

2. Pełnowartościowych węglowodanów

Najlepsze źródła węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym to:

– płatki owsiane – ok. 61 g węglowodanów na 100 g produktu;

– kasze, ryż i makarony – ok. 70 g;

– ziemniaki – ok. 20 g.


Wśród powyższych produktów można znaleźć takie, które nie kosztują wiele, np. płatki owsiane kosztują ok. 4,50 zł za kg, ryż biały ok. 4 zł za kg, kasza gryczana ok. 5–6 zł za kg, kasza jęczmienna ok. 2 zł za kg, makarony ok. 3 zł za kg, ziemniaki ok. 2 zł za kg.


3. Zdrowe tłuszcze

Za dobre źródła tłuszczów przede wszystkim uważa się:

– oliwę z oliwek – 100 g tłuszczu na 100 g produktu;

olej lniany – 100 g;

– olej z pestek winogron – 100 g;

– masło orzechowe, orzechy i nasiona – ok. 60 g;

– tłuste ryby.


W przypadku ryb tłustych najtańsza będzie makrela. Jeżeli chodzi o roślinne źródła tłuszczy, to np. słonecznik (ok. 9 zł za kg), orzechy ziemne (ok. 14 zł za kg), oliwa z oliwek (ok. 15 zł za litr).


4. Ile dziennie muszę wydać na jedzenie?

W świetle powyższego zobaczmy, ile dziennie na jedzenie w wersji minimalistycznej, czyli bez uwzględnienia różnorodności, warzyw oraz owoców, wyda osoba ważąca 80 kg przy wzroście 180 cm, chcąca utrzymać dotychczasową wagę. Przyjmujemy, że ta osoba wykonuje dość intensywne treningi siłowe 4 razy w tygodniu.


Zapotrzebowanie kaloryczne takiej osoby będzie wynosiło ok. 3200 kcal dziennie, w tym ok. 120 g będzie stanowiło białko, 440 g węglowodany

i ok. 80 g tłuszcze.


Przyjmujemy, że zapotrzebowanie na białko będzie pokrywała pół na pół

z piersi kurczaka i mintaja, na węglowodany z ryżu i makaronów, a tłuszcze

z oliwy z oliwek i słonecznika.


Wobec powyższych założeń taka osoba dziennie musi spożyć:

– 300 g piersi kurczaka – ok. 3–4 zł;

– 350 g mintaja – ok. 3 zł;

– 300 g makaronu – ok. 1 zł;

– 300 g ryżu – ok. 1 zł;

– 40 ml oliwy z oliwek – ok. 0,5 zł;

– 60 g słonecznika – ok. 0,5 zł.


Łączny koszt podstawowych produktów, całkowicie pokrywających zapotrzebowanie na makroskładniki, dziennie wyniesie mniej więcej ok. 10 zł. Wprowadzając do diety warzywa w odpowiedniej ilości, koszt dziennej diety można zamknąć maksymalnie do 20 zł.


5. Kilka rad pomagających zaoszczędzić na produktach

Aby maksymalnie obniżyć koszta związane z dietą, można wziąć pod uwagę następujące rady:


– rób zakupy w większych sklepach, zdecydowanie omijaj małe sklepiki osiedlowe, praktycznie zawsze ceny będą wyższe;


– „poluj” na promocje. Supermarkety bardzo często mają obniżone ceny na różne produkty spożywcze;


– kupuj w większych ilościach. Mięso zawsze można zamrozić i nie straci ono zbyt wiele na swoich wartościach. Ryż, kaszę, makarony czy płatki owsiane można kupować z większych ilościach, np. w opakowaniach po 5-10 kg, zdecydowanie obniża to cenę za kilogram;


– kupuj warzywa mrożone. W supermarketach często są dostępne tzw. mieszanki warzywne na wagę, które są zdecydowanie tańsze od warzyw świeżych.


6. Jak trenować, gdy nie mam pieniędzy?

Gdy masz ograniczony budżet i nie możesz pozwolić sobie na wydatek rzędu 100–150 zł na karnet miesięczny do klubu fitness, możesz poszukać w swojej okolicy siłowni osiedlowych, niektóre oferują miesięczne karnety w cenie ok. 60 zł. Jeżeli nawet taka kwota przekracza możliwości finansowe, to można zaopatrzyć się np. w taśmy i liny podwieszane typu TRX. Jest to jednorazowy koszt rzędu mniej więcej 150 zł, a zapewnisz sobie trening całego ciała. Oczywiście można ograniczyć się do zakupu jedynie drążka do wykonywania podciągania i ćwiczyć w domu z własnym ciężarem ciała.


Całkowicie darmową alternatywą dla treningu na siłowni będzie wykonywanie treningów z elementami street workoutu, do tego wystarczy zwykły plac zabaw dla dzieci. Zorientuj się, czy w twoim mieście przypadkiem nie powstał specjalny plac do tego typu treningów.