Nie każdy z nas dysponuje odpowiednimi środkami finansowymi, by móc zdrowo i różnorodnie się odżywiać. Ale czy to oznacza, że takie osoby nie mają szans na wprowadzenie do swojego życia odpowiedniego odżywiania? Otóż jak najbardziej mają, wystarczy tylko troszkę pomyśleć i odpowiednio pokombinować.

 

SPIS TREŚCI:

1. Tanie źródła pełnowartościowego białka

2. Pełnowartościowe węglowodany

3. Zdrowe tłuszcze

4. Ile dziennie muszę wydać na jedzenie?

5. Kilka rad pomagających zaoszczędzić na produktach

6. Jak trenować, gdy nie mam pieniędzy?

Indywidualne plany
dietetyczne i treningowe
-23 kg -23 kg -7 kg -25 kg -7 kg +13 kg -15 kg -23 kg -6 kg -18 kg -10 kg -11 kg już od 39,99 zł za miesiąc

 

 

1. Tanie źródła białka

W kulturystyce za wartościowe źródła białka uważa się następujące produkty:

– pierś kurczaka lub indyka – ok.19,6 g białka/100 g produktu;

– wołowina – ok.19,4 g białka/100 g produktu;

– jaja kurze (całe) – ok. 12,56 g białka/100 g produktu;

– mintaj i dorsz – ok. 17,8 g białka/100 g produktu;

– tuńczyk – ok. 23,3 g białka/100 g produktu;

– pstrąg – ok. 20,4 g białka/100 g produktu;

– makrela – ok. 18,6 g białka/100 g produktu;

– łosoś – ok. 19,8 g białka/100 g produktu.

 

Dodatkowo zapotrzebowanie na białko będziemy pokrywać, zjadając produkty mleczne. Przykładowo ser twarogowy chudy na 100 g produktu zawiera ok.19,8 g białka, natomiast jogurt naturalny 2% tylko 4,3 g białka/100 g produktu. Również zjadając nasiona roślin strączkowych, produkty roślinne czy orzechy, dostarczymy sobie białka. Będzie to białko niepełnowartościowe, ale w odpowiednim połączeniu pozwoli pokryć nasze zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy.


Obecnie najtańszymi źródłami białka będą pierś z kurczaka (niecałe 17 zł za kg), jaja kurze (ok. 8/9 zł za 10 szt.), mintaj (ok. 11 zł za kg), makrela wędzona (ok. 15/16 zł za kg), twaróg chudy (ok. 15 zł za kg). Oczywiście ceny te są uzależnione od miejsca w którym kupujemy, producenta oraz składu produktu. Jak widać, jest w czym wybierać i nie ma potrzeby dostarczać białka tylko w postaci kurczaka.

 

2. Pełnowartościowe węglowodany

Cenne źródła węglowodanów, które charakteryzują się średnim lub wysokim indeksem glikemicznym, to:

– płatki owsiane górskie – ok. 61 g węglowodanów na 100 g produktu;

– kasze, ryż i makarony – ok. 80–60 g węglowodanów/100 g produktu (w zależności od rodzaju);

– ziemniaki – ok. 16,8 g węglowodanów/100 g produktu.


Wśród powyższych produktów można znaleźć takie, które nie kosztują wiele, np. płatki owsiane kosztują ok. 5 zł za kg, ryż biały ok. 3,50–6 zł za kg, kasza gryczana prażona ok. 10 zł za kg, kasza jęczmienna ok. 5 zł za kg, makarony ok. 5–10 zł za kg, ziemniaki ok. 2 zł za kg. Oczywiście tak jak w przypadku produktów białkowych cena produktów dostarczających nam węglowodanów jest bardzo zróżnicowana.


3. Zdrowe tłuszcze

Za dobre źródła tłuszczów przede wszystkim uważa się:

– oliwę z oliwek – ok. 100 g tłuszczu na 100 g produktu;

olej lniany – ok. 100 g tłuszczu na 100 g produktu;

– olej z pestek winogron – ok. 92 g tłuszczu na 100 g produktu;

– orzech włoski – ok. 60 g tłuszczu na 100 g produktu;

– nasiona słonecznika – ok. 44 g tłuszczu na 100 g produktu;

– pestki dyni – ok. 46 g tłuszczu na 100 g produktu;

– tłuste ryby, np. makrela wędzona ok. 15,5 g tłuszczu na 100 g produktu.


W przypadku ryb tłustych najtańsza będzie makrela ok. 15/16 zł za kg. Jeżeli chodzi o roślinne źródła tłuszczów, to np. słonecznik (ok. 12 zł za kg), orzechy ziemne (ok. 12 zł za kg), oliwa z oliwek. Średnio ok. 40 zł za litr. Jak widzimy, ceny te są zróżnicowane. W grupie tej znajdziemy zarówno tańsze produkty, np. olej rzepakowy, jak i droższe, np. orzechy, olej lniany. Pamiętajmy, że najważniejsze jest to, aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, zwłaszcza z rodziny omega-3. Ich źródłem są w naszej diecie m.in. tłuste ryby morskie, orzechy.


4. Ile dziennie muszę wydać na jedzenie?

W świetle powyższego zobaczmy, ile dziennie na jedzenie w wersji minimalistycznej, czyli bez uwzględnienia różnorodności, warzyw oraz owoców, wyda mężczyzna w wieku 30 lat ważący 80 kg przy wzroście 180 cm, chcący utrzymać dotychczasową wagę. Przyjmujemy, że ta osoba wykonuje dość intensywne treningi siłowe 4 razy w tygodniu.


Zapotrzebowanie kaloryczne takiej osoby będzie wynosiło ok. 3200 kcal dziennie, w tym ok. 120 g będzie stanowiło białko, 440 g węglowodany

i ok. 106 g tłuszcze.


Przyjmujemy, że zapotrzebowanie na białko będzie pokrywała pół na pół

z piersi kurczaka i mintaja, na węglowodany z ryżu i makaronów, a tłuszcze

z oliwy z oliwek i słonecznika.


Wobec powyższych założeń taka osoba dziennie musi spożyć:

– 150 g piersi kurczaka – ok. 3–4 zł;

– 200 g mintaja – ok. 3 zł;

– 330 g makaronu – ok. 1 zł;

– 300 g ryżu – ok. 1 zł;

– 60 ml oleju rzepakowego – ok. 0,5 zł;

– 60 g słonecznika – ok. 0,5 zł.


Łączny koszt podstawowych produktów, całkowicie pokrywających zapotrzebowanie na makroskładniki, dziennie wyniesie nie więcej niż ok. 10 zł. Dzięki wprowadzeniu do diety warzyw w odpowiedniej ilości koszt dziennej diety można zamknąć maksymalnie w 20 zł. Pamiętajmy, że ceny te mogą się różnić w zależności od miejsca, do którego wybierzemy się na zakupy, oraz od producenta, którego wybierzemy.


5. Kilka rad pomagających zaoszczędzić na produktach

Aby maksymalnie obniżyć koszta związane z dietą, można wziąć pod uwagę następujące rady:


– rób zakupy w większych sklepach, zdecydowanie omijaj małe sklepiki osiedlowe, praktycznie zawsze ceny będą wyższe;


– „poluj” na promocje. Supermarkety bardzo często mają obniżone ceny na różne produkty spożywcze, nie zapominaj jednak o tym, aby produkt miał również dobry skład;


– kupuj w większych ilościach. Mięso zawsze można zamrozić i nie straci ono zbyt wiele na swoich wartościach. Ryż, kaszę, makarony czy płatki owsiane można kupować w większych ilościach, np. w opakowaniach po 5–10 kg, zdecydowanie obniża to cenę za kilogram;


– w sezonie zimowym kupuj warzywa mrożone. W supermarketach często są dostępne tzw. mieszanki warzywne na wagę, które są zdecydowanie tańsze od warzyw świeżych. Jednak w okresie letnim, kiedy cena owoców i warzyw zmniejsza się ze względu na sezon, wybieraj te świeże.


6. Jak trenować, gdy nie mam pieniędzy?

Gdy masz ograniczony budżet i nie możesz pozwolić sobie na wydatek rzędu 100–150 zł na karnet miesięczny do klubu fitness, możesz poszukać w swojej okolicy siłowni osiedlowych, niektóre oferują miesięczne karnety w cenie ok. 60 zł. Jeżeli nawet taka kwota przekracza możliwości finansowe, to można zaopatrzyć się np. w taśmy i liny podwieszane typu TRX. Jest to jednorazowy koszt rzędu mniej więcej 150 zł, a zapewnisz sobie trening całego ciała. Oczywiście można ograniczyć się do zakupu jedynie drążka do wykonywania podciągania i ćwiczyć w domu z własnym ciężarem ciała.


Całkowicie darmową alternatywą dla treningu na siłowni będzie wykonywanie treningów z elementami street workoutu, do tego wystarczy zwykły plac zabaw dla dzieci. Zorientuj się, czy w twoim mieście przypadkiem nie powstał specjalny plac do tego typu treningów.

 

 

Bibliografia

United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, https://ndb.nal.usda.gov (23.10.2018).