Nie każdy z nas dysponuje odpowiednimi środkami finansowymi, by móc zdrowo i różnorodnie się odżywiać. Ale czy to oznacza, że takie osoby nie mogą stosować odpowiedniej diety? Otóż jak najbardziej mogą, wystarczy tylko troszkę pomyśleć i odpowiednio pokombinować.

 

SPIS TREŚCI:

1. Tanie źródła pełnowartościowego białka

2. Pełnowartościowe węglowodany

3. Zdrowe tłuszcze

4. Ile dziennie muszę wydać na jedzenie?

5. Kilka rad pomagających zaoszczędzić na produktach

6. Jak trenować, gdy nie mam pieniędzy?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Tanie źródła białka

W kulturystyce za wartościowe źródła białka uznaje się następujące produkty:

– pierś kurczaka lub indyka – ok. 19,6 g białka/100 g produktu;

– wołowina – ok. 19,4 g białka/100 g produktu;

– jaja kurze (całe) – ok. 12,56 g białka/100 g produktu;

– mintaj i dorsz – ok. 17,8 g białka/100 g produktu;

– tuńczyk – ok. 23,3 g białka/100 g produktu;

– pstrąg – ok. 20,4 g białka/100 g produktu;

– makrela – ok. 18,6 g białka/100 g produktu;

– łosoś – ok. 19,8 g białka/100 g produktu.

 

Dodatkowo zapotrzebowanie na białko można pokrywać dzięki spożywaniu produktów mlecznych. Dla przykładu – ser twarogowy chudy w 100 g produktu zawiera ok. 19,8 g białka, natomiast jogurt naturalny 2% – tylko 4,3 g białka/100 g produktu. Również nasiona roślin strączkowych, produkty roślinne czy orzechy dostarczają białka. Będzie to białko niepełnowartościowe, ale w odpowiednim połączeniu można pokryć zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy.


Obecnie najtańszymi źródłami białka są pierś z kurczaka (niecałe 17 zł za kg), jaja kurze (ok. 8–9 zł za 10 szt.), mintaj (ok. 11 zł za kg), makrela wędzona (ok. 15–16 zł za kg), twaróg chudy (ok. 15 zł za kg). Oczywiście ceny te są uzależnione od miejsca zakupu, producenta oraz składu produktu. Jak widać, jest w czym wybierać i nie ma potrzeby dostarczać białka tylko w postaci kurczaka.

 

2. Pełnowartościowe węglowodany

Cenne źródła węglowodanów, które charakteryzują się średnim lub wysokim indeksem glikemicznym, to:

– płatki owsiane górskie – ok. 61 g węglowodanów/100 g produktu;

– kasze, ryż i makarony – ok. 60–80 g węglowodanów/100 g produktu (w zależności od rodzaju); Fabryka Siły Sklep

– ziemniaki – ok. 16,8 g węglowodanów/100 g produktu.


Wśród powyższych produktów można znaleźć takie, których cena nie jest wysoka, np. płatki owsiane kosztują ok. 5 zł za kg, ryż biały – ok. 3,5–6 zł za kg, kasza gryczana prażona – ok. 10 zł za kg, kasza jęczmienna – ok. 5 zł za kg, makarony – ok. 5–10 zł za kg, ziemniaki – ok. 2 zł za kg. Oczywiście tak jak w przypadku produktów białkowych cena produktów dostarczających nam węglowodanów jest bardzo zróżnicowana.


3. Zdrowe tłuszcze

Za dobre źródła tłuszczów przede wszystkim uważa się:

– oliwę z oliwek – ok. 100 g tłuszczu/100 g produktu;

olej lniany – ok. 100 g tłuszczu/100 g produktu;

– olej z pestek winogron – ok. 92 g tłuszczu/100 g produktu;

– orzech włoski – ok. 60 g tłuszczu/100 g produktu;

– nasiona słonecznika – ok. 44 g tłuszczu/100 g produktu;

– pestki dyni – ok. 46 g tłuszczu na 100 g produktu;

– tłuste ryby, np. makrela wędzona – ok. 15,5 g tłuszczu/100 g produktu.


W przypadku ryb tłustych najtańsza będzie makrela – ok. 15–16 zł za kg. Jeżeli chodzi o roślinne źródła tłuszczów, to warto zwrócić uwagę np. na słonecznik (ok. 12 zł za kg), orzechy ziemne (ok. 12 zł za kg), oliwę z oliwek (średnio ok. 40 zł za litr). Jak widzimy, ceny są zróżnicowane. W tej grupie znajdziemy zarówno tańsze produkty, np. olej rzepakowy, jak i droższe, np. orzechy, olej lniany. Pamiętajmy, że najważniejsze jest to, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza z rodziny omega-3. Ich źródłem w diecie są m.in. tłuste ryby morskie, orzechy.


4. Ile dziennie muszę wydać na jedzenie?

Zobaczmy, ile pieniędzy na jedzenie (w wersji minimalistycznej, czyli bez uwzględnienia różnorodności, warzyw oraz owoców) wyda mężczyzna w wieku 30 lat, ważący 80 kg, o wzroście 180 cm, chcący utrzymać dotychczasową wagę. Przyjmujemy, że ta osoba wykonuje dość intensywne treningi siłowe 4 razy w tygodniu.


Zapotrzebowanie kaloryczne takiej osoby będzie wynosiło ok. 3200 kcal dziennie, w tym ok. 120 g będzie stanowiło białko, 440 g węglowodany i ok. 106 g tłuszcze.


Przyjmujemy, że zapotrzebowanie na białko będzie pokrywane pół na pół

z piersi kurczaka i mintaja, na węglowodany – z ryżu i makaronów, a na tłuszcze – z oliwy z oliwek i słonecznika.


Zgodnie z powyższymi założeniami taka osoba dziennie musi spożyć:

– 150 g piersi kurczaka – ok. 3–4 zł;

– 200 g mintaja – ok. 3 zł;

– 330 g makaronu – ok. 1 zł;

– 300 g ryżu – ok. 1 zł;

– 60 ml oleju rzepakowego – ok. 0,5 zł;

– 60 g słonecznika – ok. 0,5 zł.


Łączny koszt podstawowych produktów, całkowicie pokrywających zapotrzebowanie na makroskładniki, wyniesie nie więcej niż ok. 10 zł dziennie. Dzięki wprowadzeniu do diety warzyw w odpowiedniej ilości koszt dziennej diety można zamknąć maksymalnie w 20 zł. Pamiętajmy, że ceny te mogą się różnić w zależności od miejsca, do którego wybierzemy się na zakupy, oraz od producenta, którego wybierzemy.


5. Kilka rad pomagających zaoszczędzić na produktach

Aby maksymalnie obniżyć koszty związane z dietą, warto wziąć pod uwagę następujące rady:


– rób zakupy w większych sklepach, omijaj małe sklepiki osiedlowe, praktycznie zawsze ceny będą wyższe;


– poluj na promocje. W supermarketach podczas promocji ceny różnych produktów spożywczych są niższe, nie zapominaj jednak o tym, że produkt powinien mieć również dobry skład;


– kupuj w większych ilościach. Mięso zawsze można zamrozić i nie straci ono zbyt wiele wartości odżywczych. Ryż, kasze, makarony czy płatki owsiane można kupować w większych ilościach, np. w opakowaniach po 5–10 kg, zdecydowanie obniża to cenę za kilogram;


– w sezonie zimowym kupuj warzywa mrożone. W supermarketach często są dostępne tzw. mieszanki warzywne na wagę, które są zdecydowanie tańsze od warzyw świeżych. Jednak w okresie letnim, kiedy ceny owoców i warzyw zmniejszają się ze względu na sezon, wybieraj te świeże.


6. Jak trenować, gdy nie mam pieniędzy?

Gdy masz ograniczony budżet i nie możesz pozwolić sobie na wydatek ok. 100–150 zł na karnet miesięczny do klubu fitness, możesz poszukać w swojej okolicy siłowni osiedlowych, niektóre oferują miesięczne karnety w cenie ok. 60 zł. Jeżeli nawet taka kwota przekracza możliwości finansowe, to można zaopatrzyć się np. w taśmy i liny podwieszane typu TRX. Jest to jednorazowy koszt mniej więcej 150 zł, a zapewnisz sobie trening całego ciała. Oczywiście można ograniczyć się do zakupu drążka do podciągania i ćwiczyć w domu z własnym ciężarem ciała.


Darmową alternatywą dla treningu na siłowni jest trening z elementami street workoutu, do tego wystarczy zwykły plac zabaw dla dzieci. Zorientuj się, czy w twoim mieście przypadkiem nie powstał specjalny plac do tego typu treningów.

 

 

1 / 4
A jaki Ty masz cel? Nie trać czasu i zacznij już dziś! Skorzystaj z profesjonalnej opieki.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.

Bibliografia

United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, https://ndb.nal.usda.gov (23.10.2018).